- Dinh dưỡng chạy bộ có quan trọng không?
- Chế độ ăn uống thế nào để có thể khiến bạn chạy nhanh hơn?
- Người chạy nhiều có thể ăn bất cứ thứ gì vào bất cứ lúc nào được không?
Nhiều vận động viên chạy rất tỉ mỉ và kĩ tính trong chuyện ăn uống. Thehinh.com cũng tin rằng một chế độ dinh dưỡng chạy bộ tốt là nhân tố trọng yếu để người chạy đạt được thành tích cao nhất. Nó giúp bạn tăng cường sức khỏe để luyện tập, phục hồi và mang lại cho bạn những món ăn ngon miệng nhất.
Carboydrate là nguồn nhiên liệu chính của hầu hết các vận động viên, và có mặt ở các loại thực phẩm như bánh mì, gạo, mì ống, và các loại hạt…. Trong đó mì ống là một trong những món ăn chính của người chạy. Hãy thử tối đa hóa loại mì ống bằng cách thêm một số loại mì khác vào trong bữa ăn của bạn.
Bốn loại mì ống mới lạ này có thể giúp bạn thay đổi cho bữa ăn mới lạ bớt gây nhàm chán nhưng vẫn chứa nhiều carbs và các chất cần thiết khác như protein, chất sơ và sắt để giúp bạn có bữa ăn ngon miệng hơn, giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua hoặc giúp bạn hồi phục sau khi tập luyện nghiêm khắc.
Cùng xem cách chế biến và thành phần dinh dưỡng chạy bộ của 4 loại mì dưới đây
1. PHỞ
Mì ý giống với mì sợi (làm bằng lúa mì), với 4 gram protein và 40 gram carbs mỗi khẩu phần. Nó không chứa gluten và không chứa FODMAP, một loại tinh bột lên men có thể làm rối loạn dạ dày của người chạy.
Làm phở khô với bò bít tết
Làm 6 phần
Thành phần
- 1/4 chén ngò tươi, thái nhỏ
- 2 muỗng canh nước mắm và đường cát
- 1 muỗng canh gừng băm nhỏ
- 3 muỗng tỏi tép lớn, băm nhỏ
- 1 ớt băm nhỏ
- Mì khô, vai bắp bò
- Muối và hạt tiêu đen
- 1 củ cà rốt, dưa chuột, củ cải trắng thái nhỏ thành miếng
- 1 chén lá bạc hà tươi
- 1/2 chén đậu phộng muối, xắt nhỏ
Hướng dẫn
- Trộn nước cốt chanh, rau mùi, nước mắm, đường, gừng, tỏi và ớt ngâm nguyên liệu trong khoảng 10 phút.
- Nấu mì qua nước đun xôi sau đỏ xả vào nước lạnh cho đến khi mì nguội
- Ướp bò bít tết với muối và tiêu sau đó nướng từ 4 – 5 phút, cắt lát mỏng
- Đổ mì ra tô lớn, trang trí với xà lách, cà rốt, dưa chuột, củ cải và rắc lá bạc hà.
- Tưới nước sốt trải đều trên mặt mì, sau đó cho bít tết lên và rắc đậu phộng.
Dinh dưỡng chạy bộ: 419 calo mỗi khẩu phần, 32 g protein, 47 g carbs, 5 g chất xơ, 8 g đường, 13 g chất béo, 3 g chất béo, 717 mg natri
Xem thêm: Ăn gì để có nhiều năng lượng cho chạy bộ mà giá không quá mắc
2. ĐẬU ĐEN
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein, chất xơ, kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch và điều hòa cơ thể. Chỉ một khẩu phần cũng chứa một phần ba lượng sắt hàng ngày cần thiết cho cơ thể, giúp ngăn ngừa yếu cơ và mệt mỏi.
Làm Mì Tương Đậu Đen
Thành phần
- 225g thịt ba chỉ, cắt miếng vuông nhỏ
- 1 chén củ cải, xắt miếng vuông nhỏ
- 2 chén bí ngồi, xắt miếng vuông nhỏ
- 1 chén khoai tây, gọt vỏ và xắt miếng vuông nhỏ
- 1 ½ chén hành tây
- 3 muỗng canh dầu thực vật
- 1/4 chén và 1 muỗng canh xốt đậu tương đen
- 2 muỗng canh tinh bột khoai tây, hòa với 1/2 chén nước và 1 thìa đường trong một bát nhỏ, để sang bên.
- 1 muỗng cà phê dầu vừng
- 1/2 chén dưa chuột, bào sợi mỏng như que diêm để trang trí
Hướng dẫn
- Cho một muỗng cà phê dầu thực vật và chảo, cho thịt vào chiên cho đến khi thịt có màu vàng nâu (từ 4 – 5 phút).
- Thêm khoai tây, hành và bí ngồi và tiếp tục xào trong 3 phút cho đến khi khoai tây trông trong hơn.
