Tập ngực không lên cơ, cơ ngực bên to bên nhỏ là những câu hỏi thường gặp nhất mà Thể Hình Channel nhận được gần đây nhất, vậy thì làm sao khắc phục tập ngực không lên cơ đây, cùng tìm hiểu nhé.
Tập ngực cho to ra là một chuyện mà bất anh anh chàng nào đi tới phòng tập cũng mong muốn, tuy nhiên nhiều khi ước mơ lại không được như mơ ước vì tập ngực không lên cơ nên khiến nhiều bạn bị nản chí.
Đừng lo lắng nữa, nếu muốn tập ngực vuông, tròn đều thì hãy kiên trì lên, tìm xem mình có mắc phải nguyên nhân nào dưới đây hay không rồi khắc phục nó ngay nhé. Tập ngực đúng cách cũng không hẳn quá khó đâu
Dưới đây là 11 nguyên nhân khiến bạn tập ngực không lên cơ mà Thể Hình Channel thấy nhiều bạn mắc phải nhất, cùng xem qua nhé.
Không chú tâm vào mỗi lần lặp
Bạn đẩy được rất nhiều lần trong mỗi hiệp, tuy nhiên những lần lặp đó lại không có chút chú tâm nào vào đó để kiểm soát. Việc đó dẫn đến tập không hiệu quả và gây ra quá tải cơ dẫn đến rách cơ….
Cách khắc phục là không cần đẩy hùng hục làm gì, cảm nhận cơ bắp của mình khi di chuyển là cách lắng nghe cơ thể tốt nhất.
Phải tập ngực đúng tư thế
Chuyện này hầu như ai khi mới đi tập cũng dễ mắc phải vì đa số chúng ta đi tập không có người hướng dẫn cụ thể mà toàn tự tập hoặc tham khảo sách báo, dẫn đến thông tin trái chiều khiến bạn bị rối và tập ngực bị sai tư thế.
Hãy tham khảo ý kiến của HLV tại nơi tập nếu có hoặc kiếm anh nào body đẹp đẹp lại hỏi. Hoặc tìm các clip hướng dẫn có minh họa chi tiết sẽ tốt cho bạn nhất và bạn sẽ nắm được kĩ thuật. Lát nữa mình sẽ gửi bạn 1 clip về cách tập Bench Press chuẩn nhất.
Vị trí đặt tay sai
Bạn nghĩ nó có quan trọng trong buổi tập ngực hay không ?. Tất nhiên là có rồi, cách cầm rộng tay, hẹp tay hoặc vừa có tác động khác nhau lên các nhóm cơ. Ngoài ra còn ảnh hưởng vị trí khi xuống ở điểm nào nữa.
Cách tập chuẩn nhất với bài Bench Press là tay vuông góc với thanh đòn, khi hạ tạ xuống thì thanh đòn ngay trên đỉnh của ngực (2 núm vú) của bạn. Nên chỉ cần chú ý vào 2 điểm này là được.
Cách cầm thanh đòn sai
Vị trí ngón tay cầm cũng ảnh hưởng đến chất lượng bài tập, cách sai hay gặp nhất là ngón cái nằm dưới thanh đòn.
Hãy ôm bàn tay của bạn hết thanh đòn, cổ tay thẳng và ngón cái khóa lại nếu bạn không muốn trượt tay và rớt tạ vô người.
Thiếu kế hoạch tập luyện
Bạn nên đặt ra những kế hoạch nhỏ ngắn hạn và dài hạn để mình theo dõi được mức độ phát triển của cơ ngực. Việc tập ngực không lên cơ thường do chúng ta quên mất việc theo dõi và cứ tập như vậy khiến cơ ngực khó lên.
Hãy tham khảo kinh nghiệm những người đi trước tại phòng tập và đặt ra cho mình các mục tiêu, theo dõi nó và có thay đổi cách tập ngay nếu không thấy hiệu quả nhé.
Tập chưa đủ ROM
Có nghĩa là bạn tập chưa đủ biên độ của bài tập, dáng tập chưa chuẩn, hít thở sai cách, thời gian đẩy quá nhanh…..
