“Theo tôi, sức bền của vai là chìa khóa” – George Vafiades, người đứng đầu về sức mạnh và sự ổn định tại Tailwind Endurance – studio đào tạo thể thao sức bền tại New York. “Vai chắc chắn có rất nhiều cơ chuyển động và là một trong những khớp bị tổn thương nhiều nhất. Nhưng có một số bài tập sẽ cải thiện sự ổn định của nó“.
Khi vai của người bơi và các vận động viên bị đau, Vafiades, người đã thi đấu 6 đường đua Ironman Olympic, nói rằng ông đã tìm kiếm sự cải thiện chìa khóa của mình bằng các bài tập vai cho người bơi.
“Các bài tập rèn luyện sức mạnh này không phải để đốt cháy calo hay tăng nhịp tim, nó thiên về một chức năng riêng” ông nói.
Trong khi phần thân trên là trọng tâm cho các bài tập vai bơi, Vafiades vẫn kết hợp toàn bộ cơ thể. Đối với những động tác này, ông khuyến nghị lặp lại 7-12 lần, nhưng hãy dành cho mình một phút để hoàn thành chúng trước khi nghỉ ngơi một phút.
Vafiades khuyên bạn nên thực hiện bộ này ba lần và sau 15 phút chuyển động hỗn hợp là cách tập luyện lý tưởng nhất.
“Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi tuần một lần, thì thật tuyệt vời!‘ Vafiades nói thêm “Không nên cảm thấy như ‘một bài tập truyền thống.’ Càng đơn giản, càng tốt, những động tác này sẽ giúp bạn cân bằng“.
Tăng sức mạnh bơi của bạn với 4 bài tập vai cho người bơi đơn giản này
1. TRX Isometric Hold Row
Giữ dây đai trong tay, từ từ ngả người ra sau đồng thời hạ thấp người xuống. Với hai chân đặt chắc chắn trên sàn và hai tay vươn ra.
Hai tay kéo dây trong vài giây và siết chặt xương bả vai của bạn. Sau đó nắm hờ dây, nâng khuỷu tay và người bạn lên, trở về vị trí đầu. Đối với bài tập thử thách nâng cao hơn, hãy thực hiện với một chân giơ lên.
2. Step-Back Lunge with Kettlebell
Giữ quả tạ Kettlebell ngang tầm mắt của bạn với cánh tay vươn ra và uốn cong ở góc 90 độ. Chùng chân xuống, hạ đầu gối của bạn xuống sàn. Cố gắng giữ tạ Kettlebell cân bằng bằng cách phối hợp với bắp tay, cơ tam đầu và cơ lưng trên.
3. Banded Plank
Đặt một dây kháng lực quanh lòng bàn tay hoặc khuỷu tay của bạn và giữ ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai. Giữ căng dây kháng trong 60 giây.
4. Pushup with Resistance Band
Đặt một dây kháng lực quanh lòng bàn tay và đặt hai tay xuống sàn, cách nhau ngang vai. Từ từ hạ xuống thành giống như động tác chống đẩy. Giữ khuỷu tay của bạn chặt với xương sườn của bạn. Dây kháng lực sẽ giúp ngăn khuỷu tay không bị bung ra và kéo xương bả vai xuống phía sau. Giúp ổn định đôi vai của bạn.
Trên đây là 4 bài tập vai cho người bơi đơn giản mà hiệu quả. Các bài tập vai bơi này giúp cho người bơi cũng như nhiều vận động viên bơi lội cải thiện sức bền, độ linh hoạt của vai sau thời gian dài bơi lội. Nếu bạn sử dụng vai nhiều trong bơi lội hãy áp dụng các bài tập trên nhé. Chúc bạn có “chìa khóa bơi lội với đôi vai linh hoạt.“
