Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 5: Lịch tập cụ thể

Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 5: Lịch tập cụ thể

Trải qua 4 phần trước bạn có thể đã hình dung được khá nhiều về lịch tập rồi đúng không, không để bạn chờ lâu nữa, chúng ta sẽ đi vào phần chi tiết lịch tập nhé.

Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần – Phần 5: Lịch tập cụ thểChương trình tập luyện của chúng ta sẽ có

  • Phần 5: Lịch tập cụ thể (bạn đang ở đây)
  • Lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần gồm có

    Lưu ý: Phần bên dưới đây là phần rút gọn, để xem bản đầy đủ thì bạn tải file Excel bên dưới này về (bao gồm đầy đủ hướng dẫn các tuần cũng như là Video thực hiện các động tác nha.)

    [sociallocker id=16259]
    Bấm vào đây để tải

    Link dự phòng

    [/sociallocker]

    Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập

    Block 1: Từ tuần 1 đến tuần 4

    Các bài tập trong 4 tuần hầu hết là giống nhau, riêng bài Back Squat và Deadlift, các bạn sẽ tăng 2.5% 1RM sau mỗi tuần bạn nhé.

    Nhóm cơ Bài tập Số hiệp Số lần lặp/Thời gian Ghi chú
    Cardio nhẹ 5-10 phút Bất kỳ loại máy nào bạn thích
    Khởi động thân dưới Wall Sit 2 30 giây Ngồi song song
    Front/Back Leg Swing 2 12 12 cái mỗi chân
    Side/Side Leg Swing 2 12 12 mỗi chân
    Standing Glute Squeeze 2 30 giây Siết mông càng chặt càng tốt
    Cardio nhẹ 5-10 phút Bất kỳ loại máy nào bạn thích
    Khởi động thân trên Prone Trap Raise 2 15 Tạ nhẹ
    Cable External Rotation 2 15 15 cái mỗi bên
    Overhead Shrug 2 15 Tạ nhẹ hoặc Bodyweight

    Block 2: Từ tuần 5 đến tuần 8

    Ở phần này, các bài Back Squat, Sumo Deadlift, Close Grip Bench Press sẽ thay đổi lần lượt các tuần như sau

    • Back Squat: 75%,  77.5%, 80%, 82.5%
    • Sumo Deadlift: 72.5%, 75%, 77.5%, 80%
    • Close Grip Bench Press: 80%, 80%, 80%, 82.5%

    RPE cho các bài tập khác từ tuần 6-7-8 sẽ giống nhau.

    Tuần 5: Tuần Deload (giảm mức tạ)

