Giãn cơ bắp là một việc hết sức thiết yếu trong quá trình luyện tập và sức khỏe, vì nó giúp cơ thể bạn duy trì sự linh hoạt và khả năng của chuyển động trong khớp xương của bạn. Nhiều người thường bỏ qua hoặc quên giãn cơ bắp trước khi tập các bài tập chuyên biệt, có lẽ bởi vì chúng ta không biết tầm quan trọng của việc giãn cơ.
Vậy giãn cơ là gì?
Giãn cơ bắp giúp cải thiện sự phát triển cơ, tăng tầm vận động, làm giảm chấn thương và giúp cơ bắp khởi động tốt hơn. Khi cơ bắp của bạn là hoạt động linh hoạt hơn, cơ thể có thể thực hiện các bài tập và quá trình luyện tập chính xác hơn. Do đó, giãn cơ bắp trước khi tập luyện cũng giúp cải thiện tư thế trong quá trình luyện tập.
Vì vậy, giãn cơ bắp là việc rất quan trọng. Vậy phải làm thế nào để kéo giãn các nhóm cơ? Vicky Timon-một chuyên gia yoga và là tác giả của cuốn “Bách khoa toàn thư về các bài tập Pilates”, đưa ra 34 hình minh họa để cho bạn thấy những cơ bắp được tác động như thế nào trong từng giai đoạn khác nhau.
Xem thêm sơ đồ các nhóm cơ chính ở mỗi người
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
1. Tư thế lạc đà
Phù hợp cho những người có sự dẻo dai và cơ thể có sự linh hoạt tốt, lúc này các cơ được kéo căng là nhóm cơ bụng chậu và cơ chéo co bụng. Tư thể của bài tập này là bạn ngồi lên gót chân, đặt tay trên đôi chân và đẩy phần hông của bạn lên. Tránh gây áp lực quá nhiều vào phần cổ hay cột sống của bạn.
2. Tư thế dang rộng chân cúi người về phía trước
Đây là một bài tập giãn cơ bắp rất tuyệt vời để mở rộng phần cơ hông trong khi duỗi các cơ đùi và gân. Uốn cong đầu gối của bạn từ từ giãn chân ra 2 bên. Khi cơ bắp của bạn bắt đầu giãn ra, từ từ kéo thẳng chân, vòng chân ra phía sau lưng.
3. Tư thế ếch
Đây là một bài tập tuyệt vời để mở phần hông bằng cách kéo các cơ đùi và cơ sau đùi. Bắt đầu bằng cách đặt 2 tay lên sàn và từ từ mở rộng đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ. Di chuyển hông của bạn trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục di chuyển để cảm nhận sự thay đổi.
4. Bài tập Wide Side Lunge Pose
Đây là một bài tập khác cho các cơ đùi trong. Để hai bàn chân về phía trước và từ từ đưa cả 2 tay lên chân, từ từ uốn đầu gối giang rộng ra 2 bên.
5. Tư thế con bướm
Bài tập này rất tốt cho các cơ phần cơ đùi. Thực hiện bằng cách ngồi xuống và giang rộng chân và đưa bàn chân chạm lại với nhau và ngồi thẳng lưng. Đặt một lực vừa phải lên đầu gối đặt lên phần đùi. Đưa chân ra xa hông và từ từ vòng quanh cơ thể để giải phóng cơ lưng.
6. Duỗi căng cơ tay
Để giãn cơ cánh tay, bắt đầu bằng cách đẩy vai xuống và thẳng lưng. Tại một vị áp dụng áp một lực cho bàn tay ở phía đối diện trước mặt của bạn và bắt đầu căng ra.
7. Uốn cong vùng cơ phía sau cổ
Với cách căng cơ này làm căng nhóm cơ sternocleidomastoid hoặc SCM. Giữ cho cổ của bạn ở tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể tiến hành này thực hiện động tác này bằng cách ngồi trên một cái ghế và nắm lấy grabbing xuống ghế dưới chỗ ngồi.
8. Căng cơ cổ
Để căng cơ SCM, từ từ xoay cổ của bạn trong khi giữ cằm của bạn cao lên. Để giảm cơ sâu hơn, áp dụng áp lực với tay ngược lại với hướng mà bạn đang xoay cổ.
9. Bài tập căng cổ mở rộng
Để vùng cơ SCM làm việc, đặt tay lên hông của bạn trong khi giữ cho xương sống của bạn được thẳng thăng và nghiêng đầu.
10. Giãn cơ bằng cách uốn cong cổ với tay
Giãn cơ SCM và trapezius như trên hình bằng cách giữ cổ thẳng và từ từ vuốt vào tai của bạn.
11. Hạn nửa mình/ giãn cơ hông
Bài tập giãn cơ này tác động lên cơ thắt lưng và cơ đùi trước. Bắt đầu ở vị trí quỳ nửa người. Từ từ đưa phần hông phải của bạn về phía trước, giữ lấy chân sau và ép lưng vào.
12. Duỗi căng cơ tay
Duỗi căng cánh tay bằng cách đẩy vai lên và xuống và xoay ngoài vai. Áp dụng áp lực với bàn tay đối diện của bạn để thực hiện.
13. Xoắn vai bên
Để căng cơ deltoid của bạn, để cánh tay của bạn trước ngực và áp dụng nhẹ áp lực để tăng sự giãn cơ trên vai của bạn.
14. Tư thế đứng uốn cổ căng
Bài tập này sẽ làm việc với các cơ Trapezius của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng với chân bằng nhau. Giữ xương sống của bạn thẳng, từ từ đẩy phần xuống rồi trở lại tư thế đứng ban đầu và để cằm chạm vào ngực của bạn.
