Câu hỏi “Làm sao giảm cân?” được tìm kiếm trên google hơn 150,000 lượt mỗi tháng. “Những cách để giảm cân nhanh nhất?’ có lượt tìm kiếm còn nhiều hơn. Kết quả của những lượt tìm kiếm cách giảm cân đó là những mẹo giảm cân không thực sự giải thích chính xác cho người đọc những gì họ cần làm và không nên làm khi bắt đầu thiết kế lộ trình giảm cân. Hoặc tệ hơn, những mẹo vặt đó thường trái ngược nhau, làm cho người đọc nhận thức sai về những kiến thức giảm cân dẫn đến những hậu quả dài.
Sự thật đơn giản hơn nhiều. Bạn có thể giảm cân bằng một số cách giảm cân mà bạn có thể đã nghe qua như phương pháp ăn kiêng linh hoạt IIFYM (Flexible Diet), Paleo, Low-carb, ăn chay (Vegetarian), Ketogenic diet, hoặc nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting).
Bằng việc kết hợp chế độ ăn kiêng lành mạnh, kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào và tập luyện thường xuyên, bạn có thể kiểm soát được quá trình chuyển hóa thể chất của chính mình.
Cách giảm cân nào cũng chỉ được áp dụng trong khoảng thời gian ngắn, liệu kết quả nhận được có kéo dài hay không?
Dưới đây là những lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu giúp bạn giải quyết một ngàn lẻ một câu hỏi xoay quanh vấn đề giảm cân.
Làm sao để giảm cân?
Ngừng chú ý đến việc đốt cháy mỡ thừa, hãy tập trung vào việc duy trì và tăng cơ bắp.
Theo đuổi một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, kiểm soát lượng calo và protein nạp vào, ít nhất là lúc bắt đầu lộ trình giảm cân.
Mục tiêu là giảm được 0,5-1kg mỗi tuần, chú ý số cân giảm được không được vượt quá mục tiêu trên.
Tập thể dục ít nhất 60 phút trong mỗi lần tập, một tuần có 3-4 ngày tập luyện, bài tập phải kết hợp với một số bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ chẳng hạn.
Thực hiện 2-3 ngày mỗi tuần các bài tập rèn luyện tim mạch (Cardio) hoặc các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Bây giờ, chúng ta sẽ đi sâu vào từng mục đã nêu ở trên tìm hiểu thêm nhé.
Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả
Dưới đây là những câu hỏi thường gặp nhất khi một người bắt đầu thực hiện lộ trình giảm cân.
- Làm sao để giảm cân mà không mất cơ?
- Ăn như thế nào để giảm cân?
- Làm sao để giảm cân nhanh?
- Nên giảm cân với tốc độ như thế nào?
- Thành phần dinh dưỡng nào là tốt nhất cho việc giảm cân?
- Bài tập nào tốt nhất cho việc giảm cân?
Và dưới đây là câu trả lời cho những câu hỏi “Làm sao” này nhé.
1. Làm thế nào để giảm cân mà không giảm cơ?
Chẳng có câu trả lời nào cho câu hỏi “Làm thế nào để giảm cân cân cả”, bởi chính xác đó là một câu hỏi sai, sai về bản chất.
Tại sao Sai? Bởi con số trên những cán cân không nói lên điều gì cả, nó đo lường đúng tổng trọng lượng cơ thể bao gồm mỡ thừa và trọng lượng những bộ phận không có mỡ thừa. Trò chơi công bằng đối với vấn đề này là bạn thực sự muốn giữ lại cái gì (cơ bắp phần không có mỡ thừa hay là mỡ thừa) và muốn giảm cái gì. Vì vậy, câu hỏi chính xác mà bạn nên đặt ra đó là: “Làm thế nào để giảm mỡ mà vẫn duy trì hoặc tăng (fat-free mass) tổng trọng lượng cơ thể không chứa mỡ thừa?“.
