Học hỏi các mẹo tập gym hiệu quả từ những người đi trước sẽ giúp chúng ta rút ngắn được nhiều thời gian hơn là từ mò học hỏi. Và dưới đây là 8 mẹo tập gym hiệu quả được chia sẻ lại từ những VĐV thể hình nổi tiếng thế giới mà bạn nên ghi nhớ.
Bạn đi tập và nhìn thấy nhiều người đạt được những kết quả tuyệt vời, bạn tự hỏi họ đã áp dụng chế độ tập gym hiệu quả nào. Bạn muốn có thể sở hữu được body như những VĐV, Fitness Model thế giới ?. Đôi khi chỉ cần 1 số thay đổi trong cách tập luyện sẽ khiến cho kết quả của bạn có nhiều sự khác biệt
Dưới đây là chia sẻ của 3 VĐV thể hình nổi tiếng thế giới, đây là những cách tập gym hiệu quả họ đã áp dụng và mang lại thành công cho họ và biết đâu, nó cũng sẽ giúp bạn thành công được như họ.
Tìm hiểu 8 mẹo tập gym hiệu quả nhất có những mẹo nào nha
1. Kết hợp Cardio với tập sức mạnh (Strength Training)
Thêm các bài tập Cardio giữa các hiệp tập sức mạnh (hay còn gọi là Active Rest) là cách mà bạn có thể tiết kiệm được thời gian và đẩy nhanh quá trình tập luyện lên hơn. Đây là cách mà VĐV Hannah Eden áp dụng
Cô giải thích rằng giữ cho nhịp tim của bạn đang tăng đều trong quá trình tập sức mạnh là cách giúp đốt cháy nhiều calo hơn, xây dựng được cơ lớn và mạnh hơn đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
“Bạn có thể bắt đầu với 30-60 giây của 1 bài Cardio như nhảy dây, nhảy co gối, nhảy lên hộp, nhảy xa…Sau đó cầm lấy thanh tạ và bắt đầu thực hiện các bài nâng, đẩy tạ. Đây sẽ là 1 sự kết hợp tuyệt vời“.
2. Xây dựng 1 vùng lõi vững chắc
VĐV chia sẻ mẹo tập gym của mình như sau “Đừng bao giờ bỏ qua các bài tập tăng cường sức mạnh vùng Core như Squat và Deadlift“.
Bạn có thể thấy 1 số người không bỏ ngày tập ngực nào nhưng những ngày tập chân thì gần như là hiếm khi thấy họ tập luyện 2 bài Squat hay Deadlift nhưng đây thật sự là 2 bài tập luyện cho vùng lõi tuyệt vời nhất mà bạn nên tập.
Bạn nên thực hiện nhiều biến thể của 2 bài tập này để xây dựng sức mạnh vùng lõi được tốt nhất.
3. Dừng việc so sánh lại
VĐv Kieon Dorsey đã trích dẫn 1 câu nói yêu thích là “Sự so sánh là kẻ trộm niềm vui“.
Sẽ rất tốt nếu bạn theo dõi những VĐV có tầm ảnh hưởng vì họ mang lại sự động lực cho mình, tuy nhiên đừng bao giờ so sánh bản thân với họ bởi vì luôn có người sẽ mạnh hơn, to hơn và nhanh hơn bạn.
Thay vào đó, Dorsey khuyên bạn nên tự đo lượng sự thành công của tiến trình của bạn bằng cách nhớ lại lý do mà bạn đã bắt đầu “Đó là 1 ý tưởng tuyệt vời để dành thời gian suy ngẫm về mức độ tiến bộ của bản thân, hãy nhìn xem bạn đã đi xa tới đâu thay vì bạn phải đi bao xa” anh nói.
4. Đừng coi thường sức mạnh của dây kháng lực
Một mẹo tập gym hiệu quả rất thường gặp ở nhiều VĐV đó chính là sử dụng dây kháng lực trong tập luyện. Nó có thể giúp bạn tăng cơ bắp ở những khu vực và Dumbbell hay Barbell không làm được.
Chỉ với 1 sợi dây cao sư có thể tạo nên sự đốt cháy calo điên cường và sự phì đại cơ không thua gì việc tập tạ đặc biệt là ảnh hưởng xấu lên khớp được giảm đi tối đa. Eden nói “Các dây kháng lực rất dễ mang theo mọi nơi, và bạn không có lý do gì để nghỉ tập cả”
“Tập luyện với dây kháng lực mang lại sự tuyệt vời vì nó giúp bạn cảm nhận được sự chuyện động dễ dàng, bạn có thể giữ căng cơ liên tục trong cả việc co và duỗi trong các bài tập” Eden nói. Đây là cũng là cách tập gym hiệu quả cho nữ tại nhà nếu không có điều kiện đến phòng tập.
