Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 5: Lịch tập cụ thể

Trải qua 4 phần trước bạn có thể đã hình dung được khá nhiều về lịch tập rồi đúng không, không để bạn chờ lâu nữa, chúng ta sẽ đi vào phần chi tiết lịch tập nhé.

Chương trình tập luyện của chúng ta sẽ có

Phần 5: Lịch tập cụ thể (bạn đang ở đây)

Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần gồm có

Lưu ý: Phần bên dưới đây là phần rút gọn, để xem bản đầy đủ thì bạn tải file Excel bên dưới này về (bao gồm đầy đủ hướng dẫn các tuần cũng như là Video thực hiện các động tác nha.)

[sociallocker id=16259]
Bấm vào đây để tải

Link dự phòng

[/sociallocker]

Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập

Block 1: Từ tuần 1 đến tuần 4

Các bài tập trong 4 tuần hầu hết là giống nhau, riêng bài Back Squat và Deadlift, các bạn sẽ tăng 2.5% 1RM sau mỗi tuần bạn nhé.

Nhóm cơ	Bài tập	Số hiệp	Số lần lặp/Thời gian	Ghi chú
	Cardio nhẹ	–	5-10 phút	Bất kỳ loại máy nào bạn thích
Khởi động thân dưới	Wall Sit	2	30 giây	Ngồi song song
	Front/Back Leg Swing	2	12	12 cái mỗi chân
	Side/Side Leg Swing	2	12	12 mỗi chân
	Standing Glute Squeeze	2	30 giây	Siết mông càng chặt càng tốt
	Cardio nhẹ	–	5-10 phút	Bất kỳ loại máy nào bạn thích
Khởi động thân trên	Prone Trap Raise	2	15	Tạ nhẹ
	Cable External Rotation	2	15	15 cái mỗi bên
	Overhead Shrug	2	15	Tạ nhẹ hoặc Bodyweight

Block 2: Từ tuần 5 đến tuần 8

Ở phần này, các bài Back Squat, Sumo Deadlift, Close Grip Bench Press sẽ thay đổi lần lượt các tuần như sau

• Back Squat: 75%,  77.5%, 80%, 82.5%
• Sumo Deadlift: 72.5%, 75%, 77.5%, 80%
• Close Grip Bench Press: 80%, 80%, 80%, 82.5%

RPE cho các bài tập khác từ tuần 6-7-8 sẽ giống nhau.

Tuần 5: Tuần Deload (giảm mức tạ)