Fat-free mass bao gồm xương, các cơ quan, cơ bắp và mô liên kết. Nó cũng bao gồm trọng lượng nước có trong cơ thể. Ngắn gọn hơn, nó là tổng trọng lượng cơ thể sau khi đã loại trừ lượng mỡ thừa.
Cơ bắp là một phần rất quan trọng cấu thành Fat-free mass, nó nên được tăng cường hơn những khối mỡ vô dụng. Hơn nữa, cơ bắp có tác dụng tích cực đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp tạo ra nhiều năng lượng cho cơ thể bằng việc đốt cháy lượng lớn calo dư hơn. Sở hữu khối cơ càng lớn sẽ giúp bạn đốt cháy càng nhiều calo, ngay cả khi bạn không tập thể dục, calo vẫn tự động được đốt cháy nhờ vào sự hoạt động của các khối cơ.
Đối với dân số thế giới hiện nay, có khoảng 21-32% phụ nữ và 8-19% đàn ông có tình trạng sức khỏe được xem là ổn định. Có thể thấy phạm vi bao quát này khá lớn.
Rõ ràng dễ nhận thấy rằng bạn vẫn khỏe mạnh nếu sức khỏe của bạn nằm trên hoặc thấp hơn mức độ sức khỏe ổn định.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên giữ sức khỏe ở phạm vi ổn định thông thường. Nếu sức khỏe của bạn nằm trên mức ổn định trong thời gian dài sẽ dẫn đến nguy cơ rất cao mắc phải các bệnh như tiểu đường loại 2, các bệnh về tim mạch.
Nếu sức khỏe thấp hơn mức ổn định trung bình trong thời gian ngắn, nó vẫn sẽ khiến bạn khó có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh lâu dài.
Vì vậy, một câu hỏi lớn đã được đặt ra: Cách giảm cân của bạn phải làm gì để không bị mất cơ bắp? Theo như Pauline Nordin đã viết trong bài tạm dịch là “6 cách để giảm mỡ thừa, đồng thời phát triển cơ bắp“, cô đã đưa ra hai lời khuyên tương ứng với hai phương pháp:
- Hãy tập luyện như thể phát triển cơ bắp là mục tiêu lớn nhất của bạn, tuy đó chỉ là ưu tiên thứ 2 mà thôi. Hiểu theo cách khác, bạn nên tập luyện một cách nghiêm túc kết hợp với các bài tập sức mạnh.
- Tập luyện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), thay vì chạy bộ hàng giờ liền trên máy chạy bộ.
2. Ăn như thế nào để giảm cân?
Người ta ước tính rằng ở Mỹ mỗi năm có khoảng 45 triệu người thực hiện chế độ ăn kiêng. Với tỷ lệ béo phì hiện tại ở đất nước này, chúng ta có thể thấy rõ tỷ lệ thành công là thấp.
Vì vậy, bạn nên loại trừ hẳn cái từ “chế độ ăn kiêng” ra khỏi nhận thức của bản thân, bởi từ “chế độ ăn kiêng” không chỉ có ý nghĩa tiêu cực, mà còn có nghĩa là bạn chỉ thực hiện nó trong một khoảng thời gian ngắn, thường chỉ tập trung vào việc cắt giảm lượng calo càng thấp, càng tốt.
“Điều này khiến các nhà dinh dưỡng như tôi muốn hét lên ngay lên rằng việc hạn chế lượng calo và chế độ ăn kiêng, nó chả có ý nghĩa gì cả” – Hewlings, tiến sĩ, bác sĩ dinh dưỡng giải thích trong khóa học Foundations of Fitness Nutrition trên Bodybuilding. “Đúng vậy, cắt giảm lượng calo nạp vào sẽ giúp cho việc giảm cân. Nhưng cắt giảm một lượng lớn calo bằng thực đơn ăn kiêng nghiêm ngặt, ít nhất ban đầu bạn sẽ nhận được kết quả khá tốt, tuy nhiên nó không thể kéo dài được lâu”.
