Giảm cân sau tết có lẽ trở thành “truyền thống” của nhiều người vì thật khó mà có thể ăn uống lành mạnh vào những ngày như thế nào, vậy làm sao để giảm béo sau tết hiệu quả đây? Hãy cùng áp dụng các hướng dẫn sau nhé.
Có thể bạn sẽ tìm kiếm trên Google với từ khóa cách giảm cân sau tết và sẽ nhận được hàng trăm ngàn kết quả hướng dẫn, nhưng đa phần trong số đó toàn chỉ cho bạn những cách khá là tào lao để giảm cân như là “tắm nhiều hơn” hoặc theo 1 cách chung chung như là “tập nhiều hơn” mà không đưa ra cho bạn 1 hướng dẫn cụ thể nào để thực hiện.
Sự thật thì để giảm cân sau tết bạn đơn giản chỉ cần với 3 bước đó là ăn thâm hụt calo, tăng cường tập luyện và cuối dùng là duy trì là sẽ được.
Dưới đây sẽ là những hướng dẫn cụ thể để bạn giảm cân sau tết thành công
Ý nghĩa của giảm cân thật sự là gì ?
Một lý do để nói “làm sao để giảm cân” là 1 câu nói có hàm ý rất mông lung và nó thật sự không phải là câu hỏi chính xác bạn nên hỏi.
Cơ thể bạn có 2 phần đó là khối lượng mỡ và khối lượng không có mỡ
Khối lượng không có mỡ đó là cơ bắp, cơ quan, xương, mô liên kết và nước. Nói cách khác, đây sẽ là những thứ còn lại khi bạn loại bỏ hết tế bào mỡ khỏi cơ thể.
Khối lượng của cơ bắp là thành phần chính của khối lượng không có mỡ và nó sẽ cần phải nặng hơn khối lượng có mỡ. Khối lượng cơ bắp ảnh hưởng rất nhiều đến sự trao đổi chất của bạn, khi bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt nhiều calo ngay cả khi bạn không làm gì.
Cơ bắp nhiều cũng giúp khớp khỏe hơn, tăng sự nhạy bén và cân bằng đồng thời giảm chấn thương.
Mỡ (hay chất béo) mặc dù nghe có vẻ không phải là thứ tốt lành gì nhưng cơ thể bạn vẫn cần phải có mỡ. Cơ thể cần 1 lượng chất béo thiết yếu để duy trì các chức năng tự nhiên của cơ thể. Lượng chất béo sẽ khác nhau ở từng người phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động….
Trung bình ở nữ giới thì tỉ lệ mỡ nằm khoảng 21-32% và ở nam giới là 8-19%. Mức độ cao hơn có thể dẫn đến 1 số vấn bệnh liên quan về cân nặng như là tiểu đường loại 2, ung thư, tim mạch…
Như vậy, việc giảm cân ở đây cần được hiểu đúng đó chính là giảm mỡ.
Xác định mức calo cơ thể bạn cần
Bước đầu tiên để giảm cân sau tết của chúng ta là ăn thâm hụt calo, để biết mình cần thâm hụt bao nhiêu calo thì ta sẽ cần phải biết lượng calo cơ thể bạn cần 1 ngày là bao nhiêu trước.
Để làm được điều đó, bạn sẽ cần đến 1 thứ gọi là TDEE. Bạn có thể hiểu nôm na TDEE là tổng lượng calo 1 ngày mà cơ thể bạn sử dụng để phục vụ cho mọi hoạt động của bạn.
Để tính TDEE bạn chỉ cần truy cập vào link này, nhập các số liệu yêu cầu vào để tính là được.
Các bạn cần lưu ý là TDEE tính ra cho bạn là 1 con số tưởng đối chính xác, nó không chính xác 100%. Để giảm cân an toàn thì bạn chỉ cần ăn ít hơn 10-20% lượng calo bạn tính ra từ TDEE là được.
Khi bạn xác định được khoảng calo cần ăn hằng ngày rồi thì hãy bắt đầu ăn theo lượng calo đó, ghi chép để so sánh mỗi tuần và có sự điều chỉnh phù hợp cho tuần sau (ăn nhiều lên 1 chút hoặc bớt đi 1 chút)
Bạn cũng cần nhớ cho dù bạn có áp dụng bất kỳ mẹo giảm cân nào khác mà bạn biết thì nó đều quy về 2 cái đó là ăn uống lành mạnh và tập thể dục để đốt calo mà thôi. Tôi dám khẳng định 100% với bạn rằng không bao giờ có chuyện không cần ăn kiêng, không cần tập luyện mà có thể giảm cân hiệu quả được. Tất cả chỉ là lời nói DỐI.
