Cách tập bulking thì có thể nhiều người còn mơ hồ, thậm chí là chưa biết Bulking là gì nữa cơ, nếu bạn đang có ý định tập xả cơ để tăng cơ nhiều hơn thì đừng bỏ qua 7 cách tập bulking để giúp bạn đạt được khối cơ lớn nhất nhé.
Bạn đang đọc: 7 Cách tập Bulking để lượng cơ bắp nhiều nhất với ít mỡ nhất
Tìm hiểu thêm: Whey Protein là gì ? Tại sao tập gym cần sử phải sử dụng Whey ?
>>>>>Xem thêm: Mẹo ăn để vừa tăng cơ nhanh vừa giúp giảm béo cấp tốc
Trong quá trình xả cơ, sai lầm thường gặp nhiều nhất đó chính là việc tăng lượng mỡ trên cơ thể lên quá nhiều, chính vì thế nó làm cho quá trình siết cơ của bạn sau đó trở nên vất vả hơn, bài viết này sẽ tập trung nói về cách bạn xả như thế nào để lượng mỡ tăng lên ít nhất cơ thể trong khi vẫn đảm bảo được lượng cơ tăng được nhiều nhất.7 cách tập bulking giúp cơ nạc phát triển tốt nhưng vẫn ít mỡ thừa.
Không kiểm soát tiến độ bằng cân nặng
Nhiều người cho rằng, xả cơ là làm sao đó để tăng được cân nặng lên nhiều hơn hiện tại là được, tuy nhiên quan niệm này là sai hoàn toàn. Trọng lượng tăng lên là đúng, nhưng quan trọng là trọng lượng của cái nào: cơ hay mỡ ?.
Nếu bạn chỉ quan tâm đến cân nặng mà không chú ý vào vấn đề cơ hoặc mỡ thì khả năng cao mà bạn chỉ tăng toàn mỡ mà thôi và hậu quả là đến kì siết cơ thì siết lâu hơn người khác mà cơ bắp cũng không khá hơn được bao nhiêu.
Chính vì lý do này, bạn cần phải theo dõi những việc này thường xuyên trong quá trình siết cơ của mình.
- Chụp ảnh: Hãy chụp lại những bức ảnh cùng 1 góc độ và ánh sáng để xem sự thay đổi của cơ thể để đảm bảo rằng là cơ thể bạn đang to hơn về cơ bắp.
- Kiểm tra body fat: Tính chỉ số Body Fat đều đặn để chắn chắn rằng bạn tăng tỉ lệ mỡ hợp lý. Ví dụ bạn đo được ở hiện tại là 70kg với 25% là mỡ, thì hãy đảm bảo là sau khi tăng lên 90kg thì phần trăm mỡ này không tăng lên nhiều hơn mức 25% ban đầu để tránh bị tích mỡ quá nhiều. Nếu lượng mỡ tăng lên cao hơn mức ban đầu thì bạn cần kiểm tra lại quá trình tập và ăn uống của mình để khắc phục kịp thời nhất.
- Đo vòng eo: Luôn kiểm tra vòng eo của bạn thường xuyên vì cơ thể có xu hướng tích mỡ ở khu vực này nhiều nhất, để có thân hình của một vận động viên thì bạn cần phải tạo được vóc dáng hình chữ V, nếu không thì bạn sẽ trông giống như các anh bợm nhậu hơn mà thôi.
Xem thêm:
- Công cụ tính chỉ số body fat tự động
- Tính chỉ số Body Fat bằng kẹp đo mỡ
Đặt mục tiêu có tính thực tế
Hãy nhớ 1 điều trong quá trình tập tăng cơ đó chính là: Cơ bắp sẽ phát triển rất nhanh ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện và sẽ giảm dần về sau.
Chính vì thế hãy đặt ra một mục tiêu có tính thực tế 1 chút. Bạn đừng nhìn thấy những người chơi Steroid mau tăng cơ hơn hay những người đã nghỉ 1 thời gian dài và đi tập lại hoặc cả 2 mà cho rằng mình cũng sẽ tăng cơ nhanh được như vậy. Bạn không thể làm được điều đó như giai đoạn mới bắt đầu tập luyện được. Bạn nên đặt mục tiêu là tăng từ 0.5-1kg 1 tuần với 1 nửa trong đó là cơ bắp thì sẽ tốt hơn bạn nhé.
