Không phải mọi loại Whey Protein đều được tạo như nhau, một số dạng Whey protein có khả năng hấp thu tốt hơn các loại khác. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn 1 kiến thức đầy đủ nhất về Whey protein, nó được tạo ra từ đâu, có bao nhiêu loại, công dụng với sức khỏe và những tác hại khi sử dụng Whey protein.
Chúng ta – những người tập thể hình hằng ngày – không còn xa lạ gì đối với Protein, bởi vì đây là chất quan trọng nhất để giúp bạn có được lượng cơ bắp như mong đợi và giúp bạn nổi bật giữa đám đông và nhất là khiến mọi người phai ngưỡng mộ mỗi khi cởi áo.
Nhưng rất nhiều người vẫn còn mơ hồ về Whey Protein và chưa thể hình dung chính xác đó là chất gì mà tại sao nó lại quan trọng, nếu bạn là người đó thì bài viết này chính là dành cho bạn.
Định nghĩa Whey protein là gì ?
Whey Protein là một hỗn hợp của các Protein Isolate là 1 phần của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai.
Trong sữa có 2 loại Protein chính là Casein (80%) và Whey (20%).
Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa, khi phô mai được tạo ra thì phần chất béo của sữa đông tụ lại và Whey được tách ra từ nó như 1 sản phẩm phụ (1).
Nếu bạn từng ăn sữa chua và thấy có 1 lớp nước mỏng ở phía trên thì đó chính là Whey. Trước đây chúng thường bị loại bỏ đi trước khi họ tìm thấy được những lợi ích không ngờ từ nó.
Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai thì Whey trải qua thêm nhiều công đoạn khác để tạo thành Whey Protein thành phẩm và trở thành 1 trong những loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất trên thế giới hiện nay.
Xem quá trình sản xuất Whey protein
Mùi vị của Whey protein thường không được ngon như những gì bạn đang sử dụng, do vậy nó mới được thêm vào các hương vị như socola, chuối, dâu…để giúp bạn có thể sử dụng nó dễ dàng hơn.
Dùng Whey protein là cách đơn giản nhất để giúp bổ sung protein cho cơ bắp cũng như là cho nhu cầu hoạt động của cơ thể mỗi ngày. Nó đặc biệt quan trọng đối với người tập thể hình cũng như là các VĐV tập luyện nặng và cả những người đang muốn giảm cân nhanh nữa.
Whey protein thường được cho thêm vào trong các loại thức ăn như bánh, cháo nhưng phổ biến nhất là được dùng như 1 loại sinh tố.
Whey Protein được cơ thể hấp thu rất dễ dàng tuy nhiên những người bị dị ứng với Lactose sẽ cần cẩn thận khi sử dụng và để biết nếu dị ứng với lactose thì nên dùng thế nào thì hãy tiếp tục ở phần dưới nhé.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sử dụng Whey Protein có thay thế được lượng Protein và BCAA cần thiết không ?
Protein được biết đến nhiều nhất nhờ khả năng xây dựng cơ bắp của mình, tuy nhiên nó còn có nhiều công dụng khác như là xây dựng gân, cơ quan, da và còn cả nhiệm vụ làm chất dẫn truyền thần kinh nữa.
Protein là 1 chuỗi các axit amin liên kết với nhau thành 1 chuỗi dài, một trong số chúng có thể được cơ thể tự tạo ra nhưng một số thì cơ thể không thể tự tạo ra được mà cần phải nạp vào cơ thể thông qua ăn uống gọi là Axit amin thiết yếu.
Whey protein chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần và bao gồm cả lượng BCAA trong đó (Xem BCAA là gì).
Whey Protein có vẻ đặc biệt hiệu quả trong sự phát triển của cơ thể người, và thực tế là Whey Protein trong sữa mẹ chiếm tới 60% so với sữa bò.
Như vậy Whey Protein có thể giúp bạn bổ sung lượng Protein thiết yếu cũng như là BCAA cần thiết hằng ngày cho bạn.
Các loại Whey Protein: Concentrate vs Isolate vs Hydrolysate loại nào nên dùng ?
Whey protein có 3 loại chính đó chính là Concentrate, Isolate và Hydrolysate. Mỗi loại có 1 chút khác nhau như sau:
- Whey Concentrate: Loại này thì lượng Protein chỉ chiếm từ 70-80% mà thôi, còn lại là đường, chất béo và các chất khác, đặc biệt là nó có cả Lactose (khiến bạn đau bụng nếu không dung nạp). Đây là loại Whey có nhiều giá trị sinh học nhất.
- Whey Isolate: Hàm lượng Protein lên đến 90% hoặc cao hơn tùy công nghệ của nhà sản xuất, nó chứa cực ít Lactose và chất béo đồng loại loại bỏ hoàn toàn gần như mọi chất khác chỉ còn lại Protein mà thôi.
