Trong kì nghỉ sắp tới, có lẽ tăng cân là mối lo ngại không hề nhỏ đối với nhiều người. Vậy làm sao để không bị tăng cân trong những ngày nghỉ lễ sắp tới đây?
Các kì nghỉ là khoảng thời gian mà chúng ta ăn uống một cách thả ga, tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều calo, đồng thời rất lười vận động. Trên thực tế, những ngày nghỉ lễ này nhiều người tăng cân rất nhanh, thậm chí tăng 1-2kg chỉ trong vài tuần. Điều này cho thấy việc tăng cân trong kì nghỉ là không thể tránh được.
Vậy làm sao để không bị tăng cân trong những ngày này? 20 mẹo nhỏ này sẽ giúp bạn
1. Tích cực hoạt động với gia đình và bạn bè
Ngồi dài trên sofa xem truyền hình được xem như là một hình ảnh rất quen thuộc đối với nhiều gia đình trong mùa lễ.
Lười vận động là một thói quen xấu, góp phần cho việc gia tăng cân nặng, đặc biệt là khi đi kèm với việc ăn quá mức trong ngày lễ.
Tạo một vài hoạt động thể chất với gia đình có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Những hoạt động đơn giản như đi dạo cùng gia đình, cùng nấu ăn, dọn dẹp nhà chửa chẳng hạn, nó vừa có thể giúp bạn ngừng nghĩ đến những món ăn mà còn có thể giúp bạn thắt chặt quan hệ với người mình yêu thương hơn.
Bạn cũng có thể đăng ký làm việc trong kì nghỉ hoặc tham gia những chương trình thể dục cộng đồng. Những cuộc chạy đua thường là hoạt động được nhiều người quan tâm nhất.
2. Ăn vặt một cách thông minh
Những thức ăn không lành mạnh như bánh cookie, snack,…thường sẽ luôn thường trực trong nhà bạn xuyên suốt kì nghỉ. Vì thế việc sử dụng snack nhiều hơn ngày thường là một điều hiển nhiên.
Bạn có thể hạn chế vấn đề này bằng cách sắp xếp các loại snack này ngoài tầm nhìn của bạn, những nơi mà bạn khó thấy nhất.
Hãy cố gắng quan tâm đến thói quen ăn vặt của mình hơn. Nếu bạn ăn không phải vì cảm thấy đói mà chẳng qua là do các món ăn xung quanh kêu gọi thì tốt nhất bạn nên tránh chúng càng xa càng tốt.
Tuy nhiên, nếu bạn thật sự cảm thấy đói và cần một chút đồ ăn nhẹ, thì hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh. Ví dụ như trái cây, rau, quả hạch, các loại hạt, chúng chứa ít đường và những chất béo không lành mạnh, giúp bạn kiểm soát được cân nặng.
3. Chú ý đến khẩu phần ăn
Kì nghỉ đến đồng nghĩa với việc đĩa thức ăn của bạn sẽ đa dạng và nhiều hơn ngày thường.
Kiểm soát khẩu phần ăn hoặc sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn được xem là cách tốt nhất để duy trì được cân nặng trong một mùa lễ đầy những món ăn cám dỗ.
Đọc kĩ nhãn gắn trên các loại thực phẩm và kích thước phần ăn được đề xuất trong công thức để xác định đúng kích cỡ khẩu phần cho bản thân. Nếu bạn không thể thực hiện như trên thì hãy sử dung khả năng phán đoán của bản thân để có đĩa ăn với lượng thức ăn thích hợp nhất.
4. Tập trung vào bữa ăn
Trong kì nghỉ, mọi người thường có xu hướng vội vã, do đó, những bữa ăn cũng trở nên vội vã.
Nghiên cứu cho thấy những người hay sao nhãng thường ăn nhiều hơn. Bởi vì, họ không chú ý đến những dấu hiệu no mà cơ thể phát ra.
Vì vậy, hãy uống điềm đạm hơn và giảm tối thiểu những việc gây sao nhãng trong các bữa ăn như công việc, thiết bị điện tử.
Cố gắng ăn chậm và nhai kĩ, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy dấu hiện no của cơ thể tốt hơn ,từ đó nạp vào ít calo hơn.
Thở sâu vài cái trước khi ăn, sẽ giúp bạn cảm giác thư giãn và tập trung hơn vào bữa ăn, thay vì danh sách những việc cần làm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn uống điềm đạm ít tăng cân hơn nhiều so với những người dùng bữa một cách vội vã.
5. Ngủ nhiều
Thiếu ngủ là vấn đề thường gặp trong những kì nghỉ và nó cũng là một nhân tố làm tăng trọng lượng cơ thể.
Việc ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể nhanh đói, tiêu thụ nhiều calo và lười vận động.
Hơn nữa, ngủ không đủ giấc sẽ làm thay đổi nhịp sinh học của cơ thể con người dẫn đến giảm sự trao đổi chất trong cơ thể.
6. Kiểm soát mức độ Stress của bạn
Công việc chuẩn bị hành trang cho những mùa lễ cũng là một việc khá căng não đối với nhiều người.
