Hạt Chia là một trong số những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng rất có lợi cho cơ thể và não bộ.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe mà hạt Chia đem đến, đã được khoa học chứng minh
1. Hạt Chia cung cấp rất nhiều dưỡng chất với lượng calo thấp
Hạt chia từ cây gì thì chắc ít người biết, nó là 1 loại hạt nhỏ của cây Salvia hispanica, là loại thảo mộc có quan hệ họ hàng với bạc hà.
Hạt Chia là một thực phẩm quan trọng đối với người Aztec và người Maya.
Người Aztec và người Maya đánh giá cao chúng bởi khả năng cung cấp năng lượng bền vững. Thực tế, “Chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.
Mặc dù trong lịch sử cổ xưa hạt Chia đã được sử dụng như một thực phẩm giúp giảm cân, nhưng chỉ mới gần đây hạt Chia mới thực sự phổ biến và được công nhận là siêu thực phẩm (superfood) trong xã hội hiện đại.
Trong những năm gần đây, hạt Chia thực sự rất phổ biến và được sử dụng nhiều bởi những người quan tâm về sức khỏe trên toàn thế giới.
Đừng để bị đánh lừa bởi kích thước. Những hạt Chia nhỏ tí tẹo này thực sự mang lại lượng dinh dưỡng rất lớn đấy nhé.
1 ounce (28g) hạt Chia chứa:
- Chất xơ: 11g
- Chất béo: 9 gram (5g trong số đó là omega-3).
- Canxi: 18% RDI.
- Mangan: 30% RDI.
- Magie: 30% RDI.
- Photpho: 27% RDI
- Chúng cũng chứa một lượng kẽm, vitamin B3 (niacin), kali và vitamin B2.
Thật ấn tượng đúng không nào? Đó chỉ là 28g hạt Chia tương đương với 2 muỗng canh hạt Chia thôi đấy. Lượng nhỏ chỉ cung cấp 137 calo và 1g carbonhydrates tiêu hóa.
Thú vị hơn, nếu bạn trừ đi lượng chất xơ, hạt Chia chỉ chứa 101 calo mỗi ounce (28g).
Trên hết, hạt Chia là một thực phẩm nguyên hạt, thường được trồng hữu cơ. Thêm vào đó, chúng không bị biến đổi gen (GMO) và không chứa gluten (một loại protein có hại thường tìm thất trong ngũ cốc).
Kết luận: Mặc dù rất nhỏ bé những hạt Chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Chúng chứa chất xơ, protein, axit béo Omega 3 và các chất dinh dưỡng khác.
2. Hạt Chia có chứa chất chống Oxy hóa
Một điểm tỏa sáng nữa của hạt Chia là chúng có hàm lượng cao chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt, ngăn ngừa các chất béo đó bị ôi.
Mặc dù các lợi ích của việc bổ sung chất chống oxy hóa đang được tranh luận rất nhiều, nhưng các nhà nghiên cứu cũng đã đồng ý rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm có tác dụng cực kì tốt cho sức khỏe.
Chất chống oxy hoá chống lại việc sản xuất các gốc tự do, có thể làm hỏng các phân tử tế bào và góp phần gây lão hóa và các bệnh như ung thư.
Kết luận: Hạt Chia có nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các chất béo nhạy cảm có trong hạt. Chúng mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.
3. Hầu như Carbs trong hạt Chia đến từ chất xơ
Một ounce (28g) hạt Chia chứa khoảng 12g carbs. Tuy nhiên, 11g trong số 12g carbs này là của chất xơ, mà cơ thể con người lại không thể tiêu hóa trực tiếp các chất xơ.
Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu và lượng insulin. Mặc dù cũng thuộc họ carbonhydrate, nhưng ảnh hưởng của nó đến sức khỏe khác là rất lớn so các loại carbonhyrate khác như tinh bột và đường chẳng hạn.
Lượng carbs có thể tiêu hóa có trong 1 ounce hạt Chia (28g) là rất thấp chỉ khoảng 1g. Do đó, hạt Chia là một thực phẩm cực kì tốt cho thực đơn ăn kiêng low-carb.
Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt Chia có thể hấp thụ một lượng nước gấp 10-12 lần trọng lượng của chúng, tạo thành một dung dịch có độ sệt như gel và có thể tích tăng dần trong dạ dày.
