Nếu sau một thời gian tập luyện bạn có thể thấy cơ bắp của mình dừng phát triển thêm, đây là lúc bạn cần phải thay đổi chương trình đào tạo của mình để tăng cơ bắp tay.
Bạn có thể làm điều này bằng cách thử thách cơ bắp nhiều hơn, cải thiện kỹ thuật nâng tạ hoặc thực hiện nhiều quy trình phục hồi hơn, chẳng hạn như ngày nghỉ, bổ sung protein hoặc ngủ nhiều hơn.
Khoa học đằng sau việc tăng cơ bắp tay
Nguyên nhân lớn nhất để cơ bắp phát triển đơn giản là làm tổn thương cơ bắp do luyện tập sức đề kháng. Có ba thành phần chính trong quá trình luyện tập tăng cơ bắp gồm: quá tải lũy tiến, căng thẳng cơ học và căng thẳng trao đổi chất (1).
Quá tải lũy tiến là quá trình tăng tổng khối lượng tạ bạn đặt lên cơ thể theo thời gian. Nguyên tắc chung của quá tải lũy tiến về mặt phì đại là làm mỏi cơ bắp của bạn thông qua việc tăng khối lượng ở mức tải dưới mức tối đa (2).
Một nghiên cứu đã xem xét liệu bạn có nên thực hiện quá tải lũy tiến khi tăng khối lượng hoặc trọng lượng hay không. Nhóm A thực hiện cùng số lần nhưng tăng trọng lượng mỗi tuần, dẫn đến tăng sức mạnh hơn.
Nhóm B thực hiện nhiều lần lặp lại hơn mỗi tuần nhưng giữ nguyên tải trọng, dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn (2).
Cả hai tiến trình đều là những chiến lược khả thi để tăng cường khả năng thích ứng của cơ bắp tùy thuộc vào mục tiêu tổng thể của bạn.
Căng thẳng cơ học cũng là một kích thích quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Căng thẳng cơ học đề cập đến thời gian, tải trọng và chuyển động mà cơ bắp phải hoạt động trong một bài tập nhất định.
Trọng lượng nặng hơn, thời gian dài hơn và phạm vi chuyển động dài hơn sẽ làm tăng lực căng cơ học, điều này sẽ dẫn đến tăng cơ thêm (3).
Căng thẳng trao đổi chất là sự tích tụ các chất chuyển hóa trong cơ, chẳng hạn như lactate, phosphate và ion hydro, gây ra một loạt tác động, chẳng hạn như sưng tế bào, tăng lưu lượng máu và sản xuất hormone đồng hóa (4).
Bạn có thể tăng căng thẳng trao đổi chất bằng cách tăng số hiệp, số lần tập hoặc trọng lượng và/hoặc bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ ngơi (4).
Một nghiên cứu cho thấy chương trình luyện tập tăng cơ bắp tay với 4 hiệp 10 lần lặp lại ở 70% 1RM với khoảng thời gian nghỉ 90 giây nghiêm ngặt tạo ra nhiều lactate hơn và giảm độ pH nhiều hơn so với thực hiện chương trình luyện tập sức mạnh với 4 hiệp 6 lần lặp lại ở 85% 1RM với 5 phút nghỉ ngơi (5).
Theo một đánh giá có hệ thống về các tài liệu khoa học, sự phát triển cơ bắp tối đa để tập luyện sức đề kháng theo hướng phì đại nên bao gồm 3-6 hiệp từ 6-12 lần lặp lại với các khoảng thời gian nghỉ 60 giây ở mức 60−80% trọng lượng tối đa trong 1 lần lặp lại của bạn và mức tăng hàng tuần khối lượng mỗi tuần (6).
Làm thế nào để thử thách cơ bắp tay của bạn nhiều hơn
Nhiều người tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn, chẳng hạn như ngực, lưng và chân, bỏ qua việc tập luyện cho cánh tay của họ.
Những người khác sẽ thực hiện các bài tập tăng cơ bắp tay của họ vào cuối buổi tập khi họ còn ít năng lượng tinh thần hoặc thể chất.
