Revolved Side Angle Pose (tạm dịch là tư thế xoay người về 1 bên) là biến thể xoay của tư thế Utthita Parsvakonasana đòi hỏi rất nhiều sự linh hoạt để vặn thật sâu và nối gót chân sau. Tập luyện tư thế đứng khom xoay người về một bên này sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích trong việc giữ thăng bằng, kích thích những cơ quan ở bụng và giúp dễ tiêu hóa.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập tư thế đứng khom vặn người về một bên – Revolved Side Angle Pose
Hướng dẫn tư thế
Bước 1: Đứng vào tư thế núi Tadasana. Khi thở ra, bước hoặc nhảy nhẹ hai bàn chân cách nhau 100 đến 120cm. Đặt tay lên hông. Xoay bàn chân phải của bạn ra bên phải 90 độ và xoay bàn chân trái của bạn sang bên phải một chút. Căn chỉnh gót chân phải và gót chân trái cho thẳng hàng. Giữ chặt đùi của bạn và xoay đùi phải ra ngoài, sao cho trung tâm của xương bánh chè thẳng hàng với trung tâm của mắt cá chân phải.
Bước 2: Thở ra và xoay thân sang phải sao cho mặt của bạn cùng hướng với chân phải. Đồng thời, nhấc gót chân trái lên khỏi sàn và xoay tròn bằng phần đệm bàn chân cho đến khi mặt trong bàn chân trái song song với mặt trong bàn chân phải. Tiếp tục thở ra và uốn cong đầu gối phải của bạn. Nếu có thể, hãy để đùi phải song song với sàn. Giữ lực của chân trái của bạn bằng cách siết chặt đùi lại và kéo 1 cách mạnh mẽ qua gót chân trái. Đồng thời, chống lại sự nâng của đùi trái bằng cách nhấn xương cụt về phía xương mu.
Bước 3: Với một hơi thở ra khác, xoay người sang phải và nghiêng thân mình xuống, đặt tay trái xuống sàn ở phía bên trong bàn chân phải. Ấn sâu ngón tay cái bên phải của bạn vào nếp gấp hông phải và đẩy xương đùi xuống phía dưới sàn. Siết chặt xương bả vai vào xương sườn sau và hơi nghiêng thân sau, cách xa mặt trong của đùi. Giữ nguyên tư thế này trong một vài nhịp thở.
Bước 4: Nếu tư thế này vừa đủ độ khó với bạn, thì bạn hãy giữ nguyên tư thế như đã hướng dẫn ở trên. Còn nếu bạn muốn tạo thêm thử thách cho bản thân, thì hãy thử uốn cong khuỷu tay trái của bạn và đưa nó ra bên ngoài của đầu gối phải. Chống đầu gối và khuỷu tay vào nhau. Nếu có thể, hãy duỗi thẳng khuỷu tay trái của bạn và đưa tay về phía sàn nhà (nếu bạn không thể chạm tới sàn nhà, hãy đỡ tay trên một cái bục). Bạn có thể đặt tay phải trên hông của bạn, hoặc duỗi thẳng ra phía sau tai phải với lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó quay đầu nhìn cánh tay phải. Giống như trong tất cả các động tác kéo dài và làm mềm bụng, hãy kéo giãn cột sống với mỗi lần hít vào, và tăng độ vặn khi bạn thở ra.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Hít vào để đưa cơ thể đi lên, thở ra để thoát khỏi các tư thế vặn. Đảo ngược bàn chân và lặp lại trong cùng một khoảng thời gian với bên trái. Sau đó trở về tư thế núi Tadasana.
Thông tin tư thế
- Tên tiếng Phạn: Parivrtta Parsvakonasana
- Cấp độ: 1
Chống chỉ định và thận trọng
- Đau đầu
- Huyết áp cao hay thấp
- Mất ngủ
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về cổ, đừng quay đầu nhìn vào cánh tay trên; thay vào đó, nhìn thẳng về phía trước thẳng đều với cổ hoặc nhìn xuống sàn nhà.
