Phương pháp dưới đây có thể giúp bạn chạy tốt hơn và giảm thiểu chấn thương bên ngoài.
Trong những ngày đầu khi là một vận động viên chạy bộ, giống như hầu hết tất cả mọi người, tôi không hề nghĩ gì đến vấn đề hơi thở của tôi. Nhưng sau khi gặp một số chấn thương, tôi đã đi sâu và nghiêm túc nghiên cứu sinh học để tìm ra giải pháp cho vấn đề khó khăn mà tôi gặp phải.
Sau đó, tôi đã vô tình xem một bài báo có tên là “Breath Play” của Lan Jackson, một vận động viên và là một huấn luyện viên chạy bộ, liên quan đến các chu kỳ thở với tốc độ chạy.
Sau đó, tôi tìm thấy một nghiên cứu của tiến sĩ Dennis Bramble, David carrier, Đại học Utah, đã giải thích rằng, căng thẳng tác động lớn nhất của bạn xảy ra khi chân của một người trùng với sự bắt đầu của một sự thở ra. Điều đó có nghĩa rằng mỗi lần bạn thở ra khi một chân trái bắt đầu chạm đất, thì phía bên trái cơ thể của bạn sẽ bị căng thẳng lớn nhất.
Chấn thương thường xuyên xảy ra nhất của tôi là ở hông trái. Vì vậy, sau khi nhìn nhận vấn đề, tôi nghĩ mình phải làm gì đó để thay đổi tình trạng đó. Nếu tôi có thể tạo ra một mô hình phối hợp giữa chân và hơi thở. Cuối cùng tôi đã cải thiện được tình hình trên, và tôi nghĩ rằng nó cũng đáng để bạn thử.
Tôi đã phát triển một mô hình của nhịp thở và đã sử dụng nó, cũng áp dụng nó cho việc đào tạo và chạy bộ marathon đầu tiên của tôi vào mùa đông và kết thúc với 2:52:45 giây khiến tôi cũng khá bất ngờ.
Tôi tiếp tục chạy bộ kết hợp phương pháp thở nhịp nhàng khi đang cố gắng lấy được bằng thạc sĩ về lĩnh vực giáo dục thể chất và sinh lý thể dục, trong khoảng thời gian đó, tôi cũng được đào tạo cho cuộc chạy đua marathon lần thứ hai của mình. Tôi đã áp dụng phương pháp “Three-step” để chạy nhanh hơn và kết quả là tôi kết thúc cuộc đua với thời gian 2:33:29. Bây giờ thì tôi đã hoàn toàn biết rằng mình có thể nâng cao thành tích bằng cách nỗ lực điều khiển nhịp thở. Kể từ đó, tôi đã dạy phương pháp này cho rất nhiều vận động viên đã cùng tôi luyện tập trong nhiều năm.
Hít thở khi chạy bộ và điều khiển hơi thở khi chạy bộ mang lại hiệu quả bất ngờ cho bạn.
Hít thở nhịp điệu là gì?
Hít thở khi chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn không bị gặp chấn thương, trong đó có tôi. Nhưng để hiểu rõ hơi thở thì liên quan gì đến những chấn thương, cùng xem xét đến hoạt động chạy nha.
Khi chạy bộ, bàn chân của bạn chạm đất, lực tác động bằng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể (bởi khi những người béo chạy bộ họ hay bị trêu là “sập đất sập nhà” đó). Theo nghiên cứu của Bramble và Carrier của Utah cho thấy, sự tác động căng thẳng lớn nhất khi cùng một lúc bàn chân chạm đất và bạn bắt đầu thở ra. Bởi vì khi bạn thở ra, cơ hoành và các cơ liên kết với cơ hoành thư giãn, tạo ra sự kém ổn định trong phần core (phần cốt lõi giữa bụng, hông, lưng dưới). Kém ổn định hơn tại thời điểm tác động lớn nhất tạo ra một cơn bão hoàn hảo cho chấn thương.
Vì vậy, khi một chân tiếp đất và bạn thở ra: nó gây ra một bên cơ thể của bạn liên tục phải chịu một tác động căng thẳng lớn nhất khi chạy, và việc xảy ra nhiều lần sẽ khiến nó trở nên ngày càng mòn và dễ bị tổn thương.