Khi kết quả ngắn hạn đó kết thúc, bạn sẽ lại trở về thói quen ăn quá mức, khiến bạn trở nên khủng hoảng, bỏ bê việc tập luyện. Một điều hiển nhiên sau đó là bạn sẽ cảm thấy thất vọng về bản thân, chán nản.
Bạn nên thiết kế cho mình một cách giảm cân phù hợp thay vì kiêng ăn không khoa học. Trước tiên, bạn phải thay đổi từ cách suy nghĩ của mình trước. Thay vì giới hạn lượng thức ăn, bạn hãy nghĩ mình nên nạp vào cơ thể loại thực phẩm nào cung cấp đủ năng lượng và lành mạnh cho sức khỏe.
Đối với nhiều người, sự thay đổi này khá dễ dàng hơn họ nghĩ nhiều – Hewlings cho rằng. Bạn sẽ nhận được một kết quả tuyệt vời từ những điều đơn giản dưới đây:
Thay thế đồ uống có hàm lượng calo hoặc đường cao thông bằng các thức uống không calo hoặc cắt giảm các thức uống như vậy.
Tạo ra kế hoạch “problem meal” – bữa ăn có vấn đề mỗi ngày tại những nơi bạn có khả năng ăn quá nhiều hoặc ăn thức ăn nhanh thay vì ăn những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, như protein ít béo hoặc ngũ cốc.
“Có lẽ bữa trưa là điểm yếu của bạn, bởi bạn rời khỏi nhà một cách vội vã và chả có thời gian để đem theo bất kì món gì hoặc đơn giản bởi đồng nghiệp thích ăn ngoài. Hoặc có lẽ là bữa tối khó khăn hơn nhỉ, bởi trở về nhà với cơ thể cạn kiệt sức lực. Hoặc là bữa sáng là một quả bom chất ngọt từ khi bạn còn là một đứa trẻ”– Hewlings giải thích. “Bữa ăn nào cũng là vấn đề lớn đối với bạn cả, do đó, hãy đối mặt với vấn đề và chiến thắng nó. Để có một bữa ăn đúng tiêu chuẩn, bạn chỉ cần một số thay đổi nhỏ thay vì sửa lại toàn bộ thực đơn ăn uống hằng ngày. Chẳng hạn như chỉ cần ưu tiên protein nhiều hơn các loại calo rỗng trong các bữa ăn”.
Calo: Vâng, chắc chắn nó rất quan trọng trong việc giảm cân. Nhưng trước khi bạn cắt giảm chúng, hãy biết tình trạng cơ thể bạn như thế nào và chỉ cần bạn chú tâm đến các bữa ăn hằng ngày hơn. Ngay cả khi bạn chỉ chú tâm trong một thời gian ngắn nhưng nó thể giúp bạn nhận được kết quả lâu dài hơn, giải thích của chuyên gia dinh dưỡng Paul Salter đã viết trong bài “Bạn muốn giảm cân? Trước khi thay đổi một thứ, hãy thực hiện điều này“.
Theo Salter, theo dõi dinh dưỡng có thể giúp một số điều sau đây:
- Giúp bạn xem nó như một quyết định, không chỉ là thứ để phục vụ cho bạn.
- Tiết lộ “lượng calo ẩn” trong chế độ ăn uống của bạn mà bạn không thể thấy được.
Đối với một số người, chỉ cần có thông tin là đủ để tạo ra một thay đổi có ý nghĩa. Nhưng đối với nhiều người khác, sẽ hữu ích hơn nếu có con số cụ thể và công cụ tính tdee sẽ cho bạn biết điều đó
Công cụ này sẽ giúp bạn ước tính số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày thông qua hoạt động của các cơ quan chức năng và các hoạt động khác và tập luyện. Sau đó, nó sẽ gợi ý cho bạn một lượng calo thích hợp cần nạp vào.
