Protein mình đã biết khá nhiều trước đây rồi, tuy nhiên nó vẫn còn khá rời rạc cho nên bài viết này, mình sẽ tổng hợp lại 1 cách đầy đủ và chi tiết nhất để bạn có thể dễ đang nhìn thấy được bức tranh toàn cảnh của Protein trong thể hình như thế nào nha.
Chỉ cách đây khoảng 10-15 năm trước thì protein trong thể hình tại Việt Nam có thể hiểu biết rất hạn chế vì ngày đó hầu hết là kinh nghiệm truyền miệng nhau giữa các người tập gym trong giới với nhau, chúng chưa hề có sự phổ biến về Whey protein như ngày nay.
Còn hiện tại, Protein được bán ở khắp mọi nơi và bạn cực kỳ dễ dàng tìm thấy nó ở bất cứ đâu. Mặc dù độ phổ biến của Protein trong bữa ăn hằng ngày đã quá rõ ràng tuy nhiên kiến thức chung về Protein lại chưa theo kịp cho nên vẫn còn rất nhiều hiểu lầm hiểu sai về nó.
Chú ý: Bài viết rất dài cho nên bạn có thể sử dụng nút bấm Menu màu đỏ bên phải để di chuyển đến các để mục bạn cần đọc nhé
Cơ bản về Protein
Protein là gì ?
Protein không chỉ là một phần trong đĩa thức ăn của bạn hoặc trong ly sữa lắc bạn uống hằng ngày. Nó là 1 phần quan trọng của sự sống mà mọi động vật đều cần đến.
Và nếu bạn nhìn nó trong kính hiển vi, bạn có thể không nghĩ nó là 1 thứ mà có thể nghĩ là 1 là vật thể nào đó.
Có hàng triệu loại phân tử Protein khác nhau, tất cả đều có sự kết hợp của 20 loại Axit amin tiêu chuẩn và có chức năng khác nhau trong cơ thể.
Đây là 1 trong những phân tử phức tạp nhất trong cơ thể người và có thể chứa từ 50-1000 axit amin kể cả thiết yếu và không thiết yếu.
Đến nay, khoảng 10.000 protein đã được xác định trong bộ gen của con người và có khoảng 1 nghìn tỉ protein trên trái đất (1).
Một cơ thể của đàn ông nặng khoảng 70kg thì protein sẽ chiếm khoảng 11kg. Gần 1 nửa trong số đó là cơ xương và khoảng 1-2kg là đến từ da và máu, và các mô liên kết chiếm phần còn lại (2).
Protein là 1 trong 3 chất quan trọng mà cơ thể cần để tồn tại. Nó được gọi là “Macro” bởi vì tương tự như Carb (tinh bột) và Fat (chất béo) chúng ta tiêu thụ Protein với 1 lượng lớn đáng kể và dùng nó để làm năng lượng.
Vitamin và khoáng chất thì dùng với 1 lượng nhỏ hơn nhiều cho nên chúng được gọi là “micronutrients”.
Protein chứa trong thức ăn với nhiều dạng và chất lượng khác nhau. Không giống như các chất dinh dưỡng khác, protein không được dự trữ cho nên bạn cần phải liên tục nạp nó vào cơ thể thông qua ăn uống từ thức ăn tự nhiên cũng như là thực phẩm bổ sung protein.
Cơ thể dùng protein để làm gì ?
Protein đóng vai trò quan trọng trong hầu hết chức năng sống của cơ thể. Trong máu, protein giúp vận chuyển Oxy, giúp xây dựng, sửa chữa mô, cơ, tạo ra các enzym, hormone, và nhiều chất hóa học cần thiết khác. Protein là “nguyên liệu cơ bản” của xương, cơ, sụn, cơ quan, da, máu, tóc, móng tay.
Các kháng thể mà cơ thể chúng ta sử dụng để ngăn ngừa bệnh tật cũng được xây dựng nên từ protein, cũng như là các enzym đọc thông tin di truyền từ DNA của chúng ta để tạo ra các phân tử mới.
Các protein sẽ truyền tín hiệu giữa các tế bào, mô cơ và cơ quan, vận chuyển các protein mang các nguyên tử và phân tử đi khắp cơ thể.
Lợi ích của protein trong ăn uống là gì ?
Bạn có thể dễ hình dung nhất đó chính là khi tập thể hình xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, chế độ ăn với các hàm lượng vừa hoặc cao protein có các lợi ích khác nhau. Ví dụ như tiến sĩ Jose Antonio đã từng viết 1 bài “3 Sự thật về chế độ ăn nhiều protein” đó là “Khó có thể có được mỡ thừa nếu thứ bạn ăn nhiều là protein“.
Nhiều loại thức ăn bản thân chứa nhiều protein sẽ rất ít chất béo hoặc tinh bột. Ức gà có khoảng 2-3g chất béo, phô mai thì 1-2g. Lòng trắng trứng gần như bằng 0. Còn trong cá thì chất béo của chúng hầu hết là Omega 3 (1 trong những loại thức ăn chứa chất béo lành mạnh).