Tên bài tập	Hiệp	Lần lặp	RPE/1RM	Nghỉ	Ghi chú	Bài thay thế
Ngày 1: Thân dưới
Back Squat	3	5	70%	3 phút	Ngồi với mông ra sau và hướng xuống	Smith Machine Sumo Squat
Barbell Hip Thrust	3	12-15	8RPE	2 phút	Hướng cằm về phía xương ức	Dumbbell Hip Thrust
Barbell Romanian Deadlift	2	10-12	8RPE	2 phút	Giữ lưng thẳng tự nhiên	Dumbbell Romanian Deadlift
Cable Standing Glute Kickback	2	12-15	7RPE	1 phút	Tập trung siết cơ mông	Machine Glute Kickback
Seated Abduction Machine	2	20-25	8RPE	1 phút	Tập trung siết cơ mông	Aknle Weight Standing Hip Abduction
Bycycle Crunch	3	15-20	8RPE	1 phút	Đừng kéo cổ của bạn	Crunch
Tổng Volume	15
Ngày 2: Thân dưới
Deadlift	4	4	75%	4 Min	Siết chắc cơ xô, nâng cao hông	Stiff Leg Deadlift
Front Squat	3	10-12	8RPE	3 phút	Ngồi xuống thẳng	Goblet Squat
Knee Banded Bodyweight Hip Thrust	2	25-30	8RPE	2 phút	Giữ đầu gối hướng ra ngoài	Knee Banded Dumbbell Hip Thrust
Seated Leg Curl	3	10-12	8RPE	2 phút	Tập trung siết cơ đùi sau	Lying Leg Curl
Lateral Band Walk	3	20	8RPE	2 phút	Xoay hông của bạn ra ngoài	Cable Hip Abduction
Machine Seated Hip Abduction	3	15	7RPE	2 phút	Xoay hông của bạn ra ngoài	Knee Band Hip Abduction
Tổng Volume	18
Ngày 3: Thân trên
Dumbbell Standing Shoulder Press	4	8-10	8RPE	2 phút	Sử dụng đầy đủ ROM	Dumbbell Seated Shoulder Press
Narrow Neutral Grip Pulldowm	4	10-12	8RPE	2 phút	GIữ 2 khuỷu tay gần thân người	Supinated Pulldown
Close-Grip Push Up	3	8-10	7RPE	2 phút	Ép khuỷu tay vào người	Machine Chest Press
A1: Dumbbell Lateral Raise	3	15	9RPE	không nghỉ	Tập trung vào cơ vai	Machine Lateral Raise
A2: Dumbbell Raer Delt Raise	3	15	9RPE	2 phút	Giữ bả vai sát với nhau	Reverse Pec Deck
Seated Face Pull	3	15-20	9RPE	1 phút	Kéo khuỷu tay lên và ra sau	Prone Trap Raise
B1: Single Arm Cable Pull	2	10	8RPE	Không nghỉ	Tập trung siết cơ tay trước	Dumbbell Supinated Curl
B2: Overhead Cable Tricep Extension	2	12	8RPE	2 phút	Tập trung siết tay sau	1-Arm Overhead Dumbbell Extension
Tổng Volume:	27
Ngày 4: Thân dưới