Tất nhiên bạn sẽ nghĩ “Tập luyện rồi ăn uống kiểu đó tốn thời gian lắm, tôi không muốn mất nhiều thời gian cho việc đó đâu“.
Tôi hiểu ý nghĩ của bạn nhưng hãy yên tâm là việc này nó mất thời gian nhưng không nhiều thời gian đến mức bạn không làm gì được khác đâu, nó chỉ chiếm 1 khoảng thời gian nhỏ của bạn mà thôi.
Coi chừng hiệu ứng Yo yo
Hiệu ứng Yo Yo là 1 hiện tượng rất thường gặp ở người giảm cân, đặc biệt là những người không tìm hiểu kĩ về cách giảm cân an toàn mà cắm đầu nhịn ăn để giảm cân sẽ gặp phải hiện tượng này.
Hiểu đơn giản là muốn giảm cân thì phải cắt giảm calo đúng không nào, và theo lý thuyết thì cắt giảm càng nhiều thì giảm cân càng nhanh. Nhưng có 1 sự thật đằng sau là giảm cân càng nhanh thì càng bị tăng cân trở lại càng nhanh.
Do vậy, thật sự là nếu muốn giảm cân nhanh thì bạn cũng không thể nếu không muốn lại phát béo trở lại. Bạn cần phải để cơ thể thích nghi với việc cắt giảm Calo 1 cách chậm rãi đừng nghe mấy người bán mấy loại trà giảm cân nói uống vào giúp giảm cân 4-5kg mỗi tuần mà ham.
Và đã có nghiên cứu cho thấy rằng, khi mà hiện tượng Yo Yo diễn ra lặp đi lặp lại thì việc giảm cân có thể không bao giờ thực hiện được nữa vì hệ trao đổi chất của bạn bị hủy hoại nghiêm trọng, khi đó nó sẽ không làm việc nữa.
Ở vài tuần đầu tiên, bạn sẽ cần phải học cách cân thức ăn và tính toán calo của chúng. Điều này là cần thiết vì nó sẽ cho bạn biết bạn cần ăn bao nhiêu và sau này khi bạn quen rồi thì không cần phải ngồi tính nữa.
Việc đếm calo từng món ăn nghe có vẻ khá là phức tạp nếu bạn muốn giảm cân bằng cách ăn uống thâm hụt calo mà bạ lại chưa từng làm bao giờ thì bạn phải ngồi đếm thôi.
Macro và giảm cân
Về lý thuyết, để giảm cân bạn có thể chỉ cần ăn cái bánh hamburger ít hơn lượng bạn ăn hằng ngày. Nhưng để mang lại hiệu quả lâu dài và đảm bảo sức khỏe khỏe mạnh thì bạn sẽ cần phải xem xét thành phần dinh dưỡng trong từng loại thức ăn (bao gồm Protein, Carb, Fat).
Hiện nay, không khó để bạn có thể biết được hàm lượng dinh dưỡng các chất trong các loại thức ăn, nhưng trừ khi bạn có ý định đi thi đấu thì tôi nghĩ bạn nên giữ tỉ lệ cân bằng cả 3 chất macro này trong các bữa ăn của bạn.
Mỗi chất có một vai trò đặc biệt trong cơ thể bạn. Bạn cần phải có cả 3 chất này để duy trì một sức khỏe tổng thể. Hầu hết các chế độ ăn kiêng thường bị thiếu một trong 3 chất, thường là nhiều chất béo và carb nhưng thiếu protein. Một tỉ lệ macro tốt là 20% chất béo, 40% từ carb và 40% từ protein.
Bạn có thể thay đổi 1 chút tỉ lệ này tùy vào loại thức ăn mà bạn thích, cách cơ thể bạn phản ứng và hoạt động hằng ngày của bạn ví dụ như 30% từ chất béo, 30% từ carb và 40% từ protein. Hoặc bạn có thể để tỉ lệ 20:30:50. Ý tưởng ở đây là bạn sẽ chia tỉ lệ macro không phải theo mẫu “1 lần cho tất cả” mà tùy vào tình huống mà bạn nhắm tới.