Người hay căng thẳng sẽ thường có nồng độ cortisol cao, loại hormone được giải phóng để đối phó với stress. Nồng độ cortisol cao có thể gây tăng cân.
Ngoài ra, căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ăn vặt.
Vì những lý do này, kiểm soát mức độ căng thẳng là việc khá quan trọng, đặc biệt là trong những ngày lễ, khi bạn bận rộn và bị bao vây bởi những thực phẩm không lành mạnh.
Có nhiều cách có thể giúp bạn giải tỏa stress như tập thể dục, thiền, yoga và thở sâu.
7. Cân bằng protein trong bữa ăn
Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng ít protein.
Trên thực tế, ăn protein trong bữa ăn có thể giảm lượng calo bằng việc giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Bên cạnh đó, Protein còn làm tăng sự trao đổi chất và cơ thể có cảm giác no lâu.
Đối với những lợi ích kiểm soát cân nặng này, bạn nên bao gồm ít nhất 28g protein trong mỗi bữa ăn.
Nguồn protein tốt bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá và một số thực phẩm thực vật như đậu. Bạn có thể xem danh sách 30 loại thức ăn giàu protein tại đây để biết thêm nha.
8. Tập trung vào chất xơ
Chất xơ cũng là một dưỡng chất rất quan trọng giúp tạo ra cảm giác no lâu cho cơ thể.
Vài nghiên cứu cho thấy, việc tăng chất xơ trong khẩu phần ăn có thể giảm hoàn toàn calo tiêu thụ, có ích cho việc duy trì trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, các món ăn trong mùa lễ lại sử dụng rất ít nguyên liệu có chứa chất xơ. Cố gắng sử nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt để chế biến các món ăn trong mùa lễ.
9. Hạn chế nếm thử các món ăn
Nhiều người dành khá nhiều thời gian cho việc nấu nướng trong suốt kì nghỉ. Bởi vì thử quá nhiều món ăn trong ngày nên việc này cũng có thể làm bạn tăng cân. Những lần nếm thử cho bữa ăn cũng làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Nếm thử thức ăn khá là quan trọng khi nấu ăn cho nhiều người nhất là trong các kì nghỉ, nhưng một miêng nhỏ có lẽ là quá đủ.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn không đói trong khi nấu ăn, vì việc kiểm tra mùi vị món ăn sẽ dễ bị nhiều hơn quá mức khi dạ dày của bạn đang “réo” vì đói.
10. Mang một món ăn lành mạnh để chia sẻ
Thật dễ dàng cho việc ăn quá nhiều hoặc ăn thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo trong các bữa tiệc kỷ niệm vào các ngày lễ.
Tuy nhiên, bạn có quyền kiểm soát những gì bạn tiêu thụ. Một mẹo đơn giản là hãy mang món ăn tốt cho sức khỏe của bạn đến các bữa tiệc để chia sẻ với mọi người. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo bạn sẽ có thứ gì đó để ăn phù hợp với mục tiêu cân nặng của bạn.
11. Hạn chế ăn tráng miệng
Món tráng miệng có ở khắp mọi nơi trong mùa lễ. Do đó, ta thường hấp thụ lượng lớn đường – nguyên nhân phổ biến của việc tăng cân.
Thay vì ăn mọi món ăn trong tầm mắt, chỉ tập trung vào món yêu thích của bạn và bỏ phần còn lại.
Một mẹo khác là thưởng thức các món tráng miệng mà bạn thưởng thức, chỉ đơn giản là dành thời gian để ăn chúng từ từ – điều này có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn và ít có khả năng lạm dụng nó.
12. Hạn chế sử dụng các thức uống chứa nhiều calo
Rượu, soda và các loại đồ uống giàu calo khác rất phổ biến trong mùa lễ.
Những đồ uống này đóng góp lượng lớn đường và calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn, gây nên tăng cân.
Ngoài ra, uống rượu gia tăng sự thèm ăn. Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, tốt nhất bạn nên hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao.
13. Sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn
Những bữa tiệc tối khá phổ biến trong suốt kì nghỉ.
Nhưng những bữa tiệc đó không thể phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn lựa chọn một chiếc đĩa nhỏ hơn.
Mọi người thường thích sử dụng những phần ăn lớn với những chiếc đĩa lớn, dẫn đến ăn quá mức.
Do đó, một chiếc đĩa nhỏ hơn là một cách dễ dàng để kiểm soát khẩu phần ăn.
14. Sửa đổi công thức nấu ăn của bạn
Các món ăn thường chứa hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, bạn có thể giảm hàm lượng calo trong công thức nấu ăn bằng nhiều cách. Dưới đây là một vài ý tưởng:
Nướng
- Thay thế bơ bằng sốt táo, chuối nghiền hoặc bí ngô nghiền nhuyễn.
- Thay đường bằng việc sử dụng một chất thay thế với lượng calo thấp hơn như stevia, erythritol hoặc xylitol.
- Thêm trái cây khô thay chocolate hoặc kẹo.
Nấu ăn
- Thay bơ bằng các loại thảo mộc và gia vị khác.
