Hướng dẫn tập calisthenics cho người mới bắt đầu là cực kỳ cần thiết. Đặc biệt bộ môn còn khuyến khích người mới tập cùng huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật thực hiện chính xác và tránh gây tổn thương.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn tiếp cận với bộ môn này, hãy đảm bảo nắm được Calisthenics là gì, ưu – nhược điểm của nó trước khi khi bắt tay vào tập luyện nhé! Còn trong bài viết này, Thehinh.com sẽ tập trung hướng dẫn tập calisthenics cho người mới bắt đầu. Bạn đã sẵn sàng chưa, mình cùng bắt đầu nha!
Lợi ích khi tập Calisthenics là gì?
Phải nắm được lợi ích thì mới có động lực tập đúng không nào? Do đó mình sẽ tóm tắt qua một vài lợi ích trước khi đi vào các bài tập cụ thể nhé!
Dưới đây là một vài lợi ích tiêu biểu được Tayo Awoderu – huấn luyện viên trực tuyến và cũng là huấn luyện viên của Steel Warriors, đề cập đến:
Không cần thiết bị
Một trong những lợi thế lớn của bài tập calisthenics là bạn có thể thực hiện bài tập ở bất cứ đâu mà không cần đến trang thiết bị, dụng cụ đắt đỏ hay thẻ thành viên phòng tập. Bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể và một không gian đủ rộng để thực hiện bài tập calisthenics một cách thoải mái và hiệu quả.
Cải thiện sức mạnh chức năng
Các bài tập calisthenics mô phỏng chuyển động tự nhiên của cơ thể như đẩy, kéo, ngồi xổm hay nhảy. Loại hình tập luyện này giúp bạn cải thiện sức mạnh chức năng, hữu ích trong các hoạt động sống hàng ngày và cả hiệu suất thể thao.
Tăng cường sự linh hoạt và khả năng vận động
Bài tập calisthenics đòi hỏi phạm vi chuyển động đầy đủ giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động. Khi tập luyện calisthenics lâu dài, nó còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Xây dựng khối cơ nạc
Các bài tập calisthenics tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ giúp cơ thể săn chắc và rõ nét hơn. Chỉ cần tập luyện kiên trì, bạn có thể xây dựng khối cơ nạc và cải thiện thành phần cơ thể của mình.
Cung cấp bài tập toàn thân
Một buổi tập calisthenics thường bao gồm các động tác phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, điều này có nghĩa là bạn có thể tập luyện toàn thân chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Do đó dễ thấy được calisthenics là một hình thức tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian.
Các bài tập calisthenics phổ biến
Pull-up
Động tác Pull-up cực kỳ hiệu quả để phát triển nhóm cơ lưng xô, cơ nhị tam đầu và các cơ liên quan đến vai. Thời gian đầu tập luyện tuy hơi thử thách nhưng về sau, bạn sẽ cảm nhận rõ sức mạnh tăng lên và sức bền cũng được cải thiện gấp nhiều lần.
Push-up
Bài tập hít đất tác động vào cơ ngực, vai, tay sau và cả cơ lõi. Động tác tuy đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật, kết quả mang lại cũng vô vùng đáng kinh ngạc đó nhé!
Squat
Squat sẽ tập trung phát triển cho cơ đùi, mông và bắp chân. Đây là một trong những bài tập calisthenics cơ bản và phổ biến nhất mà ai cũng thực hiện khi bắt đầu tập bộ môn này.
Plank
Động tác Plank phải nói cực kỳ đơn giản nhưng lại có hiệu quả rất tốt để tăng cường sức mạnh vùng core, nâng cao khả năng giữ thăng bằng và sự bền bỉ.
Lunges
Bài tập Lunges chủ yếu tác động vào phần thân dưới của cơ thể bao gồm hông, mông, đùi, bắp chân và đầu gối. Lunges giúp siết chặt mỡ thừa và định hình cơ thể, hỗ trợ cải thiện tư thế.
Các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu
Bạn không thể mong đợi lần đầu tiên bước vào phòng tập đã ngay lập tức nâng tạ 100kg đúng không, đối với bộ môn calisthenics cũng tương tự vậy, bạn cần bắt đầu từ những bài tập cơ bản nhất. Các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu được trình bày dưới đây, bạn có thể tham khảo và tập luyện nhé!
Inverted Row
Inverted Row là một trong các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu. Nắm tay vào vòng hoặc một thanh xà ngang ở ngang hông. Đẩy chân ra phía trước cho đến khi bạn treo người với cánh tay thẳng. Sử dụng khuỷu tay để kéo người bạn lên về phía vòng/xà, sau đó dừng lại một vài giây trước khi hạ người xuống.
