Có rất nhiều bài tập cho mông, đùi hay nói chung là khu vực thân dưới của chúng ta và nó khiến cho nhiều người cảm thấy ngợp khi nhắc tới và bỏ qua việc tập cho thân dưới (có lẽ bạn cũng như vậy đúng không?)
Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ
Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng |Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi
So với các bài tập ngực hay bắp tay thì cánh nam giới có vẻ không mặn mà nhiều lắm so với cánh nữ giới về khoảng tập mông đùi. Tuy nhiên, dù bạn là nam hay nữ thì đừng bỏ qua bất kỳ buổi tập chân mông đùi nào nhé.
Danh sách các bài tập mông, đùi tốt nhất này sẽ giúp bạn đỡ ngợp hơn, chúng đều là những bài tập giúp sản sinh Testosterone tự nhiên và hormone tăng trưởng cực tốt.
Danh sách các bài tập mông, đùi này sẽ dựa trên các tiêu chí
- Dễ tập và thực hiện
- Khả năng kích thích phát triển cơ
- Độ phổ biến đối với người tập
- Thiết bị hỗ trợ sẵn có ở phòng tập
Với việc thường xuyên thực hiện các bài tập mông, đùi này bạn sẽ có thể sở hữu một thân dưới hoàn hảo hơn. Nếu bạn không biết cách chia sao cho hợp lý thì hãy thử ngay 3 lịch tập chúng tôi thiết kế sẵn ở cuối bài viết nhé.
Danh sách top 10 bài tập mông, đùi gồm có
1. Barbell Back Squat
Bài tập Squat được gọi là vua của các bài tập chân vì đây là bài tập mang lại hiệu quả cao nhất cũng như là khó tập nhất. Nó có tác động đến toàn bộ nhóm cơ ở phần thân dưới của bạn và được chứng minh là giúp giải phóng hormone xây dựng cơ bắp.
Có một sự thật ít người biết là khi tập squat bạn còn có thể cải thiện sức mạnh của cả cánh tay nữa đấy.
Khi thực hiện Squat sẽ có 2 hình thức là High Bar và Low Bar, để biết nên sử dụng phương pháp nào thì bạn hãy xem bài viết so sánh Squat High Bar và Low Bar để biết thêm nhé.
Các biến thể của bài tập Squat
- Barbell back squat to box
- Back squat with bands
- Back squat with chains
Để phát triển cơ chân, hãy thực hiện bài này với vài hiệp nhẹ để khởi động, sau đó tăng mức tạ lên trước khi thực hiện mức tạ nặng nhất trong các hiệp sau. Các kiểu tập 5×5 hoặc 3×8-10 sẽ cho kết quả tốt nhất. Đừng ngại sử dụng đai lưng tập gym nếu bạn đang thực hiện mức tạ nặng.
2. Barbell Front Squat
Tương tự như Back Squat (cho phần thân sau) thì Front Squat sẽ dùng để tập cho phần phía trước của thân dưới, thay vì tập trung vào cơ mông và đùi sau thì Front Squat sẽ tập trung vào đùi trước. Nó cũng giúp bạn duy trì tư thế thẳng đứng tốt hơn, tăng độ sâu khi squat và giảm chấn thương cho lưng dưới.
Động tác Front Squat cũng yêu cầu tham gia của cơ lõi và lưng trên khá nhiều, các biến thể khác như Dumbbell Squat hay Goblet squat cũng có tác dụng tương tự.
Các biến thể của Front Squat
- Frankenstein squat
- Goblet squat
- Dumbbell front squat
- Kettlebell front squat
Vì đây là động tác khó nên trong quá trình tập hãy thực hiện nó đầu tiên trước khi tập các bài khác khi cơ thể bạn còn nhiều năng lượng trong 3-4 hiệp với 6-10 lần lặp.
3. Snatch And Power Clean
Các bài tập có chuyển động như Snatch And Power Clean đòi hỏi phải thực hiện với một kỹ thuật hoàn hảo, nó giúp cải thiện sức bật nhảy cho các môn thể thao rất tốt, thậm chí cải thiện sức mạnh cho tập Squat.
