Là một người chạy bộ thì để có một buổi chạy hoàn hảo thì việc đầu tiên là cần có một thân giữa ổn định mà cụ thể ở đây là phần cơ lõi của bạn. Trong bài viết này 6 bài tập cơ lõi cơ bản này sẽ giúp bạn có được một cơ bụng khỏe để có thể chạy bộ hiệu quả nhất.
Lindsey Clayton, huấn luyện viên cao cấp tại Barry’s ở Thành phố New York chia sẻ các bài tập cơ lõi tốt nhất dành cho người mới bắt đầu chạy bộ để bạn có thể biết chính xác mình nên làm gì. Sau tất cả thì bất kỳ chương trình tập luyện chạy bộ nào cũng cần bắt đầu với việc tập cơ lõi
Một cơ lõi ổn định là nền tảng cho người chạy bộ vì nó giúp duy trì tư thế chạy tốt, lực đẩy và sức mạnh.
Những bài tập cơ lõi cần thiết cho người chạy bộ gồm có
Cách thực hiện các bài tập này: Bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập để thực hiện các bài tập. Mỗi bài tập thực hiện trong 50 giây, nghỉ 10 giây giữa các động tác. Thực hiện trong 2-3 lần.
1. Alternating Bird Dog
Bài tập core tại nhà này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi mà còn giúp ổn định vùng xương chậu nữa.
- Đầu tiên quỳ trên sàn, 2 tay chống trên sàn nhà với bàn tay vuông góc vai.
- Tiếp theo, nâng tay phải và chân trái lên cao song song mặt sàn.
- Sau đó thu khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía ngực sao cho chúng chạm vào nhau. Rồi duỗi thẳng ra về tư thế song song ban đầu.
- Hạ tay và chân về tư thế quỳ và đổi bên.
2. Bear Plank Hold
Clayton nói rằng động tác này sẽ tăng cường các cơ quan trọng trong phần core để ổn định hơn và cân bằng hơn khi bạn chạy bộ trên đường.
Bắt đầu bằng quỳ với 2 tay trên sàn và cột sống thẳng tự nhiên, đầu gối vuông gốc dưới hông và cổ tay vuông góc dưới vai.
Giữ lưng phẳng, sử dụng cơ lõi để nâng 2 đầu gối khỏi mặt đất vài centimet để bạn giữ thăng bằng trên lòng bàn tay và mũi bàn chân. Giữ trong bốn giây, sau đó hạ đầu gối xuống đất rồi lặp lại động tác.
3. Supported Side Plank With Hip Dip
Đây là một bài tập core tại nhà khác sẽ hỗ trợ sự ổn định, cùng với việc tăng cường đốt cháy trong phần cơ xiên (hay cơ liền sườn) của bạn. Thực hành các biến thể plank là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho các cơ sâu bên trong cơ bụng, bảo vệ cột sống và giúp bạn duy trì tư thế thẳng khi chạy.
- Bắt đầu nằm nghiêng sang bên trái, cẳng tay trái trên mặt đất với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai.
- Xếp chồng lên vai, hông, đầu gối và bàn chân. Bắt chéo chân phải ở phía trước bên trái, uốn cong đầu gối phải và đặt chân phải xuống sàn.
- Siết cơ bụng và nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ im vài giây. Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy từ từ nhúng hông xuống sàn. Sau đó nhấc chúng lên trở lại.
- Lặp lại động tác.
4. Dead Bug
Thực hành bài tập cơ lõi này giúp bạn xây dựng sự ổn định, vì bạn cần học cách giữ thân người ổn định trong khi chân tay của bạn cử động — giống như khi chạy.
- Nằm ngửa trên sàn, nâng cả hai chân lên, đầu gối gập 90 độ và đặt thẳng trên người.
- Mở rộng cánh tay thẳng lên, qua vai. Giữ cột sống ở vị trí trung lập và hướng vai về phía sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Duỗi chân phải thẳng ra, hạ thấp nó về phía sàn, đồng thời duỗi cánh tay trái qua đầu, đồng thời hạ thấp nó về phía sàn phía sau bạn.
- Giữ đầu gối trái qua hông và tay phải qua vai.
- Tạm dừng vài giây, sau đó đưa chân phải và cánh tay trái trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó đổi bên.
5. Alternating Leg Lift
Các bài tập nâng chân kiểu này sẽ nhắm vào cơ bụng, cơ gấp hông và cơ mông của bạn — những cơ bạn cần phải khỏe mạnh để tăng tốc độ và duy trì sức chịu đựng của bạn, Clayton nói.
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng hai chân thẳng lên trần nhà. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn. Từ từ hạ chân trái xuống sàn, dừng cách mặt đất vài centimet.
- Sau đó nhấc nó lên trở lại để bằng chân phải. Lặp lại ở cho chân phải. Tiếp tục xen kẽ. Hạ thấp đầu, cổ và vai nếu bạn cảm thấy tốt hơn.
6. Bicycle Crunch
Động tác này bắt chước các mô hình chuyển động đang chạy bộ trong khi tăng mức độ tương tác cơ lõi của bạn.
- Nằm ngửa, đưa hai tay ra sau đầu, đầu gối gập và đặt thẳng trên hông.
- Nâng vai phải khỏi thảm khi bạn xoay người lên trên về phía đầu gối trái và kéo về phía ngực. Đồng thời duỗi thẳng chân phải ra ngoài và hướng xuống sàn.
- Tạm dừng, sau đó, xoay người sang phải, nâng vai trái khỏi sàn và vươn về phía đầu gối phải khi bạn kéo về phía ngực. Đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía sàn. Tiếp tục xen kẽ, giữ cho đầu, cổ và vai được nâng lên trong toàn bộ thời gian thực hiện động tác.