Chế độ ăn giàu protein cũng khiến bạn giảm số cân nặng không mong muốn “Nạp protein không chỉ giúp bạn xây dựng cơ nạc và còn giúp giảm thèm ăn, có có tác dụng nhiệt mạnh mà khiến cơ thể cần tiêu tốn calo hơn để tiêu hóa nó hơn là tinh bột và chất béo.” Antonio cho biết.
1 ngày cần ăn bao nhiêu gram protein ?
Câu trả lời đơn giản là: Tùy vào mục tiêu từng người.
Ở Mỹ tổ chức RDA khuyên 1 người nên dùng ít nhất 0.8g Protein/kg thể trọng với người trên 18 tuổi (ở trẻ em là 1.5g Protein/kg thể trọng).
Điều này có nghĩa, nếu bạn nặng 50kg thì 1 ngày bạn cần phải nạp tối thiểu 40g protein.
Tuy nhiên, đó có vẻ là cho người không hoạt động thể thao mà thôi, còn đối với người tập luyện nặng hoặc làm việc nặng thì lượng protein cần sẽ cao hơn con số đó nhiều.
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng tiêu chuẩn protein của RDA thấp hơn nhiều so với nhu cầu của những người tập luyện.
Đối với người có tập luyện, bạn nên dùng ít nhất 1.4g Protein/kg thể trọng tương đương 70g protein cho người nặng 50kg.
Tất nhiên, không có ai đi nạp hẳng 1 lần 70g protein 1 lúc cả bởi vì cơ thể bạn có giới hạn trong việc tiêu hóa Protein mỗi lần và nữa là protein cần nạp liên tục trong suốt cả ngày cho nên bạn cần phải chia nhỏ nó ra trong các bữa ăn của mình. Với khoảng 20-30g mỗi lần cho 1 bữa ăn.
Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE và công cụ tính macro của Thể Hình Channel để có thể xác định mỗi bữa ăn nên ăn bao nhiêu protein trong ngày.
Vậy VĐV thể hình có cần nhiều protein hơn không ?
Tất nhiên là CÓ.
Lượng protein sẽ tăng lên tùy vào cường độ tập luyện của VĐV đó. Với người VĐV thì 0.8g là quá thấp.
Nó không đủ để giúp bạn sửa chữa và phục hồi sau những buổi tập luyện nặng nề. “Trên thực tế, hầu hết VĐV cần sử dụng lượng Protein cao gấp đôi người bình thường” tiến sĩ Krissy Kendall cho biết.
Trong 1 tuyên bố của International Society of Sports Nutrition (hiệp hội Dinh dưỡng thể thao Quốc tế) cho biết, lượng Protein từ 1.4 đến 2g trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể không chỉ an toàn và còn giúp cải thiện khả năng thích ứng trong tập luyện.
Trong 1 tuyên bố khác của các chuyên gia dinh dưỡng tại Canada, Học viện Dinh dưỡng và trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ cho biết nên dùng từ 2.3g protein/kg thể trọng có thể mang lại nhiều lợi ích. (3)
Phụ nữ và Nam giới có dùng lượng Protein giống nhau ?
Chúng ta thường thấy đàn ông sẽ tiêu thụ nhiều protein hơn phụ nữ, đơn giản là vì đàn ông tập với cường độ cao, mức tạ nặng hơn cho nên dùng nhiều protein hơn là bình thường, giả sử mục tiêu tập luyện, cường độ giữa 2 người là như nhau thì phụ nữ vẫn cần nạp lượng protein bằng với nam giới.
Phụ nữ và nam giới giống nhau về nhu cầu dinh dưỡng. Tiến sĩ Bill Campbell – giám đốc tại Đại học South Florida – đã cho biết “Cách thức 1 ảnh hưởng của một lượng protein khác nhau trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến các phần cơ thể phụ nữ tập thể hình” (4). Trong bài viết “Phụ nữ cần ăn bao nhiêu gram protein mỗi ngày” ông có nói rằng “Việc bổ sung 400 calo hoặc nhiều hơn từ protein trong chế độ ăn của phụ nữ có tác dụng đáng ngạc nhiên về sức mạnh“.
Không chỉ giúp cho phụ nữ tăng cơ nó còn thật sự giúp cho họ đốt cháy mỡ nhiều hơn so với những người ăn ít Protein mặc dù họ tiêu thụ nhiều calo hơn.
Bạn có cần phải sử dụng thực phẩm bổ sung Protein không ?
Một số người hoàn toàn có thể nhận được đầy đủ lượng protein mà cơ thể cần thông qua ăn uống hằng ngày, tuy nhiên nhiều người lại cảm thấy việc đó thật sự khó khăn và mất thời gian cũng như là cảm thấy không thoải mái khi phải ăn nhiều.