    Tên bài tập Hiệp Lần lặp RPE/1RM Nghỉ Ghi chú Bài thay thế
    Ngày 1: Thân dưới
    Back Squat 3 5 70% 3 phút Ngồi với mông ra sau và hướng xuống Smith Machine Sumo Squat
    Barbell Hip Thrust 3 12-15 8RPE 2 phút Hướng cằm về phía xương ức Dumbbell Hip Thrust
    Barbell Romanian Deadlift 2 10-12 8RPE 2 phút Giữ lưng thẳng tự nhiên Dumbbell Romanian Deadlift
    Cable Standing Glute Kickback 2 12-15 7RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Machine Glute Kickback
    Seated Abduction Machine 2 20-25 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Aknle Weight Standing Hip Abduction
    Bycycle Crunch 3 15-20 8RPE 1 phút Đừng kéo cổ của bạn Crunch
    Tổng Volume 15
    Ngày 2: Thân dưới
    Deadlift 4 4 75% 4 Min Siết chắc cơ xô, nâng cao hông Stiff Leg Deadlift
    Front Squat 3 10-12 8RPE 3 phút Ngồi xuống thẳng Goblet Squat
    Knee Banded Bodyweight Hip Thrust 2 25-30 8RPE 2 phút Giữ đầu gối hướng ra ngoài Knee Banded Dumbbell Hip Thrust
    Seated Leg Curl 3 10-12 8RPE 2 phút Tập trung siết cơ đùi sau Lying Leg Curl
    Lateral Band Walk 3 20 8RPE 2 phút Xoay hông của bạn ra ngoài Cable Hip Abduction
    Machine Seated Hip Abduction 3 15 7RPE 2 phút Xoay hông của bạn ra ngoài Knee Band Hip Abduction
    Tổng Volume 18
    Ngày 3: Thân trên
    Dumbbell Standing Shoulder Press 4 8-10 8RPE 2 phút Sử dụng đầy đủ ROM Dumbbell Seated Shoulder Press
    Narrow Neutral Grip Pulldowm 4 10-12 8RPE 2 phút GIữ 2 khuỷu tay gần thân người Supinated Pulldown
    Close-Grip Push Up 3 8-10 7RPE 2 phút Ép khuỷu tay vào người Machine Chest Press
    A1: Dumbbell Lateral Raise 3 15 9RPE không nghỉ Tập trung vào cơ vai Machine Lateral Raise
    A2: Dumbbell Raer Delt Raise 3 15 9RPE 2 phút Giữ bả vai sát với nhau Reverse Pec Deck
    Seated Face Pull 3 15-20 9RPE 1 phút Kéo khuỷu tay lên và ra sau Prone Trap Raise
    B1: Single Arm Cable Pull 2 10 8RPE Không nghỉ Tập trung siết cơ tay trước Dumbbell Supinated Curl
    B2: Overhead Cable Tricep Extension 2 12 8RPE 2 phút Tập trung siết tay sau 1-Arm Overhead Dumbbell Extension
    Tổng Volume: 27
    Ngày 4: Thân dưới