Tại sao lại phải bận tâm vào những con số?
Bởi đa số chúng ta đều xem trọng, đánh giá việc chúng ta nặng bao nhiêu, tập thể dục với cường độ như thế nào mà không nhận thức được mình đang có hành động đúng như vậy. Ngay cả khi bạn trung thực với việc tính toán, nó không nghĩa là con số sẽ chính xác 100%. Thực tế, chúng ta không thể đảm bảo việc ước tính bằng máy tính có chính xác hay là không, tuy nhiên, nó là cách tốt nhất để bắt đầu việc cắt giảm calo.
Sau khi bạn đã thiết lập được lượng calo hằng ngày, hãy tiếp tục theo dõi mục tiêu đó để xác định xem bạn cần điều chỉnh lượng calo như thế nào khi bạn nhận thấy mình không giảm được mỡ thừa trên cơ thể.
3. Làm sao để giảm cân nhanh?
Khi chúng tôi giới thiệu lộ trình giảm mỡ thừa, mọi thứ nhanh chóng trở nên khó khăn hơn. Câu hỏi “Có cách giảm cân nhanh nào mà vẫn duy trì sức khỏe tốt không” khác hoàn toàn câu hỏi “Làm thế nào để giảm mỡ bụng trong vòng 2 tuần?“. Tuy nhiên, với mức độ truyền thông hiện nay, những câu chuyện giảm cân thành công đôi khi nhận thức của chúng ta xa rời hiện thực.
Hơn nữa, tâm lý “nhiều hơn là tốt hơn” đánh lừa chúng ta qua những câu chuyện chẳng hạn như nếu loại bỏ được 300 calo ra khỏi các bữa ăn hằng ngày sẽ rất có lợi cho việc giảm cân. Từ đó, ta tự thêu dệt ra rằng nó sẽ hiệu quả hơn nữa nếu có thể cắt giảm 600-1000 calo ra khỏi thực đơn ăn uống.
Trong thực tế, không có gì có thể đi xa hơn ngoài sự thật. Lượng calo hằng ngày nạp vào cơ thể quá thấp (dưới 1200 calo) mang lại rất nhiều rủi ro những chỉ một ít lợi ích nhỏ. Đúng, vẫn còn những cách giảm béo lành mạnh hơn, nhưng chúng chỉ thực sự hiệu quả nhất khi bạn có một nền tảng sức khỏe tốt và biết kiểm soát các hoạt động của cơ thể.
Nếu không kiểm soát được bản thân, nếu bạn lúc nào cũng đói, cảm giác thèm ăn cai trị cơ thể và không có tí năng lượng nào, thì cơ hội để bạn duy trì chế độ ăn kiêng là rất nhỏ.
Bạn có thể giảm được một ít mỡ thừa như bạn muốn, nhưng ngay sau khi bạn quay trở lại ăn thực phẩm bình thường với số lượng bình thường, bạn có thể sẽ lấy lại tất cả những gì bạn đã mất (mỡ thừa) và đôi khi có thể tăng cân hơn so với lúc ban đầu và đó được gọi là hiệu ứng Yoyo.
Còn nhiều điều phức tạp hơn nữa, nghiên cứu đã cho thấy các chu kì giảm và tăng cân lặp đi lặp lại, sẽ khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và dễ dàng tích tụ lại mỡ thừa hơn, Tiến sĩ Layne Norton giải thích trong bài viết “Cách thực đơn ăn kiêng giảm mỡ của bạn khiến bạn tăng lượng mỡ nhiều hơn“.
Chế độ ăn kiêng có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình chuyển hóa vật chất trên cơ thể, dẫn đến làm chậm tốc độ trao đổi vật chất, đồng nghĩa với việc lượng calo mà cơ thể đốt cháy hằng ngày giảm.
