Calisthenics là gì ? Ưu – nhược điểm của bộ môn này!

Calisthenics là gì và nó có gì hay ho hơn so với việc tập thể hình thuần túy không nhỉ? Hãy cùng Thehinh.com tìm hiểu ngay bây giờ nhé!

Định nghĩa Calisthenics là gì ?

Calisthenics là một phương pháp tập luyện không cần tới tạ mà chỉ sử dụng cơ thể và thanh xà là chính để tập luyện và được gọi là Bodyweight Training.

Nó bắt nguồn từ thời Hy Lạp cổ đại với từ “Kalos” nghĩa là đẹp và “Sthenos” nghĩa là sức mạnh, theo như bách khoa toàn thư Britanica thì nó được đặt thên theo tên 1 sử gia Hy Lạp là Callisthenes và khi được chuyển sang tiếng Anh thì nó đã được đọc lại thành Calisthenics.

Tập Calisthenics sẽ giúp bạn có được một sự dẻo dai, uyển chuyển kèm với sức mạnh, sự cân bằng, ý chí và sức chịu đựng lên tối đa nhờ sự trợ giúp của hàng trăm bài tập. Mặc dù không dùng đến tạ nhưng người tập vẫn có thể tăng cơ bắp được nhờ vào những kĩ thuật tập luyện cực kỳ khó của bộ môn này, và cũng mang những rủi ro nguy hiểm khó lường khi tập luyện.

Nghiên cứu về calisthenics

Lợi ích khi thực hiện các bài tập calisthenics cũng được khoa học, các chuyên gia nghiên cứu xác nhận tính đúng đắn của nó. Một nghiên cứu năm 2017 “The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition” đã chỉ ra rằng Calisthenics là “một giải pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện tư thế, sức mạnh và thành phần cơ thể mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị tập luyện chính nào”.

Cụ thể nghiên cứu đã lấy 28 người đàn ông chia thành 2 nhóm. Một nhóm ứng dụng các bài tập calisthenics trong 8 tuần, nhóm còn lại chỉ tập luyện các bài tập thông thường của họ. Và sau 8 tuần, tất cả đều trải qua phân tích thành phần cơ thể, đánh giá tư thế, kiểm tra độ bám tay, khả năng chống đẩy, kéo xà.

Kết quả cho thấy những người thực hiện bài tập calisthenics đã cải thiện được tư thế, giảm mỡ thừa, đồng thời số lần chống đẩy và kéo xà của họ cũng tăng lên đáng kể ngay cả khi họ không tập trung vào các bài tập như press-up, pull-up. Ngược lại, nhóm tiếp tục tập luyện theo thói quen cũ thì không có sự cải thiện đáng kể nào so với trước khi bắt đầu nghiên cứu.

Ưu điểm của phương pháp tập Calisthenics là gì ?

Ưu điểm lớn nhất của Calisthenics đó chính là không cần thiết bị. Bạn không cần phải mang theo dụng cụ lỉnh kỉnh để tập như tập Gym, bạn chỉ cần cơ thể của mình, nếu ở đó có xà đơn (hoặc kép) thì càng tốt để bạn luyện tập. Ngoài ra, do không cần phải đến phòng tập nên bạn cũng có thể tiết kiệm được không ít chi phí di chuyển cũng như là phòng tập.

Thực hiện bài tập Calisthenics còn giúp cải thiện sức mạnh chức năng do các bài tập này mô phỏng động tác chuyển động hàng ngày như đẩy, kéo, ngồi xổm hay nhảy.

Calisthenics còn có các bài tập phù hợp cho nhiều cấp độ, từ người mới bắt đầu cho tới vận động viên Calisthenics chuyên nghiệp.

Cuối cùng, Calisthenics cung cấp bài tập toàn thân với các chuyển động phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ giúp xây dựng khối cơ nạc rõ nét, tăng cường phối hợp và cân bằng cơ thể.

Nhiều người vẫn cho rằng Calisthenics và Street Workout là giống nhau (mà thật sự là khó mà phân biệt được) nhưng thực tế nó có khác nhau và chúng ta sẽ có bài tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này sau nha.

Nhược điểm của phương pháp tập Calisthenics là gì?

Ưu điểm của bài tập Calisthenics là không cần dụng cụ tập nhưng nhược điểm sẽ là khó tăng cường độ tập nếu không dùng dụng cụ. Khi sức mạnh đã tăng lên với các bài tập cơ bản sử dụng Bodyweight thì thật khó để nâng cấp bài tập nếu  không dùng tới dụng cụ tập calisthenics.

Bài tập calisthenics dễ dẫn tới chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Do đó vẫn nên có một huấn luyện viên hướng dẫn khi mới bắt đầu tập calisthenics.

Mặc dù có hiệu quả đối với sức mạnh tổng thể nhưng bài tập calisthenics không cô lập các cơ cụ thể giống như tập tạ. Nên đối với người tập muốn tăng kích thước cơ cụ thể, calisthenics có thể sẽ không hiệu quả bằng cử tạ truyền thống. Chìa khóa để tăng cơ khi thực hiện bài tập Calisthenics là tăng cường độ bài tập thay vì chỉ tăng số lần lặp.

Các bài tập nâng cao như Handstand, Pistol Squat ,… đòi hỏi kỹ năng và sức mạnh đáng kể, người tập thường mất nhiều thời gian mới có thể thành thạo được.

Những bài tập của Calisthenics là gì ?

