Hai vấn đề mà những ai mới bắt đầu chạy bộ thường lo lắng nhất chính là làm sao để cải thiện tốc độ chạy ? và làm sao để tăng cường sức bền khi chạy? Bạn không nên quá chú tâm về điều này bởi bạn không phải là người duy nhất lo lắng về nó. Đó chính là mục tiêu cơ bản của bất kỳ vận động viên, những người đam mê chạy bộ ở bất kỳ trình độ, độ tuổi. Tốc độ và quãng đường chạy sẽ được cải thiện và tăng lên theo độ dày kinh nghiệm của bạn.
Bạn hoàn toàn có thể chạy bộ đơn giản với tốc độ bình thường, thư giãn vì đó là niềm vui của bạn. Nhưng bạn sẽ không nhấp vào bài viết này nếu đó không phải là mục tiêu duy nhất của bạn đúng không nào?
Hãy áp dụng những mẹo nhỏ này khi bắt đầu vào nhiệm vụ cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể.
Tiến sĩ Greg Grosicki, giáo sư đồng thời là giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý tại Đại học Georgia Southern cho biết: “Bạn cần kết hợp việc cải thiện tốc độ và rèn luyện sức bền để phát triển hệ thống năng lượng hiếu khí và kị khí của cơ thể”. Điều đó sẽ rất hữu ích cho cuộc chạy đua đường dài. Nhưng bạn sẽ nhận thấy những thay đổi đáng kể trong hai đến ba tháng đầu tiên, Grosicki nói. Tập luyện từ từ thường xuyên và có kế hoạch sẽ nâng cao tính hiệu quả của quá trình tập luyện của bạn.
Nhưng chính xác thì việc luyện tập như thế nào?
1. Tăng quãng đường chạy của bạn mỗi tuần
Nhìn nhanh qua một số kế hoạch tập luyện (ngay cả khi bạn chưa chuẩn bị luyện tập cho bất kỳ cuộc đua nào). Các lộ trình đó đều được thiết kế để tăng dần khoảng cách và cải thiện tốc độ mà không phải tập luyện quá sức.
Để thấy được sự tiến bộ, bạn phải tiếp tục để cơ thể chịu đựng những kích thích mới – những quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn, tiến sĩ, nhà sinh học, giáo sư Matt Lee tại trường Đại học bang San Francisco cho biết. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể dần dần bị quá tải sau mỗi buổi tập như vậy, cho thời gian để nó thích nghi, rồi sau đó tiếp tục tăng cường độ lên một chút và tiếp tục cho cơ thể thời gian thích nghi, tiếp tục như vậy tốc độ chạy và sức bền của bạn sẽ cải thiện khá đáng kể đấy.
2. Lắng nghe cơ thể của bạn
Vậy, nên tăng quãng đường bạn chạy lên bao nhiêu dặm mỗi tuần? Nhiều người thường cho rằng không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Tuy nhiên, theo Grosicki nói rằng không có bất kỳ lý do nào để giới hạn bản thân nếu bạn vẫn cảm thấy tốt khi tiếp tục tăng chiều dài lộ trình chạy của mình hơn mức người ta thường nghĩ. Trên thực tế, một nghiên cứu của tạp chí Y học và Thể thao Hoa kỳ cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ chấn thương như nhau cho dù họ có tuân theo hay không tuân theo quy tắc “10 phần trăm”.
Điều đó không có nghĩa là bạn nên tăng gấp đôi quãng đường chạy của mình trong vòng một tuần (đó sẽ là một chiếc vé giúp bạn sở hữu chiếc nẹp ống chân nhanh nhất đấy). Bạn nên tập trung đến sự phản hồi của cơ thể trong mỗi lần tăng cường độ và lộ trình, sau đó hãy bắt đầu điều chỉnh quãng đường chạy cho phù hợp. Hầu hết các buổi tập thông thường nên theo dõi ít nhất một ngày hoặc có thể là hia ngày để cơ thể phục hồi dễ dàng hơn.
Vậy làm sao để nhận biết cơ thể cần một ngày nghỉ ngơi thỏa đáng. Bên cạnh bất kì cơn đau nhức rõ ràng nào, cảm giác như bạn đang bị ốm, chán ăn và ngủ không ngon giấc, tất cả để là dấu hiệu rằng bạn đã làm quá sức và cần nghỉ ngơi ngay, Grosicki nói.
3. Tăng tốc độ cho những buổi chạy dài
Việc tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là rất hữu ích. Chạy với tốc độ cao trong quá trình chạy dài sẽ là nền tảng chuẩn bị cho cơ thể vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi khi tham gia những cuộc chạy đua đường dài như Marathon. Hãy chạy với tốc độ cao nhất trong phút cuối cùng trong những lần chạy đường dài để buổi tập luyện hiệu quả nhất.
4. Thực hiện các bài tập riêng biệt để gia tăng tốc độ nhưng không nên quá nhấn mạnh vào chúng
Grosicki gợi ý một bài tập dễ nhớ để cải thiện tốc độ, chạy 800 mét trong vòng 2 phút có thể đi bộ ở giữa quãng đường chạy nếu bạn cảm thấy mệt và lặp lại 4 lần chạy như thế trong suốt buổi tập luyện. Tập luyện như thế trong vòng một tuần, và cố gắng đánh bại thời gian chạy 800 mét của bản thân vào tuần sau. Nếu bạn giảm được thời gian chạy 800 mét của bản thân sau nhiều tuần mà không hề gặp vấn đề gì, thì hãy kéo dài quãng đường chạy lên thêm 800 mét nữa.
Nếu việc tập luyện tốc độ thật sự khó khăn, thì thời điểm hiện tại bạn nên tập trung hoàn toàn vào việc rèn luyện sức bền. Chạy bộ trong 20 phút liên tiếp có thể gây nản chí khi bạn là người mới bắt đầu, Grosicki nói. Và điều đó không sao bởi bạn sẽ tiến bộ mỗi khi bạn tập luyện. Xây dựng một nền tảng sức khỏe bền bỉ, sau đó, dần dần thêm yếu tố tốc độ đơn giản vào các bài luyện của bản thân và bạn sẽ nhận được kết quả mà mình mong muốn.
Bởi thực sự, cách tốt nhất để tăng tốc độ và sự bền bỉ trong suốt quá trình chạy khi bạn là người mới bắt đầu sẽ giúp bạn cảm thấy chạy bộ rất thú vị, không biết mệt mỏi. Vì vậy, bạn nên giữ tinh thần thật sảng khoái và vui vẻ mỗi khi tập luyện để từng bước cải thiện tốc độ và bền của cơ thể nhé!
Bạn có thể tìm hiểu thêm về 4 lịch tập chạy bộ trên máy chạy bộ để cải thiện tốc độ chạy, sức mạnh và đốt cháy mỡ hay 5 mẹo tập luyện chạy bộ cho người lớn tuổi mà bạn nên nhớ tại Thể Hình Channel nhé!