Đó là lúc mà việc sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein giúp ích cho bạn. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ là Whey protein về cơ bản cũng chỉ là Protein, nó chỉ được chiết xuất đậm đặc hơn cho mỗi lần sử dụng và có tính tinh khiết cao hơn protein từ thức ăn mà bạn ăn thôi.
“Nếu bạn không thể làm gì khác ngoài việc uống một lý Protein lắc sau khi tập gym thì bạn cứ uống, nếu bạn muốn tăng cân hoặc giảm cân và bạn bỏ lỡ 1 bữa ăn nào đó thì có thể sử dụng 1 ly Protein lắc“.
Một muỗng Whey Protein cung cấp khoảng 20-30g Protein, nhiều hơn 1 bữa ăn bình thường của hầu hết mọi người. Bột Protein cũng có thể sử dụng trong nhiều món khác chứ không chỉ riêng việc pha với nước trái cây để uống hoặc làm bánh chẳng hạn.
Trong quá khứ thì khi nghe nói đến Whey protein thì mọi người sẽ liên tưởng đến những người tập gym, tuy nhiên ở thời điểm hiện tại thì mọi người đã hiểu rõ hơn về Protein là một loại dinh dưỡng cần thiết với mọi người cho nên từ trẻ đến già hiện nay, có tập hay không tập luyện đều có thể sử dụng được.
Bao nhiêu protein là quá nhiều ?
Trong quá khứ, có nhiều nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều protein sẽ gây nên các tác hại đến sức khỏe như là tăng mỡ, hại thận, loãng xương…
Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã hoàn toàn bác bỏ những kết luận đó.
Nhưng không phải vì thế mà bạn có thể cho rằng “bổ sung nhiều protein hơn sẽ tốt hơn” bởi vì nó còn phụ thuộc vào tỉ lệ dinh dưỡng của các chất khác nữa.
Bạn cứ tưởng tưởng hàm lượng dinh dưỡng cơ thê cần hằng ngày là 1 hình tròn, Protein, Carb, Fat sẽ chiếm 1 tỉ lệ nhất định trong hình tròn này và khi 1 cái tăng lên thì 2 cái còn lại sẽ bị giảm xuống.
Mặc dù Protein không gây hại gì nhưng bổ sung quá nhiều có thể khiến bao tử của bạn bị quá tải.
Cách tốt nhất là nên đặt lượng Protein ở mức giới hạn đã khuyến cáo ở trên, nếu nhu cầu của bạn cao hãy tăng nó lên 1 cách từ từ để theo dõi trước khi quyết định duy trì lâu dài.
Protein và sự lão hóa
Bạn có cần nhiều hơn hay ít hơn protein dựa theo độ tuổi không ?
Câu trả lời là cần NHIỀU HƠN.
Tiến sĩ Layne Norton – Chuyên gia về sức mạnh thể hình – đã nghiên cứu và cho biết một số tiêu chuẩn về lượng protein mà bạn nên nhắm tới theo độ tuổi như sau:
- Dưới 18 tuổi: 1.2 – 1.6g Protein/kg thể trọng.
- Từ 19-40 tuổi: 1.6 – 2.2g Protein/kg thể trọng.
- Từ 41-65 tuổi: 2.2 – 2.6g Protein/kg thể trọng.
- Trên 65 tuổi: 2.6 – 3g Protein/kg thể trọng
Ngay cả khi bạn không cân đo đong đếm từng gram protein bạn ăn hằng ngày thì bạn cũng cần biết là càng lớn tuổi thì bạn càng cần nhiều protein hơn.
Vậy tại sao bạn lại cần nhiều protein hơn khi già ?
Bởi vì khi già đi, cơ thể sẽ trở nên sử dụng protein kém hiệu quả hơn, theo thời gian thì sự thiếu hụt sẽ xảy ra và bạn sẽ dần mất đi lượng cơ bắp cũng như là sức mạnh của mình.
Một vấn đề thường gặp ở người lớn tuổi đó là mất cơ. Protein có thể giúp đảo ngược quá trình này.
Một nghiên cứu trên tạp chí của Merican Medical Directors Association đã khuyên rằng, người trên 65 tuổi nên ăn tối thiểu 1 – 1.2g protein/kg thể trọng mỗi ngày để có thể duy trì lượng cơ nạc và mỗi bữa ăn trong ngày nên có khoảng 25-30g protein. (5)
Gần đây cũng có thêm 1 nghiên cứu khác của Robert Wolfe – nhà nghiên cứu hàng đầu về protein – cho biết người lớn tuổi nên ăn 1,2 – 2g Protein/kg thể trọn mỗi ngày (6).
Tiêu chuẩn này có thể gây khó khăn với nhiều người lớn tuổi, nhưng ngươi thường ăn rất ít và cảm thấy nhanh no. Trường hợp này có thể sử dụng thực phẩm bổ sung protein để hỗ trợ họ.