Mặt khác, hơi thở nhịp điệu phối hợp bởi cả bạn chân, hít vào thở ra luân phiên giữa chân phải và trái của bạn vào đầu bàn chân mỗi lần tiếp xúc đất. Bằng cách này, sự tác động căng thẳng của việc chạy sẽ được chia đều cho cả hai bên của cơ thể bạn.
Một ví dụ tương tự khi chạy bộ là nếu bạn mang một balo chứa sách và đeo nó trên vai bên phải, nó sẽ gây mất cân bằng và chịu sự căng thẳng ở một bên. Nhưng nếu bạn để balo nặng ở trên cả hai vai, trọng lượng sẽ được phân bổ đồng đều. Đặt vật nặng ở vị trí tốt nhất trên cơ thể nơi mà bạn có thể quản lý tốt sự căng thẳng đó, và lưng là một nơi khiến bạn khỏe mạnh.
Dễ hiểu rằng khi một bên cơ thể không ngừng chịu sự tác động căng thẳng lớn hơn, bên đó sẽ dễ trở nên mòn và bị thương tích. Hơi thở nhịp điệu cho phép nghỉ ngơi nhẹ nhàng cho cả hai bên của cơ thể khỏi sự tác động căng thẳng tức thời lớn nhất của việc chạy bộ. Nhưng có nhiều lợi ích hơn so với mô hình của footstrikes, thở ra và hít vào mà vẫn giữ cho bạn không bị thương. Hít thở nhịp nhàng cũng tập trung sự chú ý của bạn vào kiểu hơi thở của bạn và mở đường cho nó trở thành nguồn gốc của cách bạn luyện tập và chạy đua.
Lợi ích của việc hít thở nhịp điệu
Có lẽ bạn không biết, chú ý đến hơi thở đã có một lịch sử lâu dài trong triết học phương Đông. Dennis Lewis, một sinh viên lâu năm của Đạo giáo và các triết học phương Đông khác, dạy các buổi hội thảo về hơi thở và hướng dẫn tại các địa điểm bao gồm Viện Esalen và Trung tâm Yoga và Sức khỏe Kripalu. Trong cuốn sách của ông, The Tao of Natural Breath , Lewis chia sẻ niềm tin Đạo giáo sau đây: “Để thở đầy đủ là sống đầy đủ, thể hiện đầy đủ sức mạnh tiềm năng sinh sản của chúng ta về sức sống trong mọi thứ mà chúng ta cảm nhận, cảm nhận, suy nghĩ và làm”
Trong Ấn Độ giáo, yoga dạy pranayama — hơi thở. Prana có nghĩa là hơi thở như một lực lượng sống động: Công việc của hơi thở tạo ra lực lượng sống cho cơ thể. Và công việc đó được thực hiện thông qua thở cơ hoành, hoặc cơ bụng, có nghĩa là khi bạn hít vào, bạn co bóp cơ hoành hoàn toàn để khối lượng tối đa trong khoang ngực để mở rộng tối đa phổi và lượng khí tối đa. Nhịp điệu nhịp điệu cũng giống như vậy, vẽ hơi thở — lực sống — vào cơ thể thông qua hơi thở cơ hoành được kiểm soát, tập trung. Qua nhịp nhàng, chúng ta hít thở đầy đủ và, như Đạo giáo sẽ nói, nhận ra sức sống của chúng ta.
Hít thở nhịp điệu cũng tạo ra một con đường đến cơ thể và tinh thần. Các học viên của mọi phong cách yoga, võ thuật, thư giãn, và thiền sử dụng hơi thở làm việc để kết nối tâm trí, cơ thể và tinh thần. Trong võ thuật, kết nối bên trong và trung tâm này cho phép kiểm soát ngay lập tức và chính xác hơn về thể xác.
Điều này cũng có thể đạt được khi chạy bộ qua hít thở nhịp điệu. Bạn đạt được sự tập trung đầu tiên bằng cách tập trung tâm trí của bạn vào việc lắp hơi thở của bạn vào một mô hình footstrike tối ưu. Sau đó, nhận thức của bạn về hơi thở liên kết tâm trí và cơ thể và tạo ra một con đường trơn tru để đo lường nỗ lực chạy. Hít thở nhịp điệu giúp bạn cảm thấy bạn đang chạy, và khả năng cảm nhận sự vận hành của bạn cho phép bạn kiểm soát ngay lập tức và chính xác.