Vì nó giống như các bài tập Bodyweight trong thể hình nên đây cũng là nhưng bài tập quen thuộc, chúng là nền tảng để bạn có thể thực hiện các bài tập nâng cao khác, các bài tập cơ bản bao gồm.

• Lunge – Chùng chân
• Jumping Jack – Nhảy bật ngang vung tay
• Squat Jump – Squat bật nhảy
• Sit Up – Gập bụng
• Crunches – Gập bụng
• Push Up – Hít đất
• Pull Up – Hít xà
• Squat – Ngồi xổm
• Calf Raise – Bài tập bắp chân
• Dip – Bài tập cơ tay sau
• Hyperextensions – Bài tập lưng và đùi sau
• Leg Raise – Nằm nâng chân tập bụng
• Plank
• Và nhiều bài tập khác nữa

Các nguyên tắc khi tập Calisthenics

Cũng giống như khi bạn tập thể hình thì môn này nó cũng có nhưng nguyên tắc tập luyện khá tương tự đó là:

• Kiên trì: Cũng như tập thể hình vậy, bộ môn này cũng yêu cầu bạn phải bỏ nhiều thời gian và công sức để luyện tập thì mới có thể chạm được tới thành công.
• Phải nắm rõ kĩ thuật của bài tập cơ bản: Cái này là tất nhiên rồi đúng không, bạn không thể chạy khi mà bạn chưa biết bò đúng không nào ?
• Thực hiện động tác phải đủ ROM: Bạn thực hiện không đủ Rom thì tất nhiên hiệu quả của bài tập là không hết rồi.
• Nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý: Nghỉ ngơi và dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ và tăng sự dẻo dai hơn khi tập luyện.

Tập Calisthenics sẽ đốt cháy bao nhiêu Calo?

Lượng calo đốt cháy khi bạn thực hiện bài tập Calisthenics có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như cường độ, nỗ lực, cân nặng và cả độ tuổi nữa.

Trung bình, khi tập Calisthenics trong khoảng 30 phút, người tập sẽ đốt cháy được:

• 135 calo nếu nặng khoảng 56kg.
• 167 calo nếu nặng khoảng 70kg.
• 200 calo nếu nặng khoảng 90kg.

Nếu bạn thực hiện bài tập Calisthenics cường độ cao, mức calo đốt cháy trong 30 phút sẽ là:

• 240 calo nếu nặng khoảng 56kg.
• 298 calo nếu nặng khoảng 70kg.
• 355 calo nếu nặng khoảng 90kg.

Giáo án tập Calisthenics cơ bản

Giáo án 1

• Pull Up – Hít xà
• Inverted Row – Hít xà nghiêng
• Dips – Nhún với xà đôi
• Push Up – Hít đất
• Squat

Các bài tập trên thực hiện mỗi bài 3 hiệp, riêng bài Squat thực hiện 5 hiệp và thực hiện với số lần lặp nhiều nhất có thể trong mỗi hiệp, dừng lại ngay trước khi bạn lên không nổi cái cuối.

Giáo án 2

Vòng 1

• Pull Up
• Dips
• Squat

Vòng 2

• Interted Rows
• Push Up
• Squat 1 chân

Thực hiện tất cả trong 1 vòng không ngừng (như tập Superset trong thể hình vậy) sau đó nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại 3 vòng.

Luôn thực hiện với biên độ lớn nhất có thể đặc biệt là khi hít đất không được để hông hạ xuống quá thấp.

Giải đáp thắc mắc liên quan

Tập Calisthenics có khó hơn nâng tạ không?

Bạn có thể điều chỉnh bài tập Calisthenics theo mức độ khó, dễ mà bạn mong muốn. Việc lựa chọn giữa Calisthencs hay nâng tạ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả mục tiêu thể chất và khả năng tiếp cận thiết bị của bạn.

Tập Calisthenics có tăng cơ không?

Lực cản đến từ tạ, máy móc hay trong lượng cơ thể không quan trọng. Quan trọng là bạn phải tạo ra đủ lực căng nhằm tạo ra sức ép kích thích sự phát triển của cơ. Do đó, tuy Calisthenics là bài tập toàn thân nhưng vẫn có thể tăng cơ. Có thể tập Calisthenics kèm với tạ để tăng thêm tải trọng.

Tần suất tập luyện Calisthetics bao nhiêu là phù hợp?

Đối với người mới bắt đầu, chỉ nên tập từ 2-3  lần/tuần và tập trung vào các bài tập cơ bản nhằm xây dựng sức mạnh nền tảng. Tập từ 3-5 lần/tuần đối với người tập mức độ trung cấp, hãy tăng dần khối lượng cũng như cường độ bài tập calisthenics, kết hợp tập các động tác nâng cao. Nếu là người tập chuyên nghiệp, cao cấp rồi thì bạn có thể tập từ 5-6 lần/tuần, tập trung vào các bài tập cần kỹ năng cao hay nhóm cơ cụ thể.

Điều quan trọng là cần lắng nghe cơ thể, đảm bảo có đủ thời gian phục hồi và nghỉ ngơi. Trong trường hợp cảm thấy đau nhức hay mệt mỏi, hãy giảm tần suất cũng như cường độ tập luyện xuống bạn nhé!

Một số bài Video bài tập Calisthenics khác các bạn có thể xem dưới đây!

Còn nhiều giáo án khác nữa và chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nó sau. Bài viết này tập trung về định nghĩa Calisthenics là gì, nắm được ưu-nhược điểm của Calisthenics và hy vọng rằng các bạn đã hiểu rõ hơn về nó, hãy cùng bắt tay tập luyện ngay thôi!