Về mặt lý thuyết, điều này sẽ kéo dài cảm giác no của cơ thể, làm chậm cơ chế hấp thụ thức ăn, từ đó, bạn tự động sẽ ăn ít calo hơn.
Chất xơ cũng nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, điều này thật sự rất cần thiết bởi duy trì một hệ tiêu hóa tốt là rất quan trọng đối với sức khỏe.
Hạt Chia có 40% chất xơ (tính theo trọng lượng) khiến chúng trở thành một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.
Kết luận: Hầu như tất cả các carbonhydrates trong hạt Chia đều là chất xơ. Điều này mang lại cho chúng khả năng hấp thụ lượng nước gấp 10-12 lần trọng lượng của chúng. Chất xơ cũng mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.
4. Hạt Chia chứa những Protein chất lượng cao
Hạt Chia chứa một lượng khá lớn Protein. Chúng có khoảng 14% protein (tính theo trọng lượng), lượng protein này rất cao khi so sánh với hầu hết so với các loại thực phẩm khác.
Hạt Chia duy trì tốt sự cân bằng axit amin thiết yếu, vì vậy, cơ thể bạn có thể lợi dụng hàm lượng protein từ các axit amin này.
Protein có những lợi ích khác nhau cho sức khỏe, do đó, nó cũng là loại dưỡng chất rất thân thiện với chế độ ăn kiêng.
Một lượng protein cao làm giảm sự thèm ăn và đã được chứng minh là làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và mong muốn ăn vặt vào ban đêm là 50%.
Hạt Chia thực sự là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc không ăn các thực phẩm có nguồn từ động vật.
Kết luận: Hạt Chia có chất lượng protein cao, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật. Protein là chất dinh dưỡng cực kì thân thiện với việc giảm cân nhất và có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và cảm giác thèm ăn.
5. Hàm lượng cao Protein và chất xơ có trong hạt Chia có thể giúp bạn giảm cân
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng hạt Chia có thể hỗ trợ giảm cân.
Chất xơ hòa tan có trong hạt Chia hấp thụ một lượng lớn nước và tăng kích thước trong dạ dày của bạn, điều này sẽ làm tăng cảm giác no và làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra (glucomannan) chất xơ hòa tan, hoạt động theo cách tương tự, cho thấy rằng nó có thể dẫn đến giảm cân.
Ngoài ra, protein trong hạt Chia có thể giúp giảm sự thèm ăn, từ đó lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng giảm xuống.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt Chia cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và nạp vào cơ thể một lượng thức ăn ít hơn trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu được thực hiện để kiểm tra hiệu quả của hạt Chia đối với việc giảm cân đã mang lại kết quả khá đáng thất vọng.
Một nghiên cứu trên 90 người thừa cân cho những người đối tượng này sử dụng 50 gram hạt Chia mỗi ngày trong 12 tuần, tuy nhiên, sau 12 tuần trọng lượng cơ thể của những đối tượng trên không có bất kỳ thay đổi gì hay có bất kỳ sự thay đổi về sức khỏe.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần khác ở 62 phụ nữ, hạt Chia không có tác dụng đối với trọng lượng cơ thể nhưng đã làm tăng lượng chất béo omega 3 trong máu.
Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 với chế độ ăn giảm calo cho thấy ăn hạt Chia hàng ngày giúp giảm cân đáng kể so với thực phẩm khác.
Mặc dù, hạt Chia không tự nó thúc đẩy quá trình giảm cân nhưng nhiều chuyên gia tin rằng chúng có thể là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ là gói gọn trong những thực phẩm nên ăn và không nên sử dụng nhiều mà nó còn bao gồm cả hoạt động, lối sống chẳng hạn như ngủ và tập luyện.
Ăn uống dựa trên những thực đơn giảm cân kết hợp đồng thời với lối sống lành mạnh, hạt Chia chắc chắn có thể giúp bạn thúc đẩy quá trình giảm cân của minh.
Kết luận: Hạt Chia có nhiều protein và chất xơ, cả hai đều được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng hạt Chia trong quá trình giảm cân có tác dụng hiệu quả nhất khi kết hợp với các loại thực phẩm khác.