Cơ hội thành công sẽ nhiều hơn nếu bạn bắt đầu kế hoạch của mình với tốc độ chậm, đặc biệt đối với những cục mỡ bụng cứng đầu.
Sự chuyển hóa vật chất trong cơ thể sẽ chấm dứt việc đối đầu với bạn trong kế hoạch giảm cân này.
Điều này không có nghĩa là việc tham gia một chương trình tập luyện kéo dài 3 tuần sẽ không đem lại bất kì lợi ích gì cho quá trình này.
Trái lại, huấn luyện viên thể dục Sohee Lee đã viết, nhiều nhà nghiên cứu tin rằng 3 tuần là khoảng thời gian đủ để tạo ra một thói quen lành mạnh lâu dài.
Vậy kết luận cuối cùng dành cho bạn là gì? Nếu bạn chỉ nghĩ về thời hạn trong 4 tuần hoặc tốt hơn là 6 tuần tới, thì bạn có thể giảm được số cân khá đáng kể và có khả năng duy trì kết quả đó trong dài hạn. Bởi đó là khoảng thời gian đủ để bạn hoàn thành một trong những kế hoạch giảm béo.
Thực hiện một kế hoạch giảm cân ngắn hạn như thế này, sẽ giúp bạn có thời gian để tập trung vào việc xác định chế độ dinh dưỡng, xác định những chất bổ sung hỗ trợ trong việc giảm béo.
Những chất bổ sung tự nhiên hỗ trợ giảm cân tốt nhất có thể tăng hiệu quả của việc tập các bài tập thể dục. Kết quả đó bạn sẽ thấy được trong suốt quá trình giảm cân và nó sẽ khiến bạn chú tâm nhiều hơn và dinh dưỡng đấy.
Để tìm hiểu thêm về các chất giúp đốt cháy chất béo và các chất bổ sung hỗ trợ giảm cân, hãy xem bài viết “Toàn tập về Fat Burner” nhé.
4. Nên giảm cân với tốc độ như thế nào?
Ai cũng muốn có được cách giảm cân sao cho nhanh nhất nhưng liệu nhanh là tốt hơn không?
Nói một đơn giản: Hãy bắt đầu dần dần như việc bạn tập đứng vậy. Khi nói về điều này, cán cân có thể là người bạn tốt nhất của bạn hoặc là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn.
Mặc dù mục đích của bạn là nhìn thấy sự giảm dần của những con số trên cán cân, tuy nhiên cân nặng lại không phản ảnh chính xác những gì đang diễn ra trên cơ thể của bạn.
Bất kể bạn đang ở mức độ thể lực như thế nào, những con số này sẽ luôn dao động trong khoảng 2,2kg hoặc nhiều hơn trong một ngày, tùy thuộc vào thực phẩm bạn nạp vào cơ thể.
Sự chênh lệch này không có nghĩa là bạn sẽ tăng 2,2kg chất béo vĩnh viễn. Do đó, điều quan trọng là bạn phải cân nhắc, xem xét kĩ những con số xuất hiện trên cân.
Khi bạn bước lên cán cân, hãy nhớ rằng những tiến bộ thường xảy ra một cách chậm chạm. Nó sẽ tùy thuộc vào số lượng calo bạn cắt giảm trong thực đơn, cường độ và tần suất tập luyện, mục tiêu lý tưởng nhất là giảm được 0,5-1kg một tuần.
Nhưng thỉnh thoảng, nếu bạn đang tiến hành quá trình tìm lại vóc dáng trong dài hạn, cân nặng có thể không nhúc nhích trong nhiều tuần, thậm chí là nhiều tháng, cho dù bạn có thể thấy rõ ràng rằng vòng eo của mình đang được thu nhỏ lại và cơ bắp đang dần phát triển.
Điều này rất bình thường. Bạn chỉ cần biết rằng theo thời gian, phương pháp đó sẽ đem lại một kết quả xứng đáng.
