Nếu các bạn đã đọc qua bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập Gym rồi, thì chắc cũng hiểu là nên khởi động trước khi tập gym nắm yếu tố quan trọng như thế nào rồi đúng không. Hôm nay Thehinh.com sẽ gợi ý cho bạn 8 bài khởi động trước khi tập Gym giúp bạn làm nóng toàn thân trước khi bắt đầu một buổi tập luyện.
8 bài khởi động trước khi tập gym bao gồm các bài sau:
1. Standing Arm Swing
2. Bent-Over Arm Swing
3. Bodyweight Shoulder Press
4. PVC Shoulder Stretch
5. Band Push-Up
6. Band Punch
7. BodyWeight Squat
8. Jump Squat
1. Standing Arm Swing – Đứng thu-mở rộng cánh tay
1. Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn.
2. Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
2. Bent-Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu-mở cánh tay
1. Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.
2. Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.
3. Quay lại vị trí ban đầu
3. Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần
Bài này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell cũng được.
1. Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần.
2. Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.
3. Đẩy lên lại vị trí ban đầu.
4. PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau
Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống tip nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập.
1. Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
2. Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Band Push-Up – Hít đất với dây chun
Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất.
1. Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.
2. Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.
3. Hít vào và trở lại vị trí cũ.
6. Band Punch – Đứng đấm tới trước
Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.
1. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ.
2. Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra.
3. Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.
7. BodyWeight Squat
1. Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực
2. Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
Nếu bạn chưa biết Squat đúng cách thì nên đọc bài viết về Squat là gì nhé
8. Jump Squat
Kĩ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên thì bạn búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.
Trên đây là các bài khởi động trước khi tập Gym giúp bạn làm nóng toàn thân, hãy luôn nhớ khởi động trước khi tập để hạn chế chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập nhé.