Mẹo và công cụ
Ở phần này sẽ có một cách tập giúp bạn tăng cường độ vặn trong tư thế này bằng cách sửa đổi nó theo một cách khác. Thực hiện các bước từ 1 đến 3 như trong phần mô tả chính ở trên, bằng cách đặt một khối bên dưới bàn tay phía dưới. Di chuyển khối lên cạnh bên ngoài (phía ngón chân út) của bàn chân sau và cách xa bàn chân trong khoảng 30 đến 45cm. Nghiêng thân mình ra khỏi phần cong bên trong của chân, như thể thực hiện động tác gập người, và thở ra, vặn mặt trước của thân ngửa lên trần nhà. Bạn có thể ấn lòng bàn tay tự do vào xương mông, hoặc duỗi cánh tay qua phía sau tai trên.
Bí quyết
Những học viên khác sẽ muốn trụ gót chân lại trên sàn nhà. Để thực hiện điều này, hãy xoay bàn chân sau của bạn nhiều hơn ở tư thế đứng, trong khoảng từ 45 đến 60 độ. Hãy dùng dụng cụ hỗ trợ để ở dưới gót chân nếu cần.
Ứng dụng trị liệu
- Táo bón
- Vô sinh
- Đau lưng thấp
- Loãng xương
- Đau thân kinh toạ
Các tư thế chuẩn bị trước
Hầu hết các tư thế đứng là sự chuẩn bị thích hợp cho bước ngoặt đầy thách thức này, đặc biệt là Parivrtta Trikonasana. Bạn cũng có thể thử các tư thế mở rộng háng như Baddha Konasana và Upavistha Konasana; duỗi đùi như Virasana và biến thể ngả của nó; và mở rộng hông như Gomukhasana.
Các tư thế theo sau
Parivrtta Parsvakonasana là một sự chuẩn bị tốt cho tư thế đứng như Garudasana, và các tư thế ngồi quen thuộc như Gomukhasana, Bharadvajasana, and Marichyasana III.
Dành cho người bắt đầu
Học viên mới bắt đầu thường gặp khó khăn trong việc duy trì thăng bằng trong tư thế này, đặc biệt là khi nhấc gót chân lên khỏi sàn. Để cải thiện sự cân bằng của bạn, hỗ trợ gót chân của bạn, bằng cách đặt nó trên một bao cát hoặc cuốn sách dày, hoặc bằng cách đặt nó vào tường.
Lợi ích
- Tăng cường và kéo dài chân, đầu gối và mắt cá chân
- Kéo giãn các cơ háng, cột sống, ngực, phổi và vai
- Kích thích cơ quan bụng
- Tăng sức chịu đựng
- Cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ quá trình đào thải
- Cải thiện sự cân bằng
Phối hợp
Một người bạn học có thể hỗ trợ bạn thực hiện tư thế này tốt hơn. Thực hiện tư thế với mặt ngoài của chân sau và hông chống vào tường (với mục đích để người vặn sang bên phải với chân trái và hông trên tường). Để bạn học của bạn ngồi trên sàn ở phía bên ngoài đùi và hông phải, đối mặt với bạn. Cô ấy sẽ ấn một chân vào đùi ngoài của bạn, ngay phía trên đầu gối và chân kia áp vào hông phải của bạn (bây giờ xương chậu được ép giữa bàn chân đối tác của bạn và tường). Đưa cánh tay trái của bạn ra hướng về phía bạn học của bạn. Cô ấy sẽ nắm lấy cẳng tay và nhẹ nhàng kéo cánh tay bạn về phía cô ấy khi cô ấy đẩy chân lên đùi và hông. Mức độ kéo của cô ấy sẽ tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Biến thể
Bạn có thể thực hiện tư thế này với tư thế tay như mô tả trong bản sửa đổi của tư thế Anjali Mudra (Salutation Seal). Thực hiện các bước từ 1 đến 4 như trong phần mô tả chính ở trên.
Ấn khuỷu tay uốn cong vào bên ngoài đầu gối bị uốn cong, nhưng không nên duỗi thẳng cánh tay.
Sau đó uốn cong khuỷu tay trên và ấn hai lòng bàn tay vào nhau. Nếu có khả năng bạn hãy chạm ngón tay cái vào xương ức của bạn, giống như bạn làm trong tư thế Anjali Mudra truyền thống.
Mở rộng khuỷu tay của bạn, kéo dài khuỷu tay của bạn về phía sàn nhà, khuỷu tay trên cùng hướng lên trần nhà. Sử dụng áp lực của khuỷu tay chống đầu gối và lòng bàn tay vào nhau như một cán quây để tăng độ xoắn ở lưng trên.