Hạ người xuống từ từ và trở lại tư thế treo người hoàn toàn giống như ban đầu, và lặp lại. Để làm bài tập dễ hơn, hãy đặt xà hoặc vòng cao hơn.
Mục tiêu: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp.
Eccentric Pull-ups
Có thể đặt một hộp dưới xà (hoặc không) với đủ không gian để chân bạn có thể duỗi thẳng. Với tư thế nắm tay trên, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Kéo người lên sao cho cằm vượt qua xà, và giữ nguyên tư thế đó, gồng chặt cơ bụng, cơ thể khóa lại với cả hai chân buông thẳng hoàn toàn và bàn chân gập. Giữ ở đây một nhịp trước khi từ từ hạ cơ thể xuống trong ba nhịp đếm, cho đến khi cánh tay bạn hoàn toàn duỗi thẳng và lặp lại.
Mục tiêu: 2-3 hiệp, 5-10 lần lặp.
Band-Assisted Pull-ups
Luồn dây kháng lực quanh xà và đặt một chân vào đó. Treo người trên xà với tư thế nắm tay trên, lòng bàn tay hướng ra xa bạn, khoảng cách nắm tay rộng hơn vai một chút. Giữ một vị trí cố định với cơ bụng gồng chặt và cơ thể khóa lại với chân hoàn toàn thẳng và bàn chân gập. Bắt đầu chuyển động bằng cách kéo người lên, khuỷu tay được đẩy xuống cho đến khi ngực bạn chạm xà. Hạ người xuống có kiểm soát, và lặp lại.
Mục tiêu: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp.
Các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu không quá phức tạp đâu, bạn hoàn toàn có đủ tự tin để hoàn thành nó đấy nhé!
Lịch tập calisthenics cho người mới
Khi bạn đã thử các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu và cảm thấy thoải mái với chúng, vậy hãy bắt đầu xây dựng lịch tập calisthenics cho người mới một cách hoàn chỉnh và quyết tâm theo đuổi bộ môn đến cùng.
Thực hiện 2-3 vòng các bài tập sau, nghỉ 2 phút giữa các vòng.
Press-Ups
Động tác đầu tiên trong lịch tập calisthenics cho người mới là Press-Ups. Không có gì xa lạ với bạn đúng không. Hãy thực hiện bài tập từ 5 – 20 lần lặp tùy thuộc vào khả năng của bạn. Nếu bạn có thể làm hơn 20 cái, có lẽ bạn đã sẵn sàng cho các bài tập trung cấp rồi đấy.
Vào đúng tư thế với trọng lượng cơ thể được đỡ bởi các ngón chân và bàn tay, giữ cơ thể thẳng. Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực cách mặt đất một khoảng nhỏ chưa chạm đất, sau đó đẩy lên mạnh mẽ bằng cách duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.
Squats
Thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần lặp. Đứng hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu chuyển động bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Hạ người xuống sâu hết mức có thể và đứng dậy trở về vị trí ban đầu. Giữ đầu ngẩng cao và lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển.
Plank
Bài tập Plcnk cũng là bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu. Thực hiện Plank trong khoảng 30 – 45 giây tùy thuộc vào khả năng của bạn. Vào tư thế chống đẩy, nhưng đặt trọng lượng cơ thể lên cẳng tay thay vì bàn tay như Press-Ups. Đảm bảo lưng thẳng và siết chặt cơ bụng, cơ mông, giữ nguyên tư thế trong suốt thời gian Plank, không để hông bị chùng xuống.
Close-grip Inverted Row
Thực hiện bài tập này từ 5 – 20 lần lặp. Sử dụng một thanh xà và nắm lấy thanh xà trong tư thế bàn tay dưới, hai tay rộng bằng vai. Kéo cơ thể lên cho đến khi ngực gần chạm xà, giữ cơ thể thẳng từ cổ đến mắt cá chân. Dừng lại vài giây sau đó hạ người xuống trở lại vị trí bắt đầu.
Walking Lunges
Thực hiện động tác Walking Lunges bằng cách nhún 10 – 15 lần mỗi chân. Nhún người về phía trước hết mức có thể bằng chân phải, gập đầu gối sau cho gần chạm sàn. Dùng gót chân phải đẩy người lên để thực hiện bước nhún tiếp theo. Ở bước tiếp theo sẽ nhún chân trái. Thực hiện nhún 2 chân xen kẽ nhau.