- Whey Hydrolysate: Hay còn được gọi là Whey hydrolyzed. Đâu cung là Whey Isolate nhưng nó đã được tách nhỏ giúp bạn hấp thu nhanh hơn so với Isolate và nó có thể khiến tăng lượng Insuslin đột biến lên đến 28-43% so với Whey protein (2).
Vậy thì đâu là loại Whey Protein mà chúng ta nên lựa chọn đây ?
Đối với nhiều người, Whey Concentrate là tốt nhất bởi vì nó giữ được nhiều giá trị sinh học nhất tương tự như ở sữa, mùi vị ngon nhất và đặc biệt là nó có giá rẻ nhất.
Nhưng nếu bạn có vấn đề về lactose hoặc đơn giản là bạn không thích đường, chất béo hay những chất khác ngoài Protein thì Whey Isolate hoặc Whey hydrolyzed (nếu bạn muốn hấp thụ tốt hơn) chính là lựa chọn. Tất nhiên là để có được Whey Isolate thì bạn sẽ cần phải tốn kém hơn rồi.
Chi tiết hơn các bạn có thể đọc thêm so sánh giữa whey isolate và whey concentrate
Ảnh hưởng của Whey protein đối với tăng cơ và sức mạnh của cơ bắp
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung Whey protein phổ biến nhất là vì mục đích tăng cơ bắp.
Phần lớn người sử dụng Whey Protein là các VĐV mà trong đó VĐV thể hình là chiếm phần lớn bởi vì nó giúp cơ họ xây dựng cơ bắp to lớn 1 cách dễ dàng hơn.
Những cách là Whey protein xây dựng cơ bắp là
- Xây dựng khối cơ: Nó cung cấp Protein và các axit min thiết yếu giúp cơ thể có đủ “nguyên liệu” xây dựng nên cơ bắp.
- Thúc đẩy Hoocmon: Protein giúp giải phóng các hoocmon có thể giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp chẳng hạn như Insulin (3).
- Cung cấp Leucine: Leucine là thành phần chính xây dựng nên cơ bắp (trong BCAA), giúp xây dựng tế bào cơ ở cấp độ phân tử và di truyền (4, 5).
- Hấp thụ siêu nhanh: Whey được hấp thụ vào cơ thể bạn nhanh hơn rất nhiều so với Protein được nạp thông qua ăn uống.
Whey được chứng minh là mang lại hiệu quả xây dựng cơ bắp khi sử dụng trước, hoặc sau khi tập luyện, thời gian tổng hợp protein cho cơ bắp diễn ra mạnh nhất là sau khi tập xong (6, 7, 8, 9).
Tuy nhiên, gần đây cũng có 1 số nghiên cứu cho thấy thì việc sử dụng Whey protein đều đặn suốt cả ngày còn quan trọng hơn so với việc chỉ sử dụng vào 1 thời điểm xung quanh thời gian tập luyện (10).
Khi so sánh với các loại Whey Protein khác như là Protein của đậu nành thì Whey protein có hoạt tính tốt hơn. (11, 12).
Khi so sánh với Casein thì hiệu quả của Whey thường là trong thời gian ngắn hơn so với Casein có tác dụng xây dựng cơ trong thời gian dài hơn (13, 14, 15, 16, 17).
Tuy nhiên, Whey protein chỉ phát huy hiệu quả rõ rệt nhất khi mà lượng Protein bạn ăn từ thịt, trứng, cá không đủ mà thôi, nếu bạn nạp lượng Protein từ thức ăn vào đã quá nhiều rồi thì Whey không mang lại những hiệu quả nào to lớn cả.
Whey Protein có thể thúc đẩy giảm cân giúp bạn tự tin hơn về hình thể
Có rất nhiều nghiên cứu cho biết là Protein có khả năng thúc đẩy giảm cân. Ăn Protein có thể khiến bạn giảm đi 1 lượng calo không nhỏ tới 441 calo mỗi ngày.
Có 1 nghiên cứu cho thấy, ăn thêm 25% lượng calo đến từ Protein giúp giảm tới 60% cơn thèm ăn (18).
Dùng Whey protein là cách cực tốt để bổ sung lượng Protein cần thiết cho cơ thể và cả cho việc giảm cân nữa.
Nghiên cứu cho thấy, thay thế lượng calo khác bằng Protein kết hợp với tập luyện có thể giúp giảm cân khoảng 3.5kg và quan trọng là tăng được cả khối lượng cơ nạc nữa (19).
Nếu bạn muốn giảm cân mà không muốn mất cơ bắp, hãy nghĩ ngay đến Whey Protein nhé.