Tuy nhiên, nếu chỉ bổ sung protein thôi thì cũng chưa đủ, nghiên cứu cũng yêu cầu người lớn tuổi phải tập luyện sức bền và kháng lực nữa. Khi bạn già, bạn không phải tập như VĐV nhưng lượng protein bạn cần thì tương đương với 1 VĐV.
Các loại protein
Nguồn thức ăn có nhiều protein
Protein trong tự nhiên có nhiều nhất là trong thịt, trứng, cá và các sản phẩm từ sữa. Nguồn Protein được yêu thích nhất của các VĐV là thịt gà, thịt bò, thịt nai, thịt đà điều, cá ngừ, trứng, sữa chua và phô mai.
Trung bình thì thịt bò có khoảng 26g Protein, ức gà khoảng 31g, trứng thì khoảng 13g (tính trên 100g). Hầu hết proten từ động vật có đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần hằng ngày.
Thực vật cũng chứa protein như trái cây, rau, ngũ cốc, quả hạch, các loại hạt, đậu….tuy nhiên chúng thường sẽ bị thiếu 1 vài axit amin thiết yếu. Do vậy khi ăn chay bạn cần phải hiểu rõ thức ăn để bù đắp protein cho nhau để tạo nên protein hoàn chỉnh. Bạn có thể đọc bài viết cách hướng dẫn kết hợp các loại thực vật để tạo nên protein hoàn chỉnh để biết cách kết hợp chúng nhé.
Tuy nhiên, nếu bạn có 1 chế độ ăn đa dạng các loại thực vật thì bạn có thể không cần lo lắng quá về chuyện bị thiếu protein khi ăn chay.
Nguồn protein chất lượng cao từ thực vật có thể kể đến như diêm mạch, kiều mach, hạt gai, hạt Chia, đậu nành, ngũ cốc, yến mạch, bơ đậu phộng. Các loại rau như bông cải xanh, măng tây cũng là nguồn protein tốt.
Những người ăn chay hoặc thuần chay cũng có thể sử dụng các loại sữa Whey protein để đảm bảo nhận được đầy đủ các loại Axit amin thiết yếu. Họ có thể sử dụng các loại Whey Protein thực vật để giúp cung cấp axit amin thiết yếu.
Các loại bột Whey Protein
Protein trên thị trường rất đa dạng, nó có thể đáp ứng mọi nhu cầu Protein của người dùng với nhiều mùi vị khác nhau.
Mỗi loại Protein được tạo ra có ưu nhược điểm khác nhau và tùy vào mục tiêu của từng người để lựa chọn.
Whey Concentrate: là loại phổ biến nhất trên thế giới, bởi vì nó dễ tìm và khả năng hòa tan tốt, hấp thụ cũng nhanh. Lượng Protein thường chiếm khoảng 70-80% còn lại là đến từ Carb và chất béo, cùng 1 số thành phần phụ khác.
Whey Isolate: có rất ít hoặc không có chất béo cũng như Carb, nó thường chỉ khoảng 85% và tinh khiết lắm thì khoảng gần 90%. Nó được hấp thu rất nhanh và trở thành 1 lựa chọn hoàn hảo cho dân thể hình trước và sau khi tập. Do chỉ có chủ yêu là Protein cho nên hàm lượng calo của chúng cũng rất thấp.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 – 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »
Whey Hydrolysate: còn gọi là thủy phân, đây là loại Whey đã được tách nhỏ trước khi bạn uống, và khả năng được cơ thể hấp thụ là cực nhanh, khi bạn sử dụng au khi tập xong thì cơ thể có thể đủ nguyên liệu để bắt tay vào sửa cơ bắp ngay sau đó mà không cần chờ tiêu hóa.
Casein: Với tính chất hấp thụ rất chậm của mình thì Casein được sử dụng trước khi ngủ là nhiều nhất, trong khi chỉ cần 10-20 phút là hấp thụ xong thì Casein có thể mất đến 3-4 giờ.
Milk Protein Isolate: Có chứ cả Whey protein lẫn Casein vì cả 2 loại này đều có trong sữa. Nó cũng là 1 lựa chọn tốt để sử dụng khi tập luyện.
Egg Protein Concentrate: Đây là loại protein thường có mặt trong các loại Whey Blend (whey pha trộn giữa nhiều loại khác nhau), nó hấp thụ chậm hơn whey nhưng nhanh hơn casein. Nhiều VĐV vẫn thường dùng lòng trắng trứng (hoặc cả quả trứng) để bổ sung protein, trung bình 1 quả trứng có khoảng 7g Protein.
Nếu bạn đang tìm kiếm 1 loại Whey thực vật thì có thể vẫn có những lựa chọn như sau:
- Soy Protein: Nguồn protein đến từ đậu nành và nó là loại whey thực vật hoàn chỉnh duy nhất. Các sản phẩm từ đậu nành có nhiều BCAA, thứ có thể giúp bạn phục hồi, xây dựng lại cơ bắp bị phá hủy do tập luyện. Nó cũng có glutamine, arginine giúp làm giãn mạch máu, đưa dinh dưỡng vào cơ bắp nhanh hơn.