Yoga dạy rằng kiểm soát hơi thở của bạn có thể giúp bạn kiểm soát cơ thể và làm cho tâm trí yên ổn. Khi chúng ta bị phân tâm bởi sự cố gắng nỗ lực để đạt được tốc độ chạy với những con số trên chiếc đồng hồ, chúng ta phá vỡ kết nối tâm trí và cơ thể. Chúng ta mở một khoảng cách mà căng thẳng và sự áp lực không khí có thể xâm nhập vào.Và chúng tôi tạo ra sự xáo trộn trong lưu thông máu của chạy mà cản trở sự thành công sự hưởng thụ. Hít thở nhịp nhàng là bình tĩnh và nhận thức về tập trung vào hơi thở và sự bình tĩnh của bạn. Nó cho phép bạn duy trì sự thoải mái nhất có thể, làm dịu mọi căng thẳng trong cơ thể có thể ức chế hiệu suất. Và nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu, bạn có thể thở ra để đẩy nó ra khỏi cơ thể.
Cách hít thở khi chạy bộ
Trước khi học các mô hình hít thở nhịp nhàng để đưa bạn chạy đến một cấp độ mới, trước tiên bạn phải học cách thở đúng, đó là, học cách thở từ cơ hoành của bạn. Khi bạn hít vào, cơ hoành của bạn co lại và di chuyển xuống, trong khi cơ bắp trong lồng ngực co lại để mở rộng lồng ngực, làm tăng thể tích trong khoang ngực và hút không khí vào phổi. Làm việc cơ hoành của bạn với tiềm năng đầy đủ nhất của nó cho phép phổi của bạn để mở rộng khối lượng lớn nhất của họ và điền vào với số lượng lớn nhất của không khí, mà tất nhiên bạn cần cho chạy của bạn. Bạn hít thở nhiều khí hơn, càng có nhiều oxy để chuyển qua hệ thống tuần hoàn của bạn đến cơ bắp hoạt động của bạn.
Nhiều người sử dụng cơ hoành của họ, dựa quá nhiều vào cơ ngực của họ và do đó dùng ít oxy hơn, điều này rất quan trọng đối với sản xuất năng lượng. Nhược điểm khác của việc hít thở từ ngực của bạn là những cơ này (cơ liên) nhỏ hơn và sẽ mệt mỏi nhanh hơn cơ hoành của bạn. Để ít dựa vào cơ ngực của bạn để thở, bạn sẽ muốn tập luyện bản thân để thở từ bụng của bạn, đó là, với cơ hoành của bạn. Thực hành thở bụng cả khi nằm xuống và ngồi hoặc đứng, vì bạn nên hít thở cơ hoành mọi lúc – cho dù bạn đang chạy, ngủ, ăn hoặc đọc sách.
Dưới đây là kỹ thuật thở: Thực hành thở bụng cả khi nằm xuống và ngồi hoặc đứng, vì bạn nên hít thở cơ hoành mọi lúc – cho dù bạn đang chạy, ngủ, ăn hoặc đọc sách:
- Nằm ngửa.
- Giữ ngực và vai trên của bạn
- Tập trung vào việc nâng bụng của bạn khi bạn hít vào.
- Hạ thấp bụng của bạn khi bạn thở ra.
- Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng.
Thiết lập mẫu hít thở nhịp nhàng
Nhiều vận động viên phát triển một mô hình thở 2: 2, có nghĩa là họ hít vào khi chạy hai bước chân và thở ra cho hai bước chân. Một số hít vào trong ba bước và thở ra trong ba bước. Cả hai đều có cùng một kết quả – thở ra của bạn luôn ở cùng một phía. Các mẫu thở mở rộng đường hít sẽ dịch chuyển điểm thở ra luân phiên từ trái sang phải hoặc từ phải sang trái, từ một phía của cơ thể sang bên kia. Điều kỳ diệu của tất cả các mẫu nhịp thở là: Hơi thở ra thay đổi nhau trên footstrikes mà bạn chạy. Bạn không bao giờ muốn thở ra liên tục trên cùng một bàn chân.
Các mẫu nhịp thở tôi khuyên bạn nên hít vào lâu hơn thở ra. Tại sao hít phải lâu hơn? Cơ hoành của bạn và các cơ hô hấp khác co lại khi hít phải, điều này mang lại sự ổn định cho cốt lõi của bạn. Những cơ này cùng thư giãn trong quá trình thở ra, giảm sự ổn định. Với mục tiêu phòng ngừa thương tích trong tâm trí, tốt nhất là nên hạ xuống đất thường xuyên hơn khi cơ thể bạn ổn định nhất — trong khi hít phải.