6. Hạt Chia chứa nhiều Omega 3
Giống như hạt lanh, hạt Chia rất giàu axit béo omega 3. Trên thực tế, hạt Chia chứa nhiều omega 3 hơn cá hồi.
Tuy nhiên, omega-3 trong chúng chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic), không có lợi như bạn nghĩ.
ALA cần phải được chuyển đổi thành các dạng axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng.
Tuy nhiên, việc chuyển hóa ALA thành các dạng axit khác lại không xảy ra hiệu quả lắm trong cơ thể con người.
Do đó, omega 3 thực vật có thường ít đem lại tác dụng có lợi rất so với các nguồn Omega 3 từ động vật như dầu cá.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia, đặc biệt là khi được xay nhuyễn, có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu nhưng không phải là DHA.
Đây có thể là một vấn đề nhỉ.
Bởi vì hạt Chia không cung cấp bất kỳ DHA – chất béo omega-3 quan trọng nhất, hạt Chia được các chuyên gia đánh giá là loại thực phẩm chứa lượng Omega 3 thấp.
Để có được DHA mà cơ thể và não cần, hãy ăn cá béo thường xuyên hoặc uống dầu cá. Nếu bạn ăn chay, hãy bổ sung một số thực phẩm nguồn thực vật có chứa DHA.
Kết luận: Hạt Chia có lượng lớn axit béo omega-3 ALA. Tuy nhiên, cơ thể con người hầu như không thể chuyển đổi nó thành DHA – chất béo omega-3 quan trọng nhất.
7. Hạt Chia có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
Hạt Chia có hàm lượng chất xơ, protein và omega 3 cao, do đó, chúng có thể giảm nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch.
Một số nghiên cứu đã được thực hiện để kiểm định lại những lợi ích trên, nhưng vẫn chưa có kết luận nào chắc chắn cả.
Một số thí nghiệm được thực trên những con chuột đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể làm giảm các yếu tố, các nguy cơ dẫn đến mắc bệnh như viêm, kháng insulin, mỡ bụng và triglycerides (chất béo trung tính, chỉ số triglycerides cao sẽ dẫn đến một số bệnh như gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch). Chúng còn làm tăng lượng Cholesterol HDL – loại cholesterol tốt cho cơ thể.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu ở người lại không phát hiện bất kì việc giảm các nhân tố dẫn đến nguy cơ mắc bệnh.
Một vài nghiên cứu cho thấy hạt Chia giúp giảm đáng kể huyết áp ở những người thường bị tăng huyết áp, một nhân tố xấu có ảnh hưởng rất lớn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Có thể thấy rằng hạt Chia có thể có lợi cho sức khỏe của tim, nhưng chúng có thể sẽ không có phát huy hết hiệu quả nếu không kết hợp với lối sống và ăn uống lành mạnh.
Kết luận: Các nghiên cứu về tác dụng của các hạt Chia đối với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch vẫn chưa đi đến kết luận chung. Một số nghiên cứu cho ra kết quả có lợi, những nghiên cứu khác lại cho ra kết quả hoàn toàn ngược lại.
8. Hạt Chia chứa hàm lượng cao các dưỡng chất tốt cho xương
Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Các dưỡng chất này bao gồm canxi, photpho, magie và protein.
Hàm lượng canxi có trong hạt Chia khá nhiều – 18% RDI trong 1 ounce (28g). Lượng canxi có trong hạt Chia cao hơn nhiều so với lượng canxi có trong các sản phẩm sữa. Do đó, nó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thường uống sữa.
Tuy nhiên, hạt Chia lại chứa axit phytic (chất làm suy giảm sự hấp thu khoáng chất), làm giảm sự hấp thụ canxi ở mức độ thấp.
Kết luận: Hạt Chia có hàm lượng cao canxi, magie, photpho và protein. Những dưỡng chất này đều rất cần thiết cho việc duy trì sức khỏe xương.
9. Hạt Chia có thể làm giảm lượng đường trong máu
Nồng độ đường huyết lúc đói cao là triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2 chưa được điều trị.
Nồng độ đường huyết lúc đói cao liên tục làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim.