- Dùng muôi gỗ gạt các nguyên liệu trong chảo ra xung quanh để tạo một khoảng trống ở giữa, sau đó thêm 2 muỗng canh dầu thực vật vào giữa chảo, rồi thêm 1/4 chén xốt đậu tương đen vào rồi khuấy đều trong 1 phút. Sau đó trộn tất cả lên và tiếp tục khuấy đều.
- Thêm 2 chén nước vào chảo rồi đậy vung chảo, nấu hỗn hợp trong 10 phút.
- Hòa tinh bột khoai tây với 1/4 chén nước, 1 muỗng cà phê đường. Mở vung, nếm thử khoai tây hoặc củ cải, nếu chúng chín, cho tinh bột khoai tây vừa hòa vào, rồi khuấy nhẹ cho đến khi hỗn hợp sền sệt và dày lên. Thêm dầu vừng sau đó đảo đều
- Luộc chín mỳ, sau đó rửa sạch mỳ trong nước lạnh.
- Để mỳ ráo bớt nước rồi cho mỳ vào bát. Cho xốt jjajang lên trên mì. Trang trí với dưa chuột.
Dinh dưỡng chạy bộ: 425 calo mỗi khẩu phần, 29 g protein, 45 g carbs, 12 g chất xơ, 7 g đường, 14 g chất béo, 7 g chất béo, 686 mg natri
Xem thêm: Chạy bộ địa hình nên ăn gì để đạt hiệu suất cao nhất
3. ĐẬU LĂNG
Loại pasta được làm từ đậu lăng là một nguồn giàu protein – chứa 14 đến 20 gram mỗi khẩu phần – và folate (là vitamin B9, một dạng vitamin hỗn hợp nhóm B hòa tan trong nước giúp giữ cho các tế bào máu khỏe mạnh và giúp biến carb thành năng lượng.
Spaghetti đậu lăng kèm nước sốt kem nấm
Làm 6 phần ăn
Thành phần
- 15 gam nấm thông khô
- 450 gam đậu lăng
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 muỗng canh bơ không chứa muối
- Hẹ thái nhỏ
- 3 muỗn tép tỏi băm nhỏ
- 1 muỗng cà phê lá húng tươi
- Muối và hạt tiêu đen
- 1/2 cốc pho mát Parmesan
- 1/4 chén mùi tây tươi, xắt nhỏ
Hướng dẫn
- Ngâm nấm trong nước nóng cho đến khi mềm. Ngâm mì ý đậu lăng trong vòng 30 giây.
- Đun nóng dầu và bơ cho đến khi bơ tan chảy (có thể không dùng bơ), khấy đều tay sau đó cho tỏi và khuấy trong vòng 30 giây.
- Thả nấm và húng tươi, khuấy trong 2 phút. Đổ 2 chén nước, sau đó đun xôi.
- Nêm muối và hạt tiêu, sau đó chờ cho nước sệt lại đổ mỳ vô nước sốt, lăng đều tay cho mì và nước sốt hòa quện vào với nhau.
- Cho ra đĩa, rắc phô mai và mùi tây.
Dinh dưỡng chạy bộ: 504 calo mỗi khẩu phần, 25 g protein, 62 g carbs, 6 g chất xơ, 1 g đường, 19 g chất béo, 10 g chất béo, 302 mg natri
Xem thêm: 5 lý do bổ sung Carb rất quan trọng đối với dân chạy bộ, đạp xe
4. DIÊM MẠCH
Với loại mì được làm từ diêm mạch, có thể pha trộn với nước sốt. Không giống các loại khác, cung cấp từ 4 – 6 gam protein, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu để đi nuôi cơ bắp. Với 46 gam carbs và 4 gam chất xơ, ăn kèm với một đĩa rau xanh để cân bằng chất dinh dưỡng.
Mì ông diêm mạch với bí đỏ
Làm 6 phần ăn
Thành phần
- 3 chén bí ngô thái nhỏ
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 muỗng canh lá xô thơm sage, thái nhỏ
- Muối và hạt tiêu đen
- 450 gam pasta mì ống diêm mạch
- 1/3 chén hạt hồ đào, nướng và xắt nhỏ
- 1/2 chén phô mai tươi vụn
Hướng dẫn
- Bật lò nướng đến 350 độ F
- Trộn bí ngô với dầu ô liu, lá xô thơm sage, thêm muối và hạt tiêu.
- Nướng cho đến khi mềm và xung quanh có màu nâu, khoảng 25 phút
- Nấu mì ống trong nước xôi sau đó xả nước lạnh để cho mì nguội
- Thả mì ống với bí đỏ vừa nướng, thêm chút nước mì vừa nấu
- Rắc đều hạt hồ đào và phô mai
Dinh dưỡng chạy bộ: 394 calo mỗi khẩu phần, 8 g protein, 71 g carbs, 7 g chất xơ, 2 g đường, 10 g chất béo, 2 g chất béo, 133 mg natri
Với 4 loại mì Pasta chứa nhiều thành phần dinh dưỡng này, Thehinh.com chúc bạn có những bữa ăn ngon miệng và đầy đủ thành phần dinh dưỡng giúp bạn tăng cường sức khỏe để luyện tập và đạt thành tích cao hơn nhé!