Hãy bắt đầu với một mô hình nhịp thở 5 hoặc 3: 2, sẽ áp dụng cho hầu hết hoạt động của bạn. Hít vào ba bước và thở ra cho hai bước. Thực hành đầu tiên trên sàn:
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
- Đặt tay lên bụng và đảm bảo rằng bạn đang thở bụng.
- Thở qua mũi và miệng của bạn.
- Hít vào số lượng 3 và thở ra với số lượng 2. Bạn có thể đếm nó theo cách này: “in-2-3,” “out-2,” “in-2-3,” “out-2, ” và kể từ đó trở đi.
- Tập trung vào hơi thở liên tục khi hít vào trong 3 lần và hít thở liên tục khi thở ra.
- Khi bạn trở nên thoải mái với mẫu hít vào / thở ra, hãy thêm các foot taps để bắt chước các bước đi bộ.
Hơi thở ra luân phiên nhau trên footstrikes mà bạn chạy. Bạn sẽ không bao giờ muốn thở ra liên tục trên cùng một bàn chân
Khi bạn cảm thấy tự tin rằng bạn đã áp dụng 3: 2 thuần thục, hãy đi bộ. Hít vào ba bước, thở ra cho hai, hít vào ba bước, thở ra cho hai bước. Cuối cùng, tất nhiên, hãy thử hơi thở nhịp nhàng của bạn khi chạy — hít thở ba chân và thở ra cho hai người.
Một vài điểm chính: Hít vào và thở ra một cách trơn tru và liên tục qua cả mũi và miệng của bạn cùng một lúc. Nếu có vẻ khó khăn để hít vào toàn bộ ba bước, hoặc hít vào dần dần hoặc tăng tốc độ của bạn. Và cuối cùng, không nghe nhạc trong khi học tập để thở theo nhịp điệu. Những nhịp đập của âm nhạc sẽ làm bạn bối rối.
Bây giờ thì chạy bộ nhanh hơn
Bạn sẽ thấy rằng mô hình thở 3:2 hoạt động tốt khi bạn chạy ở một tốc độ vừa phải với nỗ lực dễ dàng. Tuy nhiên, khi bạn chạy trên một ngọn đồi, cơ bắp cần phải làm việc chăm chỉ hơn, cần nhiều oxy hơn. Não của bạn cũng báo hiệu cho hệ hô hấp rằng bạn cần thở nhanh hơn và sâu hơn. Bạn đạt đến một điểm chạy lên đồi khi bạn không còn có thể thoải mái hít vào trong ba bước và thở ra cho hai. Đã đến lúc chuyển sang dạng thở 3 nhịp hoặc 2: 1, hít thở hai bước, thở ra hai bước, hít vào hai bước, thở ra. Bạn đang thở nhanh hơn, hít thở nhiều hơn mỗi phút, và kiểu thở số lẻ này sẽ tiếp tục thay thế hơi thở ra từ chân trái sang phải, phân tán sự căng thẳng tác động của việc chạy ngang nhau trên cả hai mặt của cơ thể bạn. Một khi bạn đã vẫy ngọn đồi và chạy xuống phía bên kia, bạn có thể tiếp tục trong mẫu 2: 1 này cho đến khi nỗ lực và hơi thở của bạn phục hồi và bạn trượt lại vào nhịp 3: 2 của bạn.
Khi bạn bắt đầu hít thở theo nhịp điệu, bạn nên theo dõi một cách có ý thức các mẫu thở của mình, mặc dù không cần thiết phải làm như vậy trong suốt quá trình chạy của bạn. Tập trung vào hơi thở khi bạn bắt đầu, đánh giá hơi thở của bạn khi nỗ lực của bạn thay đổi — chẳng hạn như khi bạn leo lên một ngọn đồi — và sau đó chỉ cần kiểm tra trong khoảng thời gian ngẫu nhiên để đảm bảo rằng bạn không rơi vào mẫu 2: 2. Theo thời gian, các mẫu nhịp điệu 3: 2 và 2: 1 sẽ trở thành “auto”
Kết thúc mạnh mẽ
Trong lần chạy tiếp theo của bạn, hãy thực hiện hít thở nhịp điệu. Bắt đầu trong một mẫu thở 3: 2 với nhịp chạy dễ dàng. Đây là một tốc độ thoải mái mà tại đó bạn có thể trò chuyện dễ dàng với một đối tác đang chạy. Nó cảm thấy như thế nào? Chú ý chiều sâu và nhịp thở của bạn. Sau 10 phút, hãy tăng tốc độ của bạn lên một chút để nỗ lực đòi hỏi bạn hít thở sâu hơn một cách đáng kể trong khi bạn tiếp tục chạy trong mô hình thở 3: 2. Bạn vẫn có thể nói chuyện với bạn thân đang chạy của mình, nhưng bạn sẽ vui mừng với những giai đoạn trong cuộc trò chuyện khi bạn chỉ nghe. Chạy với tốc độ này trong vài phút và điều chỉnh cơ thể của bạn, phổi mở rộng, bụng cũng phồng lên.
