Bodyweight là dạng bài tập không dùng tạ và có thể tập luyện ở mọi nơi mà bạn thích. Việc tập luyện bằng Bodyweight cũng mang lại nhiều lợi ích cho bạn chứ không nhất thiết là lúc nào cũng phải dùng đến tạ. Và 19 bài tập Bodyweight cho nữ này sẽ giúp bạn tranh thủ thời gian rảnh rỗi ở nhà tập luyện để giúp săn chắc cơ bắp, duy trì vóc dáng của mình rất tốt.
Với 19 bài tập Bodyweight cho nữ dưới đây, bạn sẽ luôn giữ gìn được vóc dáng thon thả của mình, hãy cùng Thể Hình Channel luyện tập chúng thường xuyên nhé.
Các bài tập này các bạn có thể kết hợp thêm với dây kháng lực để tăng thêm hiệu quả nhé.
Squat
Đây là bài tập Bodyweight cho nữ phổ biến nhất đúng không nào, từ thế “ngồi xổm” này được xem như là bài tập kích thích vòng 3 phát triển rất tốt và nhiều chị em cũng đã xác nhận như vậy. Các bạn có thể đọc bài viết Squat là gì nếu chưa biết kĩ thuật tập nhé.
Cách tập cơ bản như sau:
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Lưng thẳng, mắt nhìn tới trước, 2 tay chống hông
- hoặc giữ trước ngực tùy ý.
- Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống đến khi đùi song song với sàn. Tốt nhất là xuống sâu hơn nữa để cơ mông được kích thích tối đa. Còn khi đùi song song thì phần cơ ở đùi sẽ phát triển hơn.
- Đứng lên về tư thế đứng thẳng ban đầu.
Động tác Bird Dog
Bài này thì mình cũng không biết dùng tên tiếng Việt gì cho nó hay nữa nên thôi, chúng ta biết tiếng Anh cho đơn giản :3.
- Đầu tiên các bạn vào tư thế quỳ với 2 tay trên sàn.
- Sau đó đưa tay phải tới trước, đồng thời đá chân trái ra sau sao cho tay và chân song song với sàn.
- Thu chân và tay về thực hiện đủ số lần lặp thì và đổi bên.
Front Lunge With Twist – Chùng chân tới trước vặn người
- Nếu bạn chưa từng nghe tới động tác chùng chân thì nên xem lại nhé.
- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, 2 tay giữ trước ngực
- Sau đó bước 1 chân tới trước, đồng thời hạ thấp thân người đến khi đùi chân trước song
- song với sàn. Lưng vẫn thẳng khổng đổ về trước. Tiếp theo Vặn người sang bên phải.
- Vặn người lại như cũ và đừng lên về vị trí ban đầu
- Thực hiện lại động tác và xoay qua trái.
Reverse Lunge hay Back Lunge – Chùng chân ra sau
Tương tự như bài chùng chân ở trên, nhưng bạn sẽ bước 1 chân ra sau và không vặn người.
Sprinter Lunge – Chùng chân lên gối
Kết hợp giữa bài Back Lunge và động tác lên gối để thực hiện. Bài tập Bodyweight cho nữ này thường được áp dụng trong các bài Cardio cường độ cao (HIIT) để đốt cháy calo toàn thân rất tốt.
- Đầu tiên đứng thẳng.
- Bước 1 chân ra sau về tư thế chùng chân.
- Đứng lên đồng thời thu chân ở sau lên trước và nâng cao đùi lên cao nhất có thể, mũi chân hướng xuống đất. Cánh tay đánh tự nhiên theo di chuyển của chân.
Lateral Lunge – Chùng chân ngang
Tương tụ như 2 bài chùng chân ở trên, các bạn sẽ bước chân sang ngang 1 bước rộng và thực hiện động tác.
Curtsy Lunge- Chùng chân chéo
- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, tay duỗi thẳng, lưng thẳng.
- Đưa chân trái ra phia sau chân phải và hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song sàn. 2 tay đưa lên nắm trước ngực.
- Đứng lên về tư thế ban đầu và đổi bên.
