Thời gian cuối năm là lúc rất bận rộn của nhiều người và nhiều phòng tập cũng đóng cửa sớm vì vậy tranh thủ tập tại nhà lúc rảnh rỗi là một giải pháp khả thi nhất.
Chương trình tập này sẽ tập trung vào 4 cách tập chính gồm: đẩy, kéo, đẩy hông và squat. Bạn cũng có thể nhắm mục tiêu lên cơ bụng của mình và điều chỉnh nhịp tim bằng cách thực hiện các bài Cardio.
Kết quả là các cơ bắp sẽ được đánh thức và các khớp được bôi trơn để bạn sẵn sàng đón chào năm mới.
Hướng dẫn thực hiện tập luyện tại nhà với cặp tạ đơn
Trước khi tập hãy dành ra 3 phút khởi động, sau đó thực hiện các bài tập dưới đây trong 3 vòng. Thực hiện tối thiểu 3 lần mỗi tuần trong liên tục 4 tuần nhé.
Nếu bạn không có tạ có thể thay thế bằng sử dụng dây kháng lực cũng rất tốt nha.
Bài khởi động
Thực hiện mỗi bài trong 60 giây, đừng đếm bạn thực hiện được bao nhiêu, hãy tập trung bào tư thế thực hiện cho chuẩn nhé.
1. T-Spine Rotation to Downward Dog
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ chân trái duỗi thẳng và kéo chân phải tới trước đặt ngay bên ngoài tay phải của bạn.
- Đưa cánh tay phải hướng lên trần nhà, giữ 1 lúc rồi quay lại tư thế chống đẩy.
- Di chuyển chân về phía trước 1 chút và sau đó đẩy hông lên cao. Cố gắng tạo thành một đường đường từ tay đên hông của bạn đồng thời cố gắng giữ 2 chân thẳng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân còn lại.
2. Toe-Touch Squat
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để trước đùi.
- Giữ thẳng lưng và cong nhẹ gối và gập người tới trước từ hông cho đến khi 2 tay chạm vài mũi chân.
- Sau đó bạn tiếp tục ngồi xuống về tư thế squat thấp và nâng 2 tay cao qua đầu.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác
3. Sprint Buildup
- Đứng thẳng, trong 15 giây, di chuyển tại chỗ bằng cách nâng đầu gối lên cao nhất có thể trong từng bước chân.
- Sau đó chạy bộ tại chỗ trong 15 giây.
- Kết thúc bằng cách tăng tốc chạy nước rút trong 30 giây, cố gắng mỗi bước chân càng lúc càng nhanh hơn.
- Chú ý: Trong suốt quá trình chạy hãy nâng gối lên cao ít nhất ngang hông của bạn.
Bài tập sức mạnh
Thực hiện luân phiên các bài tập theo thứ tự bên dưới đây, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng. Mỗi tuần, ngoại trừ bài Hollow Body Hold thì các bài khác bạn hãy tăng mức tạ lên và giảm số lần lặp xuống nhé.
1. Dumbbell Romanian Deadlift
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng. Cầm 2 quả tạ trên tay, đầu gối cong nhẹ.
- Đẩy hông ra sau, gập thân trên tới trước cho đến khi bạn thấy đùi sau căng ra. Giữ 1 giây ở vị trí xa nhất bạn có thể và đứng thẳng trở lại, nhớ siết mông khi đứng thẳng lên. Thực hiện lại thêm 12 lần.
2. Alternating Dumbbell Row
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbbell. Đẩy hông ra sau gập người tới trước đến khi gần song song với sàn nhà.
- Siết bả vai lại và bắt đầu kéo tạ lên phía ngực của bạn từng tay một. Thực hiện 12 lần mỗi tay.
- Bài này cũng rất tốt cho cơ lõi của bạn, siết chặt cơ bụng trong mỗi lần lặp để chống lại sự xoay thân người khi kéo tạ nhé.
3. Side Plank Press
- Đầu tiên, vào tư thế Plank một bên, bắt đầu với bên phải, khuỷu tay trái chống trên sàn nhà, giữ hông siết chặt, đặt một quả tạ trước mặt.
- Nắm chặt quả tạ bằng tay phải, tiếp tục đưa quả tạ lên trên hướng lên trần nhà, sau đó đưa xuống về phía dưới hông của bạn.
- Thực hiện thêm 1 lần.
4. Glute Bridge Floor Press
- Nằm ngửa trên sàn nhà 2 tay cầm tạ cẳng tay hướng lên trên, 2 chân co lại. Siết cơ bụng và đẩy hông lên cao. Đồng thời đẩy 2 tay thẳng lên trần nhà.
- Hạ 2 tay xuống và hạ hông xuống. Thực hiện lại thêm 12 lần.
5. Bulgarian Split Squat
- Đặt bàn chân phải lên 1 chiếc ghế ở phía sau bạn (chiều cao ghế nên cao ngang gối), chân trái phía trước cong nhẹ và cách ghế khoảng 1 bước chân.
- Giữ quả tạ đơn trên tay phía trước ngực, bắt đầu hạ thấp thân người xuống đến khi đầu gối chân phải gần chạm sàn, đùi chân trái song song sàn nhà thì dừng lại.
- Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác thêm 12 lần mỗi chân.
- Đây là bài xây dựng cơ mông, đùi và cơ lõi rất được yêu thích tại phòng tập, đặc biệt là các chị em muốn có cặp mông căng tròn.
6. Hollow Body Hold
- Bắt đầu nằm ngửa trên sàn nhà, mở rộng cánh tay và chân. Siết chặt cơ bụng của bạn lại, ép lưng dưới sát xuống sàn nhà.
- Nâng 2 chân và 2 tay lên khỏi sàn nhà. Giữ im tư thế trong 30 giây và sau đó thực hiện lại thêm 3-5 lần.
Trên đây là những bài tập toàn thân dành để tập tại nhà rất hiệu quả cho việc duy trì vóc dáng trong những ngày bận rộn hoặc khi đi du lịch, phòng tập đóng cửa…. Chúc bạn có một thân hình đẹp để đón tết nhé.
