Chế độ ăn tập gym – Bạn nên ăn thế nào mới là đúng nhất?

Chế độ ăn tập thể hình chú trọng mạnh đến lượng protein nạp vào mỗi ngày, tất nhiên không thể thiếu rau xanh và hoa quả để cung cấp vitamin cũng như khoáng chất thiết yếu.

Nếu bạn xây dựng một chế độ ăn thì nên dùng thực phẩm nguyên hạt, tránh hoàn toàn đường và carb tinh luyện vì nó có thể làm tăng lượng Insulin trong máu nhanh chóng.

Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thường có chế độ ăn tập gym rất nghiêm ngặt, tuy nhiên hầu hết chúng ta đều không cần phải theo một chế độ ăn như vậy. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì mà sẽ xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Bạn có thể xây dựng một chế độ ăn tập gym tăng cơ và đốt cháy chất béo bằng cách đơn giản là tuân theo chế độ ăn uống cân bằng cũng như là lắng nghe phản hồi của cơ thể.

Nếu bạn quan tâm đến một chế độ ăn kiêng tập gym điển hình thì hãy tiếp tục tham khảo hướng dẫn dưới đây

• Ăn trước khi tập: Luôn ăn một ít Carb trước khi tập 30-45 phút để đảm bảo cơ thể có đủ protein cho buổi tập.
• Sử dụng gel năng lượng khi tập cardio: Các buổi tập cardio như chạy bộ, đạp xe thường đốt cháy nhiều calo và làm tiêu hao điện giải nhanh chóng, do vậy bạn luôn phải ghi nhớ bổ sung năng lượng và điện giải bị tiêu hao khi tập cardio mỗi 30-60 phút/lần.
• Sử dụng tỉ lệ 3:1: Sau khi tập luyện, lập tức bổ sung một lượng Carb và Protein theo tỉ lệ 3:1, bạn có thể dùng whey protein pha với trái cây hoặc 1 ly sữa socola. Việc này giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung lại năng lượng đã mất đồng thời đẩy protein vào cơ bắp nhanh hơn.
• Bổ sung thức ăn tự nhiên càng nhiều càng tốt: Bạn không cần thiết phải bổ sung protein từ Whey, bạn hoàn toàn có thể nạp protein từ thức ăn tự nhiên như thịt, trứng, sữa và các loại đậu. Chỉ nên dùng thực phẩm bổ sung khi bạn không thể nạp đủ protein từ thức ăn tự nhiên mà thôi. Bạn có thể sử dụng Casein trước khi đi ngủ để giúp bổ sung protein trong khi ngủ. Bạn có thể đọc bài viết này để biết nên ăn bao nhiêu gram protein mỗi ngày nha.
• Sử dụng chất béo lành mạnh: Chất béo rất quan trọng trong tập thể hình, do vậy bạn cần bổ sung chất béo lành mạnh bạn có thể tham khảo bài viết này để biết thêm.
• Uống nhiều nước: Tập luyện khiến cơ thể bị mất nước rất nhiều, hãy luôn bổ sung đủ lượng nước hằng ngày ngay cả khi bạn đang hướng đến là mục tiêu giảm cân.

Những điều cần nhớ khi xây dựng chế độ ăn tập thể hình

Mỗi cá nhân có nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng hoàn toàn khác nhau tùy vào độ tuổi, giới tính, cường độ tập luyện.

Chế độ tập gym không phải là một chế độ lý tưởng cho những người thừa cân vì tiêu thụ nhiều calo là mấu chốt để tăng cơ, tuy nhiên, khi bạn tập sức mạnh vẫn có thể kết hợp với chương trình giảm cân lành mạnh. Khi cơ thể bắt đầu phá vỡ chất béo, xây dụng cơ, tập tạ có thể vừa giúp giảm mỡ đồng thời tăng cơ.

Đối với người muốn xây dựng cơ bắp, bạn tăng được bao nhiêu, tốc độ thế nào đều phụ thuộc vào thói quen, tần suất tập luyện, gen di truyền và tuổi tác. Nhưng quan trọng là nếu bạn thường xuyên tập luyện, bạn sẽ tăng cơ và sức mạnh.