Những lợi ích sức khỏe khác từ Whey protein
- Trong Whey không chỉ có mỗi Protein chất lượng cao, nó cũng có thể 1 số thành phần khác như là: Lactoferrin, Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin và immunoglobulins giúp tăng cường miễn dịch (20).
- Whey Protein giúp hạ đường duyết, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng khác như căng thẳng và trầm cảm.
- Nó cũng ngăn chặn ung thư, giảm viêm gan, tăng mật độ xương và cải thiện khả năng miễn dịch của người bị HIV (21, 22, 23, 24, 25 26, 27, 28)
- Giảm nguy cơ bị chàm (Eczema) ở trẻ em: Một số nghiên cứu cho thấy trẻ em sơ sinh sử dụng Whey protein qua đường miệng liên tục trong 3-12 tháng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh chàm. Bên cạnh đó cũng giảm luôn tỉ lệ mắc phải các hiện tượng dị ứng khác do sử dụng sữa ngoài (nhưng không có tác dụng để điều trị khi đã bị dị ứng). Do vậy hãy sử dụng sữa mẹ để nuôi con là tốt nhất (60% sữa mẹ là Whey Protein).
- Giảm Cholesterol xấu: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The British Journal of Nutrition cho biết 70 người thừa cân trong 12 tuần và được đo các chỉ số như là lipid hoặc Insulin thì được phát hiện ra rằng nhóm người Whey giúp họ giảm đáng kể lượng Cholesterol xấu so với nhóm người dùng Cassein.
- Chống giảm cân ở người bị HIV: Sử dụng Whey protein giúp gia tăng miễn dịch ở người bị HIV giúp họ tránh bị giảm cân quá nhiều.
- Bệnh vảy nến: Sử dụng Whey Protein giúp cải thiện bệnh vảy nến hiệu quả chỉ sau 8 tuần sử dụng.
- Có lẽ là nhờ vào khả năng Whey protein chứa rất nhiều axit amin Cysteine cho nên nó giúp tăng lượng Glutathione giúp chống oxy hóa cho các tế bào trong cơ thể (29, 30).
Liều lượng cần dùng và các tác dụng phụ
Bình thường, hàm lượng mọi người sẽ dùng là khoảng 1-2 muỗng (khoảng 25-50g Protein) mỗi ngày và thường là dùng sau khi tập xong.
Tuy nhiên bạn nên sử dụng theo hướng dẫn trên bao bì cũng như là tùy vào điều kiện tập luyện và ăn uống của mình.
Hãy đọc bài viết 1 ngày mình cần bao nhiêu gram protein để xác định chính xác lượng Protein mà bạn cần dùng nhé.
Do hằng ngày chúng ta đã nạp 1 lượng Protein kha khá thông qua ăn uống rồi cho nên nếu dùng quá nhiều Whey protein thì cũng không mang lại hiệu quả cao hơn được đâu nhé.
Một số người lo ngại rằng Whey protein sẽ khiến bị bị bệnh thận, loãng xương hay cả bệnh gút nữa nhưng thực tế thì hoàn toàn không phải.
Trên thực tế đã được chứng minh là Whey protein giúp cho xương chắc khỏe nhưng không hề ảnh hưởng đến sức của của thận (31, 32, 33, 34).
Tuy nhiên, nếu bạn đã có vấn đề về thận hoặc gan trước đó thì nên hạn chế sử dụng Whey protein và nên được sự cho phép của bác sĩ trước khi dùng.
Ngoài ra, bổ sung dư thừa protein có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút và cả dị ứng nữa.
Nếu bạn không dung nạp được lactose thì chỉ cần đơn giản là mua các loại Whey Isolate để sử dụng hoặc là dùng thức ăn tự nhiên để thay thế.
Nhìn chung, Whey protein an toàn cho cả trẻ em lẫn người lớn trừ một số trường hợp đặc biệt mà thôi.
Tránh sử dụng chung Whey Protein với các thành sau:
- Levodopa (thuốc điều trị bệnh Parkinson): Sử dụng Whey protein chung với Levodopa sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của thuốc khiến cho hiệu quả của thuốc giảm.
- Alendronate: Nên tránh dùng chung thành phần này với nhau, chúng nên cách nhau ít nhất 2 giờ trước khi dùng.
- Các loại kháng sinh (Quinolone, Tetracycline): Sử dụng kháng sinh chung với Whey sẽ làm giảm khả năng hấp thụ của kháng sinh, nên dùng cách Whey Protein ít nhất 1 giờ.
Kết luận
Như vậy bạn đã hiểu rõ Whey protein là gì và những lợi ích cũng như là những tác dụng phụ có thể gặp phải khi sử dụng. Đối với 1 người hoàn toàn khỏe mạnh thì Whey protein không hề nguy hiểm về mọi măt thậm chí là còn giúp bạn thêm khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang có một số bệnh nào đó thì chỉ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng là được nhé.
