[Infographic] 5 bước giúp bạn xử lý đau đầu gối hiệu quả

Nếu bạn thường hay bị chấn thương ở chân đặc biệt là đau đầu gối thì bài viết này sẽ hướng dẫn bạn xử lý các chấn thương và phòng ngừa chấn thương đầu gối cực kỳ hiệu quả.

Infographic tổng thể về xử lý đau đầu gối

Infographic dưới đây sẽ tóm gọn lại mọi thông tin bạn cần biết để ngăn ngừa chấn thương và các bài tập hỗ trợ khắc phục đau đầu gối.

Vì lý do an toàn của bạn, hãy làm việc trực tiếp với các bác sĩ trước khi bạn áp dụng bất kỳ điều gì dưới đây. Các bài tập dưới đây chỉ là phần cơ bản, bạn có thể cần thêm nhiều bài tập hỗ trợ khác tùy vào tình hình sức khỏe cá nhân của bạn.

Xây dựng đôi chân khỏe mạnh một cách khoa học

Các chấn thương ở chân bổ biến nhất là đau đầu gối (10 triệu ca/năm), đau mắt cá chân (2 triệu ca/năm) và viêm gan can chân (1 triệu ca/năm). Đằng sau những con số trên còn là những nối đau lớn về tinh thần cũng như là áp lực tài chính.

Để xác định các bài tập phù hợp nhất giúp ngăn ngừa chấn thương chân, chúng ta phải kiểm tra các yêu tố có nguy cơ cao nhất. Hãy bắt đầu với chứng đau đầu gối nhé.

Yếu tố gây đau đầu gối

Có rất nhiều yếu tố gây nên đau đầu gối, tuy nhiên dưới đây là các yếu tố gặp nhiều nhất.

1. Đã từng bị chấn thương trước đây

Theo thống kê, những người trước đây từng bị chấn thương đầu gối thì nguy cơ gặp phải lần nữa trong tương lại rất cao.

2. Khả năng ổn định và di động của hông hoặc mắt cá chân kém

Đầu gối chịu ảnh hưởng khi hông và mắt cá chân có vấn đề đặc biệt là tính di động và ổn định.

Tính di động lả khả năng hệ thống có thể làm mà không cần ngoại lực. Còn tính ổn định là khả năng duy trì vị trí khi bị ngoại lực tác động. Nói dễ hiểu hơn thì tính di đọng cho phép chuyển động còn tính ổn định kiểm soát chuyển động.

Khi phần liên kết của cơ thể đảm nhận một khía cạnh mà bạn có thể xem ở hình dưới đây

Nếu tính di động và ổn định ở mắt cá chân và hông kém thì cơ thể sẽ phải yêu cầu các khu vực lân cận – đầu gối và lưng dưới – làm việc nhiều hơn để bù vào và từ đó gây đau do phải làm việc quá mức.

3. Các cơ đùi, cơ gập hông và bắp chân bị căng

Một trong các cơ này khi bị căng cứng đều có thể khiến đầu gối bị đau. Đó cũng là dấu hiệu của rối loạn chức năng vận động.

Rối loạn chức năng vận động phổ biến rất nhiều ở thời đại ngày nay vì ngồi quá nhiều. Điều này khiến một số cơ bị yếu đi, chẳng hạn như cơ mông, cơ hông hoặc cơ gập hông.

Các rối loạn này sẽ lan từ khu vực này sang khu vực khác, do vậy việc kiểm tra toàn bộ cơ thể là rất quan trọng.

4. Kỹ thuật tập kém

Với kỹ thuật tập kém bạn có thể gây nên áp lực quá nhiều lên đầu gối.

Ví dụ nếu bạn squat mà đầu gối lại xoay vào giữa cơ thể kiến cho các gân Achilles, gân patellar và ACL bị tăng áp lực bất thường. Đó là lý do tại sao việc điều chỉnh tư thế tập sẽ ảnh hưởng đến khả năng bạn bị chấn thương như thế nào. Do vậy cần phải thực hiện các bài tập chân một cách chính xác.

5. Các yêu tố khác

Các yếu tố gây đau đầu gối khác bao gồm chơi thể thao đòi hỏi vận động mạnh để đạt hiệu quả cao nhất, khối lượng tập luyện cao, thừa cân, cơ thể bị viêm, cơ đùi trước yếu, độ lật má trong quá mức.

Ngoài ra, có thể bạn chưa biết bệnh viêm gân bánh chè sẽ gây tổn thương mô trước khi bạn cảm thấy đau, và các chấn thương đầu gối khác cũng có thể như vậy.

