Một dụng cụ tập thể hình tại nhà cực kỳ hữu ích khi mà nó có thể tập được cho nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể bạn.
Cho dù bạn đang tập thể hình tại phòng tập gym hay tại nhà thì dụng cụ đa chức năng nhưng lại ít người biết đến này sẽ là một lựa chọn không hề tệ khi đưa vào chương trình tập luyện của bạn.
Dụng cụ tập thể hình tại nhà ai cũng nên có
Nếu bạn đang định đầu tư cho mình một phòng tập tại gia thì bên cạnh những quả tạ dumbbell, những thanh đòn tạ, bánh tạ, băng ghế, một số quả tạ, một giàn tạ thì có lẽ bạn sẽ cần bổ sung thêm một món nữa đó là Trap bar.
Trap Bar là một dụng cụ tập gym tại nhà đặc biệt, có một số bài tập chỉ hiệu quả cao khi sử dụng thanh đòn này, thậm chí là tốt hơn nhiều so với dùng thanh đòn thông thường.
Có 2 lý do cho việc này đó là
- Tay cầm ở giữa cho phép bạn giữ trọng tâm tốt hơn và xoay ra ngoài. Khác với dùng thanh đòn thông thường bạn sẽ làm cho xương bả vai của mình hướng xuống phía ngực (Scapular protraction) và xoay vào trong.
- Giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới do bạn đứng ở giữa thanh đòn nên trọng lượng được trải đều trên cơ thể.
Dưới đây là một số bài tập cực tốt để áp dụng với dụng cụ tập gym tại nhà Trap bar
1. Trap Bar Deadlift
So với việc thực hiện Deadlift bằng thanh đòn thông thường, sử dụng Trap Bar có nhiều ưu điểm hơn đó chính là khả năng bám dính và sự linh hoạt.
Đối với tạ đòn thông thường thì bạn có nhiều cách nắm tay như nắm ngược, nắm xuôi hoặc kết hợp cả hai, mỗi điều đều có ưu nhược điểm riêng.
Kiểu nắm kết hợp (Mixed Grip) có thể gây khó khăn cho cột sống và một số rủi ro cho bắp tay và không thoải mái đối với nhiều người.
Thông thường cách cầm double-overhand grip (1 tay ngược, 1 tay xuôi) là kiểu cầm phù hợp nhất nhưng nó lại là cách cầm yếu nhất trong 3 kiểu phổ biến và yêu cầu người nâng phải sử dụng thêm đai lưng để hỗ trợ khi nâng nặng. Nhưng sử dụng Trap Bar bạn có thể năng với mức tạ nặng hơn mức thông thường của bạn từ 20-45kg mà không cần dùng thêm đai hỗ trợ.
Với tay cầm cao và thấp, bạn sẽ có sự linh hoạt hơn khi cầm nắm, với tay cầm cao bạn có thể di chuyển được mức tạ cao hơn (giống như khi bạn đặt thanh đòn lên một giá đỡ cao hơn thay vì nâng từ mặt sàn), tay cầm cao cũng giúp bạn có góc thân thẳng đứng hơn và tối ưu cho cơ đùi trước hơn.
Còn với tay cầm thấp thì nó tương tự như thanh đòn truyền thống với chuyển động của hip hinge và chuỗi cơ phía sau cơ thể.
2. Trap Bar Bent Over Row
Thông thường khi tập Bent Row với thanh đòn bạn sẽ phải cầm ngược tay hoặc thuận tay. Vấn đề là cách cầm nào sẽ phải khóa khớp cổ tay vào một góc mà khiến cho phần cơ lưng trên không được tối ưu.
Với tay cầm trung tính của Trap bar bạn có thể dễ dàng tập trung cho phần lưng trên hơn.
Ngoài ra, sử dụng Trap Bar khiến bạn không bị cảm giác phần chân của mình cản trở chuyển động của thanh đòn nữa.
3. Trap Bar Romanian Deadlift
Tương tự như Bent Over Row đường đi của thanh tạ là một vấn đề đối với 1 số người khi thực hiện Romanian Deadlift, đặc biệt là người lưng dài. Và với Trap Bar thì chuyện đó sẽ chỉ còn là dĩ vãng.
4. Trap Bar Shrug
Bài tập nhún vai (shrug) là một bài tập không được đánh giá cao để phát triển phần cơ thoi phía trên do phạm vi chuyển động ngắn.
Động tác này khi dùng thanh đòn thông thường có thể gây khó chịu với một số người do phần nào đó bị cản trở bởi cơ thể và khiến phạm vi chuyển động có xu hướng ngắn hơn.
Nhưng khi dùng Trap Bar thì mọi vướng víu sẽ không còn và bạn có thể thực hiện bài tập này hiệu quả hơn.
5. Trap Bar Farmer’s Walk
Nếu bạn dùng thanh đòn để di chuyển thì nó rất vướng khi đi, còn dùng tạ đơn thì nó có thể không đủ nặng, vì thế sử dụng Trap bar là một lựa chọn thay thế hoàn hảo.
Trên đây là thông tin về Trap Bar một dụng cụ tập thể hình tại nhà hữu ích và những bài tập mà bạn có thể áp dụng, còn chờ gì mà không sắp ngay một bộ để sử dụng nào.