- Pea Protein: Protein từ các loại đậu đang dần phổ biến hơn thường là làm từ loại đậu vàng, nó không có tỉ lệ BCAA tốt như trong whey những vẫn có danh sách axit amin thiết yếu hơn các cách ăn chay khác. Nó cũng là biện pháp thay thế hoàn hảo cho những người bị dị ứng với sữa.
- Brown rice protein: Không phải là 1 loại Protein hoàn chỉnh, nhưng không có nghĩa là nó không có giá trị, miễn là bạn nạp đủ các loại axit amin. Một nghiên cứu đã áp dụng trên những người tập thể hình như sau. Họ được cho tiêu thụ 48g Brown rice protein mỗi ngày và 1 nhóm khác thì dùng whey protein hoàn chỉnh và kết quả là nhóm dùng protein gạo nâu vẫn nhận được đầy đủ lợi ích khi kết hợp với 1 bữa ăn đầy đủ chất.
- Hemp protein: Protein từ cây gai dầu đang ngày càng phổ biến hơn, nó cũng chứa lượng chất xơ cao hơn các loại protein khác, giàu omega 3 và giúp bạn no lâu hơn.
- Mixed-plant proteins: Được kết hợp với nhiều loại protein thực vật không hoàn chỉnh khác nhau để tạo thành protein hoàn chỉnh đồng thời tận dụng lượng chất dinh dưỡng cao trong thực vật.
Bị dị ứng Lactose thì dùng whey gì ?
Rất nhiều người hiện nay bị hiện tượng không dung nạp Lactose (đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy khi uống sữa) nên có thể sẽ gặp phải hiện tượng này khi dùng whey (do phần lớn whey được làm từ sữa).
Tuy nhiên nếu bạn dùng Whey thực vật thì hoàn toàn không cần lo lắng vì nó không chứa lactose, nhưng nếu bạn không thích dùng thì cũng không sao, hiện nay cũng có rất nhiều loại whey đã được loại bỏ lactose sẵn hoặc làm từ sữa không chứa lactose, bạn chỉ cần đọc kĩ trên nhãn để biết.
Ngoài ra thì các loại Whey Isolate từ trở lên cũng chứa rất ít hoặc không chứa Lactose cho nên bạn cũng có thể sử dụng loại whey này nếu không tìm được 2 loại whey ở trên.
Whey Protein làm từ gì ?
Whey Protein chủ yếu có nguồn gốc từ sữa. Trong sữa có cả Whey (20%) và Casein (80%).
Khi sữa được chế biến thành phô mai, whey sẽ được tách ra từ chất lỏng còn lại sau khi được cô đặc.
Khi được tách ra, whey sẽ được trải qua 1 số bước chế biến để trở thành Whey protein. Ở hình thức cuối cùng này, whey thường không có vị và được dùng để pha thành protein shake hoặc sử dụng trong các loại nước ép, bánh dạng thanh, …..
Giống như tất cả các loại protein, Whey có đủ 9 loại Axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nhờ sự tập trung lượng BCAA cao cho nên nó được xếp hạng cao hơn các loại protein khác.
Whey là loại Protein phổ biến nhất bởi vì nó đã được chứng minh là thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng đốt cháy chất béo. Nó được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn các loại protein khác (chỉ với 20 phút) khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng để sử dụng sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, không phải mọi loại whey đều là lý tưởng với bạn. Nhiều loại được thêm vào các thành phần mà bạn không muốn. Hãy chắc chắn bạn lựa chọn được loại tốt nhất. Bạn có thể tham khảo top 10 sữa tăng cơ whey protein đáng giá tiền nhất để xem thêm nhé.
Sử dụng Protein Bar có tốt không ?
Thanh protein chắc chắn sẽ có thể tốt cho bạn, chúng chắc chắn tốt hơn so với việc ăn 1 thanh kẹo. Chủ yếu phụ thuộc vào thành phần của loại thanh protein bar đó.
Và nếu bạn dành chút thời gian ngồi so sánh thì có thể thấy nó có sự khác biệt nhau khá lớn về calo đấy.
Nhiều nhà sản xuất thanh Protein bar thường cho thêm nhiều thành phần khác không phải là protein mà bạn mong muốn.
Nên chọn những loại thanh protein chất lượng cao mà không chứa lượng calo dư thừa đến từ carb hoặc chất béo để có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, tập trung vào tăng cơ bắp và hạn chế cơn đói.
Nếu thanh protein bar mà bạn chọn có lượng protein thấp thì có nghĩa là nó có thể chứa hàm lượng carb cao và bạn có thể sẽ phải trả tiền cho sản phẩm đó cao hơn giá trị thực tế của nó.
