Bạn đã biết cách tập Deadlift hay chưa, bạn đã chinh phục được bài “VUA” tập tạ này hay chưa. Hôm nay chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu về hướng dẫn tập Deadlift sao cho an toàn và phát huy được tối đa sức mạnh nhé.
Nếu bạn chưa biết tập Deadlift ra sao thì hãy xem lại bài viết hướng dẫn tập Deadlift chi tiết để hiểu cách tập trước nha.
Tập Deadlift cần phải tập trung rất lớn, phải nhớ rất nhiều kĩ thuật khi thực hiện và nhiều Lifter bỏ qua những kĩ thuật đó đã phải nhận nhiều hậu quả khá nặng nề.
Học cách tập Deadlift như một Bobybuilder như thế nào ?
Hôm nay, chúng ta sẽ cùng nhau đọc qua những chia sẻ của Evan Centopani – Một nhà thi đấu bodybuilder chuyên nghiệp và thường xuyên tập luyện với mức tạ siêu nặng, về kĩ thuật tập deadlift sao cho tối ưu nhất nhé.
Deadlift có thể giúp bạn tăng cơ rất nhanh. Bạn muốn giảm cân, Dealdift cũng có thể làm được nhờ khả năng đốt calo khủng khiếp của mình. Thậm chí là nó còn có thể giúp làm “kiên cố” cho phần lưng dưới của bạn hơn nữa, miễn là bạn tập đúng kĩ thuật.
Xem video về cách tập Deadlift của Evan Centopani
Tại sao nên tập Deadlift từ trên xuống
Tôi thích tập Deadlift từ trên giá đỡ hơn là thực hiện từ trên sàn nhà bởi vì:
Tôi cảm giác nó cho tôi cảm giác mạnh mẽ hơn trong khi thực hiện, nó cũng an toàn cho lưng dưới của tôi hơn. Deadlift là một trong những rất ít các bài bắt đầu từ điểm dưới của 1 hiệp. Ví dụ như Bench Press bạn sẽ không bao giờ lại bắt đầu với thanh đòn ở ngang ngực hay với Squat bạn cũng không bắt đầu khi đang ở tư thế ngồi xổm.
Theo kinh nghiệm của tôi, bắt đầu từ “đỉnh” của bài tập sẽ giúp tải tốt hơn và cảm nhận cơ khi tập cũng dễ dàng hơn.
Nhiều người vẫn thích thực hiện với tạ ở trên sàn hơn, không sao cả, nó vẫn tốt miễn là bạn thấy như vậy. Còn với tôi, đây là cách mà tôi cảm thấy an toàn và trước khi bạn lên tiếng phản bác thì hãy thử tập luyện với tư thế mà tôi nói trước đã nhé.
Và nếu bạn muốn thử tư thế Deadlift như thế này thì bạn sẽ cần phải lưu ý cách “chuẩn bị” trước khi tập như sau:
Cong gối trước, không phải hông
Tôi thực hiện bằng cách cong gối trước, không phải là hông. Nhắc lại không phải là uốn cong hông trước. Bạn cần phải chống lại mọi lực kéo để không bị uốn cong.
Thanh đòn nên giữ chặt trên đùi của bạn, khi xuống thì chỉ nên cách đầu gối khoảng cách vừa đủ và thanh đòn nên càng gần cẳng chân càng tốt. Thanh đòn càng xa cẳng chân, bạn càng khó để nâng tạ lên trở lại.
Giữ ngực của bạn lên cao
Khi lấy tạ ra khỏi giá đỡ, hãy nghĩ ngay đến phần ngực, đây là cách tập Deadlift cổ điển nhưng với trường hợp tập từ trên xuống thì nó rất cần thiết.
Đây là sự khác nhau giữa việc chỉ đơn là là uốn cong – mà điều này sẽ khiến bạn gặp nhiều bất lợi khi ở dưới – với việc kết hợp giữa hông, chân, mông để thực hiện động tác.
Giữ mông của bạn xuống
Bạn có thể từng nghe HLV bảo không được để mông xuống khi Deadlift, nhưng trong trường hợp này, tôi nghĩ điều đó không cần thiết, miễn là bạn vẫn giữ được ngực của bạn càng cao càng tốt và thanh đòn giữ sát cơ thể bạn. Bạn sẽ vẫn giữ được sự thẳng hàng (xem lại bài hướng dẫn tập Deadlift đầu bài để dễ hình dung hơn) như bài Deadlift thông thường.
Lý tưởng nhất đó chính là giữ cho lưng bạn có 1 góc nghiêng với ngực nâng cao trên mông như có thể bạn cho phép. Nếu ngực đưa lên cao thì mông nên đưa xuống và ngược lại.
Nhớ là đẩy, không phải kéo
Nghĩ Deadlift là một động tác đẩy ? Nghe có vẻ rất là điên khùng nhưng tôi khuyên bạn nên nghĩ nó là đẩy bởi vì nếu bạn dùng cách kéo thì lưng dưới của bạn hoàn toàn lãnh đủ các hậu quả.
Cần phải tận dụng các phần cơ thể khác là hông và chân, mông để thực hiện động tác này và từ đó nó biến động tác kéo thành đẩy.
Khi bạn hạ tạ xuống dưới sàn, hãy nhấn mạnh gót chân của mình xuống sàn và đẩy mạnh người lên. Nếu ngưc của bạn nâng lên và mông thì đi xuống thì khi sử dụng gót chân sẽ kích hoạt hông và mông để nâng tạ lên chứ không phải là đầu gối và lưng dưới của bạn. Việc này giúp cho việc đẩy tạ an toàn và mạnh hơn rất nhiều.
Không siết lưng dưới khi chưa đến đỉnh kết thúc
Khi thanh tạ vừa đi qua đầu gối và đến gần giữa đùi thì bạn bắt đầu siết bả vai về sau và siết phần lưng của bạn lại.
Tóm lại: Ở dưới cùng của 1 lần lặp, bạn sẽ đẩy tạ lên 1 cách bùng nổ với sự kết hợp của chân, mông và hông. Ở đỉnh của lần lặp bạn sẽ chủ động siết lưng của bạn lại. Đẩy, siết, đẩy, siết và cứ nhớ như vậy.
Có 2 điều quan trọng khi thực hiện cách tập deadlift này bạn cần nhớ
Ngay cả khi bạn tập với mức tạ nhẹ thì cũng cần phải thực hiện đúng kĩ thuât, đừng tỏ ra anh hùng và nâng mức tạ nặng khi chưa làm chủ được kĩ thuật.
Hãy thử thực hiện deadlift với chân đất, và đảm bảo là bạn sẽ không muốn mang giày để tập Deadlift nữa đâu.
Tập đúng form là ưu tiên hàng đầu
Khi bạn nâng tạ nặng thì trông rất tuyệt vời, tuy nhiên bạn có nâng được nhiều lần tiếp theo hay không mới là điều quan trọng hơn. Hãy chú tâm hoàn thiện kĩ thuật thật tốt trước khi “trình diễn” cho người khác xem. Squat và Deadlift là 2 bài yêu cầu rất nhiều kĩ thuật và việc tập sai 2 bài tập này mang lại rất nhiều hậu quả.
Nhưng nếu bạn thực hiện cách tập deadlift đúng chuẩn, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích mà nó mang lại. Cho dù bạn tập để tăng cơ, tăng sức mạnh, giảm cân….thì Deadlift luôn là 1 phần trong những kế hoạch tập luyện của bạn. Vì thế hãy cảm nhận nó thật tốt và tập 1 cách an toàn nhé.
Theo Bodybuilding