Tăng cơ bằng cách ăn nhiều thức ăn nhanh! OK, I’m Fine
Cách tập bulking “điên” nhất đó chính là sử dụng thức ăn nhanh để giúp tăng cân nhanh hơn. Không biết bạn có biết rằng, thức ăn nhanh được xem là “rác” đối với dân tập tạ hay không nhỉ ?
Hầu hết thức ăn nhanh đều nghèo dinh dưỡng và quá nhiều calo, chất béo và muối và việc nó giúp bạn tăng cơ thì ít và giúp tăng chất béo thì tuyệt vời.
Bạn có thể không thể ăn eat clean suốt ngày được nhưng ít nhất 3/4 trong số đó phải “sạch”. Dinh dưỡng trong quá trình xả cơ cực kỳ quan trọng đó bạn nhé.
Tính toán lại lượng calo bạn thật sự cần
Đôi lúc, bạn sẽ cho rằng, khi xả cơ thì cần ăn nhiều hơn mức bình thường để có sức mà xả. Ví dụ 1 ngày bạn tốn 2500 calo để duy trì cân nặng thì khi xả cơ bạn sẽ cần phải tăng thêm 250-500 calo và nhiều người cố gắng nhồi nhét nhiều thịt gà, khoai tây, cơm….hơn trong bữa ăn của mình.
Tuy nhiên có thể bạn cần phải xem xét thêm 1 khía cạnh nữa đó chính là nhu cầu calo của mỗi người mỗi khác, nó phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi, khả năng trao đổi chất….và do đó nó cơ thể ảnh hưởng lên lượng calo này.
Ví dụ bạn có thể cần 1.5g protein/kg thể trọng nhưng nhu cầu về Carb có thể khác nhau. Nếu bạn ăn 500g Carb mỗi ngày thì chưa chắc nhu cầu của cơ thể là 500g carb, có thể là 200g hoặc 300g mà thôi.
Cách tốt nhất là kiểm tra cân nặng, body fat của bạn mỗi 2 tuần 1 lần để xác định chính xác lượng calo mà bạn cần. Việc này sẽ giúp bạn giảm được tối đa lượng mỡ dư thừa trong khi vẫn giúp cơ bắp phát triển tốt nhất.
Đừng bỏ hẳn Cardio ra lịch tập bulking của bạn.
Trong quá trình Bulking, nhiều người bỏ hẳn Cardio ra khỏi lịch tập, tuy nhiên bạn đừng nên làm như thế, hãy dành ít nhất 1 ngày trong tuần để tập Cardio, với cách tập bulking này không chỉ giúp cho tim, phổi của bạn khỏe mạnh hơn. Nó còn giúp cải thiện sự vận chuyển và hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, giúp gia tăng khả năng đốt cháy chất béo hơn.
Nhiều người nghĩ cardio sẽ làm bạn mất cơ bắp khi xả, tuy nhiên trừ khi bạn là người thuộc tạng ectomorph với hệ trao đổi chất mạnh như phản ứng hạt nhân thì bạn không cần phải lo lắng về vấn đề đó. Hãy đeo tai nghe lên và làm vài hiệp Cardio đi nào.
Quá trình xả cơ cần có thời gian nhất định
Bạn không nên thực hiện quá trình xả cơ quá lâu, thời điểm tốt nhất bạn nên áp dụng là trong khoảng 16-20 tuần là đẹp, thời gian còn lại bạn sẽ dành để siết cơ cho nét lại thôi.
Sự cám dỗ để có được lượng cơ bắp lớn hơn có thể kéo bạn xả cơ lâu hơn, tuy nhiên việc đó có thể khiến bạn thành một người béo nhiều hơn là người có cơ bắp. Do đó, luôn thiết lập thời gian cố định khi xả và cố gắng đạt được mức cơ lớn nhất mà bạn có thể làm được. Nếu bạn muốn xả thêm, hãy chờ sau khi siết cơ 1 thời gian nhé.
Trên đây là 7 cách tập bulking mà các gymer cần biết để giúp giảm tối đa lượng mỡ khi xả mà vẫn có được nhiều cơ bắp nhất. Bạn có cách gì khác muốn chia sẻ hay không ? Hãy để lại bên dưới comment nhé.