Một nguyên tắc đơn giản bạn cần nắm đó là, nếu hàm lượng Protein thấp hơn 10 gram, hãy mạnh dạn bỏ qua. Còn một loại thanh Protein chất lượng sẽ có 20-30g protein mỗi thanh.
Bạn có thể tham khảo các loại thanh protein bar tốt nhất ở đây để tìm hiểu thêm nếu muốn.
Các loại bột Protein
Bột protein có tốt cho bạn không ?
Đây là 1 câu hỏi cũng phức tạp, chắc chắn có nhiều loại whey trên thị trường không tốt đối với bạn chẳng hạn như nó có quá nhiều đường, nhiều carb hoặc nhiều chất béo….
Tuy nhiên hiện nay cũng có rất nhiều loại whey protein chất lượng cao, bạn chỉ cần chịu khó đọc bảng thành phần và tìm hiểu kĩ về thương hiệu cũng như là các đánh giá của người dùng để có thể chọn được loại whey mà phù hợp với bạn nhất, xem lại bài viết 3 mẹo để chọn được loại whey protein tốt nhất để biết thêm nhé.
Whey Protein có an toàn cho trẻ em không ?
Trẻ em cần 1 lượng Protein khá cao để phát triển, tuy nhiên điều đó không có nghĩa là trẻ em cần phải dùng Whey protein, bạn hãy nhớ là một quả trứng có 7g protein, tính tỉ lệ cân nặng của trẻ em với người lớn thì hàm lượng đó là không nhỏ.
Miễn là trẻ em có chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ không có nguy cơ bị thiếu protein. Bạn có thể cho con của mình ăn thức ăn chứa whey bằng cách cho thêm vào bánh hoặc sữa chua…mà không gặp phải vấn đề gì.
Tuy nhiên cần lưu ý, hầu hết các loại thức ăn cho trẻ em chứa hàm lượng protein khá thấp, chủ yếu là carb đơn giản và đó là thứ khiến trẻ em dễ bị béo phì. Bằng cách tạo nên sự cân bằng cách cách nghiêng về thức ăn giàu protein hơn sẽ giúp cho con của bạn có được mức dinh dưỡng cân bằng để phát triển tốt nhất trong giai đoạn phát triển của mình.
Uống Whey protein có an toàn cho bà bầu không ?
Nghiên cứu cho biết, trong thai kì bổ sung protein không chỉ an toàn và còn có thể giúp thai nhi phát triển tốt, tăng cân, tăng chiều cao của trẻ và giảm việc sinh nhẹ cân (8,9).
Tuy nhiên, vì cơ thể mỗi người khác nhau cho nên nhu cầu protein cũng khác nhau, cho nên trước khi sử dụng nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Một khi em bé được sinh ra bạn cần cung cấp thêm từ 200-500 calo để sản xuất sữa. về mặt protein USDA khuyến cáo tối thiểu là 71g mỗi ngày, nhưng lại 1 lần nữa thì còn tùy vào loại cơ thể và mức độ hoạt động.
Nếu bạn quyết định quay lại tập luyện sau khi sinh bạn có thể sử dụng các loại Whey Protein để hưởng các lợi ích từ chúng.
Sử dụng thực phẩm bổ sung protein sẽ cung cấp cho bạn các loại Protein tinh khiết nhất. Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể dùng Whey Protein thì bạn vẫn có thể cố gắng nạp thông qua ăn uống hằng ngày.
Tất nhiên an toàn là mối quan tâm hàng đầu trong trường hợp các me cho con bú cho nên trước khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung whey protein, hãy mang nó đến bác sĩ để được tư vấn và hãy nói cho bác sĩ của bạn biết kiểu như “Đây là loại Whey tôi dùng trước khi mang thai, bây giờ tôi quay trở lại tập thì có dùng được không” chẳng hạn.
Làm 1 ly Protein Shake như nào ?
Trước đây, whey không có hương vị cho nên việc uống nó trong thời gian dài cũng là 1 điều không dễ dàng gì, tuy nhiên hiện tại thì whey đã có rất nhiều mùi, thậm chí là nếu không mùi thì bạn vẫn có thể làm cho nó trở nên ngon miệng hơn bằng cách pha chung với trái cây, rau…mọi thứ mà bạn thấy thích và kích thích vị giác của bạn.
Để thực hiện bạn chỉ cần cho tất cả mọi thứ bạn muốn vào máy xay sinh tố và 1 chút nước, đá là bạn đã có ngay 1 ly Protein Shake thơm ngon rồi. Xem lại gợi ý 47 cách pha whey protein để tìm thêm ý tưởng nhé.
Protein trong bữa ăn sáng quan trọng ra sao và làm sao để có bữa ăn sáng có đủ protein chất lượng ?
Có 1 số lý do mà bạn nên bổ sung protein vào các bữa ăn sáng trong ngày sẽ rât tốt. Các nghiên cứu cho biết, ăn sáng với đầy đủ protein sẽ giúp bạn cảm giác no lâu hơn suốt cả ngày, điều này đặc biệt hữu ích với những người giảm cân.
