Creatine có thể nói là 1 chất bổ sung phổ biến chỉ đứng sau Whey Protein trong giới thể hình. Với người tập gym nó mang đến rất nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về Creatine và bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ toàn diện về chất này nhất.
Về cơ bản thì chúng ta chỉ có thể biết là uống Creatine sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Bên cạnh đó, nhiều người đồn đoán rằng việc sử dụng Creatinr sẽ gây hại đến cơ thể mặc dù không hề có bằng chứng nào chứng minh điều này.
Trên thực tế, Creatine có 1 lượng hồ sơ nghiên cứu thuộc loại khủng và được chứng mình là an toàn với sức khỏe.
[Elite_video_player id=”26″]Bài viết này sẽ cho bạn biết mọi thứ về Creatine
Creatine là gì ?
Creatine là một chất được tìm thấy trong tế bào cơ giúp cơ bắp của bạn có năng lượng trong khi tập luyện.
Về mặt hóa học thì Creatine có nhiều điểm tương đồng với Axit Amin và cơ thể bạn có thể tự sản xuất được Creatine thông qua Axit Amin Glycine và Arginine.
Nồng độ Creatine thay đổi tùy thuộc vào 1 số yếu tố như là loại thức ăn (thịt) bạn ăn, cường độ tập luyện, khối lượng cơ bắp và mức độ hormone như là Testosterol và IGF-1.
Hầu hết Creatine được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng Phosphocreatine. Còn lại thì nằm trong não, thận và gan.
Khi bạn dùng thực phẩm bổ sung Creatine thì lượng Phosphocreatine được lưu trữ nhiều hơn. Giúp sản sinh nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.
ATP thường được gọi là tiền năng lượng của cơ thể. Khi bạn có nhiều ATP thì bạn tập luyện càng khỏe hơn.
Creatine cũng làm thay đổi 1 số quá trình tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và phục hồi (1, 2).
Creatine hoạt động thế nào ?
Với Creatine nó có thể giúp cải thiện sức khỏe và hiệu suất tập luyện của bạn theo nhiều cách.
Trong tập luyện cường độ cao thì Creatine đóng vai trò giúp sản sinh năng lượng (với lượng PhosphoCreatine được lưu trữ trước đó).
Với lượng tích trữ đó, nó sẽ sản sinh ra nhiều ATP hơn và từ ATP đó bạn sẽ có năng lượng để tập nặng với cường độ cao.
Creatine còn giúp phát triển cơ bắp theo những cách khác như:
- Tăng khối lượng tạ đẩy được: Bình thường bạn chỉ có thể đẩy được 10 lần thì dùng creatine bạn có thể đẩy thêm 13-15 lần nữa (chẳng hạn) giúp khối cơ tăng thêm sự căng thẳng để phát triển.
- Cải thiện tín hiệu tế bào: Giúp truyền tín hiệu sửa chữa cơ bắp tốt hơn để phục hồi cơ nhanh hơn.
- Tăng cường hooc môn đồng hóa: Các nghiên cứu đã nhận thấy các hocmone đồng hóa như IGF-1 tăng lên sau khi dùng Creatine.
- Tăng hydrat hóa tế bào: Hydrat hóa (tích trữ nước) trong tế bào giúp phát triển cơ bắp.
- Giảm mất mát Protein: Nhờ giảm sự mất mát Protein, cơ bắp sẽ có nhiều protein hơn để phát triển.
- Giảm nồng độ Myostatin: Nồng độ Myotatin trong protein có thể làm chậm hoặc ức chế quá trình phát triển cơ mới. Sử dụng Creatine sẽ ngăn chặn điều này xảy ra.
- Cải thiện não bộ: Nhờ lượng PhosphoCreatine dồi dào hơn mà não của bạn sẽ được chăm sóc tốt hơn và ngăn ngừa các bệnh thần kinh.
Creatine có khả năng giúp tăng cơ bắp trong cả dài hạn lẫn ngắn hạn. Nó hỗ trợ nhiều đối tượng khác nhau cả người ít vận động lẫn vận động nhiều, người già hoặc vận động viên.
Một nghiên cứu kéo dài trong 14 tuần ở người lớn tuổi đã cho thấy việc bổ sung Creatine đã giúp họ gia tăng sức mạnh đáng kể khi tập luyện (3).
Một nghiên cứu khác kéo dài tỏng 12 tuần thì dùng Creatine cho thấy sợi cơ tăng trưởng gấp 2-3 lần so với không dùng. Sự tăng trưởng khối lượng cơ cũng cao gấp đôi. (4).
Ảnh hưởng của Creatine lên sức mạnh và hiệu suất tập luyện
Creatine có ảnh hưởng đến việc cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập luyện cường độ cao.
Trong 1 bài đánh giá, việc thêm Creatine vào lịch tập luyện thì sức mạnh được cải thiện lên 8%, hiệu suất đẩy tạ tăng lên 14%. Người tập bench press với mức tạ tối đa tăng lên đến 43% so với người không sử dụng (5).