5. Đừng sợ thất bại
“Thất bại là mẹ của thành công” chính vì thế việc gì phải sợ thất bại chứ. Nhiều người cứ giữ nguyên mãi mức tạ, số lần lặp và số hiệp suốt thời gian tập luyện, họ sợ thay đổi nó thì họ sẽ không làm được, họ sợ người khác cười khi không thực hiện nổi mức tạ đó.
ĐỪNG, vì bạn cần những điều đó và nó sẽ giúp bạn đi đến thành công nhanh nhất.
6. Tập chân thường xuyên hơn
Dorsey gợi ý thêm là hãy tập chân thường xuyên hơn “Hầu hết cánh đàn ông rất lười tập chân hoặc tập không đủ” anh nói. Nếu bạn đi tập gym 6 buổi 1 tuần, hãy tập chân ít nhất 3 buổi trong đó.
Hãy dành 3 buổi tập chân thật sự mạnh mẽ và nghiêm túc và 1 ngày bạn có thể kết hợp nó với các buổi tập khác.
“Chân là nhóm cơ lớn trong cơ thể và khi được thực hiện thường xuyên sẽ giúp tăng sự trao đổi chất, tăng Testosterol tổng thể của cơ thể. Tập chân không khiến bạn trông nặng nề, tập chân khiến bạn trở nên cân đối và hoàn thiện hơn.” Anh nói.
7. Biết mục tiêu calo của bạn
Khi nói về dinh dưỡng, ăn ít đi đôi khi mang lại kết quả tệ hơn rất nhiều so với ăn nhiều.
“Khi tôi bắt đầu cuộc hành trình thay đổi bản thân mình, tôi đã tự ý thức việc những gì mình ăn vào, tuy nhiên không lâu sau đó nó trở nên chậm lại và không thay đổi nữa, tôi không hiểu lý do đó là gì và cuối cùng tôi phát hiện ra là do tôi ăn không đủ”
Cơ thể của bạn sẽ “bật” chức năng sinh tồn nếu bạn nhịn ăn hoặc ăn ít một cách thường xuyên. Và khi cơ thể của bạn bật chức năng này, nó sẽ làm giảm tối đa trao đổi chất và kích thích bạn muốn ăn nhiều hơn. “Lời khuyên dành cho bạn là thay vì ăn ít đi, hãy chia nhỏ ra làm nhiều lần ăn” Eden nói.
Ưu tiên cao nhất là thức ăn giàu Protein, đảm bảo bạn cũng nhận được Carb và chất béo tốt trong cả ngày để duy trì trao đổi chất. “Nạp đủ năng lượng sẽ giúp hệ trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ hơn và đốt cháy được nhiều calo hơn trong ngày.” Để áp dụng tốt các mẹo tập gym hiệu quả trước hết là phải có 1 chế độ ăn chính xác trước cái đã.
8. Đừng thử những chế độ ăn kiêng không tốt
Có khá nhiều chế độ ăn kiêng được đồn thổi là mang lại hiệu quả. Nhưng với 1 người muốn tìm kiếm 1 cơ thể cường tráng, cơ bắp và mạnh mẽ thì không cần phải đi theo 1 chế độ ăn kiêng nào khác như là Paleo, Lowcarb…
“Cho dù bạn tập luyện chăm chỉ đến mức nào đi chăng nữa, nó cũng không mang lại kết quả cho đến khi bạn chọn đúng loại thức ăn.” Bartlett nói.
Trong thời đại hiện và bận rộn hiện nay, thức ăn nhanh, bánh kẹo, rượu và chất kích thích trở nên tràn ngập và cám dỗ bạn ở mọi nơi. Nhưng đừng để vì lý do không có thời gian mà nhắm mắt lựa chọn các loại thức ăn không tốt. “Hãy dành thời gian để nghiên cứu và chuẩn bị các kế hoạch ăn uống của bạn, bạn kiểm soát được việc ăn uống của mình, tức là bạn kiểm soát được mục tiêu tập luyện của mình.”
Trên đây là 8 mẹo tập gym hiệu quả được các VĐV chia sẻ lại. Vậy bạn có muốn chia sẻ thêm bí quyết nào mà mình thấy áp dụng hiệu quả hay không. Hãy chia sẻ ngay bên dưới comment nhé.
