Các bài tập thể hình tại nhà cho cơ chân săn chắc phù hợp nhất là bài BodyWeight. Đây là một xu hướng đang phát triển của các thể loại Gym trong năm nay đấy.
Các bài tập thể hình tại nhà cho cơ chân săn chắc
BodyWeight là bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể để tập luyện. Vậy bạn có biết được nhiều bài tập dạng này chưa. TheHinh.com sẽ giới thiệu các bạn 7 bài tập BodyWeight tập cơ chân thêm khỏe mạnh, giúp cho các bạn bận rộn không tới phòng tập Gym được có thể dùng các bài tập thể hình tại nhà này để tập luyện nhé.
1. BodyWeight Squat
Một bài tập mà hầu như không ai đi tập Gym mà không biết tới nó. Mặc dù được biết đến nhiều để tập cho cơ mông to tròn săn chắc, nhưng Squat cũng giúp tập cho cả cơ chân mà cụ thể là đùi của bạn đấy. Bạn có thể xem qua bài viết về Squat để có thể tập một cách chính xác nhất
2. Hip Thrust
Một bài tập cũng giúp bạn tập luyện cho cơ chân khá tốt, mặc dù về lý thuyết bài tập này tập nhiều vào cho cơ mông hơn (thậm chí còn hơn cả Squat).
1. Nằm ngửa ra sàn, chân co gối, 2 tay để thoải mái.
2. Thở ra và đẩy hông lên càng cao càng tốt.
3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
3. Explosive Lunges – Bước nhún chân
1. Đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng vai
2. Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thân người xuống, 2 tay đánh tự nhiên. Cẳng chân bước tới vuông góc, cẳng chân sau song song với sàn.
3. Quay lại tư thế ban đầu thực hiện lại cho bên còn lại.
4. Single Leg Hamstring – Nằm ngửa nhún hông 1 chân
1. Nằm ngửa trên sàn, chân trái co, chân phải duỗi thẳng đưa lên cao vuông góc với trần.
2. Thở ra và đẩy hông lên cao sao cho lưng hông co thành một đường thẳng.
3. Thở ra và hạ thân người xuống ban vị trí ban đầu.
Thực hiện với 1 nhịp điệu nhanh
5. Lateral Lunge
1. Đứng thẳng, 2 chân khép sát vào nhau.
2. Bước chân phải qua bên phải 1 bước, đồng thời khuỵu chân phải xuống sao cho đùi song song với sàn, chân trái duỗi thẳng. Hai tay chống hông hoặc giữ trước mặt.
3. Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện số lần lặp nhất định và đổi chân.
6. Signle Leg Hip Thrust
Giống với bài Single Leg Hamstring ở trên, chỉ khác là bạn sẽ không dùng tới ghế nữa mà nằm trên sàn để tập.
7. Knee Get Up – Quỳ gối nhảy lên
1. Quỳ hai gối xuống sàn, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để bên dưới cho khỏi đau gối.
2. Đưa 2 tay ra sau, tạo đà để nhảy lên tư thế đứng
3. Lặp lại thao tác.
8. Drop Squat
Bài này thực hiện giống với Jump Squat. Nếu bạn đã biết bài đó thì bài này cũng tương tự
1. Đứng thẳng, chân bằng vai.
2. Nhảy nhẹ lên và mở rộng 2 chân vào tư thế Squat xuống.
3. Nhảy lên về vị trí ban đầu.
Thực hiện với một nhịp điệu nhanh.
Video hướng dẫn thực hiện động tác các bài tập thể hình tại nhà
Với các bài tập thể hình tại nhà cho cơ bắp chân này, các bạn bận rộn không có thời gian tới phòng tập gym sẽ không bị bỏ lỡ các buổi tập của mình nữa. Nhớ đón xem các bài tập khác trong các bài viết tiếp theo nha.