Cách giảm cân chậm luôn là lựa chọn tốt nhất. Hãy nghĩ theo cách này: cân nặng sẽ không tăng lên trong nhiều tuần và bạn cũng sẽ không tăng cân trong thời gian đó. Nghe có vẻ khá ổn nhỉ.
Nếu như những con số đó vẫn tiếp tục ám ảnh trong tâm trí bạn, hãy giới hạn tần suất bạn bước lên cân. Chụp hình tiến độ của bản thân sẽ giúp bạn nhiều hơn đấy.
Bằng cách đó bạn sẽ nhận thấy những thay đổi nhỏ của cơ thể và có động lực để tiếp tục thực hiện. Bạn cũng có thể theo dõi tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể, tuy nhiên nó cũng không cần thiết cho lắm.
Nếu bạn thực sự hứng thú với các bài tập gia tăng sức mạnh, bạn sẽ thấy những con số trên thang cân ngày một tăng lên thay vì giảm xuống, bởi khối lượng cơ bắp của bạn đang dần tăng lên.
Hãy nhớ rằng, những con số trên cán cân không kể cho bạn toàn bộ những gì đang diễn ra, vì vậy hãy tập trung đến sự thay đổi về ngoại hình của bạn, cảm giác và những bài tập bạn đang theo đuổi.
Nếu bạn nhận thấy bạn đánh giá quá cao về số cân nặng của bản thân thì hãy ngừng sử dụng nó. Rất nhiều người thành công mà không cần đến những chiếc cân đấy.
5. Thành phần dinh dưỡng nào là tốt nhất cho việc giảm cân?
Về mặt lý thuyết, bạn có thể giảm cân thành công bằng việc đếm số lượng hamburger bạn ăn mỗi ngày và giảm ăn một cái Hamburger trong số lượng đó.
Tuy nhiên nếu bạn muốn có kết quả lâu dài, duy trì sức khỏe, và tăng thể lực, sẽ rất có ích khi bạn tập trung hơn vào lượng chất dinh dưỡng mà bạn đang tiêu thụ.
Có ba thành phần dinh dưỡng chính gồm carbonhydrates (tinh bột), Fat (chất béo) và protein (đạm). Chúng là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và sự hiệu quả của kế hoạch.
Có vô số cách để kết hợp chúng lại với nhau. Đối với carbonhydates, lựa chọn của bạn thường sẽ là chế độ ăn kiêng có lượng thấp carbs ví dụ như ketogenic diet.
Khi theo đuổi thực đơn ăn kiêng này, bạn sẽ không được nạp carbs vào cơ thể, thay vào đó, bạn sẽ tiêu thụ một lượng lớn chất béo để chuyển hóa thành carbs. Đồng thời bạn có thể thay đổi lượng carbs được tiêu thụ hằng ngày thông qua quá trình luyện tập.
Ngày nay, thật dễ dàng và nhanh chóng để tìm ra hàng chục chế độ ăn kiêng khác nhau với độ phức tạp và tiêu cực khác nhau.
Tuy nhiên, để bắt đầu một chế độ ăn kiêng nào đó, hãy bảo đảm tỷ lệ của cả ba thành phần dinh dưỡng trong thực đơn hằng ngày và đơn giản chỉ cần tập trung vào chất lượng và tính nhất quán của thực đơn.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng của người Mỹ thường thường nặng về chất béo và carbs trong khi không cung cấp đủ protein. Đây là tỷ lệ tốt nhất của ba thành phần dinh dưỡng cơ bản nên có trong thực đơn hàng ngày:
- 20% chất béo
- 40% carbs
- 40% protein
Hãy sử dụng công cụ tính macro để giúp bạn tìm thấy những gì phù hợp nhất với mình và lối sống của mình. Theo thời gian, bạn có thể thay đổi tỷ lệ này, tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn thích, cách cơ thể bạn phản ứng và mức độ hoạt động hằng ngày của bản thân.