Một sự thật là nó có thể cải thiện tới 18% khi squat 1RM sau khi thực hiện một chương trình Olympic với chương trình tập tạ truyền thống.
Mặc dù số lần lặp không nằm trong phạm vi vàng để tăng cơ nhưng với việc yêu cầu nhiều cơ bắp tham gia thì nó vẫn giúp tăng sản sinh testosterone tự nhiên. Nếu bạn đang tập thực hiện thì có khá nhiều chương trình tập cấp tốc để bạn có thể thực hiện được toàn bộ chuyển động 1 cách đầy đù.
Các biến thể của Snatch And Power Clean
- Barbell hang clean
- Barbell snatch
- Barbell snatch pull
- Dumbbell clean
- Dumbbell hang snatch
Bài tập này yêu cầu sự tập trung cao độ vào kỹ thuật và vị trí cơ thể. Bạn nên thực hiện nó là bài đầu tiên của buổi tập. Nếu bạn thường xuyên tập bài tập này thì hãy đầu tư một cái băng quấn chân (knee sleeves) nhé. Số lần tập nên trong 2-3 hiệp và 3-8 lần lặp.
4. Deadlift
Bài tập mông, đùi Deadlift quá nổi tiếng và hầu như ai cũng biết, Deadlift cũng là một bài tập toàn thân và tập trung nhiều vào phần phía sau cơ thể.
Các nghiên cứu có thấy, nếu bạn muốn tập trung vào phần cơ mông và đùi sau thì hãy sử dụng biến thể Sumo Deadlift để mang lại hiệu quả cao nhất.
Các biến thể của Deadlift
- Conventional deadlift
- Sumo deadlift
- Hybrid deadlift
- Trap-bar deadlift
- Kettlebell deadlift
Trong quá trình tập luyện thì Deadlift thường được tập trong ngày tập lưng, nếu bạn muốn tập cho chân thì nên tập với mức tạ nhẹ hơn với số lần lặp từ 5-8 lần và hãy tập nó sau bài squat.
5. Split Squat
Thực hiện các bài Split Squat hoặc các bài Bulgarian Split Squat giúp “tàn phá” đôi chân của bạn rất khủng khiếp. Nghiên cứu với EMG cho thấy với 4 hiệp 10 lần lặp với biến thể Buldarian sẽ tạo kích thích cơ đùi trước ngang với bài Back Squat, tương tự thì lượng Testosterone được sản sinh cũng vậy.
Tuy nhiên, Split Squat tập khó hơn bình thường do bạn cần phải giữ thăng bằng trong khi thực hiện, nếu bạn giữ thăng bằng chưa tốt thì nên đặt trên trên sàn nhà hoặc giữ vào một điểm cố định khi thực hiện.
Các biến thể của Split Squat
- Barbell Bulgarian split squat
- Dumbbell Bulgarian split squat
- Smith machine Bulgarian split squat
- Dumbbell split squat
Các bài tập này nên thực hiện vào giữa buổi tập mông, đùi của bạn, thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp mỗi chân, bạn nên thực hiện đến mức gần thất bại để cho hiệu quả cao nhất. Nếu bạn muốn tăng cường độ, hãy thử tập Buldarians với kỹ thuật Blood Flow Restriction.
6. Hack Squat
Một điểm yếu so của các bài tập chân sử dụng máy tập so với tập không cần máy là khả năng sản sinh testosterone tự nhiên sẽ kém hơn. Nhưng đó không phải là lý do chúng ta không tập các bài đó nữa. Thay vào đó bạn sẽ thực hiện chúng khi bạn đã bắt đầu thấm mệt.
Một trong những lợi ích của Hack Squat đó chính là bạn có thể tùy chọn vị trí chân của mình, với vị trí chân cao bạn có thể xuống sâu hơn, tập trung cho cơ mông và đùi sau hơn, vị trí thấp hơn thì cho cơ đùi trước.