Deficit Bodyweight Bulgarian Split Squat	3	10-12	7RPE	2 phút	Tập trung kéo căng cơ mông	Dumbbell Step Up
Smith Machine Hip Thrust	3	15-20	8RPE	2 phút	Hướng cằm về xương ức	Leg Rxtension Hip Thrust
Bodyweight Reverse Hyperextension	3	15-20	8RPE	2 phút	Siết cơ mông để nâng chân	Band Glute Kicback
45° Hyperextension	3	12-15	7RPE	2 phút	Làm tròn lưng trên và mở rộng hông	Back Extension
Band Seated Hip Abduction	3	25-30	8RPE	1 phút	Xoay hông ra ngoài	Seated Hip Abduction Machine
Hollow Body Hold (Core)	3	15 giây	7RPE	1 phút	Uốn cong lưng	Plank
Tổng Volume	18
Ngày 5: Thân dưới
Stiff Deadlift	3	6-8	8RPE	3 phút	Siết cơ xô và nâng cao hông	Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
Bodyweight Walking Lunge	2	12-15	7RPE	2 phút	Thực hiện từng chân, kéo giãn cơ mông	Signle-Leg Leg Press
Knee Banded Bodyweight Hip Thrust	4	15-20	8RPE	2 phút	Hướng cằm về phía xương ức	Bodyweight Hip Thrust
Swiss Ball Leg Curl	3	8-12	7RPE	1 phút	Tập trung siết cơ đùi sau	Seated Leg Curl
Cable Hip Abduction	3	10-15	8RPE	1 phút	Xoay hông ra ngoài	Knee Banded Hip Abduction
Machine Standing Calf Raise	3	8-12	8RPE	1 phút	Nhấn mạnh mũi chân để đẩy người lên	Machone Seated Calf Raise
Tổng Volume	18
Ngày 6: Thân trên
Dumbbell Incline Press	3	8-10	8RPE	2 phút	Kéo bả vai về sau xuống dưới	Machine Chest Press
Supinated Pulldown	3	10-12	8RPE	2 phút	Giữ 2 khuỷu tay sát thân người	Single Arm Pulldown
Machine Shoulder Press	3	8-10	8RPE	2 phút	Tập đủ ROM	Arnold Press
Chest Supported T-Bar Row	3	12-15	8RPE	2 phút	Tập trung vào cơ lưng của bạn	Cable Seated Row
A1: Resistance Baed Lateral Raise	3	7/7/7	8RPE	Không nghỉ	7 lần 1/2 ở dưới, 7 lần 1/2 ở trên, 7 lần full ROM	Cable Lateral Raise
A2: Seated Cable Facepull	3	7/7/7	9RPE	2 phút	7 lần 1/2 ở dưới, 7 lần 1/2 ở trên, 7 lần full ROM	Band Reverse Fly
B1: Single Arm Cable Curl	3	10	8RPE	Không nghỉ	Tập trung siết cơ tay trước	Hammer Curl
B2: Cable Rope Tricep Extension	3	12	8RPE	2 Phút	Tập trung siết cơ tay sau	Dumbbell Skull Crusher
Tổng Volume	24