Buổi sáng với 1 bữa ăn khoảng 30-40g sẽ rất tốt. Mặc dù nghe có vẻ nhiều nhưng nó chỉ khoảng 3 quả trứng với 1 ít sữa chua và trái cây mà thôi.
Bạn không thích ăn trứng thì cũng không sao, có hàng triệu cách khác để giúp bạn bổ sung protein cho bữa ăn sáng của mình.
Bạn có thể truy cập vào thư viện dinh dưỡng thể hình để tìm thêm ý tưởng nhé.
Khi nào bạn nên uống Protein Shake ?
Sử dụng một muỗng Whey Protein ngay sau khi tập là 1 việc làm quen thuộc của dân tập tạ, tuy nhiên bạn vẫn có thể dùng nó vào buổi sáng, trưa, tối mà không gặp vấn đề gì vì nó là loại dưỡng chất cần nạp liên tục suốt cả ngày.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể dùng nó trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt là khi bạn đang áp dụng 1 chế độ ăn ít calo.
Uống Whey trước và sau khi tập sẽ tăng cường đốt cháy chất béo hơn là không sử dụng.
Nếu bạn không thích dùng Protein thì có thể chuyển sang dùng BCAA để thay thế bởi vì nó cũng chứa các Axit amin cần thiết để sử dụng khi tập luyện.
Tôi có nên uống Protein sau khi tập không ?
Chuyện nạp protein sau khi tập có lẽ đã không còn là điều xa lạ với nhiều người, tuy nhiên bạn có nhất thiết phải nạp protein sau khi tập không ?
Thực tế gần đây, các nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bổ sung protein sau khi tập thật sự không quan trọng như bạn vẫn nghĩ.
“Ngay cả khi bạn không ăn gì vài giờ sau khi tập thì cơ thể bạn vẫn dùng các axit amin từ bữa ăn trước đó để sử dụng cho việc sửa chữa và phục hồi sau khi tập” Tiến sĩ Krissy Kendall cho biết.
Mặc dù không có nghĩa là việc bố sung protein ngay sau khi tập là vô ích, bạn vẫn có thể nhận lợi ích từ việc nạp protein sau khi tập.
Và bạn cần nhớ là bạn không cần nạp protein ngay sau khi tập khi mà đầu buổi tập bạn đã có 1 bữa ăn giàu protein rồi, ngược lại, nếu trước đó bạn tập luyện trong trạng thái đói thì cần nạp protein ngay sau khi tập nhé.
Loại Whey protein tốt nhất là gì ?
Thật khó để trả lời câu hỏi này 1 cách chính xác, tuy nhiên bạn có thể biết được loại nào tốt nhất thông qua việc nó có PHÙ HỢP với bạn hay không?
Loại Whey protein tốt nhất đối với bạn có thể là loại có mùi vị hợp với bạn, cung cấp cho bạn đủ hàm lượng dinh dưỡng mà bạn muốn hoặc mang lại những lợi ích mà bạn mong đợi như tăng cân nhanh hoặc tăng cơ nhanh chẳng hạn.
Hoặc những loại khi bạn uống không bị nổi mụn, không bị đau bụng hoặc các vấn đề gì khác…
Do vậy, loại Whey protein tốt nhất chính là loại PHÙ HỢP với bạn nhất.
Xây dựng cơ bắp
Protein có làm bạn nhiều cơ bắp hơn không ?
Tiến sĩ Jim Stoppani cho biết “Protein là loại dinh dưỡng cần thiết để có thể xây dựng cơ bắp, giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nó cực kỳ hiệu quả trong việc kích thích tổng hợp protein cơ – quá trình giúp cơ bắp lớn hơn.”
Whey protein rất tốt cho cơ bắp vì nó hấp thụ nhanh, các axit amin dễ dàng bị phá vỡ để đưa vào máu đem đến tế bào cơ và tổng hợp.
Whey là 1 nguồn cung cấp Leucine, Isoleucine, Valine (BCAA) dồi dào cho cơ bắp của bạn. Leucine giống như chìa khóa để khởi động cỗ máy tổng hợp protein trong cơ thể của bạn vậy (10)
Tuy nhiên, Whey vẫn chỉ là 1 lựa chọn, tất cả các loại protein chứa đầy đủ BCAA nói chung và Leucine nói riêng đều sẽ giúp cơ thể bạn tổng hợp cơ và xây dựng cơ bắp.
Tổng hợp Protein là gì ?
Nói theo khoa học thì tổng hợp protein là quá trình các tế bào xây dựng nên các phân tử Protein bằng cách sử dụng DNA, RNA và Enzym. Đây là quá trình mà cơ thể bạn sẽ sử dụng các axit amin được nạp vào cơ thể để xây dựng nên cơ bắp mới.
Trong cơ thể bạn luôn diễn ra 2 quá trình đó là “đồng hóa” (xây dựng cơ) và “dị hóa” (phá hủy cơ).