Bạn cũng có thể áp dụng các kỹ thuật tập gym nâng cao như Dropset, Forced rep dễ dàng hơn nhờ vào việc thay đổi mức tạ nhanh chóng và không cần phải giữ thăng bằng.
Các biến thể của Hack Squat
- Single-leg hack squat
- Narrow-stance hack squat
Trong quá trình tập luyện thì hack squat thường được tập sau các bài tập bằng tạ hoặc trước các bài tập đơn khớp. Với 3 hiệp 8-12 lần lặp là cách tập tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể nâng lên 20-30 lần lặp và hơn thế nữa.
7. Lunge
Giống như các bài tập mông, đùi được liệt kê nãy giờ, Lunge cũng là bài tập kích thích mông đùi cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể tập với tạ hoặc không có tạ đều được.
Số lần lặp nhiều hay ít sẽ tùy thuộc vào chương trình tập của bạn, một số chương trình tập có thể yêu cầu bạn thực hiện số lần lặp tới 3 con số. Hãy thử nếu bạn muốn xem ranh giới giữa tập sức mạnh và tim mạch (cardio) mỏng manh như thế nào.
Các biến thể của Lunge
- Walking lunge (barbell, dumbbell, bodyweight)
- Forward lunge (barbell, dumbbell, bodyweight)
- Reverse lunge (barbell, dumbbell, bodyweight)
- Cursty lunge
Trong các chương trình tập chân mông truyền thống thì hãy thực hiện 3 hiệp, 8-20 lần mỗi chân và tăng dần về sau theo thói quen của bạn. Khi bạn thực hiện tới mức thất bại, hãy bỏ tạ xuống và thực hiện thêm vào lần lặp nữa như kiểu bạn thực hiện Dropset vậy.
8. Leg Press
Leg Press và Squat thường hay gây tranh cãi trong phòng tập gym. Tuy nhiên huấn luyện viên John Rusin đã từng nói đừng tập squat, deadlift, bench press với tốc độ cao. Squat là bài để thực hiện vào đầu buổi tập và Leg Press là để tập sau đó với số lần lặp cao.
Tương tự như Hack Squat, Leg Press cho phép bạn thực hiện với nhiều vị trí đặt chân khác nhau để nhắm mục tiêu vào đùi trong, ngoài, mông, đùi sau, đùi trước. Bạn chỉ cần chú ý đường để lưng dưới trượt quá xa. Sai lầm này có thể làm mông của bạn nâng lên khỏi miếng đệm và khiến lưng dưới của bạn bị cong. Khi lưng bị cong bạn sẽ gia tăng thêm nguy cơ chấn thương.
Các biến thể của Leg Press
- Leg press
- Narrow-stance leg press
- Wide-stance leg press
- Single-leg leg press
Trong quá trình tập, bên cạnh thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp thì bạn cũng nên thực hiện các lần lặp từ 20-30 lần hoặc hơn. Bài này cũng đặc biệt hiệu quả với các kỹ thuật tập nâng cao khác như Rest-Pause, Dropset hoặc Forced Rep.
9. Romanian Deadlift
Bài tập mông, đùi này có một điểm khác với hầu hết các bài tập khác là bạn có thể tập nặng mà không bị nguy cơ kéo ra khỏi sàn. Thêm vào đó, vì đùi sau góp phần vào việc uốn cong đầu gối và mở rộng hông, nó là cách nâng tuyệt vời để xây dựng cơ bắp đùi sau cho các vận động viên hạng nặng.
Tuy nhiên Romanian Deadlift lại ít được sử dụng trong các chương trình tập luyện, đặc biệt là ở nữ giới.
Các biến thể của Romanian Deadlift
- Barbell Romanian deadlift
- Dumbbell Romanian deadlift
- Kettlebell Romanian deadlift
- Banded dumbbell Romanian deadlift
- Single-leg Romanian deadlift
Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy thực hiện Romanian Deadlift là bài tập đùi sau đầu tiên. Hãy thực hiện 3 hiệp 8-12 lần lặp, hãy chú ý đặc biệt đến tư thế thực hiện, đẩy người ra sau bằng hông của bạn, nắm chắc thanh đòn khi kéo, bạn có thể sử dụng dây strap để hỗ trợ nếu cần thiết.