Để xây dựng cơ bắp và duy trì tỉ lệ mỡ thấp, bạn có thể thực hiện chế độ ăn tập gym cơ bản như sau:

• Ăn nhiều hơn khoảng 15%: Với mong đợi trung bình tăng 1kg cơ với nam và 0.5kg cơ với nữ. Việc điều chỉnh lượng calo, protein, carb và chất béo từng cá nhân tốt nhất nên được theo dõi bởi huấn luyện viên cá nhân của bạn. Tỉ lệ có thể là 50-60% với carb, 25-30% protein, 15-20% với chất béo. Xem thêm về Macro trong gym để biết thêm.
• Tập tạ: Hãy tập tạ và nhắm vào tất cả nhóm cơ chính trên cơ thể như tay, chân, ngực, lưng, mông, đùi. Hạn chế tập cardio nếu bạn đang nhắm đến mục tiêu tăng cơ thay vào đó hãy tăng cường độ tập tạ lên. Cũng cần chú ý là chạy bộ có tác dụng tiêu cực hơn đạp xe đối với việc tăng cơ đấy.
• Đốt cháy chất béo: Hầu hết nghiên cứu cho thấy mỗi ngày cần nạp từ 1.2  đến 1.8g protein mỗi ngày đặc biệt là đối với những người không thể cắt giảm được carb và chất béo. Tuy nhiên iệc giảm carb xuống 23-25% và tăng protein lên 1.8 đến 2.7g cho mỗi kilogram cân nặng không phải là hiếm.

Giải đoạn xả cơ và siết cơ

Trong chế độ ăn tập gym, bạn thường sẽ trải qua 2 giai đoạn là xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting). Trước khi bắt đầu đi thi đấu, VĐV sẽ nạp thật nhiều calo vào cơ thể (Bulking) để tạo môi trường tốt nhất cho cơ bắp phát triển. Trước ngày thi đấu, họ sẽ bắt đầu cắt giảm calo nạp vào (Cutting) để loại bỏ mỡ thừa và giúp lộ ra các múi cơ trên cơ thể.

Trong giai đoạn xả cơ, họ sẽ tăng lượng calo lên khoảng 15%. Và khi siết cơ họ sẽ giảm đi 15% calo nạp vào và chất béo khoảng 20%. Trong cả hai giai đoạn, bạn nên duy trì ít nhất 1.2 đến 1.8g protein trên mỗi kg trọng lượng. Đặc biệt cần lưu ý khi cắt giảm calo từ carb bạn cần tăng lượng protein lên để duy trì cơ bắp. Phạm vi có thể từ 1.8 đến 2.7g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tỉ lệ macro tham khảo như sau

Xả cơ

• Protein: 15-20%
• Carb: 50-60%
• Chất béo: 20-30%

Siết cơ

• Protein: 20-25% (tỉ lệ tăng lên nếu giảm tỉ lệ Carb)
• Carb: 55-60% (có thể giảm xuống còn 23-25% nếu cơ thể chịu được)
• Chất béo: 15-20%

Tùy biến lượng Carb nạp vào

Trong chế độ ăn tập gym của bạn, tùy thuộc vào cân nặng, mục tiêu tăng cơ, mức năng lượng và khả năng cắt giảm Carb trong quá trình tập luyện, bạn có thể tăng giảm lượng carb trong 2 giai đoạn xả và siết cơ.

Ví dụ: VĐV cử tạ không cần nhiều năng lượng như VĐV chạy Marathon vì vậy họ không cần phải chú ý nhiều về lượng Carb nạp vào, nhưng với VĐV chạy Marathon thì cực kỳ phải chú ý, họ có thể phải cần tới 7-12g Carb trên mỗi kg thể trọng của mình.

Nếu bạn thường tập 2 buổi/ngày, hãy ăn nhẹ mỗi tiếng 1 lần đến khi đến bữa ăn chính, thường ít ai tập 2 buổi/ngày nhưng có người có thể tập cardio buổi sáng sau đó buổi chiều tập tạ hoặc ngược lại.