Nói cách khác là một khi đã bị đau thì chấn thương cũng đã xảy ra rồi. Và lúc này bạn có 2 lựa chọn.

Một là nghỉ ngơi và ưu tiên xử lý chấn thương. Hai là tiếp tục tập luyện và mong chờ cơ thể sẽ tự phục hồi.

Hầu hết nhiều người lại chọn các hai, chỉ xử lý các triệu chứng mà không xử lý triệt để nguyên nhân nên khiến tình trạng càng trở nên tồi tệ hơn cũng như là thời gian phục hồi sẽ kéo dài hơn.

Các yếu tố gây bệnh viêm cân gan chân

Các yếu tố gây đau đầu gối và viêm cân gan chân có một số điểm giống nhau, đó là lý do tại sao phần Infographic ở trên có thể giúp bạn xử lý 2 vấn đề cùng lúc.

Mỗi năm, hàng trăm triệu đô được chi trả cho các bác sĩ điều trị viêm cân gan chân và 70% trong số đó nguyên nhân là do béo phì.

Béo phì liên quan cao với những người lười tập luyện. Khi nguy cơ béo phì tăng lên 2.4 lần thì nguy cơ vị viêm cân gan chân tăng lên 8.7 lần. Bắp chân và mắt cá chân bị căng cũng khiến tăng nguy cơ mắc định, với chứng vẹo cổ chân thấp xuất hiện ở 53% trường hợp.

Lật má trong quá mức gặp ở 81% bệnh nhân và bàn chân dẹt là một nguy cơ khác. Điều đáng nói là sử dụng nẹp chỉnh hình mang lại lợi ích rất nhỏ sau 3 tháng và không có lợi ích lâu dài sau 12 tháng.

Thách thức đối với người bị viêm cân gan chân là đi bộ trên sàn cứng cũng làm tăng nguy cơ nhưng chúng ta lại không thể ngồi cả ngày.

Mang giày không phù hợp cũng là một nguy cơ

Mang giầy cũng ảnh hưởng đến những người bị viêm cân gan chân, nhiều người cho biết mang giày phù hợp giúp cải thiện tình trạng rất tốt. Các đôi giày có tính năng nâng mũi chân hay (toe spring hay toe lift) sẽ không phải là lựa chọn.

Các đôi giày này đặt cơ bắp chân dưới sức căng vĩnh viễn bằng cách nâng ngón chân lên. Ví dụ như đôi giầy Tây dưới đây, các đôi giày thể thao bạn sẽ thấy rất rõ điều này, việc này gây ra nhiều căng thẳng hơn ở vòng bàn chân.

Phương pháp điều trị cơ bản cho người bị viêm cân gan chân là đi giày đế bằng và không nâng ngón chân lên.

Điều thật sự bất ngờ về lý do bị chấn thương mắt cá chân

Một nghiên cứu về mắt cá chân cho thấy ở VĐV có chỉ số BMI cao hơn 23.1 có nguy cơ bong gân mắt cá chân cao hơn 8 lần. (Xem cách tính chỉ số BMI tại đây).

Để so sánh, nếu bạn từng bị chấn thương mắt cá chân trước đây, bạn có nguy cơ bị lại cao hơn 4.9 lần, nhưng nếu bạn đi một đôi giày có ô khí ở gót, bạn cũng tăng nguy cơ lên 4.3 lần.

Các loại giày có ô khí khiến vận động viên có nguy cơ chấn thương mắt cá chân cao hơn đáng kể, mặc dù phản wusng bảo vệ ở cơ bắp chân cũng tăng lên khi mang giày có dế dày.

Howard Hillstrom, Tiến sĩ, Giám đốc Phòng thí nghiệm Phân tích Chuyển động Leon Root tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York, chỉ ra rằng rất khó để bong gân mắt cá chân nếu bạn đi chân trần. Anh ấy giải thích rằng bằng cách đi giày, bạn đang làm giảm sự tự do khớp trong bàn chân và tạo ra một điểm bất ổn nhân tạo “… do mép giày nằm dưới mặt bên của bàn chân.”

Giải thích của riêng tôi về cơ chế chấn thương là độ dày đế làm tăng cánh tay đòn giữa khớp mắt cá chân của bạn và mặt đất, có nghĩa là cơ bắp chân của bạn phải làm việc nhiều hơn để chống lại các lực có thể gây ra bong gân.

Tin tốt cho mọi người

Rất nhiều nghiên cứu ủng hộ việc tích cực tập luyện cân bằng sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân lên tới 81% nếu tập đúng kỹ thuật.