Side Plank
Khác với Plank, Side Plank sẽ nằm nghiêng và thực hiện đỡ phần thân trên chỉ bằng một phía cẳng tay. Giữ plank 30 giây mỗi bên. Siết chặt cơ lõi và nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Hít thở sâu và giữ nguyên vị trí này trong 30 giây. Sau đó lật người và lặp lại ở phía bên kia.
Dụng cụ tập calisthenics
Calisthenics là một bộ môn cực kỳ phù hợp nếu bạn muốn thử tập trước xem phù hợp hay không trước khi hạ quyết tâm theo đuổi.Điểm tuyệt vời của calisthenics là bạn không cần nhiều thiết bị để bắt đầu và chắc chắn bạn cũng không cần phải trả phí hàng tháng cho phòng tập để tham gia.
Hầu hết các thiết bị tập luyện bạn có thể thấy miễn phí ở công viên, nhưng trong nhiều trường hợp, bạn có thể mua thêm dụng cụ tập calisthenics để thực hiện ngay tại nhà.
Có 6 thiết bị đáng đầu tư nếu bạn thực sự nghiêm túc với bộ môn calisthenics:
- Thanh xà đơn: Bạn dễ dàng bắt gặp thanh xà đơn hay xà kép ngoài công viên. Tuy nhiên để thuận tiện và chủ động hơn trong thực hiện bài tập calisthenics tại nhà thì đầu tư một thanh xà đơn sẽ cực kỳ xứng đáng.
- Gymnastic Rings: Gymnastic Rings có thể được xem là dụng cụ tập calisthenics thay thế hoàn hảo cho thanh xà đơn. Nhưng nếu sử dụng nó, bạn sẽ phải dùng nhiều sức hơn để giữ thăng bằng cơ thể do các vòng sẽ chuyển động trong quá trình tập luyện.
- Parallettes: Parallettes có nhiều kích cỡ khác nhau để phù hợp với nhiều bài tập cũng như trình độ của người tập. Loại parallettes nhỏ thường sử dụng để thực hiện các bài tập như handstand, loại lớn hơn sẽ ưu tiên cho những động tác nhún người.
- Dây kháng lực: Sử dụng dây kháng lực góp phần nâng cao độ khó của bài tập. Nó sẽ tạo ra lực cản khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn nhưng lại giúp bạn phát triển sức mạnh, gia tăng sức bền tốt hơn.
- Dây nhảy: Nếu so sánh dây nhảy với máy chạy bộ tại phòng gym, hiển nhiên thấy được chi phí cho dây nhảy rẻ hơn rất nhiều song vẫn đảm bảo được hiệu quả khi khởi động cơ thể. Dây nhảy kích thích tim đập nhanh, tiêu hao calo, làm nóng người trước khi bắt đầu thực hiện các động tác chính trong bài tập calisthenics.
- Con lăn tập bụng: Con lăn tập bụng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân người trên, cải thiện được sức mạnh cơ tay, vai, ngực và cả lưng dưới nữa. Với chức năng đa dạng như vậy, đây chắc chắn là một dụng cụ tập calisthenics không thể thiếu rồi.
GoodFit GF911MB
169,000vnđ
SET 4 dây miniband GoodFit
159,000vnđ
Dây mini band tập gym
69,000vnđ
Dây kháng lực tập toàn thân
119,000vnđ
Những câu hỏi thường gặp
Khi nào có thể bắt đầu tập calisthenics?
Calisthenics phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực. Nếu bạn mới tập calisthenics, bạn nên tìm kiếm hướng dẫn về bộ môn này trên YouTube hoặc tìm huấn luyện viên calisthenics đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình luyện tập.
Làm sao để tìm được huấn luyện viên calisthenics?
Tại Việt Nam, hiện tại có nhiều cộng đồng Street Workout và Calisthenics bạn có thể tham khảo và tìm kiếm huấn luyện viên calisthenics thông qua đó. Ngoài ra, nhắc đến người có kinh nghiệm và đáng tin cậy trong lĩnh vực calisthenics, không thể không kể đến Văn Tới Calisthenics, anh cũng có một kênh Youtube riêng hướng dẫn chi tiết bài tập calisthenics là Văn Tới Calisthenics-Style.
Tôi có thể tập calisthenics ở đâu?
Bài tập calisthenics có thể thực hiện ở bất cứ đâu chỉ cần trọng lượng cơ thể. Ngoài công viên luôn có sẵn các dụng cụ tập calisthenics như xà đơn, xà kép,…. Nếu thực hiện bài tập calisthenics tại nhà, bạn cần không gian đủ rộng để thực hiện động tác thoải mái hoặc nếu muốn, bạn có thể chuẩn bị thêm một vài dụng cụ như phía trên bài viết đã đề cập.