Hãy tận dụng cái gương tập ở phòng tập, nhìn vào đó (hoặc quay phim lại rồi nhìn) sẽ thấy mình sai ở đâu để sửa nhanh hơn, tạ nên xuống cách ngực ít nhất 2cm hoặc chạm nhẹ đầu ngực. Còn vụ hít thở thì xem ngay bài viết hướng dẫn hít thở khi tập tạ nếu chưa biết.
Tập thì ít mà nghỉ thì nhiều
Cái này thì khỏi nói cũng đủ hiểu là tại sao tập ngực mà không lên cơ rồi đó. Bài tập bắt đầu có tác dụng thường là những hiệp cuối và các rẹp cuối, khi cơ thể của bạn phải vận hết sức để đẩy tạ.
Khi tập chưa thấy mệt mà đã dừng nghỉ và nghỉ tới 5-10 phút mới tập lại thì coi như công sức đổ bỏ hết trơn.
Hãy nghiêm túc khi tập luyện, thực hiện các hiệp và lần lặp đầy đủ, nghỉ ít thôi dưới 1 phút với bài nhẹ hoặc 2 phút với bài nặng.
Ngoài ra mỗi buổi không nên tập quá nhiều bài dễ gây oải và mất hứng thú tập luyện.
Không giãn cơ sau khi tập luyện
Thực hiện các bài tạp giãn cơ sau khi tập là một cách để kích thích cơ bắp phát triển, giảm đau và phục hồi nhanh hơn.
Rất ít người chú trọng đến việc này, thường là tập xong là đi về luôn mà không bỏ ra thêm 5-10 phút tập các bài giãn cơ. Sau khi đọc bài viết này thì đừng bỏ qua nó nữa nhé.
Không tập các biến thể của bài tập ngực
Cũng như các nhóm cơ lớn khác, cơ ngực cũng được cấu tạo từ 3 nhóm cơ chính là cơ ngực trên, dưới và giữa. Việc tập Bench Press thôi là chưa đủ hãy tập thêm các bài trên nghế nghiên liên, nghiêng xuống, 1 tay với tạ dumbbell…..để kích thích toàn bộ ngực phát triển.
Ăn ít, ngủ cũng cũng ít
Ăn và ngủ là 2 nhân tố lớn quyết định bạn tập gym có đạt được kết quả nhanh hay không, dù cho bạn có siêng tập tới đâu đi chăng nữa, ngủ không đủ, ăn thiếu chất thì đừng mong sẽ có được một cơ ngực đẹp chứ đùng nói là body đẹp.
Bạn có thể tự kiểm chứng bằng cách, thực hiện bài tập với cường độ cao. Sau đó về 1 ngày ngủ trễ và 1 ngày ngủ sớm. Bạn sẽ thấy bữa ngủ trễ sáng dậy cơ bắp không có gì khác lạ, còn ngày ngủ sớm sang ra sẽ thấy cơ căng tức và hơi đau và đó mới là dấu hiệu tăng cơ đó.
Ngủ thiếu giấc hoặc ăn ít còn gây ra suy nhược cơ thể, mất cơ bắp. DO vậy hãy cố gắng ngủ sớm, ăn đầy đủ thực phẩm giàu Protein hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung nếu có điều kiện.
Chưa cảm nhận được cơ bắp khi tập
Việc cảm nhận được cơ bắp khi tập là một chìa khóa quan trọng trong việc mở mở cách cửa tăng cơ ngực. Nếu bạn cảm nhận cơ tốt bạn sẽ biết bài tập của mình có hiệu quả không.
Người ta vẫn thường có câu “Thành công chỉ đến với người chú tâm” do vậy hãy thật sự chú tâm vào buổi tập của mình. Nếu chưa biết cách làm sao để làm được thì hãy đọc lại bài viết hướng dẫn tập cảm nhận cơ bắp nhé.
Trên đây là 10 lý do khiến bạn tập ngực không lên cơ, nếu bị vướng phải quá nhiều thì bạn nên coi lại việc tập luyện của mình nhé. Trong 10 nguyên nhân tập mãi không lên cơ ở trên thì Dinh dưỡng, nghỉ ngơi và kĩ thuật là 3 cái quan trọng nhất bạn cần nhớ.
Chúc các bạn mau chóng có được một bộ ngực to vạm vỡ nhé.