15. Giãn cơ với bài tập Lat Stretch kéo xương sống
Để kéo dài cơ lưng, hãy nắm chặt trên một thanh dài trong khi từ từ nâng bàn chân lên khỏi mặt đất. Tránh tập cách này khi bạn bị thương vai
16. Giãn cơ với Lat với bức tường
Cũng giống cơ cho cơ lưng, đặt cả hai tay vào góc tường. Giữ xương sống trong khi từ từ đẩy hông của bạn ra phía bên cạnh.
17. Tư thế “Đứa trẻ”
Đây là một cách khác để kéo dãn cơ lưng. Bắt đầu với tay và đầu gối của bạn, sau đó từ từ đưa giữ phần hông cho đến khi trán của bạn nằm trên sàn nhà. Uốn cong lưng trên của bạn và xoay vai của bạn để căng cơ lats và cơ bắp ngực.
18. Giãn cơ bắp chân
Lúc này cơ soleus và gastrocnemius làm việc , thực hiện bài tập này trên từng đoạn của bước cầu thang. Nhẹ xoay mắt cá chân để giãn cơ bắp chân.
19. Tư thế xoạc chân
Đây là một bài tập nâng cao của cơ psoas và hamstring. Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, và thận trọng nếu bạn có vấn đề về hông.
20. Tư thế ngồi gấp phía trước:
Bài tập làm căng hamstrings và bắp chân, ngồi và uốn cong đầu gối khi cần thiết.
21.Uốn cong một chân về phía trước:
Các cơ hamstrings được hoạt động, bắt đầu từ một vị trí bước một chân ở phía trước. Đưa tay chạm vào hông của bạn trong khi vẫn giữ lưng thẳng, và bắt đầu để uốn cong từ hông.
22. Squat
Cơ hông của đang vận động, đứng với chân thẳng bằng vai và từ từ hạ thấp mình vào ngồi xổm xuống sàn. Ở vị trí này, đưa cánh tay của bạn vào bên trong chân và có thể áp dụng lực nhẹ ở bên trong của đầu gối của bạn.
23. Tư thế ngồi nửa King Pigeon
Phần mông của bạn làm việc, hãy bắt đầu ngồi ở một vị trí và từ từ kéo chân của bạn để chạm ngực trong khi xoay hông của bạn và giữ thẳng cột sống của bạn.
24. Đứng căng cơ bắp chân ở bức tường
Việc kéo căng cơ soleus and gastrocnemius của bạn. Bắt đầu ở một vị trí tấn công với chân. Mang theo gót chân của bạn trở lại mặt đất để căng cơ bắp chân của bạn.
25. Uốn cong lưng trên tường
Để thực hiện bài tập này, giữ cho lưng của bạn được thẳng và từ từ đẩy hông sang một bên.
26. Nằm ngửa xoắn một bên
Điều này sẽ giúp kéo giãn phần cơ mông của bạn và cơ liên sườn. Nằm thẳng lưng và giơ một chân lên. Dần dần xoay phần thân trên của bạn theo chiều ngược lại.
27. Uốn cong một bên với gậy
Để giãn cơ bụng và cơ xô, giữ cột sống thẳng và đẩy hông của bạn sang một bên trong khi cho vai của xoay.
28. Tư thế hình tam giác
Bài tập này sẽ tác động đến các cơ liên sườn. Bắt đầu với một khoảng rộng, chân trước hướng thẳng về phía trước và nghiêng người sang 1 bên với góc 90 độ. Chạm tay lên chân trước hoặc mặt sàn khi bạn dồn lực cơ thể vào hông trước, giữ thẳng lưng.
29. Căng ngực trên tường:
Lúc này vùng cơ ngực của bạn tựa vào bức tường bằng ngón tay cái của bạn. Từ từ xoay người khỏi tường để giãn cơ ngực.
30. Làm ngực căng
Để căng ngực và cơ liên sườn, nằm trên sàn nhà với lòng bàn tay của bạn hướng lên. Có một người ngồi với tư thế squat và kéo căng tay bạn lên.
31. Tư thế ngồi nửa
Phần cơ chân trước của bạn được kéo giãn, ngồi xuống để bàn chân của bạn trước mặt và đưa cánh tay của bạn thẳng ra để các bên với khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Từ từ đưa bàn tay trở lại sàn nhà.
32.Nằm ngửa xoay vai bên căng ra
Điều này sẽ kéo dài cơ dưới xương vai của bạn. Nằm thẳng lưng trên mặt sàn của bạn và đưa cánh tay của bạn thẳng ra để các khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Từ từ đưa trở lại bàn tay của bạn xuống sàn nhà.
33. Gập người trên tường
Giúp làm căng cơ ngực và cơ lưng của bạn, chú ý vị trí của mình đủ cách một khoảng so với một bức tường do đó khi bạn chạm vào bức tường, cơ thể của bạn sẽ song song với mặt đất. Giữ ở hông và giữ thẳng cột sống của bạn. Đẩy ngực về phía trước, căng cơ bắp và ngực của bạn.
34. Hỗ trợ căng cơ ngực nâng cao
Để căng cơ ngực của bạn, nằm sấp xuống trên sàn nhà với của lòng bàn tay hướng xuống dưới và một người hướng dẫn sẽ kéo bàn tay của bạn lên trên.
Giãn cơ bắp không chỉ giúp bạn giảm bớt các chấn thương và duy trì sự linh hoạt, nhưng nó cũng giải phóng dopamine mà làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và tích cực hơn. Bây giờ là thời gian hoàn hảo để bắt đầu thực hiện 34 tư thế ở trên!