Ví dụ, người mẫu kiêm huấn luyện viên thể hình Obi Obadike nói rằng cuối cùng anh cũng đã sở hữu được một thân hình thon gọn dựa vào tỷ lệ 20/30/50 trong khi tiếp tục lập luyện thể hình.
Các huấn luyện viên và vận động viên khác cũng đã thành công với các tỷ lệ 30/30/40, 25/35/40 hoặc với tỷ lệ hoàn toàn khác.
Thật sự có rất nhiều vấn đề khi nói về carbs và chất béo, dù sao đi nữa miễn là bạn giữ tỷ lệ giữa 2 yếu tố phải phù hợp với nhau: tổng lượng calo và lượng protein nạp vào hằng ngày. Hai yếu tố ngày là những con số mà nhiều nghiên cứu đã cho thấy có sự liên quan chặt chẽ với mức độ thành công trong chế độ ăn kiêng.
Vấn đề ở đây là miễn là lượng calo trong các khẩu phần ăn được kiểm soát và bạn nạp đủ protein cho cơ thể thì chế độ ăn kiêng sẽ hoạt động có hiệu quả như những gì bạn muốn.
Có một thực đơn cân bằng không chỉ giúp bạn có thể giảm đi trọng lượng cơ thể mà còn có thể duy trì kết quả đó trong thời gian dài.
Việc này nghe cách giảm cân này có vẻ không hấp dẫn cho lắm, tuy nhiên, việc duy trì trong dài hạn là rất cần thiết cho việc giảm mỡ thừa và tống khứ nó ra khỏi cơ thể mãi mãi.
6. Bài tập nào tốt nhất cho việc giảm cân?
Một số người tin rằng cách duy nhất để bạn có thể thay đổi thân hình là bỏ mặc mình trong đống mồ hôi trong phòng gym mỗi ngày hoặc đứng hàng nhiều giờ liền trên máy chạy bộ hoặc máy elip. Việc này đã xảy ra rất thường xuyên đối với nhiều người.
Nếu bạn là người bắt đầu luyện tập, ban đầu hãy khởi động cơ thể với những bài tập đơn giản khiến cho bạn cảm thấy thích thú luyện tập nhé.
Những bài tập như chạy bộ, chơi tennis, đi bộ đường dài hoặc đá bóng vào mỗi chủ nhật với những người bạn của mình là những lựa chọn khá là tuyệt vời đấy.
Bất cứ việc gì giúp bạn hoạt trong vòng 60 phút với tần suất 3-4 lần 1 tuần, sẽ khiến bạn cảm giác yêu đời hơn và sẽ thích thú với kế hoạch này hơn, hơn nữa bạn có thể nhận thấy được sự thay đổi nhỏ trên cơ thể của mình.
Đồng thời, đây cũng là thời điểm hoàn hảo để bạn có một kế hoạch tập luyện có hệ thống hơn. Đặc biệt là bạn nên tập trung vào việc luyện tập các bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh, tốt nhất là dưới hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
Rèn luyện sức mạnh (Strength training)
Ủa? Nâng tạ không phải sẽ tốt cho việc tập thể hình hoặc trở vạm vỡ hơn là giảm béo? Dù bạn có tin hay không, thì nâng tạ là một bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì và kiểm soát cân nặng của mình trong dài hạn,
“Thật dễ hiểu nếu bạn không tin hoặc nghi ngờ vào điều đó, nhưng đây là lý do vì sao bạn nên thêm nó vào bài tập của mình: Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi bạn chỉ đang ngồi trước TV”, chuyên gia dinh dưỡng tiến sĩ Susan Hewlings chia sẻ. “Bạn sở hữu càng nhiều mô cơ, bạn sẽ càng có thể đốt cháy nhiều calo dư. Nó cũng cho phép bạn kiểm soát sức khỏe và ngoại hình của mình mà việc kiểm soát lượng calo thông thường không thể làm. Đồng thời, giúp gia tăng sức mạnh và năng lượng bạn cần để phù hợp với tổng số các hoạt động trong cuộc sống.”