Bạn có thể tăng thời gian tập luyện của mình theo thời gian nếu cần thiết. Ngày tập nhẹ thì nạp carb ít hơn và ngược lại. Dưới đây là cái nhìn cụ thể hơn về phạm vi carb khuyến nghị tùy vào cường độ tập luyện:

• Tập bình thường: 3-4 gram cho mỗi kg trọng lượng
• Tập 30-60 phút: 4-6 gram cho mỗi kg trọng lượng
• Tập 60-90 phút: 5-7 gram cho mỗi kg trọng lượng
• Tập trên 120 phút: 6-9 gram cho mỗi kg trọng lượng

Các chuyên gia dinh dưỡng và HLV rất chú trọng dinh dưỡng trong tập thể hình, đặc biệt là VĐV chuyên nghiệp. Ngay cả người nghiệp dư cũng có thể tối đa hóa được hiệu quả buổi tập nếu ăn uống đúng cách, một trong số đó là thời gian của các bữa ăn.

Để có đủ protein và dinh dưỡng, bạn nên chia nhỏ bữa ăn ra làm 6 bữa mỗi ngày với mỗi bữa ăn có 20-30g protein thay vì ăn các bữa ăn lớn với lượng protein cao hơn.

Mặc dù điều này thường không phù hợp với nhiều người nhưng vẫn khuyên những người tập luyện đừng bỏ ăn sáng, vì ăn sáng giúp bổ sung lượng Glycogen cho cơ và gan, đồng thời đảm bảo cơ thể có đủ calo để phát triển cơ bắp.

Trước khi tập nên ăn gì?

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn ủng hộ việc ăn trước khi tập, dưới đây là các lưu ý dành cho bạn

Bữa ăn nên có ít chất béo và chất xơ vì có thể gây khó chịu khi tập luyện, nên ăn nhiều carb và protein.

Thử nghiệm nhiều loại thức ăn khác nhau giúp cơ thể bạn làm quen cũng như biết được khả năng chịu đựng và thích ứng của cơ thể. Điều này rất quan trọng vì bạn có thể gặp phải vấn đề với bữa ăn trước buổi thi đấu quan trọng khiến bạn không thể hoàn thành nó tốt nhất.

Bữa ăn chính cách buổi tập ít nhất 2-3 giờ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa nó, ăn nhẹ trước 30-60 phút để đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập. Việc này giúp bổ sung Axit amin thiết yếu cho cơ thể, giúp cơ bắp không bị tổn thương khi tập luyện.

Không thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy bộ sau khi ăn để tránh gây khó chịu cho đường ruột.

Trong khi tập nên ăn gì?

Đối với buổi tập ít hơn 60-90 phút, bạn không cần phải ăn thêm gì, nếu tập lâu hơn, bạn chỉ cần bổ sung thêm Carb và nước từ các loại gel năng lượng là đủ, hãy nạp 20-30 phút/lần.

Sau khi tập nên ăn gì?

Các bạn ăn uống sau khi tập sẽ quyết định thời gian bạn phục hồi. Glucose hoặc Glycogen là năng lượng chính của người tập luyện, bạn có thể nạp chúng thông qua thức ăn hoặc nước uống chứa carb. Nếu bạn nạp không đủ Carb, bạn sẽ không có đủ năng lượng dự trữ cho buổi tập tiếp theo.

Việc này cũng khiến cơ bắp bị mệt mỏi kéo dài hơn và yếu hơn do cần nhiều thời gian để phục hồi hơn.

Bạn cần chú ý rằng, tập nặng với số lần lặp thấp giúp tăng sức mạnh trong khi tập nhẹ với lần lặp cao thì tăng kích thước và độ bền cơ bắp và tiêu hao nhiều năng lượng hơn về sau.

Dù tập gym không tiêu hao nhiều calo như các môn chạy bộ, đạp xe nhưng bạn vẫn phải đảm bảo đủ lượng Glycogen trong cơ thể nếu muốn đạt được kết quả tốt nhất.

Carb đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn này, với tỉ lệ Carb và protein là 3:1 bạn sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Bạn cũng nên chú ý nạp 20-30g protein trong vòng 60 phút sau khi tập sẽ giúp cơ thể đạt được hiệu quả phục hồi cao nhất.