Tuần 6-7-8: Tập với nỗ lực tối đa

Lưu ý: Ở các bài tập chính sẽ hơi khác 1 chút về RPE (tăng thêm 1-2 mức) nên để biết cụ thể, các bạn tải file Excel ở trên về để xem nha.

Tên bài tập	Hiệp	Lần lặp	RPE/1RM	Nghỉ	Ghi chú	Bài thay thế
Ngày 1: Thân dưới
Back Squat	2	4	75%	3 phút	Đẩy hông ra sau và ngồi xuống	Smith Machine Somu Squat
Stiff Leg Deadlift	2	6-8	7RPE	2 phút	Siết cơ xô và nâng cao hông	Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
Barbell Hip Thrust	2	12-15	6RPE	2 phút	Hướng cằm về xương ức	Smith Machine Hip Thrust
Dumbbell 45° Hyperextension	2	12-15	6RPE	2 phút	Lòn tròn lưng trên và mở rộng hông	Reverse Hyperextension
Eccentric Accentuated Leg Curl	2	8-10	6RPE	1 phút	Xuống chậm trong 3 giây	Sliding Leg Curl
Machine Seated Hip Adbuction	2	25-30	8RPE	1 phút	Xoay hông ra ngoài	Knee Banded Hip Abduction
Rusian Twist	2	20	6RPE	1 phút	Xoay thân trên	Bicycle Crunch
Tổng Volume	12
Ngày 2: Thân trên
Seated Dumbbell Shoulder Press	3	4-6	7RPE	2 phút	Tập đủ ROM	Machine Shoulder Press
Pronated Pulldown	3	6-8	7RPE	2 phút	Kéo khuỷu tay xuống và vào trong	Single Arm Pulldown
Dumbbell Incline Press	2	10-12	6RPE	2 phút	Kéo bả vào ra sau xuống dưới	Machine Chest Press
Chest Supported T-Bar Row	2	12-15	7RPE	2 phút	Tập trung vào cơ lưng	Cable Seated Row
Dumbbell Skull Crusher	2	8-12	7RPE	1 phút	Giữ khuỷu tay cố định	V-Bar Pressdown
Hammer Curl	2	10-15	8RPE	1 phút	Tập trung siết cơ tay trước	EZ Bar Curl
A1: Cable Lateral Raise	3	12-15	8RPE	Không nghỉ	Tập trung siết bả vai	Dumbbell Lateral Raise
A2: High to Low Face Pull	3	12-15	8RPE	1 phút	Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài	Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise
Tổng volume	20
Ngày 3: Thân dưới
Sumo Deadlift	2	6	72.5%	4 phút	Siết cơ xô và nâng cao hông	Stiff Leg Sumo Deadlift
Decifit Curtsy Lunge	2	10-12	7RPE	2 phút	Kéo căng cơ mông	DB Decifit Bulgarian Split Squat
Knee Banded Machine Hip Thrust	2	50	8RPE	2 phút	Đầu gối mở ra 2 bên	Knee Banded Bodyweight Hip Thrust
Swiss Ball Leg Curl	2	8-12	8RPE	1 phút	Tập trung siết cơ đùi sau	Seated Leg Curl
Machine Glute Kickdown	2	15-20	7RPE	1 phút	Tập trung siết cơ mông	Machine Glute Kickback
Lateral Band Walk	2	25-30	8RPE	1 phút	Xoay hông ra ngoài	Cable Hip Abduction
Machine Stading Calf Raise	3	10-12	8RPE	1 phút	Nhấn mũi chân để đẩy người lên	Machine Seated Calf Raise
Tổng Volume	13
Ngày 4: Thân trên
Close Grip bench Press	3	5	80%	2 phút	Khép khuỷu tay gần thân người	Barbell Bench Press
Single Arm Pulldown	3	10-12	7RPE	2 phút	Kéo khuỷu tay xuống và vào trong	Neutral Grip Pulldown
Machine Shoulder Press	2	12-15	7RPE	2 phút	Tập đầy đủ ROM	Arnold Press
Hammer Strech Machine Row	2	12-15	8RPE	2 phút	Kéo với khuỷu tay hướng ra ngoài	Dumbbell One Arm Row
Reverse Pec Dec	3	12-15	7RPE	1 phút	Giữ lưng thẳng	Seated Face Pull
Prone Trap Raise	3	15-20	8RPE	1 phút	Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài	Band Rear Delt Pull Apart
A1: Constant Tensuion Dumbbell Lateral Raise	3	20-25	8RPE	Không nghỉ	Tập trung siết cơ vai	Constant Tension Machine Shoulder Press
A2: Dumbbell Front Raise	3	15-20	8RPE	1 phút	Tập trung siết cơ vai	Plate Front Raise
Ngày 5: Thân dưới
Back Squat	2	8	70%	3 phút	Đẩy hông ra sau và ngồi xuống	Smith Machine Sumo Squat
Dumbbell 45° Hyperextension	2	20-25	7RPE	3 phút	Cuộn tròn vai và mở rộng hông	Reverse Hyperextension
Pause Barbell Hip Thrust	2	10-12	7RPE	2 phút	Giữ 3 giây ở đình	Pause Machine Hip Thrust
Cable Pull Through	2	20-25	7RPE	1 phút	Kéo căng cơ mông	DB Sumo RDL
Seated Leg Curl	2	12-15	8RPE	1 phút	Tập trung siết cơ đùi sau	Lying Leg Curl
Knee Banđe Glute Bridge/Banded Hip Abduction	2	30/30	9RPE	1 phút	Tập trung siết cơ mông	Knee Banded Frog Pump/Frong Pump
Hanging Leg Raise	2	6-8	8RPE	1 phút	Tập trung cố định lưng dưới	Cable Crunch
Tổng Volume	14

Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần. Hi vọng nó sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong quá trình tập luyện của mình. Chúc các bạn thành công.

Tên bài tập	Hiệp	Lần lặp	RPE/1RM	Nghỉ	Ghi chú	Bài thay thế
Ngày 1: Thân dưới
Back Squat	2	4	77.5%	3 phút	Đẩy hông ra sau và ngồi xuống	Smith Machine Somu Squat
Stiff Leg Deadlift	2	6-8	8RPE	2 phút	Siết cơ xô và nâng cao hông	Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
Barbell Hip Thrust	2	12-15	8RPE	2 phút	Hướng cằm về xương ức	Smith Machine Hip Thrust
Eccentric Accentuated Leg Curl	2	8-10	8RPE	1 phút	Xuống chậm trong 3 giây	Sliding Leg Curl
Machine Seated Hip Adbuction	2	25-30	9RPE	1 phút	Xoay hông ra ngoài	Knee Banded Hip Abduction
Rusian Twist	2	20	8RPE	1 phút	Xoay thân trên	Bicycle Crunch
Tổng Volume	12
Ngày 2: Thân trên
Seated Dumbbell Shoulder Press	3	4-6	9RPE	2 phút	Tập đủ ROM	Machine Shoulder Press
Pronated Pulldown	3	6-8	8RPE	2 phút	Kéo khuỷu tay xuống và vào trong	Single Arm Pulldown
Dumbbell Incline Press	2	10-12	8RPE	2 phút	Kéo bả vào ra sau xuống dưới	Machine Chest Press
Chest Supported T-Bar Row	2	12-15	9RPE	2 phút	Tập trung vào cơ lưng	Cable Seated Row
Dumbbell Skull Crusher	2	8-12	9RPE	1 phút	Giữ khuỷu tay cố định	V-Bar Pressdown
Hammer Curl	2	10-15	9RPE	1 phút	Tập trung siết cơ tay trước	EZ Bar Curl
A1: Cable Lateral Raise	3	12-15	9RPE	Không nghỉ	Tập trung siết bả vai	Dumbbell Lateral Raise
A2: High to Low Face Pull	3	12-15	9RPE	1 phút	Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài	Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise
Tổng volume	20
Ngày 3: Thân dưới
Sumo Deadlift	2	6	75%	4 phút	Siết cơ xô và nâng cao hông	Stiff Leg Sumo Deadlift
Decifit Curtsy Lunge	2	10-12	8RPE	2 phút	Kéo căng cơ mông	DB Decifit Bulgarian Split Squat
Knee Banded Machine Hip Thrust	2	50	9RPE	2 phút	Đầu gối mở ra 2 bên	Knee Banded Bodyweight Hip Thrust
Swiss Ball Leg Curl	2	8-12	9RPE	1 phút	Tập trung siết cơ đùi sau	Seated Leg Curl
Machine Glute Kickdown	2	15-20	9RPE	1 phút	Tập trung siết cơ mông	Machine Glute Kickback
Lateral Band Walk	2	25-30	8RPE	1 phút	Xoay hông ra ngoài	Cable Hip Abduction
Machine Stading Calf Raise	3	10-12	8RPE	1 phút	Nhấn mũi chân để đẩy người lên	Machine Seated Calf Raise
Tổng Volume	13
Ngày 4: Thân trên
Close Grip bench Press	3	5	80%	2 phút	Khép khuỷu tay gần thân người	Barbell Bench Press
Single Arm Pulldown	3	10-12	7RPE	2 phút	Kéo khuỷu tay xuống và vào trong	Neutral Grip Pulldown
Machine Shoulder Press	2	12-15	7RPE	2 phút	Tập đầy đủ ROM	Arnold Press
Hammer Strech Machine Row	2	12-15	8RPE	2 phút	Kéo với khuỷu tay hướng ra ngoài	Dumbbell One Arm Row
Reverse Pec Dec	3	12-15	7RPE	1 phút	Giữ lưng thẳng	Seated Face Pull
Prone Trap Raise	3	15-20	8RPE	1 phút	Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài	Band Rear Delt Pull Apart
A1: Constant Tensuion Dumbbell Lateral Raise	3	20-25	8RPE	Không nghỉ	Tập trung siết cơ vai	Constant Tension Machine Shoulder Press
A2: Dumbbell Front Raise	3	15-20	8RPE	1 phút	Tập trung siết cơ vai	Plate Front Raise
Ngày 5: Thân dưới
Back Squat	2	8	70%	3 phút	Đẩy hông ra sau và ngồi xuống	Smith Machine Sumo Squat
Dumbbell 45° Hyperextension	2	20-25	7RPE	3 phút	Cuộn tròn vai và mở rộng hông	Reverse Hyperextension
Pause Barbell Hip Thrust	2	10-12	7RPE	2 phút	Giữ 3 giây ở đình	Pause Machine Hip Thrust
Cable Pull Through	2	20-25	7RPE	1 phút	Kéo căng cơ mông	DB Sumo RDL
Seated Leg Curl	2	12-15	8RPE	1 phút	Tập trung siết cơ đùi sau	Lying Leg Curl
Knee Banđe Glute Bridge/Banded Hip Abduction	2	30/30	9RPE	1 phút	Tập trung siết cơ mông	Knee Banded Frog Pump/Frong Pump
Hanging Leg Raise	2	6-8	8RPE	1 phút	Tập trung cố định lưng dưới	Cable Crunch
Tổng Volume	14