Giảm cân hiệu quả không dùng thuốc, chỉ cần ăn đủ Protein là được

Giảm cân hiệu quả không dùng thuốc thật sự là 1 lựa chọn tuyệt vời của bạn, bởi vì tất cả các loại thuốc quảng cáo là giảm cân hiệu quả đều….không hiệu quả như quảng cáo đâu, nó chỉ giúp bạn nhận thấy được kết quả ban đầu nếu không dùng thì béo lại hoàn béo mà thôi. Để giảm cân hiệu quả lâu dài, đơn là là bạn chỉ cần ăn đủ protein là được.

Trong nhiều trường hợp, mọi người muốn giảm cân thường cắt bỏ bớt những thứ mà họ ăn, tuy nhiên việc cắt bỏ đột ngột này có thể gây ra nhiều hiện tượng khó chịu như chóng mặt, mệt mỏi….Thay vì vậy, bạn chỉ cần chuyển sang ăn 1 chế độ ăn giàu protein là được.

Giảm cân hiệu quả không dùng thuốc sẽ giúp bạn tiết kiệm được 1 số tiền không hề nhỏ lại đảm bảo an toàn sức khỏe

Như trong bài viết Giảm cân = Calo nạp vào  thì bạn đã biết Protein có tác dụng tốt thế nào trong việc giảm cân.

Với dân tập tạ thì không còn xa lạ gì với protein cả, chúng ta đều biết là protein chính là thành phân quan trọng nhất trong việc tăng cơ bắp và nó còn có tính năng giảm cân nữa (xem lại trong bài viết ở trên các bạn nha). Co dù bạn là người ăn thịt hay ăn chay đi chăn nữa thì Protein cũng vô cùng quan trọng để có 1 sức khỏe bền vững và 1 cân nặng lý tưởng,

Vậy làm thế nào để biết là bạn đã ăn đủ protein ?

Để biết mình có ăn đủ protein hay không thì bạn chỉ cần đọc bài viết 1 ngày ăn bao nhiêu protein là đủ để biết nhé.

Tại sao dùng protein có thể giảm cân hiệu quả không dùng thuốc cũng được ?

Tôi sẽ cho bạn những lý do mà sau khi xem xong bạn sẽ biết rõ chính xác tại sao bạn nên chọn nó.

Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng (thông qua việc bổ sung các Amino Axit). Việc cơ thể càng có nhiều cơ bắp thì việc đốt cháy mỡ càng xảy ra mãnh liệt hơn. Ngoài ra, có cơ bắp cũng giúp bạn hoạt động được mạnh mẽ hơn tăng thêm lượng calo bị đốt cháy.

Khi bạn nạp calo vào cơ thể chủ yếu qua Protein sẽ thể bạn sẽ phải tiêu tốn 20-30% tổng lượng calo tiêu thụ 1 ngày (TDEE) để tiêu hóa chúng, gọi là hiệu ứng nhiệt (TEF – bạn có thể thấy ở bài phía trên mình đã đưa). Và so với việc chế độ ăn giàu Carb hoặc chất béo thì nó hiệu quả hơn tới 20% đấy.

Ăn thức ăn giàu đạm còn giúp bạn no lâu hơn, giảm sự thèm ăn đáng kể và giúp bạn duy trì chế độ giảm cân tốt hơn [2-3] và các bạn đều đã biết là giảm cân thành công phụ thuộc 70% vào chế độ dinh dưỡng mà.

Cuối cùng, Protein sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, cân bằng đường huyết, kiểm soát tình trạng đói và cải thiện các chức năng của cơ thể ngay cả khi lượng calo bạn nạp vào vẫn thấp hơn bình thường [4-5]

Chế độ ăn kiêng giàu protein nghĩa là gì ?

Bạn không cần phải sử dụng chế độ ăn kiêng của các vận động viên, chỉ cần 1 bình whey protein và ức gà 3 lần 1 ngày là đủ protein rồi. Chế độ ăn kiêng giàu protein tức là bạn sẽ ăn 1 lượng protein cần thiết cho 1 ngày (được chỉ ra tính toán ở trên đó) và con số này thay đổi tùy vào từng người và cường độ tập luyện, nó dao động trong khoảng 1-2,2g Protein/kg thể trọng.

Nói cách khác thì Protein nên chiếm từ 25-45% tổng lượng calo nạp vào cơ thể (1g protein cung cấp 4 calo)

Thực phẩm giàu protein là món nào ?

Nguồn thức ăn tốt nhất là phải chứa nhiều chất dinh dưỡng và “hoàn chỉnh”. Có nghĩa là nó chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu và cũng chứa nhiều protein dễ tiêu hóa và hấp thụ.

Dựa vào DIAAS thì có thể xếp hạng 5 nhóm thực phẩm giàu Protein như sau:

Thịt bò

Cá, hải sản, đặc biệt là cá hồi tự nhiên, cá tuyết, cá thu, tôm, trai, sò điệp, sò biển, cá rô phi.

Thịt gà và gia cầm.

Bạn có thể đã từng biết là nguồn protein từ động vật không “hoàn chỉnh” tuy nhiên cũng không phải quá bận tâm, chúng vẫn có thể cung cấp đầy đủ protein và axit amin cần thiết cho bạn nếu bạn bổ sung thêm nguồn protein từ thực vật.

Hãy chọn những loại thực vật giàu protein nhất để sử dụng [7] ví dụ như là:

• Protein từ sữa đậu nành, các loại đậu.
• Các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ (đậu phụ)
• Đậu lăng, đậu hà lan.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bulgur, hạt quinoa và lúa mì
• Các loại hạt như hạt CHIA, hạt bí ngô và các loại bí, hướng dương.

Xem thêm:

Vậy sẽ thế nào nếu chế độ ăn kiêng của tôi chứa ít carb ?

Cho dù thế thì bạn cũng nên giữ chế độ ăn giàu protein, vì chế độ ăn low carb sẽ khiến lượng đường huyết bị tụt giảm và chế độ ăn giàu protein là cần thiết.

Trải rộng protein trong các bữa ăn sẽ giúp cơ thể bạn luôn chứa có đầy đủ lượng Protein cần thiết. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu năng lượng thì có thể ăn nhẹ món ăn giàu protein như phô mai hoặc 1 nắm các loại hạt cũng có tác dụng đáng ngạc nhiên rồi.

Làm thế nào để cân bằng giữa carb và chất béo là hoàn toàn phụ thuộc vào bạn, nhưng vẫn ưu tiên mức protein cao và bạn sẽ cảm thấy ổn và chuyện tập luyện cũng diễn ra suông sẻ và hiệu quả giảm cân sẽ nhanh chóng hơn.

Hi vọng qua bài viết giảm cân hiệu quả không dùng thuốc chỉ cần ăn đủ protein này, bạn đã có cái nhìn đúng về sự quan trọng trong ăn uống hơn là ỷ lại vào các loại thuốc rồi nhé. Tự nhiên bao giờ cũng tốt hơn nhân tạo mà.

Nguồn tham khảo

1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
2. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
3. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). High-Protein, Low-Fat, Short-Term Diet Results in Less Stress and Fatigue Than Moderate-Protein, Moderate-Fat Diet During Weight Loss in Male Weightlifters: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 25(2).
4. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21-41.
5. Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: A nutrient in focus 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(8), 755-761.
6. Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Medicine, 44(2), 149-153.
7. Mangels, R. (1999). Protein in the vegan diet. The Vegetarian Resource Group, Nutrition.