Bên cạnh đó thì việc bổ sung Creatine trong 28 ngày cũng giúp cho hiệu suất tập đạp xe tăng lên 15%.
Creatine cũng giúp duy trì sức mạnh và hiệu suất tập luyện trong khi vẫn tăng trưởng cơ bắp khi tập luyện quá sức (6).
Những hiệu quả này có được chủ yếu là do khả năng gia tăng ATP trong cơ thể.
Thông thường ATP sẽ cạn kiệt sau 8-10 giây hoạt động ở cường độ cao. Nhưng vì bổ sung Creatine giúp bổ sung ATP nhiều hơn nên duy trì được hiệu suất cao hơn thêm vài giây nữa.
Tác động đến não bộ
Cũng giống như cơ bắp thì não bộ của bạn cũng lưu trữ Phophocreatine và đòi hỏi nhiều ATP cho chức năng não tối ưu.
Bổ sung Creatine có thể giúp cải thiện
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh Parkinson
- Bệnh Huntington
- Đột quỵ thiếu máu cục bộ
- Bệnh động kinh
- Tổn thương não hoặc tủy sống
- Bệnh thần kinh vận động
- Trí nhớ và chức năng não ở người lớn tuổi
- Mất cơ ở người lớn tuổi
Mặc dù vậy những nghiên cứu này vẫn chủ yếu là trên động vật chứ chưa được nghiên cứu chính thức trên con người.
Tuy nhiên, một nghiên cứu trong 6 tháng với những trẻ em bị chấn thương sọ não đã giảm 70% sự mệt mỏi và giảm đến 50% chóng mặt (7).
Creatine rất có ích đối với những người ăn chay bởi vì creatine có nhiều trong thịt nhất ở tự nhiên.
Một nghiên cứu đối với những người ăn chay thì dùng Creatine đã giúp họ cải thiện 50% khả năng trí nhớ và cải thiện 20% về sự thông minh.
Tuy vậy thì nó chỉ có hiệu quả rõ ràng với người có vấn đề về trí não, còn người bình thường và khỏe mạnh thì không có hiệu quả mạnh.
Những lợi ích sức khỏe khác
- Các nghiên cứu cũng chỉ ra Creatine còn có thể
- Lượng đường trong máu thấp hơn
- Cải thiện chức năng cơ bắp và chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.
- Giúp điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không cồn
- Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về lĩnh vực này.
Các loại Creatine
Dạng Creatine bổ sung tốt nhất chính là Creatine Monohydrate. Có nhiều hình thức khác và được quảng cáo là “xịn” hơn nhưng không có nhiều nghiên cứu.
Còn Creatine Monohydrate thì lại rất rẻ và có cực kỳ nhiều nghiên cứu. Cho đến khi có nghiên cứu nào mới thì hiện tại nó vẫn là lựa chọn tốt nhất.
Cách sử dụng Creatine
Nhiều người sử dụng thực phẩm bổ sung theo từng đợt (Loading Phase) giúp tăng creatine lên nhanh chóng.
Họ sẽ sử dụng 20g Creatine mỗi ngày (chia làm 4 lần trong ngày) trong 5-7 ngày liên tiếp.
Sau giai đoạn này thì giảm xuống còn 3-5g mỗi ngày để duy trì mức độ cao trong cơ bắp trong thời gian dài.
Nếu bạn chọn không nạp theo cách này, bạn có thể nạp 3-5g mỗi ngày nhưng bạn sẽ cần phải mất 3-4 tuần để có thể lưu trữ đủ lượng Creatine cao trong cơ thể.
Lưu ý: Cơ bắp chỉ lưu trữ được 1 lượng nhất định cho nên nạp dư thừa cũng không mang lại hiệu quả cao hơn.
Sử dụng Creatine có an toàn không
Nhiều người lo lắng sử dụng creatine sẽ bị tác dụng phụ và nghiên cứu trong 4 năm đã cho thấy không có tác dụng phụ gì tiêu cực cả (8, 9).
Cũng không có bằng chứng cho thấy Creatine gây hại cho thận hoặc gan ở những người khỏe mạnh với liều dùng bình thường.
Điều đó có nghĩa là những người có vấn đề về gan, thận cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Mặc dù nhiều người cho rằng dùng Creatine có thể gây chuột rút (do hút nước) nhưng thực tế thì nó không có liên quan.
Trong thực tế thì Creatine còn giúp giảm chuột rút và mất nước khi tập luyện cường độ cao (10, 11)
Kết luận
Creatine là 1 trong những loại thực phẩm bổ sung rẻ nhất và hiệu quả nhất lại an toàn để sử dụng.
Nó hỗ trợ cuộc sống của người lớn tuổi, cải thiện sức khỏe não và hiệu suất tập luyện. Những người ăn chay và lớn tuổi đặc biệt nên bổ sung Creatine để nhận được những lợi ích cao nhất.
Creatine Monohydrate là dạng tốt nhất để sử dụng, vì vậy hãy thử sử dụng ngay hôm nay bạn nhé.