Danh sách loại thức ăn nên sử dụng trong chế độ ăn tập gym

Nếu bạn chưa biết nên mua những loại thức ăn nào, danh sách dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi đi chợ

• Protein từ động vật: Thịt thăn heo hoặc bò, ức gà, các loại cá đặc biệt là cá hồi. Thịt đông lạnh cũng là một lựa chọn tốt với chi phí tiết kiệm hơn.
• Rau: Các loại rau xanh màu đậm, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, dưa chuột, khoai lang, măng tây
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu nành, đậu gà….
• Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia, hạt qunoa, hạnh nhân, óc chó, hạt điều…
• Trái cây: Tất cả loại trái cây
• Bơ: Bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ hạt hướng dương…
• Các loại sữa: Sữa chua, sữa chua hy lạp, phô mai, sữa
• Dầu: Ăn oliu, dậu dừa, hậy bơ, dầu hạt lanh…
• Thực phẩm bổ sung: Whey protein, Creatine, BCAA, Casein, Omega 3, …

Chế độ ăn tập gym vẫn có những hạn chế của mình đó là khiến cơ thể phải thực hiện cùng lúc 2 việc trái ngược nhau là vừa giảm mỡ nhưng vẫn phải giữ được cơ bắp. Cùng xem lại những ưu nhược điểm xung quanh chế độ ăn tập thể hình để đưa ra quyết định cuối nhé.

Ưu điểm

Chế độ ăn kiêng tập gym phù hợp với tất cả lời khuyên chung về chế độ ăn uống lành mạnh với sự kết hợp cân bằng giữa các chất đa lượng và vi lượng từ thực vật và động vật.

Với mục tiêu là giảm cân hay tăng cân đều áp dụng được, chỉ cần cắt giảm hoặc tăng lượng calo từ thức ăn nạp vào.

Nếu bạn gắn bó với chế độ ăn này, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình, miễn là ăn đúng thời điểm, kế hoạch ăn uống rõ ràng và lựa chọn thực phẩm đúng cách.

Nhược điểm

Phức tạp đối với người mới do phải tính toán để có thể đưa ra sự cân bằng cũng như phải điều chỉnh trong thời gian dài.

Khó theo đặc biệt là đối với những người bận rộn do việc chuẩn bị và lựa chọn thức ăn tốn nhiều thời gian và công sức.

Phát triển các thói quen không tốt như ăn quá nhiều protein so với mức cần thiết và có thể khó thực hiện trong giai đoạn siết cơ vì nó đi ngược lại với mong muốn của cơ thể (giữ mỡ, giảm cơ) so với mong muốn của bạn (giảm mỡ, giữ cơ).

Những mặt lợi về sức khỏe

Nếu bạn xây dựng được một chế độ ăn tập gym phù hợp bạn sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn này đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim cũng như là các loại ung thư và suy giảm nhận thức.

Việc nạp protein đầy đủ trong chế độ ăn này cũng được chứng minh là giúp tăng cường phục hồi và cơ bắp sau khi tập luyện.

Những rủi ro về sức khỏe

Ăn quá nhiều dinh dưỡng đa lượng (như protein) hay vi lượng (như kẽm) có thể gây ra các nguy cơ sức khỏe, thậm chí là lâu dài ví dụ như các bệnh liên quan về thận như ăn dư thừa protein trong thời gian dài.

Chế độ ăn trong giai đoạn siết cơ có thể khiến bạn mắc phải chứng rối loạn ăn uống nếu áp dụng không đúng cách.

Lời kết

Chế độ ăn tập gym có thể có nhiều phức tạp, đó là lý do tại sao bạn nên cần đến các chuyên gia dinh dưỡng hỗ trợ. Bạn có thể hưởng được nhiều lợi ích từ chế độ ăn này ngay cả khi không phải là một VĐV chuyên nghiệp.

Chỉ cần tuân thủ các điều cơ bản về dinh dưỡng thể thao, ăn uống cân bằng, lành mạnh là bạn đã có thể đạt được nhiều lợi ích lớn trong quá trình tập luyện.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều không thể áp dụng lâu dài nhưng chế độ ăn tập gym thì có thể áp dụng trong thời gian dài mà vẫn mang lại hiệu quả.