Ngoài ra, cũng có nghiên cứu khác về kỹ thuật tiếp đất đúng cách giúp giảm chấn thương mắt cá chân lên 43%. Băng mắt cá chân cũng hữu ích khi được áp dụng đúng cách.

Như vậy chúng ta có thể giảm được nguy cơ bị chấn thương mắt cá chân nếu tập luyện thăng bằng đúng cách cũng như là cải thiện khả năng di động của hông và mắt cá chân bằng cách tập sức mạnh cơ hông và mang giày đế mỏng. Thật khôn may việc lựa chọn giày phụ thuộc rất nhiều vào môn thể thao bạn chơi và sự chuẩn bị của cơ thể đối với giày đế mỏng.

Hướng dẫn 5 bước xử lý đau đầu gối và tập luyện cho đôi chân khỏe mạnh

Ở trên bạn đã hiểu về các nguyên nhân gây nên đau đầu gối cũng như các chấn thương chân khác và đây là lúc chúng ta ra kế hoạch tập luyện khoa học để có đôi chân khỏe mạnh.

Bước 1: Tự mát xa

• Mát xa có thể giúp bạn
• Điều chỉnh mất cân bằng cơ bắp bằng cách giải phóng các mô mềm
• Tăng sự linh hoạt và khả năng vận động của cơ hông
• Giúp vết thương mau lành hơn nhờ giải phòng sức căng ở chân
• Cải thiện tư thế
• Tăng hiệu suất thể thao
• Giảm căng cơ an toàn
• Nếu bạn không rành mát xa. Điều trị từ những chuyên gia sẽ có kết quả nhanh hơn

Bước 2. Giãn cơ gập hông

Ngồi nhiều ảnh hưởng rất nhiều lên cơ gập hông, giãn cơ sẽ giúp vùng cơ này được giải phóng căng thẳng và khi cơ gập hông khỏe, lưng dưới của bạn sẽ khỏe và chân của bạn cũng vậy.

Bước 3. Tập sức mạnh cho cơ mông

• Tập sức mạnh cho cơ mông rất quan trọng vì các lý do sau
• Tăng cường cơ hông ổn định
• Giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân và bị lật má trong quá mức
• Giảm căng cứng từ cơ đùi sau và cách tăng cường sự hiệp lực của cả 2
• Giúp chảy cao hơn, chạy nhanh hơn

Bước 4. Tập Hip Hinge

Bài tập One-legged Deadlift là một bài tập tuyệt vời để tập Hip Hinge.

Đầu tiên hãy tập luyện với cây gậy, đừng thấy nó dễ mà coi thường nha. Hãy tập thật nhuần nhuyễn trước khi áp dụng với tạ.

Nâng mức tạ thật chậm, tăng mức tạ quá nhanh có thể khiến bạn tập sai kỹ thuật và làm lưng dưới bị chấn thương

• Các lợi ích khi tập One-legged Deadlift
• Tăng sức mạnh cho lưng trên và duowis
• Giúp giảm đau lưng khi tập các bài tập khác
• Tăng sức mạnh cơ đùi sau và mông cũng như sức nắm của tay
• Giảm nguy cơ bong gân mắt cá châ bằng cách tăng cường sức mạnh cơ chân dưới
• Nhìn bạn trông đẹp hơn
• Cho phép sử dụng cơ hông mà chúng ta đã làm ở bước 3
• Cải thiện tư thế
• Phục hồi đau đầu gối nhanh hơn
• Cải thiện sự ổn định cơ hông

Bước 5. Cải thiện tính di động của mắt cá chân

Mắt cá chân kém di động đặc biệt là khi gập mu bàn chân (dorsiflexion) có thể gây nên các chấn thương. Nếu bạn bị đau đầu gối, có thể thực hiện bài tập nằng bằng cách đặt cuốn sách dưới lòng bàn chân (vị trí dưới ngón chân cái) và thực hiện ở tư thế đứng.

Mặt khác, tư thế ngồi Samurai sẽ kéo dài các ngón chân và giúp cải thiện khả năng vận động của ngón cái. Ngón chân cái bị hạn chế chuyển động có thể gây đau đầu gối và đau lưng vì nó ảnh hưởng đến cách toàn bộ cơ thể bạn di chuyển.

Hãy cẩn thận khi áp dụng tư thế ngồi samurai nếu bạn bị viên cân gan chân vì nó sẽ kéo căng cân gan chân khiến bạn bị đau thêm.