10. Leg Curl
Nhiều người cho rằng tập Squat với Deadlift là đủ rồi, không cần tập thêm bài chân này nữa. Tuy nhiên trong bài viết “Phương pháp khoa học tiếp cận tập luyện đùi sau” của tiến sĩ Brad Shoenfeld – chuyên gia xây dựng cơ bắp – cho biết rằng để đùi sau khỏe và cân đối bạn cần phải thực hiện Leg Curl.
Cụ thể các phần cơ bên dưới của đùi sau được kích hoạt nhiều hơn khi bạn thực hiện Seated Leg Curl nhiều hơn khi bạn Deadlift thậm chí là với bài stiff-legged deadlifts.
Các biến thể của Leg Curl
- Seated leg curl
- Lying machine leg curl
- Lying cable leg curl
- Standing cable leg curl
- Exercise ball leg curl
Trong các buổi tập chân, bạn chỉ cần thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp đạt tới mức gần thất bại khi tập là được.
Bài tập chân này có mức rủi ro chấn thương thấp nhưng hiệu quả cao, vì vậy thỉnh thoảng hãy thêm một số kỹ thuật nâng cao như Slow Negative hoặc Dropset để tăng thêm hiệu quả.
Chương trình tập mông đùi hiệu quả nhất
Tập mông đùi nặng cho nam
1
Barbell back squat
Giảm nhẹ mức tạ sau 2 hiệp đầu tiên. 4 hiệp, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10. Nghỉ 1 phút giữa hiệp
2
Leg Press
Thực hiện hiệp 1 và 3 với chân cao và hẹp để tập trung vào mông và đùi sau. Hiệp 2-4 đặt chân thấp hơn để tập trung vào đùi trước. 4 Hiệp, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12
3
Dumbbell walking lunge
3 hiệp, 10-12-14 (mỗi chân), nghỉ 1 phút.
4
Romanian Deadlift
3 hiệp, 8-10-12 (mỗi chân), nghỉ 90 giây.
5
Seated Leg Curl
3 hiệp, 8-10-12 (mỗi chân), nghỉ 90 giây.
6
Standing Calf Raise
4 hiệp, 12-12-20-20 (mỗi chân), nghỉ 1 phút.
Chương tập tập chân cho người mới
Chương trình thiết kế với những bài cơ bản cho toàn bộ phần thân dưới. Hãy tập hết sức để phải “lết” ra khỏi phòng tập sau 30-45 phút. Khi về nhà hãy ăn thật no để có thể đi tập lại sau vài ngày.
1
Goblet Squat
4 hiệp, 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
2
Leg Press
3 hiệp, 10-12 lần lặp. Nghỉ 90 giây
3
Dumbbell Bulgarian Split Squat
3 hiệp, 10-12 lần lặp (mỗi chân). Nghỉ 90 giây
4
Seated Leg Curl
3 hiệp, 10-12 lần lặp. Nghỉ 1 phút
5
Standing Calf Raise
3 hiệp,15 lần lặp. Nghỉ 1 phút
Chương trình tập chân bằng máy
Nếu bạn có 2 buổi tập chân một tuần, hãy áp dụng chương trình này vào buổi thứ 2 nhé.
1
Leg Press
4 hiệp, 20-15-10-10. Nghỉ 90 giây
2
Smith machine back squat
3 hiệp, 10-15-20. Nghỉ 90 giây
3
Single-Leg Leg Press
10 hiệp, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (mỗi chân). Không nghỉ
3
Seated Leg Curl
Sau hiệp cuối thực hiện một Dropset duy nhất. 3 hiệp 10 lần lặp. Nghỉ 45 giây
3
Seated Calf Raise
Sử dụng mức tạ có thể thực hiện 15-20 liên tiếp đến khi đủ 100 lần lặp, nghỉ càng ngắn càng tốt đến khi đủ 100 lần lặp.
