Tập ngực trên với tạ đơn là một bài tập không thể thiếu trong ngày ngực, bên cạnh đó còn có bài hít đất giúp bạn tập ngực hiệu quả cũng không kém so với bài tạ đơn. Bài viết này sẽ hữu ích cho các bạn muốn phát triển cơ ngực đặc biệt là những người mới bắt đầu vì đây là những bài cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng.
3 bài tập ngực trên hiệu quả dành cho nam gồm có
1. Low-Angle Incline Dumbbell Fly
Đây là một bài hầu hết nam giới nào bước vào buổi ngực cũng phải đụng tới nó
Đặt một băng ghế có thể điều chỉnh đến độ nghiêng lên cao. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào ngực trên và giảm thiểu sự tham gia của cơ vai.
Khi bạn hạ thanh tạ xuống, giữ hai cánh tay càng thẳng càng tốt mà không bị khóa khớp. Đẩy ngực của bạn lên khi tạ đi ra hai bên để bạn có thể tối đa hóa sự căng cơ đó.
Giữ vai của bạn để chúng không tham gia vào quá trình nâng tạ lên.
Khi bạn nâng tạ lên cao, hãy tập trung vào việc dùng cơ ngực thay vì chỉ nâng bằng tay.
Siết chặt hai cánh tay của bạn với nhau, nhưng đừng để tạ chạm vào nhau.
Thay vào đó, khi tạ ở trên ngực của bạn, hãy siết chặt cơ bắp của bạn hết mức có thể trước khi quay trở lại rep tiếp theo. Khi set đã kết thúc, hãy nghỉ 45 giây trước set tiếp theo của bạn.
2. Smith Machine Incline Press (Tập ngực trên với máy)
Máy Smith giúp bạn tối đa hóa việc tập trung vào cơ ngực mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng thanh tạ, bạn chỉ cần tập đúng trọng lượng của mình có thể mà không cần quan tâm đến vấn đề khác.
Đặt băng ghế của bạn đến một góc 45 độ. Khi bạn hạ thấp thanh dòn, dừng một chút khi thanh đòn chạm vào ngực của bạn. Điều này giữ cho cơ ngực của bạn căng cứng và giúp giữ đà. Sau khi tạm dừng, hãy đẩy tạ lên và ép ngực bạn càng chặt càng tốt. Và đừng khóa khuỷu tay. Nếu bạn làm như vậy, cơ tam đầu của bạn sẽ tham gia vào bài tập, đó không phải là những gì bạn muốn. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
3. Feet-Elevated Push-Up
Chống đẩy (hay hít đất) là một động tác ngực cơ bản, nhưng nâng cao bàn chân của bạn sẽ chuyển trọng tâm sang phần thân trên sẽ giống như bạn đang tập bài Incline Press. Lúc này nhóm cơ tác động chính vào khi thực hiện động tác chống đẩy là cơ ngực trên. Đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn ngang vai để tăng thêm cường độ cho chuyển động này. Nghỉ 30 giây, sau đó bắt đầu tập hiệp tiếp theo.
Đây là 3 bài tập ngực trên đơn giản nhất, dễ tập nhất cho nam mà lại góp phần thúc đẩy cơ ngực trên phát triển hiệu quả. Bên cạnh đó các bạn đừng quá chú trọng vào cơ ngực mà bỏ quên đi mấy cơ khác nhé! Hãy tập đều các nhóm cơ để có một body chuẩn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có một lịch tập phù hợp với bạn.