Bạn nên thử một vài tỉ lệ khác nhau để tìm ra tỉ lệ phù hợp với mình và khi tìm ra được thì bạn cứ như vậy mà thực hiện thôi.
Hướng dẫn đo lường macro của bạn
Mặc dù chỉ có 3 chất là Protein, Carb và Fat nhưng tôi hiểu là rất nhiều bạn bị “rối não” với chúng. Nhưng cứ đọc tiếp hướng dẫn dưới đây để biết cách đo lường nó cho hiệu quả nhé.
Bạn ăn càng nhiều Carb từ các nguồn thức ăn toàn phân như rau, ngũ cốc thì càng tốt. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định, tránh cảm giác thèm ăn hoặc thiếu năng lượng khi ăn kiêng.
Ngũ cốc nguyên chất là rất giàu dinh dưỡng và chất xơ hơn so với các loại carb tinh chế (thức ăn chứa carb đã qua chế biến ví dụ như các loại bánh kẹo, nước ngọt). Chất xơ là chất bắt buộc phải có để giúp bạn tạo cảm giác no lâu. Nếu bình thường bạn không quan tâm lắm chất xơ thì bây giờ chính là lúc bạn cần quan tâm nó đấy.
Protein cũng là chất cần thiết trong quá trình giảm cân đặc biệt là khi bạn tăng cường vận động. Chất này không chỉ giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp, nó còn tăng hiệu quả giảm cân, chống đói. Do vậy, khi tập luyện giảm cân, hãy sử dụng một ly Whey protein sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể xem danh sách thức ăn giàu protein tại đây.
Chất béo bản thân nó không làm bạn bị tăng cân mà nó còn hỗ trợ bạn giảm cân nữa, điều đó đã được khoa học chứng minh rồi. Các loại thức ăn chứa chất béo tốt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh…chứa rất nhiều chất béo tốt mà bạn nên sử dụng.
Để tính lượng macro bạn cần ăn, có thể sử dụng công cụ tính macro này để nó giúp bạn tính tự động nha.
Có 1 kế hoạch dinh dưỡng cân bằng không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn duy trì kế hoạch này lâu dài mà không gây ra các biến chứng do áp dụng các kiểu ăn kiêng cực đoan khác.
Đừng quên tham khảo ngay thực đơn giảm cân trong 7 ngày của Thể Hình Channel nhé
Hướng dẫn tập luyện
Sau khi hoàn thành viêc chuẩn bị kế hoạch cho ăn kiêng ở trên, bây giờ là phần dành cho tập luyện. Bạn sẽ cần thúc đẩy cơ thể bạn đốt nhiều calo hơn bằng việc tập luyện.
Nếu bạn chưa từng tập thể dục bao giờ thì hãy bắt đầu thực hiện những hoạt động mà bạn thích như là chạy bộ, đạp xe, chơi tennis, chơi đá banh, bơi lội…bất kỳ hoạt động nào có thể làm bạn thực hiện nó trong khoảng 60 phút và 3-4 lần mỗi tuần đều sẽ giúp bạn giảm cân sau tết hiệu quả.
Khi bắt đầu tập luyện bạn sẽ thấy đau nhức và mệt mỏi do cơ thể chưa quen nhưng đừng vì thế mà bỏ cuộc bạn nha, cảm giác đó chỉ kéo dài 1-2 tuần là sẽ hết.
Bạn cứ bắt đầu ở cường độ nhẹ nhàng và tăng dần theo mỗi tuần, đừng đùng một phát tập cường độ cao ngay lần đầu tiên vì khả năng cao là bạn sẽ bỏ cuộc sớm mà thôi.
Tập luyện nâng tạ
Tập nâng tạ là cách tốt nhất để phát triển cơ bắp, khi khối lượng cơ bạn càng nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo và cơ thể bạn trông sẽ săn chắc hơn.
Tập nâng tạ có ảnh hưởng tích cực đến xương khớp của bạn, nó giúp ngăn ngừa loãng xương (nhờ tăng mật độ xương), giảm hiện tượng mất cơ, đau lưng dưới….khi bạn tập đúng bài bản và kĩ thuật.
Thể Hình Channel có thiết kế sẵn khá nhiều lịch tập gym bạn có thể truy cập lại để theo dõi và tìm ra cho mình 1 lịch tập phù hợp.