Sự tăng đột biến của lượng đường trong máu sau bữa ăn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe bởi lượng đường sẽ tăng quá mức một cách thường xuyên.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt Chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn.
Một vài nghiên cứu ủng hộ điều này bằng cách chỉ ra rằng ăn bánh mì có chứa hạt Chia làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn so với bánh mì không bao gồm bất kỳ hạt Chia nào.
Kết luận: Các nghiên cứu cho thấy hạt Chia có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn chứa hàm lượng cao carbs, đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho những người bệnh tiểu đường loại 2.
10. Hạt Chia có thể giảm viêm mãn tính
Viêm là một loại phản ứng của cơ thể khi bị nhiễm trùng hoặc chấn thương. Da đỏ và sưng là những ví dụ điển hình.
Mặc dù viêm giúp cơ thể bạn chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút và các tác nhân truyền nhiễm khác, nhưng đôi khi nó lại có tác động xấu đến sức khỏe.
Thường Viêm mãn tính là loại viêm sẽ gây ảnh hưởng xấu đến con người, nó có liên quan đến các nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch và ung thư
Viêm mãn tính thường không có dấu hiệu để ta có thể nhận biết được, nhưng ta có thể chuẩn đoán được thông qua việc đo lường các dấu hiệu viêm trong máu.
Các thói quen, lối sống không lành mạnh như hút thuốc, không tập luyện nhiều, hoặc ăn uống vô độ, không kiểm soát, sẽ làm tăng nguy cơ viêm mãn tính.
Mặt khác, một số thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm nồng độ viêm trong máu.
Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 20 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng ăn 37 gram hạt Chia mỗi ngày giúp giảm 40% dấu hiệu viêm hs-CRP. Ngược lại, những người ăn lúa mì hạt lại không nhận được kết quả đáng kể như vậy.
Một số nghiên cứu khác về hạt Chia lại không phát hiện ra bất kỳ tác dụng có lợi nào đối với giảm viêm của cơ thể.
Kết luận: Hạt Chia có thể làm giảm dấu hiệu viêm được gọi hs-CRP. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe này của hạt Chia là chưa chắc chắn và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
11. Rất dễ dàng để kết hợp hạt Chia với các món ăn khác trong thực đơn hằng ngày
Hạt Chia rất dễ kết hợp với các món ăn khác. Chúng có vị khác nhạt nên ta có thể thêm chúng vào rất nhiều món ăn.
Chúng không cần phải nghiền nhỏ ra như hạt lanh, dễ dàng để chuẩn bị hơn nhiều.
Hạt Chia có thể ăn sống hoặc ngâm vào nước trái cây, thêm vào cháo, bánh pudding, sinh tố, hoặc có thể thêm vào các món nướng nữa đấy.
Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, ray hoặc các món cơm.
Vì khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, chúng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt và thay thế trứng trong công thức nấu ăn,
Bạn cũng có thể cho hạt Chia vào nước để tạo ra dung dịch đặc sệt như gel. Thêm hạt Chia vào công thức nấu ăn sẽ tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của các món ăn.
Hạt Chia thật sự rất tốt, tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, thì nó sẽ gây ra tác dụng phụ cho hệ tiêu hóa nên bạn ăn quá một lúc quá nhiều.
Chúng dường như cũng được dung nạp tốt, nhưng nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, thì có khả năng tác dụng phụ tiêu hóa nếu bạn ăn quá nhiều một lúc.
Liều lượng sử dụng được khuyến nghị là 20 gram (khoảng 1,5 muỗng canh) hạt Chia và ăn hai lần mỗi ngày.
Kết luận: Hạt Chia rất dễ chế biến và thường được thêm vào cháo hoặc sinh tố.
Kết
Hạt Chia không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng, các axit béo omega 3, chất chống oxy hóa mà còn dễ dàng chế biến nữa. Người ta thường thêm hạt Chia vào cháo và sinh tố để sử dụng.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng hạt Chia đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm viêm.
Nếu bạn chưa từng sử dụng hạt Chia trước đây thì hãy nên sử dụng chúng, hãy thêm chúng vào bữa ăn hàng này của bạn nhé. Chúng được xem một trong những “siêu thực phẩm” rất có giá trị cho sức khỏe đấy.