Những lợi ích của nâng tạ không chỉ dừng ở đây. Tập luyện một cách nghiêm túc sẽ đem lại những lợi ích tích cực cho việc phát triển cấu trúc xương và các khớp nối, giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm tình trạng Sarcopenia (tình trạng khối lượng cơ bắp giảm đi) và giảm đau lưng dưới khi bạn lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất.
Tất nhiên, có rất nhiều cách khác nhau để rèn luyện sức mạnh: tốc độ nhanh hoặc chậm, cường độ cao hoặc thấp, tập luyện phát triển toàn thân hay tập trung riêng vào các bộ phận trên cơ thể, đó chỉ là một số cách thức trong vô cách tập hiện nay.
Thực sự không có câu trả lời sai, và một người nâng tạ thường sẽ làm tất cả chúng trong suốt nhiều năm. Tuy nhiên, nhà nghiên cứu, tiến sĩ Jim Stoppani, đề nghị nên tập trung hơn vào tập luyện toàn thân, đặc biệt nếu giảm béo là mục tiêu của bạn bạn có thể xem chi tiết tại đây.
Cardio và HIIT
Khi nhắc tới các bài tập tim mạch (Cardio) người ta thông thường sẽ nghĩ đến một chiếc máy chạy bộ, tuy nhiên chạy bộ chỉ là một bài tập đơn giản trong trong những bài tập Cardio.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn được biết đến là HIIT, cũng khá hiệu quả cho việc giảm cân. Khá là đơn giản để kết hợp tập luyện thể hình với những bài tập này , bởi HIIT có thể được áp dụng cho nhiều bài tập khác nhau và áp dụng cho việc tập với các loại máy hỗ trợ.
Mặc khác, bài tập HIIT hiệu quả nhất lại thường rất đơn giản. Chẳng hạn như, đạp xe trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục bài tập này trong vòng 10 phút đầu tiên. sau đó, khởi động nhẹ và hạ nhiệt trong vòng 5 phút, thư giãn cơ. Thực hiện bài tập này 2-3 lần trong một tuần, đi kèm với nâng tạ và bạn sẽ nhận được một số thành quả đáng để ngạc nhiên đấy.
Thái độ của bạn quyết định tất cả
Không phải lúc nào mọi thứ trong kế hoạch giảm cân bạn đã vạch ra sẽ diễn ra suôn sẻ, bạn sẽ thường xuyên gặp trục trặc hoặc đạt điểm thấp khi tự chấm chế độ dinh dưỡng và tập luyện mà mình đã thực hiện. Hãy nhận thức được điều đó và chấp nhận. Nhưng nếu bạn thật sự quan tâm đến việc kiểm soát khẩu phần ăn và các hoạt động của mình nhiều hơn một chút, bạn sẽ từ từ đạt được mục tiêu giảm béo của bản thân.
Mục tiêu quan trọng nhất sau những gì mà bạn đã thực hiện để có được thói quen và lối sống lành mạnh chính là thay đổi ngoại hình và tất nhiên là phải hạnh phúc hơn rồi. Cách bạn nhìn không quan trọng bằng việc bạn cảm giác như thế nào. Luôn suy nghĩ và hành động tích cực và bạn sẽ thấy những thay đổi mà bạn muốn thấy. Ho vọng với những cách giảm cân được chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có cái hình đúng đắn về chuyện giảm béo. Chúc bạn thành công.
Nguồn tham khảo
- American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
- Nutrition & Weight Management. (n.d.). Retrieved from http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
- Blackburn, G. L., Wilson, G. T., Kanders, B. S., Stein, L. J., Lavin, P. T., Adler, J., & Brownell, K. D. (1989). Weight cycling: the experience of human dieters. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 1105-1109.
- Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503-513.