Cơ thể của bạn sẽ phát triển dựa trên cách bạn ưu tiên tập luyện. Có thể nghỉ ngơi một ngày trước khi tập tay, hoặc dành trọn một hoặc hai ngày để tập tay. Nếu bạn muốn tập nặng hơn nữa, bạn có thể tập vai, cơ tam đầu và bắp tay vào những ngày riêng biệt để đảm bảo rằng bạn đang đạt được mức phì đại tối đa.
Nếu bạn là người chỉ tập các bài cô lập (isolation), bạn có thể muốn kết hợp một chu kỳ sức mạnh với các bài tập nặng để tăng cường sức mạnh tổng thể của mình, điều này sẽ giúp tăng sức mạnh của bạn trong các bài tập tay cô lập.
Các chương trình tăng cơ bắp tay sức đề kháng cao như Starting Strength, 5×5 hoặc Wendler 5/3/1 đã được chứng minh là tăng sức mạnh nhiều hơn các chương trình sức đề kháng thấp (7).
Quá trình này sẽ tăng sức mạnh tuyệt đối của bạn, cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng dưới mức tối đa khi trở lại chương trình phì đại bình thường của mình.
Chỉ cần thêm thanh tạ, máy Smith hoặc máy ép ngực có thể tăng cường đáng kể sức mạnh tổng thể của bạn ở vai và cơ tam đầu. Thêm các động tác Pull Up và Barbell Row cũng có thể tăng sức mạnh cho bắp tay của bạn.
Nếu bạn là một người cảm thấy mạnh mẽ với các bài tập tổng hợp nhưng không có cánh tay cân đối để phù hợp, thì bạn có thể muốn thử các bài tập cô lập khối lượng cao hơn với mức tạ dưới mức tối đa. Điều này sẽ cho phép bạn thiết lập lại kết nối giữa tâm trí và cơ bắp của mình và đảm bảo rằng bạn không dùng các cơ bắp khác.
Nếu không có kết nối tâm-cơ đủ mạnh trong bài gập bắp tay, nhiều người tập sẽ kích hoạt vai, cơ thang và cơ ngực nhiều hơn, vì họ phải huy động sự ổn định khi chịu tải nặng hơn.
Nếu bạn cảm thấy vai của mình lấn át bài tập bắp tay, hãy thử sử dụng thiết bị arm blaster hoặc đơn giản là ép cánh tay của bạn vào hai bên để làm giảm tác động của vai.
Bạn cũng có thể thử tập các bài concentration curls, preacher curls, spider curls để giảm căng thẳng cho cơ delta trước của bạn.
Nếu bạn đang kích hoạt quá nhiều cơ thang, hãy thử dựa vào tường hoặc ghế dài để tránh các tác động không mong muốn và giảm bớt tác động của cơ thang.
Nếu bạn cảm thấy cơ ngực của mình khi cuộn cơ bắp tay, rất có thể vai của bạn bị xoay vào trong quá nhiều, điều này buộc ngực của bạn phải tham gia để ổn định.
Hãy thử incline bench bicep curls hoặc wide grip EZ bar curls có độ bám rộng để giúp xoay vai ra bên ngoài và kích hoạt nhiều cơ bắp tay hơn.
Cải thiện tư thế tập của bạn
Chìa khóa để có phong độ tốt là thực hiện một bài tập với đầy đủ ROM với trọng lượng phù hợp với ít lực nhất lên dây chằng, gân và khớp của bạn.
Hầu hết mọi người đều mắc phải lỗi rút ngắn phạm vi chuyển động trong khi tập thể dục để nâng thêm một chút trọng lượng vào lúc này hay lúc khác.
Đây có thể là một kỹ thuật tăng cơ bắp tay thích hợp khi cố gắng hoàn thành một hiệp hoặc tăng căng thẳng trao đổi chất. Tuy nhiên, sẽ có lợi hơn nhiều cho việc tăng sức mạnh và phì đại khi tập luyện ở phạm vi chuyển động đầy đủ.
Điều này đặc biệt đúng khi luyện tập cánh tay, bởi vì các động tác gập cơ nhị đầu, duỗi cơ tam đầu và các bài tập vai vốn đã là những động tác ngắn.
Các vị trí kéo dài hoàn toàn và rút ngắn hoàn toàn là nơi lực căng cơ học lớn nhất (8). Đánh giá có hệ thống này đã kết luận rằng tập luyện ở độ dài cơ bắp dài hơn dẫn đến sự gia tăng kích thước cơ bắp nhiều hơn so với tập luyện ở độ dài ngắn hơn (9).