    Deficit Bodyweight Bulgarian Split Squat 3 10-12 7RPE 2 phút Tập trung kéo căng cơ mông Dumbbell Step Up
    Smith Machine Hip Thrust 3 15-20 8RPE 2 phút Hướng cằm về xương ức Leg Rxtension Hip Thrust
    Bodyweight Reverse Hyperextension 3 15-20 8RPE 2 phút Siết cơ mông để nâng chân Band Glute Kicback
    45° Hyperextension 3 12-15 7RPE 2 phút Làm tròn lưng trên và mở rộng hông Back Extension
    Band Seated Hip Abduction 3 25-30 8RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Seated Hip Abduction Machine
    Hollow Body Hold (Core) 3 15 giây 7RPE 1 phút Uốn cong lưng Plank
    Tổng Volume 18
    Ngày 5: Thân dưới
    Stiff Deadlift 3 6-8 8RPE 3 phút Siết cơ xô và nâng cao hông Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
    Bodyweight Walking Lunge 2 12-15 7RPE 2 phút Thực hiện từng chân, kéo giãn cơ mông Signle-Leg Leg Press
    Knee Banded Bodyweight Hip Thrust 4 15-20 8RPE 2 phút Hướng cằm về phía xương ức Bodyweight Hip Thrust
    Swiss Ball Leg Curl 3 8-12 7RPE 1 phút Tập trung siết cơ đùi sau Seated Leg Curl
    Cable Hip Abduction 3 10-15 8RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Knee Banded Hip Abduction
    Machine Standing Calf Raise 3 8-12 8RPE 1 phút Nhấn mạnh mũi chân để đẩy người lên Machone Seated Calf Raise
    Tổng Volume 18
    Ngày 6: Thân trên
    Dumbbell Incline Press 3 8-10 8RPE 2 phút Kéo bả vai về sau xuống dưới Machine Chest Press
    Supinated Pulldown 3 10-12 8RPE 2 phút Giữ 2 khuỷu tay sát thân người Single Arm Pulldown
    Machine Shoulder Press 3 8-10 8RPE 2 phút Tập đủ ROM Arnold Press
    Chest Supported T-Bar Row 3 12-15 8RPE 2 phút Tập trung vào cơ lưng của bạn Cable Seated Row
    A1: Resistance Baed Lateral Raise 3 7/7/7 8RPE Không nghỉ 7 lần 1/2 ở dưới, 7 lần 1/2 ở trên, 7 lần full ROM Cable Lateral Raise
    A2: Seated Cable Facepull 3 7/7/7 9RPE 2 phút 7 lần 1/2 ở dưới, 7 lần 1/2 ở trên, 7 lần full ROM Band Reverse Fly
    B1: Single Arm Cable Curl 3 10 8RPE Không nghỉ Tập trung siết cơ tay trước Hammer Curl
    B2: Cable Rope Tricep Extension 3 12 8RPE 2 Phút Tập trung siết cơ tay sau Dumbbell Skull Crusher
    Tổng Volume 24