Sau khi bạn bổ sung protein, sẽ có 1 khoảng thời gian ngắn lượng axit amin tăng cao, giai đoạn này được gọi là “hyper amino acidemia” khiến kích thích quá trình tổng hợp protein.
Tập luyện căng thẳng là quá trình dị hóa, lúc đó bạn gây nên những tổn thương cho cơ bắp. Nhưng sau khi tập luyện xong, cơ thể bạn gần như sẽ chuyển về trạng thái đồng hóa ngay để sửa chữa các chấn thương đó.
Việc ăn trước và sau khi tập với thức ăn chứa carb và protein sẽ giúp cho quá trình này diễn ra thuận lợi hơn nhờ vào lượng leucine được đưa vào cơ thể sẵn.
Để giúp phát huy tối đa khả năng phục hồi và xây dựng cơ bắp, bạn cần phải có tối thiểu 3g Leucine mỗi bữa ăn tương đương 30-40g protein trong bữa ăn của bạn.
Tôi nên uống bao nhiêu gram protein để tăng cơ ?
Như đã phân tích ở phần trên, nếu bạn tập luyện chăm chỉ và mục tiêu là xây dựng cơ thì bạn nên ăn ít nhất 2g protein/kg thể trọng hoặc ít nhất là từ 1.4g trở lên.
Hãy nhớ rằng, tập tạ giúp xây dựng cơ nhưng nó cũng phá hủy cơ bắp, nếu tập luyện trong trạng thái dinh dưỡng kém thì chuyện phá vỡ cơ bắp sẽ diễn ra cao hơn mà từ đó khiến bạn mất cơ thay vì tăng thêm cơ bắp. Nạp protein trước và sau khi tập là giải pháp tốt nhất cho bạn.
Giảm cân
Protein giúp bạn giảm cân không?
Câu trả lời là CÓ nhưng bạn vẫn cần phải kết hợp với tập luyện.
Tiến sĩ Krissy Kendall cho biết, protein nên chiếm ít nhất 30% tổng lượng calo của bạn hằng ngày nếu muốn giảm cân.
Đáp ứng đủ lượng protein trong chế độ ăn uống, đặc biệt là khi giảm cân sẽ giúp xây dựng và duy trì lượng cơ bắp và tạo ra hiệu ứng giảm cân và giúp no lâu hơn. Do vậy, protein là 1 đồng minh của bạn trong việc tiêu diệt quân mỡ thừa.
Protein giúp giảm cân vì nó còn có tác dụng nhiệt cao hơn carb. Điều đó có nghĩa là cơ thể sẽ tốn nhiều calo hơn để tiêu hóa chúng, hấp thụ và phân phối khắp cơ thể bạn.
Hãy tập trung vào việc tiêu thụ protein trước, bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả nó mang lại.
Tôi cần ăn bao nhiêu gram protein để giảm cân ?
Lượng protein được khuyên dùng trong trường hợp này là từ 2 – 2.5g protein/kg thể trọng mỗi ngày, cho dù bạn đang cắt giảm calo hằng ngày thì vẫn cần phải đảm bảo đủ lượng protein yêu cầu.
Bạn có thể sử dụng công cụ tính macro để xác định hàm lượng dinh dưỡng cần ăn hằng ngày.
Để duy trì tối đa lợi ích bạn nên nạp từ 20-40g protein mỗi vài tiếng thay vì chỉ 1-2 lần trong suốt cả ngày.
Loại Whey protein nào giúp giảm cân nhanh nhất ?
Như với việc tăng cơ bắp, việc nạp đủ lượng protein yêu cầu cũng đủ giúp bạn giảm cân tốt hơn, nhờ khả năng hấp thụ nhanh, giúp no lâu và tăng cường hiệu ứng đốt cháy calo cho nên tất cả whey protein đều giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Kết
Với tất cả những thông tin bạn cần biết thì hi vọng rằng bạn sẽ không còn thắc mắc nào về protein trong tập gym nữa. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc ư ? Hãy bấm vào nút tư vấn ở góc phải màn hình để hỏi thêm nhé.
Nguồn tài liệu tham khảo
- Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). The shape and structure of proteins.
- Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 102(11), 1621.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Presented at the 2016 International Society of Sports Nutrition Annual Conference, Clearwater, Florida, June 2016.
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Visvanathan, R. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
- Baum, J. I., Kim, I.-Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients, 8(6), 359.
- Kalman, D., Escalante, A., Hewlings, S. J., & Willoughby, D. S. (2018). The Body Composition Effects of Extra Protein in Elite Mixed Martial Artists Undergoing Frequent Training over a Six-Week Period.
- Liberato, S. C., Singh, G., & Mulholland, K. (2013). Effects of protein energy supplementation during pregnancy on fetal growth: a review of the literature focusing on contextual factors. Food & Nutrition Research, 57(1), 20499.
- Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition, 7(4), 839S-844S.
- Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S.