Plank Shoulder Tap – Plank cao tay chạm vai
Plank cũng là một bài tập Bodyweight cho nữ hay áp dụng để giúp giảm mỡ bụng. Plank có khá là nhiều biến thể tới hàng 100 biến thể Plank lận. Bạn có thể xem các bài Plank từ cơ bản đến nâng cao để tập thêm ở đây
- Đầu tiên các bạn về tư thế chống đẩy, chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Đưa tay phải sang chạm vào vai tay trái
- Sau đó đưa tay trái chạm vai phải.
- Thực hiện liện tục xem kẽ nhau.
Pushup – Hít đất
Một bài tập Bodyweight cơ bản mà hầu như ai cũng từng biết từ hồi còn đi học. Bài tập Bodyweight cho nữ này thích hợp với các bạn muốn cải thiện vòng 1 của mình, Nó sẽ giúp cho vòng 1 được săn chắc, không còn chảy xệ nữa rất hiệu quả.
Cách thực hiện chắc không có gì phải nói thêm. Chỉ chú ý là lưng thẳng khi tập thôi nhé.
IsoMetric Squat – Squat cố định
Bạn sẽ thực hiện tư thế Squat bình thường, khi squat xuống bạn sẽ giữ im tư thế khoảng 5-10 giây sau đó đứng thẳng lên lại.
InchWorms – Động tác sâu đo gang
Các bạn có biết con sâu đo gang không nhỉ ? con này gắn liền với tuổi thơ của khá nhiều bạn đấy.
Bài tập Bodyweight cho nữ này học theo cách di chuyển của con sâu đo như sau.
- Đứng thẳng, sau đó hạ thấp gối 1 chút và cúi người đặt 2 tay lên sàn.
- Di chuyển 2 tay tới trước đến khi bạn về tư thế hít đất.
- Bạn di chuyển 2 chân tới gần 2 tay và tiếp tục di chuyển tay tới trước tiếp.
Mountain Cllimbers – Leo núi
Không phải kêu bạn đi kiếm núi leo đâu nha, chúng ta sẽ tập giống như động tác khi leo núi thôi.
- Vào tư thế hít đất.
- Co gối trái lên gần ngực, sau đo đưa về vị trí ban đầu và đưa gối phải lên tương tự.
- Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
- Chú ý là lưng không cong khi thực hiện bài này.
V-Ups – Gập bụng chữ V
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng (tay duỗi qua đầu).
- Căng cơ bụng và nâng đồng thời 2 chân và 2 tay vào nhau (2 tay và chân vẫn giữ thẳng) tạo thành hình chữ V.
- Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
Toe Taps – Gập bụng tay chạm mũi chân
Thêm một bài tâp gập bụng khác cho các bạn nữ muốn giảm mỡ bụng đây.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay 2 chân duỗi thẳng.
- Căng cơ bụng và gập người lên đồng thời đưa chân trái lên và tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Trở lại vị trí ban đàu và tực hiện lại cho bên kia.
Burpee
Đây là một bài tập Cardio kết hợp các động tác lại với nhau. Các bạn nên xem lại bài viết Burpee – Bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất để hiểu rõ
Ninja Burpee
Tương tự với Burpee ở trên, chỉ khác 1 điểm là như bật người lên bạn sẽ ở tư thế ngồi xổm với 1 chân ở trước và 1 chân ở sau. (Bạn có thể nhảy cao lên ở bước cuối để nâng cao Level của mình nhé)
Tuck Jumps – Nhảy cao co gối
- Đứng thẳng, mắt nhìn tới trước
- Hạ thấp thân người xuống, 2 tay đánh ra sau tạo đà.
- Nhảy thật cao lên hết mức có thể đồng thời co gối lên cao.
- Tiếp đất bàn mũi chân và lập tức chuyển về tư thế tạo đà để giảm xung và thực hiện lại động tác.
Hight Knees – Chạy cao gối tại chỗ
Bài tập Bodyweight cho nữ này thường được dùng để khởi động hoặc áp dụng trong các buổi Carido cường độ cao.
- Đứng thẳng, 2 tay đưa tới trước dưới ngực 1 chút, cánh tay song song với sàn, bàn tay úp.
- Thực hiện chạy bộ tại chỗ với gối đưa lên cao chạm vào lòng bàn tay của bạn ở trên.