    Tuần 6-7-8: Tập với nỗ lực tối đa

    Lưu ý: Ở các bài tập chính sẽ hơi khác 1 chút về RPE (tăng thêm 1-2 mức) nên để biết cụ thể, các bạn tải file Excel ở trên về để xem nha.

    Tên bài tập Hiệp Lần lặp RPE/1RM Nghỉ Ghi chú Bài thay thế
    Ngày 1: Thân dưới
    Back Squat 2 4 75% 3 phút Đẩy hông ra sau và ngồi xuống Smith Machine Somu Squat
    Stiff Leg Deadlift 2 6-8 7RPE 2 phút Siết cơ xô và nâng cao hông Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
    Barbell Hip Thrust 2 12-15 6RPE 2 phút Hướng cằm về xương ức Smith Machine Hip Thrust
    Dumbbell 45° Hyperextension 2 12-15 6RPE 2 phút Lòn tròn lưng trên và mở rộng hông Reverse Hyperextension
    Eccentric Accentuated Leg Curl 2 8-10 6RPE 1 phút Xuống chậm trong 3 giây Sliding Leg Curl
    Machine Seated Hip Adbuction 2 25-30 8RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Knee Banded Hip Abduction
    Rusian Twist 2 20 6RPE 1 phút Xoay thân trên Bicycle Crunch
    Tổng Volume 12
    Ngày 2: Thân trên
    Seated Dumbbell Shoulder Press 3 4-6 7RPE 2 phút Tập đủ ROM Machine Shoulder Press
    Pronated Pulldown 3 6-8 7RPE 2 phút Kéo khuỷu tay xuống và vào trong Single Arm Pulldown
    Dumbbell Incline Press 2 10-12 6RPE 2 phút Kéo bả vào ra sau xuống dưới Machine Chest Press
    Chest Supported T-Bar Row 2 12-15 7RPE 2 phút Tập trung vào cơ lưng Cable Seated Row
    Dumbbell Skull Crusher 2 8-12 7RPE 1 phút Giữ khuỷu tay cố định V-Bar Pressdown
    Hammer Curl 2 10-15 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ tay trước EZ Bar Curl
    A1: Cable Lateral Raise 3 12-15 8RPE Không nghỉ Tập trung siết bả vai Dumbbell Lateral Raise
    A2: High to Low Face Pull 3 12-15 8RPE 1 phút Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise
    Tổng volume 20
    Ngày 3: Thân dưới
    Sumo Deadlift 2 6 72.5% 4 phút Siết cơ xô và nâng cao hông Stiff Leg Sumo Deadlift
    Decifit Curtsy Lunge 2 10-12 7RPE 2 phút Kéo căng cơ mông DB Decifit Bulgarian Split Squat
    Knee Banded Machine Hip Thrust 2 50 8RPE 2 phút Đầu gối mở ra 2 bên Knee Banded Bodyweight Hip Thrust
    Swiss Ball Leg Curl 2 8-12 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ đùi sau Seated Leg Curl
    Machine Glute Kickdown 2 15-20 7RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Machine Glute Kickback
    Lateral Band Walk 2 25-30 8RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Cable Hip Abduction
    Machine Stading Calf Raise 3 10-12 8RPE 1 phút Nhấn mũi chân để đẩy người lên Machine Seated Calf Raise
    Tổng Volume 13
    Ngày 4: Thân trên
    Close Grip bench Press 3 5 80% 2 phút Khép khuỷu tay gần thân người Barbell Bench Press
    Single Arm Pulldown 3 10-12 7RPE 2 phút Kéo khuỷu tay xuống và vào trong Neutral Grip Pulldown
    Machine Shoulder Press 2 12-15 7RPE 2 phút Tập đầy đủ ROM Arnold Press
    Hammer Strech Machine Row 2 12-15 8RPE 2 phút Kéo với khuỷu tay hướng ra ngoài Dumbbell One Arm Row
    Reverse Pec Dec 3 12-15 7RPE 1 phút Giữ lưng thẳng Seated Face Pull
    Prone Trap Raise 3 15-20 8RPE 1 phút Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài Band Rear Delt Pull Apart
    A1: Constant Tensuion Dumbbell Lateral Raise 3 20-25 8RPE Không nghỉ Tập trung siết cơ vai Constant Tension Machine Shoulder Press
    A2: Dumbbell Front Raise 3 15-20 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ vai Plate Front Raise
    Ngày 5: Thân dưới
    Back Squat 2 8 70% 3 phút Đẩy hông ra sau và ngồi xuống Smith Machine Sumo Squat
    Dumbbell 45° Hyperextension 2 20-25 7RPE 3 phút Cuộn tròn vai và mở rộng hông Reverse Hyperextension
    Pause Barbell Hip Thrust 2 10-12 7RPE 2 phút Giữ 3 giây ở đình Pause Machine Hip Thrust
    Cable Pull Through 2 20-25 7RPE 1 phút Kéo căng cơ mông DB Sumo RDL
    Seated Leg Curl 2 12-15 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ đùi sau Lying Leg Curl
    Knee Banđe Glute Bridge/Banded Hip Abduction 2 30/30 9RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Knee Banded Frog Pump/Frong Pump
    Hanging Leg Raise 2 6-8 8RPE 1 phút Tập trung cố định lưng dưới Cable Crunch
    Tổng Volume 14

    Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho nữ nâng cao trong 8 tuần. Hi vọng nó sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong quá trình tập luyện của mình. Chúc các bạn thành công.

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    Tên bài tập Hiệp Lần lặp RPE/1RM Nghỉ Ghi chú Bài thay thế
    Ngày 1: Thân dưới
    Back Squat 2 4 77.5% 3 phút Đẩy hông ra sau và ngồi xuống Smith Machine Somu Squat
    Stiff Leg Deadlift 2 6-8 8RPE 2 phút Siết cơ xô và nâng cao hông Dumbbell Stiff Leg Sumo Deadlift
    Barbell Hip Thrust 2 12-15 8RPE 2 phút Hướng cằm về xương ức Smith Machine Hip Thrust
    Eccentric Accentuated Leg Curl 2 8-10 8RPE 1 phút Xuống chậm trong 3 giây Sliding Leg Curl
    Machine Seated Hip Adbuction 2 25-30 9RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Knee Banded Hip Abduction
    Rusian Twist 2 20 8RPE 1 phút Xoay thân trên Bicycle Crunch
    Tổng Volume 12
    Ngày 2: Thân trên
    Seated Dumbbell Shoulder Press 3 4-6 9RPE 2 phút Tập đủ ROM Machine Shoulder Press
    Pronated Pulldown 3 6-8 8RPE 2 phút Kéo khuỷu tay xuống và vào trong Single Arm Pulldown
    Dumbbell Incline Press 2 10-12 8RPE 2 phút Kéo bả vào ra sau xuống dưới Machine Chest Press
    Chest Supported T-Bar Row 2 12-15 9RPE 2 phút Tập trung vào cơ lưng Cable Seated Row
    Dumbbell Skull Crusher 2 8-12 9RPE 1 phút Giữ khuỷu tay cố định V-Bar Pressdown
    Hammer Curl 2 10-15 9RPE 1 phút Tập trung siết cơ tay trước EZ Bar Curl
    A1: Cable Lateral Raise 3 12-15 9RPE Không nghỉ Tập trung siết bả vai Dumbbell Lateral Raise
    A2: High to Low Face Pull 3 12-15 9RPE 1 phút Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise
    Tổng volume 20
    Ngày 3: Thân dưới
    Sumo Deadlift 2 6 75% 4 phút Siết cơ xô và nâng cao hông Stiff Leg Sumo Deadlift
    Decifit Curtsy Lunge 2 10-12 8RPE 2 phút Kéo căng cơ mông DB Decifit Bulgarian Split Squat
    Knee Banded Machine Hip Thrust 2 50 9RPE 2 phút Đầu gối mở ra 2 bên Knee Banded Bodyweight Hip Thrust
    Swiss Ball Leg Curl 2 8-12 9RPE 1 phút Tập trung siết cơ đùi sau Seated Leg Curl
    Machine Glute Kickdown 2 15-20 9RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Machine Glute Kickback
    Lateral Band Walk 2 25-30 8RPE 1 phút Xoay hông ra ngoài Cable Hip Abduction
    Machine Stading Calf Raise 3 10-12 8RPE 1 phút Nhấn mũi chân để đẩy người lên Machine Seated Calf Raise
    Tổng Volume 13
    Ngày 4: Thân trên
    Close Grip bench Press 3 5 80% 2 phút Khép khuỷu tay gần thân người Barbell Bench Press
    Single Arm Pulldown 3 10-12 7RPE 2 phút Kéo khuỷu tay xuống và vào trong Neutral Grip Pulldown
    Machine Shoulder Press 2 12-15 7RPE 2 phút Tập đầy đủ ROM Arnold Press
    Hammer Strech Machine Row 2 12-15 8RPE 2 phút Kéo với khuỷu tay hướng ra ngoài Dumbbell One Arm Row
    Reverse Pec Dec 3 12-15 7RPE 1 phút Giữ lưng thẳng Seated Face Pull
    Prone Trap Raise 3 15-20 8RPE 1 phút Kéo khuỷu tay lên và ra ngoài Band Rear Delt Pull Apart
    A1: Constant Tensuion Dumbbell Lateral Raise 3 20-25 8RPE Không nghỉ Tập trung siết cơ vai Constant Tension Machine Shoulder Press
    A2: Dumbbell Front Raise 3 15-20 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ vai Plate Front Raise
    Ngày 5: Thân dưới
    Back Squat 2 8 70% 3 phút Đẩy hông ra sau và ngồi xuống Smith Machine Sumo Squat
    Dumbbell 45° Hyperextension 2 20-25 7RPE 3 phút Cuộn tròn vai và mở rộng hông Reverse Hyperextension
    Pause Barbell Hip Thrust 2 10-12 7RPE 2 phút Giữ 3 giây ở đình Pause Machine Hip Thrust
    Cable Pull Through 2 20-25 7RPE 1 phút Kéo căng cơ mông DB Sumo RDL
    Seated Leg Curl 2 12-15 8RPE 1 phút Tập trung siết cơ đùi sau Lying Leg Curl
    Knee Banđe Glute Bridge/Banded Hip Abduction 2 30/30 9RPE 1 phút Tập trung siết cơ mông Knee Banded Frog Pump/Frong Pump
    Hanging Leg Raise 2 6-8 8RPE 1 phút Tập trung cố định lưng dưới Cable Crunch
    Tổng Volume 14