Không phải ai cũng có điều kiện để ra phòng tập, có thể là không có thời gian, quá xa hoặc không có. Vì thế tập thể hình tại nhà là 1 giải pháp thiết thực, hôm nay cùng xem cách tập cơ ngực tại nhà cho nam bằng tạ tay để giúp cho cơ ngực của bạn to và rõ nét hơn nhé.
Với những bạn ở thành thị thì việc tìm được 1 phòng tập gym ngon – bổ – rẻ là điều không hề khó, nhưng với những bạn ở vùng quê, hoặc tỉnh lẻ thì việc tìm được 1 phòng tập thể hình tốt là điều không đơn giản. Hầu hết vẫn chọn cách tập thể hình ở nhà.
Tập thể hình ở nhà cũng không phải là lựa chọn tồi nếu bạn tập có phương pháp và có 1 chút sáng tạo. Thậm chí là tiết kiệm được kha khá tiền bạc so với đi tập ở phòng.
Trước đây mình có viết một bài về tập gym tại nhà khá chi tiết rồi. Bạn có thể xem lại nếu thấy cần, còn ở bài viết hôm nay mình sẽ chỉ đi riêng về cách tập cơ ngực tại nhà cho nam bằng tạ tay thôi.
Chúng ta bắt đầu tìm cách tập cơ ngực tại nhà cho nam bằng tạ tay nào.
Dụng cụ cần chuẩn bị
- Ghế tập dài đủ để nằm lên đó.
- Chuẩn bị được càng nhiều tạ đơn có nhiều mức tạ thì càng tốt, còn không thì có thể sử dụng cặp tạ 5kg đến 10kg (giá mình thấy từ 50k đến khoảng 200k thôi, cũng khá rẻ). Hoặc nếu không mua được tạ thì bạn sử dụng dây kháng lực để thay thế cũng được nhé.
- Bình đựng nước uống.
- Thanh Hít đất Go-Fit nếu bạn cần công cụ hít đất mọi nơi.
Một số lưu ý:
Lịch tập này các dành cho các bạn có thể lực cũng kha khá có thể hít đất chục cái chưa mệt, lịch tập có áp dụng thêm phương pháp Superset nên bạn có thể để hiểu thêm.
Cuối cùng là tránh tập 2 ngày ngực liên tiếp nhé. Cần phải có thời gian nghỉ ngơi giữa các nhóm cơ đấy (xem cách chia lịch tập gym tại nhà).
Cách tập cơ ngực tại nhà cho nam bằng tạ tay có những bài như sau
Làm nóng cơ thể
Các bạn đừng quên các động tác khởi động làm nóng trước khi tập nha. Dù tạ có nhẹ đi chăng nữa thì đây là quy tắc bắt buộc bạn nhé.
Bài 1: Hít đất + Dumbbell Bench Press
Mỗi bài thực hiện 3 hiệp.
Tùy vào sức của bạn mà hít đất nhé, có thể hít với 60-80% sức của bạn thôi.
Ví dụ: 1 hiệp với Hít đất 20 cái + 12 lần lặp Dumbbell Bench Press nhé.
Chú ý là bạn đang tập Superset nên 2 bài sẽ tập liên tiếp, không nghỉ lâu quá 10s nha. Hít đất xong là phi ra cầm cặp tạ đẩy ngực liền.
Xem lại cách hít đất chuẩn và cách tập đẩy ngực bench press đúng cách để biết kĩ thuật nhé.
À quên, bạn cũng phải xem thêm bài viết cách hít thở trong tập gym nữa để biết cách hít thở cho đúng nhé.
Bài 2: Hít đất dốc lên + Decline Dumbbell Bench Press
Cặp bài tập này sẽ tập cho phần ngực dưới của chúng ta. Bạn sẽ đặt 2 tay lên 1 vị trí cao hơn 2 chân để tập.
Còn với bài đẩy ngực, thường thì người ta sẽ dùng ghế để chỉnh nó thấp xuống thì bạn sẽ có thể đặt 2 bàn chân lên ghế để nâng cao thân dưới lên và tập thôi. Chú ý giữ lưng thẳng nhé. Nếu ghế có bản hơi hẹp thì nằm dưới đất tập cho an toàn, chú ý đừng để cùi chỏ chạm xuống sàn.
Các bạn nên thực hiện bài này chậm, lên 1-2 giây và xuống 2-3 giây nhé.
Số hiệp vẫn là 3 và số lần lặp tùy vào sức của bạn.
Bài 3: Hít đất dốc dưới
Với hít đất bạn chỉ cần đặt 2 chân trên ghế tập hoặc bất kỳ điểm tựa nào để nâng cao 2 chân của bạn và thực hiện thôi. Cố gắng đẩy đến mức gần hết sức luôn nhé. Thực hiện bài này 2 hiệp
Chú ý là không kê chân quá cao, không thì nó sẽ ăn hết vào vai chứ không phải ngực nữa nhé.
Bài 4: Dumbbell Pullover – Vớt tạ
Nằm ngay ngắn lên ghế như bài đẩy ngưc. 2 tay cầm 1 đầu tạ và đưa qua đầu và kéo căng cơ ngực và xô ra, điều chỉnh độ rộng của khuỷu tay để chỉnh lại việc bài tập ăn vào ngực hay xô (thường để thẳng tay sẽ tác động vô ngực nhiều hơn), hãy cảm nhận khi tập để tìm ra góc phù hợp nhé.
Ok vậy là bạn đã hoàn thành cách tập cơ ngực tại nhà cho nam bằng tạ tay rồi đó. Dù là tập ở nhà thì bạn cũng nên lên thehinh.com để tìm hiểu về kĩ thuật của từng bài tập sẽ tốt hơn.
Ngoài ra, chế độ ăn uống thì kiếm những món ăn giàu protein để mà dùng và có thời gian ngủ nghỉ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Kết hợp các yếu tố 1 cách phù hợp thù bạn vẫn sẽ có body đẹp như ai thôi.