Bây giờ, hãy tăng tốc độ của bạn hơn nữa trong khi giữ kiểu thở 3: 2. Tại thời điểm này, bạn sẽ hít thở sâu hết mức có thể, điều này làm cho nỗ lực không thoải mái. Bạn hiện đang trải qua một nỗ lực khó thở nhịp nhàng. Và bạn không muốn. Vì vậy, bạn chuyển đổi thành dạng hít thở 3, hoặc 2: 1 — hít vào hai bước và thở ra. Bạn đang hít thở nhiều hơn mỗi phút, trong một mô hình vẫn phân phối sự căng thẳng tác động ngang nhau ở cả hai bên cơ thể của bạn. Lưu ý rằng nỗ lực của hơi thở trở nên thoải mái trở lại. Bạn sẽ có thể nói chuyện một số. Chạy sẽ cảm thấy thoải mái nhanh chóng một lần nữa. Hãy dành một vài phút với tốc độ và nỗ lực này, tập trung vào hơi thở và cơ thể của bạn.
Bây giờ tăng tốc độ của bạn, buộc thở sâu hơn. Bạn đang chạy ở một mức độ nhanh hơn và không cho phép bạn nói chuyện. Tăng tốc độ một lần nữa. Bạn đang thở sâu hết mức có thể, nhưng sự khác biệt là bạn cũng thở nhanh hết mức có thể. Và, tất nhiên, tốc độ của bạn nhanh hơn nhiều. Bạn không thể giữ nỗ lực này trong một thời gian dài. Nó có thể cho bạn cảm thấy sự tập trung cao độ, với một mô hình 2-1-1-1, cho phép bạn thở nhanh hơn. Bạn chuyển sang những điều sau đây: Hít vào hai bước, thở ra cho một, hít vào một, thở ra cho một; hít vào hai bước, thở ra, hít vào một cái, thở ra; và cứ tiếp tục lặp lại. Đây là nỗ lực bạn sẽ đưa ra cho cú đá của bạn vào cuối của một cuộc đua. Hoặc bạn có thể sử dụng điều này để giúp bạn leo lên một ngọn đồi dốc trong một cuộc đua.
Một khi bạn đã thử nghiệm các mô hình 2-1-1-1, làm chậm, dễ dàng lên, và cho phép hơi thở của bạn trở lại dần dần đến một thoải mái 3:2. Bạn càng sử dụng hơi thở nhịp nhàng trong đào tạo và đua xe, thì nó càng trở nên dễ dàng và tự động hơn.
Khi bạn sử dụng hơi thở nhịp nhàng trong việc luyện tập và đua xe và điều chỉnh các nỗ lực và nhịp thở của bạn, bạn sẽ học cách chạy từ bên trong, trong sự hài hòa hoàn toàn với cơ thể của bạn. Bạn sẽ khám phá những nhịp điệu tự nhiên của cuộc chạy bộ, điều này sẽ dẫn bạn đến những màn trình diễn được cải thiện mà còn để trải nghiệm niềm vui khi chạy.
Bài viết này đã được điều chỉnh từ “Chạy trên không: Đường lối cách mạng để chạy tốt hơn bằng cách hít thở thông minh hơn” , bởi Budd Coates, MS và Claire Kowalchik (Rodale, 2013). Cuốn sách dạy cách sử dụng các nguyên tắc và phương pháp thở nhịp nhàng trên tất cả các cấp độ nỗ lực, bao gồm các kế hoạch đào tạo cho khoảng cách từ 5K đến marathon, cũng như các chương trình đào tạo sức mạnh và tập luyện kéo dài.