Tập luyện HIIT
HIIT cũng được xem là 1 cách tập giảm cân sau tết hiệu quả, bạn có thể kết hợp nó với bất kỳ hình thức tập luyện nào với nhiều thiết bị khác nhau.
Để tập HIIT, bạn chỉ cần thực hiện bài tập đó khiến nhịp tim của bạn hoạt động trên 80% trong 30-60 giây và theo dõi nó trong 30-60 giây nghỉ ngơi. Bạn nên giữ tỉ lệ thời gian tập với nghỉ là 1:1 và thực hiện việc đó liên tục trong khoảng 20 phút.
Ví dụ đạp xe, chạy bộ, bơi lội hoặc thậm chí là nâng tạ. Tất nhiên đừng quên cả phần khởi động và giãn cơ sau khi tập nhé.
Lúc đầu, tỉ lệ giữa tập và nghỉ này sẽ khá chênh lệch nhưng từ từ rồi bạn sẽ mạnh mẽ hơn và khỏe hơn để đủ sức đạt được mức tỉ lệ 1:1, hãy cố gắng lên nhé.
Quá trình đo lường
Chỉ số cân nặng có thể sẽ là động lực mạnh mẽ hoặc cũng có thể là thứ khiến bạn mất mọi động lực giảm cân sau tết. Nhưng bạn cần phải ghi nhớ là cân nặng không phản ánh chính xác những gì xảy ra trong cơ thể.
Bạn có thể thấy vui mừng khi cân nặng giảm đi nhưng có thể đó chỉ là nước và bạn có thể cảm thấy không vui vì cân nặng không giảm nhưng thực tế bạn đang giảm mỡ rất nhiều, chỉ là bạn tăng cơ lên thôi.
Cân nặng có thể thay đổi tùy vào lượng nước bạn uống, thức ăn mà bạn ăn cho nên điều quan trọng là cân nhắc những loại thức ăn nên ăn.
Hãy hạn chế cân quá nhiều lần trong tuần, bạn chỉ cần sử dụng 1 lần mỗi lần để theo dõi là đủ và bạn nên nhớ là những quá trình mang lại hiệu quả lâu dài luôn diễn ra 1 cách chậm rãi (thậm chí là khá chậm), thường thì bạn sẽ giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần, nếu bạn giảm nhanh hơn thì bạn đang giảm nhanh quá rồi đó. Chậm rãi, và đều đặn luôn là lựa chọn tốt nhất.
Bên cạnh sử dụng chiếc cân, bạn cũng có thể theo dõi quá trình giảm cân sau tết của mình bằng cách chụp ảnh, những thay đổi trên ảnh đôi khi phản ánh chính xác những gì đang xảy ra hơn là cân nặng của bạn.
Đừng bao giờ để những con số do đó làm bạn bị ám ảnh và gây căng thẳng (vì căng thẳng sẽ làm bạn bị béo) thay vào đó có thể bỏ qua nó, nhiều người vẫn giảm cân sau tết thành công mà không cần phải đo lường nhiều đâu.
Giữ thái độ tích cực
Không phải ngày nào cũng là 1 ngày đầy thành công, sẽ có những ngày khiến cho kết quả tập luyện của bạn có vấn đề, hãy biết và chấp nhận nó.
Chỉ cần vẫn giữ thói quen ăn ít calo hơn, duy trì thói quen vận động thường xuyên thì không có gì phải lo lắng cả.
Cho đến nay, phương pháp tốt nhất cho 1 cuộc sống lành mạnh chính là phong cách sống của bạn. Những cái bạn thấy không quan trọng bằng cảm nhận của bạn. Duy trì lối sống lạc quan, tích cực thì bạn sẽ đạt được những điều mà bạn mong đợi.
Nguồn tham khảo
- American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
- Nutrition & Weight Management. (n.d.). Retrieved from http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
- Hasson, R. E., Howe, C. A., Jones, B. L., & Freedson, P. S. (2011). Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. Journal of Science and Medicine in Sport, 14(4), 344-351.
- Blackburn, G. L., Wilson, G. T., Kanders, B. S., Stein, L. J., Lavin, P. T., Adler, J., & Brownell, K. D. (1989). Weight cycling: the experience of human dieters. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 1105-1109.
- Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
- Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503-513.
- Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011