Tuy nhiên, bạn phải luôn thận trọng với các giới hạn cá nhân của mình đối với phạm vi chuyển động của khớp và tải trọng lực cản tại các vị trí được kéo dài và rút ngắn hoàn toàn đó.
Các chấn thương thân trên phổ biến nhất trong luyện tập sức đề kháng bao gồm căng cơ, bong gân dây chằng, đứt gân chính cơ ngực, đứt gân bắp tay phía xa và đau khớp vai mãn tính. Mặc dù chấn thương luôn là một rủi ro, nhưng nó có thể ngăn ngừa được bằng kỹ thuật tập luyện phù hợp, an toàn và duy trì sự cân bằng cơ bắp (10).
Thêm một lưu ý nữa là phạm vi chuyển động một phần có thể rất có lợi để giải quyết các điểm yếu và sự mất cân bằng của bạn. Ví dụ, nhiều người tập tạ đã bỏ qua phần xa (gần khuỷu tay nhất) của bắp tay do thường xuyên thực hiện các động tác lặp lại ở phạm vi thấp. Do đó, việc luyện tập động tác gập khuỷu tay từ 15 đến 30 độ đầu tiên, như trong động tác preacher curl có thể rất có lợi.
Tối đa hóa sự phát triển cơ bắp cánh tay với thức ăn, giấc ngủ và quá trình phục hồi
Tăng cơ bắp tay phụ thuộc vào sự cân bằng protein tích cực trong cơ bắp. Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất đạm, không ngủ đủ giấc và không cho phép cơ thể phục hồi, thì quá trình phá vỡ cơ bắp sẽ vượt quá sự phát triển cơ bắp của bạn (4).
Bạn cần một lượng protein dư thừa để ngăn ngừa sự cố cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn không thấy cơ bắp phát triển, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ chất đạm.
Bạn nên ăn khoảng 20 gam protein mỗi bữa trong 4-5 lần cho ăn để tổng hợp protein tối đa. Nghiên cứu của Moore và cộng sự năm 2015 cho thấy mức tiêu thụ protein tối ưu là 0,4g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong mỗi bữa ăn với bốn phần ăn trong ngày (11).
Ví dụ: Nếu bạn nặng 77 kg, bạn sẽ cần khoảng 31g protein mỗi bữa hoặc 124g mỗi ngày.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Giấc ngủ rất cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp (12). Ngủ không đủ giấc đã được chứng minh là làm tăng lượng mỡ trong cơ thể và ngăn cản việc duy trì khối lượng cơ nạc (13).
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng một đêm ngủ không đủ giấc sẽ gây ra sự gián đoạn tế bào trong nhịp sinh học, quá trình tổng hợp protein và biểu hiện hormone gây ảnh hưởng đến việc tăng cơ bắp tay (14)(15).
Lý tưởng nhất là bạn nên ngủ đủ 7-9 tiếng không bị gián đoạn để đạt hiệu suất tập thể dục tối đa (16).
Phục hồi là một khía cạnh thường bị bỏ quên trong quá trình luyện tập và phát triển cơ bắp. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, bạn nên kết hợp các chiến lược sinh học, cơ học, dinh dưỡng và dược lý để phát triển cơ bắp (17).
Bạn có thể sử dụng liệu pháp nhiệt để thúc đẩy các hormone tăng trưởng đồng hóa sau khi tập luyện (18).
Bạn có thể thực hiện lăn bọt (foam roller), giãn cơ hoặc vận động cơ bắp để giúp kéo dài chúng, điều này có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi (19).
Ăn nhiều protein và carbohydrate sau khi tập luyện có thể giúp tăng cường insulin, bổ sung lượng glycogen và thậm chí có thể góp phần trực tiếp vào quá trình tăng cơ bắp tay (20).
Cuối cùng, các chất bổ sung như Glutamine có thể giúp tăng khả năng phục hồi và tăng trưởng cơ bắp tổng thể của bạn (21).
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817252/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26880629/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832969/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977096/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5895929/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
- https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.aar8590
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
- https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2017/11000/SleepandAthletic_Performance.11.aspx#R6-11
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470824/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32411324/
