Bạn có bao giờ cảm thấy khó chịu khi mà bị ai đó kêu bạn là người đàn bà 2 lưng chưa. Hay có bao giờ tự tin mặc áo thun ôm sát cơ thể đi chơi với bạn bè hay áo khoét co sâu đi tiệc chưa. Bạn muốn cải thiện vòng một căng tròn hơn, săn chắc hơn nhưng ngại sợ dùng thuốc hay phẫu thuật ?
Vậy lựa chọn cuối cùng của bạn là phải tập luyện thôi. Như ông bà ta đã bảo “có công tập luyện, có ngày ngực to” thôi :d.
Dưới đây là 9 bài tập đơn giản để bạn có thể tập luyện, giú vòng một căng tròn , đẹp tự nhiên và không cần phải đụng dao kéo vào người. Tự tin chọn các bộ cánh sexy, cho bao anh phải ngoái nhìn :).
9 bài tập cho vòng một căng tròn xin được phép bắt đầu :d
1. Bài tập ném bóng Medicine Ball
Động tác ném bóng này giúp tăng cường sức mạnh các cơ ngực và giúp tạo dáng cho ngực.
- Hai tay giữ bóng Medicine ball
- Đứng hai chân rộng bằng vai
- Hơi cong hai gối
- Nâng bóng qua đầu.
- Ném xuống sàn trước người càng mạnh càng tốt.
- Lặp lại 3 ván, 20 lần lặp để cảm nhận sự đốt cháy mỡ.
2. Bài tập Y-Press
Động tác này tác động vào các cơ ngực trên giúp người tập có vóc dáng người khỏe mạnh hơn. Hãy tập động tác này với tạ để giúp cơ thêm dẻo dai hơn.
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.
- Hai tay giữ hai tạ tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hai tay duỗi thẳng và nâng qua đầu tạo hình chữ Y.
3. Bài tập hít đất (một nửa nếu cần)
Động tác kết hợp này giúp xây dựng nhiều vùng cơ. Bằng cách sử dụng 1 bài tập kết hợp như động tác hít đất cơ bản, bạn sẽ thấy ngay hiệu quả ở vùng ngực.
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm.
- Đặt hai tay hai bên ngực.
- Nâng thân người lên tạo tư thế hít đất hoặc nửa hít đất bằng cách cong gối (đặt một bàn chân chéo lên mắt cá chân kia).
- Căng cơ bụng và từ từ hạ thân người từ từ xuống (trong 3-4 nhịp thở).
- Đẩy người lên và lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
4. Bài tập đẩy tạ trên ghế tập
Động tác này có tác động rất tốt cho những phụ nữ đang muốn làm săn chắc các cơ ngực. Bài tập này có thể thực hiện với một tạ tay, tạ đơn hoặc bóng thể dục.
- Nằm ngửa lưng trên bóng hoặc ghế tập.
- Hai gối cong 1 góc 90 độ với sàn
- Bắt đầu bằng hai tạ tay ở bên ngực.
- Duỗi hai tạ tay qua đầu, duỗi thẳng hai cánh tay. (Giữ trong 3 giây)
- Hạ thấp hai tay xuống ngực và lặp lại.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 – 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
5. Bài tập nhún ghế
Động tác này không chỉ tác động vào cơ tam đầu mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ ngực.
- Ngồi trên 1 cạnh ghế
- Đặt hai tay lên hai cạnh ghê, các ngón tay duỗi ra.
- Nhấc thân người lên và cong gối 1 góc 90 độ trước ghế.
- Từ từ hạ thấp người xuống dùng sức của hai tay.
- Lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
6. Bài tập tạ bay
Động tác này dùng sức ỳ xuống để tác động lên các cơ ngực. Kết hợp tạ tay giúp bạn biến đổi bài tập cho phù hợp với nhu cầu cụ thể.
- Nằm ngửa lưng trên sàn.
- Cong hai gối và đặt lòng bàn chân trên sàn
- Duỗi hai cánh tay thẳng sang hai bên.
- Hai tay nắm hai tạ tay, lòng bàn tay hướng lên.
- Kéo hai tạ vào nhau theo chuyển động có kiểm soát, qua sau đầu, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
7. Bài tập hít đất bóng Medicine Ball
Hít đất là một bài tập cho vòng một căng tròn đơn giản nhất mà có thể luyện tập ở bất kỳ đâu nữa.
- Bắt đầu bằng tư thế hít đất.
- Đặt một bóng dưới lòng bàn tay phải.
- Căng cứng cơ bụng.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống để hoàn thành động tác hít đất, sau đó đổi bóng sang tay trái.
- Lặp lại 3-4 ván, 10 lần lặp.
8. Bài tập đẩy bóng Medicine Ball
Khi đẩy hai tay thẳng lên từ ngực, bạn đã tác động vào các cơ ngực với cường độ cực kỳ lớn.
- Cách này giúp đốt cháy các mô mỡ và tăng sức mạnh.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, cong hai gối, lòng bàn chân trên sàn.
- Hai lòng bàn tay giữ 1 bóng Medicine Ball (như bóng rổ)
- Đẩy mạnh bóng từ ngực lên cao.
- Sau đó chụp lại, hai tay duỗi thẳng hơi cong cong.
9. Bài tập Burpees
Bài tập này giúp bạn làm nóng người bằng cách tác động vào các cơ ngực. Burpees giúp toàn bộ cơ thể bạn nóng dần lên, vì vậy hãy bắt đầu ngay đầu buổi tập để giúp bơm máu đi khắp nơi và các cơ ngực hoạt động nhiều hơn.
- Bắt đầu bằng tư thế hít đất.
- Nhảy hai gối về phía ngực, hai tay đặt hai bên trên sàn.
- Nhảy lên và kéo hai cánh tay lên cao.
- Lặp lại động tác kéo gối về phía ngực, sau đó nhảy rồi quay trở lại tư thế hít đất.
- Lặp lại 4 ván, 20 lần lặp.
Với 9 bài tập cho vòng một căng tròn vô cùng dễ tập này, các chị em hãy siêng năng tập luyện, vì một tương lai tha hồ mặc áo đẹp, và phải khiến bao chị khác thèm muốn. :).
Có thể bạn quan tâm: Cách tập cho ngực to và đẹp tự nhiên
