Với tất cả lựa chọn chia lịch tập gym, hãy chọn cách tập mà bạn có thể đánh vào các nhóm cơ dễ dàng và hiệu quả nhất.
Hôm nay tập gì? Nếu câu trả lời của bạn thường nằm đâu đó giữa “Tôi không biết” hoặc “Tập gì cũng được, miễn là có đi tập” thì bạn có lẽ sẽ cần phải chia lịch tập gym để nhận được nhiều lợi ích nhất.
Tập từng nhóm cơ riêng lẻ vào các ngày cố định là cách tập hiệu quả cao để nâng cao khả năng nâng tạ của bạn. Nó không chỉ giúp bạn tập trung, định hướng tốt khi tập luyện mà còn đảm bảo các nhóm cơ của bạn có đủ thời gian tập luyện lẫn thời gian nghỉ ngơi để phát triển trước khi bắt đầu lại buổi tập tiếp theo.
Dưới đây là 3 trong số những cách chia lịch tập gym phổ biến nhất và Thể Hình Channel sẽ chia sẻ cho bạn thêm lý do tại sao chúng ta lại nên chọn chúng.
Chia lịch tập gym theo kiểu thân trên/thân dưới
Đơn giản, hiệu quả và cực tốt để phát triển sức mạnh. Cách chia lịch tập thể hình này sẽ xen kẽ những ngày tập thân trên và thân dưới. Kiểu tập này được rất nhiều người tập gym có kinh nghiệm yêu thích bởi vì nó có thể tập được cho nhiều nhóm cơ trong 1 ngày, cho phép bạn tập với khối lượng lớn nhưng không bị quá tải.
Ba bài tập lớn đa nhóm cơ như Becnh Press, Squat và Deadlift dễ dàng được đưa vào thành các bài tập chính trong các ngày này mang lại lợi ích cho cả người tập gym lẫn người tập Powerlifting.
Một chương trình tập thân trên và thân dưới thường thấy là
- Thứ 2: Thân trên
- Thứ 3: Thân dưới
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Thân trên
- Thứ 6: Thân dưới
- Thứ 7-CN: Nghỉ
Việc chia buổi tập thể hình này nhìn đơn giản nhưng lại là một cách tập tốt cho người mới bắt đầu hoặc hồi sinh một cái gì đó mới mẻ đối với bạn.
Chia lịch tập gym theo kiểu mỗi ngày 1 nhóm cơ
Kiểu tập gym mỗi ngày 1 nhóm cơ này ban đầu bị xem là không khoa học vì kiểu tập này được xem là không giúp cơ bắp to hơn,
Tuy nhiên, thực tế thì kiểu tập mỗi ngày một nhóm cơ vẫn mang lại hiểu quả, bởi khi bạn tập theo lịch này thì nhóm cơ đó sẽ hoàn toàn mệt mỏi.
Một chương trình tập điển hình sẽ được chia như sau:
- Thứ 2: Ngực
- Thứ 3: Lưng
- Thứ 4: Chân
- Thứ 5: Vai
- Thứ 6: Tay
- Thứ 7-CN: Nghỉ
Ưu điểm lớn nhất của kiểu tập mỗi ngày 1 nhóm cơ đó là cường độ mà bạn có thể đạt được mỗi ngày. Vì bạn sẽ chỉ tập một nhóm cơ 1 lần/tuần, nên bạn có thể tăng khối lượng và vắt kiệt nhóm cơ đó hoàn toàn đến những lần lặp cuối cùng.
Tập một nhóm cơ một ngày cũng đơn giản, bạn không cần phải lo lắng những bài tập đẩy hoặc tập chân khiến bạn không thể tập lại nó vào một ngày khác trong tuần. Chỉ cần tăng cường độ và nâng tạ lên mà thôi.
Điều duy nhất bạn cần chú ý khi tập theo lịch mỗi ngày 1 nhóm cơ đó là bạn không nên tập tay quá gần ngày tập ngực hoặc lưng. Các bài tập ngực và lưng đều có tác động lên các nhóm cơ ở tay của bạn. Bạn nên chia nhóm cơ một cách hợp lý để các nhóm cơ có thể phục hồi tối ưu, đừng để cường độ tập làm ảnh hưởng đến quá trình của bạn.
Chia lịch tập gym kiểu đẩy/kéo/chân
Cuối cùng trong 3 kiểu chia lịch tập thể hình đó chính là kiểu chia đẩy/kéo/chân. Kiểu tập này chứa những ưu điểm của 2 kiểu chia ở trên.
Các ngày đẩy sẽ liên quan đến các nhóm cơ như Ngực, vai, tay sau. Các ngày kéo sẽ liên quan đến các nhóm cơ Lưng, tay trước và cẳng tay. Ngày chân sẽ liên quan đến chân, thân dưới và bụng.
Kiểu tập gym này sẽ chia theo như sau
- Thứ 2: Đẩy
- Thứ 3: Kéo
- Thứ 4: Chân
- Thứ 5: Đẩy
- Thứ 6: Kéo
- Thứ 7: Chân
- Chủ nhật: Nghỉ
Nó cũng có thể được bắt đầu bằng tập chân nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi tập chân vào cuối tuần (đau chân thì đi chơi kiểu gì vào cuối tuần chẳng hạn)
Điểm mạnh của kiểu chia lịch tập Đẩy/Kéo/Chân này đó là nó tối ưu hóa được việc phục hồi của các nhóm cơ giữa các ngày. Tập cơ tay sau và vai của bạn trong cùng 1 ngày vì khi tập ngực cũng tập 2 nhóm cơ này.
Bạn không cân lo lắng việc tập các nhóm cơ chính làm ảnh hưởng đến các nhóm cơ liên quan khác trong ngày khác vì nó đều được tập cùng rồi.
Bạn chỉ cần tập trung vào kỹ thuật tập của mình và thực hiện nó thật chuẩn.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Prostar 100% Casein Protein 2.39kg 3 mùi
Prostar 100% Casein Protein 2.39kg cung cấp 24gram Casein Protein hỗ trợ nuôi cơ ban đêm. Protein tiêu hóa chậm kéo dài tới 7-8 tiếng chống dị hoá cơ bắp suốt cả đêm. Không chứa chất béo (0% Trans & Saturated Fat). Công thức low-fat và low-carb. Giàu canxi hỗ trợ sức khoẻ xương khớp và giảm mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Lời kết
Bất kỳ kiểu chia lịch tập gym nào dù là tập 1 nhóm cơ một ngày hay tập chung nhiều nhóm cơ cùng 1 ngày đều là những cách tập hiệu quả dành cho bạn.
Bằng việc chia lịch tập rõ ràng bạn sẽ có thể duy trì sự nhất quán, sự định hướng rõ ràng trong tập luyện cho phép cơ thể bạn phát triển có thể thống.
Trong bài viết này, Thể Hình Channel chỉ giới thiệu cho bạn 3 kiểu tập phổ biến nhất, vẫn còn nhiều kiểu tập khác (có thể xem ở đây) mà bạn có thể tự khám phá thêm sau khi thành thao 3 kiểu tập cơ bản này. Bạn có thể nghiên cứu, thử nghiệm và tìm kiếm kiểu tập phù hợp với mình nhất.
Theo thời gian, bạn sẽ biết được đâu sẽ là cách tập tốt nhất cho bản thân và mục tiêu của bạn. Chỉ cần giữ cho việc tập luyện nhất quán và xuyên suốt và xem cơ bắp của bạn phát triển.
Nếu bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym cho mình, hãy truy cập ngay kho hướng dẫn tập gym với hơn 50 bộ lịch khác nhau tại đây nha.