Tập calisthenics mỗi ngày được không?
Thời gian luyện tập tốt nhất là 3-4 ngày/tuần và thực hiện bài tập calisthenics cách ngày. Nghĩa là giữa 2 ngày tập nên có 1 ngày nghỉ để cơ bắp, gân, khớp có thời gian phục hồi tối đa.
Sai lầm thường gặp khi bắt đầu thực hiện các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu là gì?
Hầu hết những người mới bắt đầu tập calisthenics đều bắt đầu quá nhanh và quá hăng hái. Vì lý do này, họ bỏ qua những ngày nghỉ và tập quá thường xuyên. Các khớp, cơ không kịp phục hồi và dễ gặp chấn thương. Hãy đảm bảo rằng bạn có mục tiêu và một kế hoạch thực tế, tốt nhất là có một vận động viên giàu kinh nghiệm xem xét kế hoạch của bạn.
Ưu điểm khi tập calisthenics kèm tạ là gì?
Tập luyện với tạ đòi hỏi sự phối hợp và tập trung nhiều hơn. Calisthenics có tạ cũng hiệu quả hơn trong việc kích thích cơ, vì tạ góp phần nâng cao cường độ bài tập, người tập cần sử dụng nhiều lực hơn.
Bài tập calisthenics có dành cho nữ không?
Calisthenics phù hợp với cả nam và nữ. Các bài tập có thể được tùy chỉnh để đáp ứng mục tiêu của từng người và do đó, bạn hoàn toàn có thể xây dựng chế độ tâp để tập trung vào sức mạnh, xây dựng cơ bắp hoặc sức bền.
Calisthenics với Gym cái nào tốt hơn?
Tồn tại nhiều điểm khác biệt giữa Calisthenics và Gym nhưng điểm khác biệt chính yếu là Calisthenics tập trung vào các chuyển động của cơ thể, sử dụng trọng lượng cơ thể trong khi tập Gym sử dụng lực kháng từ bên ngoài để tác động lên các bài tập, chẳng hạn như máy tập hay các loại tạ.
Vậy Calisthenics và gym cái nào tốt hơn sẽ phụ thuộc vào bạn, nếu bạn thích luyện tập ở nhà hoặc không yêu cầu dụng cụ tập luyện phức tạp thì calisthenics là một lựa chọn phù hợp. Và ngược lại.
Calisthenics khác gì Street Workout?
Calisthenics và Street Workout đều là các hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể. Calisthenics tập trung vào xây dựng sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể, không yêu cầu các thiết bị chuyên dụng và thường sử dụng các bài tập cơ bản như push-up, pulll-up, squat,…
Còn Street Workout là môn thể thao đường phố tận dụng không gian công cộng và các thiết bị sẵn có để thực hiện các bài tập nâng cao và sáng tạo hơn bài tập cơ bản của Calisthenics. Có thể thấy, Street Workout yêu cầu kỹ năng cao hơn với độ khó bài tập cũng nhiều hơn.
Tập Calisthenics nên ăn gì?
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, đặc biệt trong Calisthenics cho người mới bắt đầu. Hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất từ ngay ban đầu để duy trì sức khỏe, đảm bảo trạng thái tốt khi luyện tập. Các chất cần thiết như Carbohydrate, Protein, Chất béo cùng các vitamin và khoáng chất như vitamin D, B, canxi, sắt, magie.
- Carbohydrate có trong ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên cám; trái cây rau quả như chuối, khoai lang, rau lá xanh hay các loại đậu như đậu lăng, đậu các loại.
- Protein có trong động vật như thịt bò, trứng, cá và cả protein có trong thực vật như đậu phụ, đậu nành, các loại đậu.
- Chất béo trong dầu ô liu, bơ, các loại hạt, quả óc chó,…
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin
572,000vnđ
Combo Sức Khỏe Toàn Diện Pharmekal
467,500vnđ
MuscleTech Platinum Multivitamin
480,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
690,000vnđ
Kết luận:
Qua phần viết trên, Thehinh.com đã cung cấp thông tin hướng dẫn tập calisthenics cho người mới bắt đầu. Hy vọng với kiến thức đó, bạn có đủ tự tin để bắt đầu. Các bài tập calisthenics cho người mới bắt đầu hay lịch tập calithenics cho người mới cũng vô cùng đơn giản và dễ hiểu, vậy còn chần chừ gì mà không bắt tay vào tập luyện ngay thôi! Cùng tập luyện và chia sẻ cảm nhận cho mình nhé!