- Nướng, hấp thay vì chiên.
- Thay thế sữa ít béo hoặc tách béo cho kem nhiều chất béo.
- Thay thế kem phô mai, kem chua và mayo bằng sữa chua Hy Lạp.
Đồ uống
- Thêm hương vị bằng chiết xuất như vani, hạnh nhân, bạc hà.
- Sử dụng soda thay cho đồ uống ngọt.
- Thêm hương vị đồ uống bằng chanh thay vì đường
- Quế cũng có thể thêm vào đồ uống theo chủ đề ngày lễ.
- Trong đồ uống có nguồn gốc từ sữa, hãy sử dụng sữa ít béo hoặc sữa tách béo thay cho kem nhiều chất béo.
15. Cân thường xuyên
Bước lên bàn cân thường xuyên trong kỳ nghỉ có thể nhắc nhở bạn về mục tiêu cân nặng của bạn, cho phép bạn hành động trước khi việc tăng cân nằm ngoài vùng kiểm soát.
Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân thường xuyên duy trì hoặc giảm cân tốt hơn những người không tự cân.
Tìm một thói quen phù hợp nhất với bạn. Một số người nhận thấy việc kiểm tra cân nặng hằng ngày thật sự rất có ích, cũng có người khác thích tự kiểm tra cân nặng với tần suất một hoặc hai tuần.
16. Tìm kiếm cho bản thân một người đồng hành
Nhiều người đạt được mục tiêu cân nặng khi có người đồng hành trong suốt quá trình thực hiện.
Cố gắng tìm một người đồng hành có mục tiêu cân nặng tương tự, vì bạn sẽ có động lực hơn trong những ngày nghỉ.
17. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây nghiền đóng hộp và nhồi, luôn có trong tủ lạnh mỗi nhà khi kì nghỉ tới.
Nhanh chóng và dễ dàng thực hiện nhưng những thực phẩm này thường chứa lượng lớn đường và chất béo không lành mạnh, gây mất kiểm soát cân nặng.
Lực chọn thực phẩm tốt, tự mình chuẩn bị bữa ăn luôn là cách tốt nhất giảm nguy cơ tăng cân trong ngày lễ.
Bằng cách đó, bạn có thể theo dõi chế độ ăn kiêng và duy trì cân nặng của bản thân
18. Lên kế hoạch trước
Khi lên kế hoạch trước, bạn sẽ có đường đi rõ để ngăn ngừa việc tăng cân trong kỳ nghỉ.
Nếu bạn có bữa tiệc trên lịch, hãy dự đoán những loại thực phẩm sẽ được phục vụ tại đó hoặc bạn có thể đem theo những món ăn khác phù hợp hơn với kế hoạch của bản thân.
Liệt kê những món ăn lành mạnh dành cho mùa lễ, bạn sẽ biết bạn cần mang những món ăn gì đến những bữa tiệc đó mà không sợ quên đi những ý tưởng hay ho về một bữa tiệc ăn uống.
19. Kiểm soát
Các bữa tiệc Buffet thỉnh thoảng sẽ được tổ chức vào các ngày lễ với số lượng thức ăn không hạn chế. Vì điều này có thể làm bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, đặc biệt là khi gặp món ăn yêu thích.
Vì lượng calo từ nhiều món ăn khác nhau sẽ làm thúc đẩy việc tăng cân, hãy giới hạn bản thân bạn chỉ trong một đĩa thôi nhé cho dù là nó không tốn thêm tiền cũng như là rất ngon miệng.
20. Vạch ra kế hoạch trước
Trong những ngày nghỉ dài hạn, nhiều người có tâm lý “Tôi sẽ bắt đầu vào ngày mai”, điều này làm kéo dài những thói quen không lành mạnh.
Nếu bạn nghiêm túc về việc kiểm soát cân nặng của mình, hãy vạch ra kế hoạch cho bản thân và tuân thủ các mục tiêu của bạn. Bạn phải nói không với những thực phẩm và thói quen không phù hợp với mục tiêu của mình.
Bạn cũng nên chấp nhận việc bạn sẽ thất bại một hoặc hai lần khi bắt đầu kế hoạch này.
Mọi người thường từ bỏ mục tiêu của họ sau khi điều này xảy ra. Tuy nhiên, tốt nhất bạn cần nhận thức được và đưa ra lựa chọn tốt hơn.
Kết
Tìm cách để không bị tăng cân những ngày nghỉ lễ có khiến bạn thể cảm thấy không vui trong những ngày này, nhưng những mẹo vặt này có thể giúp bạn khỏe mạnh, vui vẻ và có ý thức về cân nặng trong thời gian này trong năm.
Ngoài những mẹo ăn kiêng đơn giản, bạn nên tập thể dục nhiều hơn và kiểm soát lượng thức ăn trong kỳ nghỉ.
Nếu bạn là người siêng năng áp dụng những mẹo trên, bạn có thể thấy rằng bạn không chỉ ngăn ngừa việc tăng cân mà thậm chí có thể giảm cân trong mùa lễ này.
