Trong quá trình tập luyện giảm cân, đọc các tài liệu nước ngoài hoặc những bài chia sẻ trên facebook bạn có lẽ nghe tới Glycogen rất nhiều, vậy thì Glycogen là gì, tại sao nó lại được quan tâm nhiều như vậy?
Định nghĩa Glycogen là gì?
Glycogen là năng lượng của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Glycogen là một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose. Glycogen là nguồn năng lượng phụ dự trữ lâu dài, với nguồn dự trữ chính là chất béo trong mô mỡ.
Glycogen ở cơ bắp sẽ được chuyển thành đường Glucose và được các tế bào cơ sử dụng, Glycogen ở gan thì sẽ được dùng cho toàn bộ cơ thể.
Glycogen chiếm khoản 5-6% trọng lượng của gan (khoảng 100-200g ở người lớn). Còn trong cơ bắp thì chỉ chiếm khoảng 1-2%.
Lượng Glycogen dự trữ trong cơ thể phụ thuộc vào hoạt động thể chất của cơ thể, tốc độ trao đổi chất, thói quen ăn uống của bạn. Glycogen cũng có mặt ở một số cơ quan khác nhưng không đáng kể.
Glycogen là tinh bột như thế nào?
Glycogen là một dạng carbohydrate, nó được hình thành bằng cách liên kết các phân tử Glucose thành một chuỗi dài từ 8-12 phân tử. Sau đó, các chuỗi này lại tiếp tục liên kết với nhau thành một hạt lớn khoảng 50.000 phân tử glucose.
Khi được lưu trữ trong gan và cơ, chúng sẽ được lưu trữ cùng với nước và cali, khi cơ thể cần dùng nhiều năng lượng, chúng sẽ được phân hủy để sử dụng.
Hình dạng của hạt Glycogen sẽ như hình bên dưới này.
Những sợi nhìn giống như dây ruy băng ở trung tâm đại diện cho một dạng protein chuyên biệt, đóng vai trò là điểm nối tất cả các chuỗi Glycogen.
Cơ thể tổng hợp Glycogen như thế nào?
Tổng hợp Glycogen là việc tạo ra các hạt Glycogen mới và lưu trữ nó. Quá trình đó sẽ diễn ra như sau:
Đầu tiên, sau khi tiêu hóa thức ăn chứa carb, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành Glucose. Mặc dù protein và chất béo cũng có thể được cơ thể chuyển hóa một phần thành Glucose tuy nhiên lượng sản phẩm có được chỉ đủ cho các chức năng cơ bản của cơ thể, không đáp ứng được cho những hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng như tập gym, chạy bộ….Do vậy, nguồn tạo ra Glycogen chủ yếu sẽ đến từ Carb.
Cơ thể của bạn không thể lưu trữ Glycogen quá nhiều, lượng tối đa nó có thể lưu trữ được là khoảng 4g trong máu. Nếu bạn nạp quá nhiều Carb trong 1 thời gian dài sẽ gây dư thừa Glycogen và sẽ gây nên nhiều vấn đề cho sức khỏe như gây hư hại thần kinh, mạch máu và mô khác.
Do vậy, để tránh tình trạng này xảy ra, cơ thể bạn sẽ tìm cách đóng gói các hạt Glycogen này lại và đưa nó vào gan cũng như cơ bắp để lưu trữ. Khi cơ thể bạn sử dụng hết năng lượng trong máu, nó sẽ yêu cầu “xuất kho” lưu trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng.
Cơ thể lưu trữ Glycogen ở đâu?
Như đã nói ở trên, Glycogen được lưu trữ chủ yếu tại gan và cơ bắp, một số ít nằm ở não, tim, mỡ và thận.
Cụ thể nơi Glycogen được lưu trữ là ở chất lỏng trong các tế bào gọi là cytosol – một chất lỏng trong suốt chứa nước, vitamin, khoáng chất và một số chất khác tạo nên cấu trúc tế bào, lưu trữ dinh dưỡng và hỗ trợ phản ứng hóa học trong tế bào.
Dưới đây là hình ảnh của Glycogen trong tế bào gan, các cấm đen nhỏ là các hạt Glycogen trôi nổi trong Cytosol.
Cơ thể con người lưu trữ khoảng 600g Glycogen trong cơ thể (100g ở gan và 500g ở cơ bắp). Nó thay đổi khá nhiều tùy vào thể trạng của từng người.
Glycogen ở gan sẽ được phân giải khi cơ thể cần năng lượng, còn Glycogen ở cơ bắp sẽ giải phóng khi bạn tập luyện cho từng nhóm cơ cự thể. Ví dụ tập chân thì Glycogen ở chân sẽ được giải phóng trước.
Glycogen và những ảnh hưởng đến việc tập luyện
Đối với người tập luyện thì Glycogen là một vấn đề khá là quan trọng, bởi vì muốn tập được lâu thì phải có nhiều năng lượng và Glycogen là một trong số đó.
Glycogen ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện
Năng lượng cơ bản nhất của cơ thể là ATP (Xem ATP là gì). Tuy nhiên để tế bào sử dụng được ATP thì đầu tiên nó phải chia ATP thành nhiều phần nhỏ hơn. Quá trình này tạo ra các phụ phẩm mà được sử dụng để tạo lại ATP sau đó.
Cơ thể càng có nhiều ATP thì các tế bài lưu trữ và tái tạo càng nhanh, và càng có nhiều năng lượng để hoạt động.
Tương đương với điều đó thì hoạt động càng nặng, lượng ATP bị tiêu tốn càng nhiều, ví dụ bạn chạy bộ nhanh sẽ tiêu tốn lượng ATP gấp 1000 lần so với nằm nghỉ ngơi.
Cơ thể chúng ta sẽ trải qua 3 quá tình để tạo nên nguồn ATP. Các quá trình này tương ứng với một hệ thống năng lượng khác nhau gồm
Hệ thống Phosphocreatine
Phosphocreatine được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Nó có ưu điểm là tạo ra năng lượng rất nhanh nhưng lại tốn nhiều thời gian để tạo lại cũng như là lượng tạo ra không nhiều.
Hệ thống này thích hợp cho những trường hợp cần phải bộc phát năng lượng trong thời gian ngắn dưới 10 giây, ví dụ như bức tốc trong chạy bộ chẳng hạn. Khi cơ thể hết Phosphocreatine thì cơ thể sẽ chuyển qua 2 hệ thống còn lại.
Bạn cũng có thể cải thiện lượng Phosphocreatine bằng cách nạp Creatine hằng ngày.
Hệ thống anaeobic
Hệ thống này sẽ sử dụng Glycogen và Glucose làm năng lượng nên còn có tên gọi là Glycolytic. Ưu điểm của hệ thống này là lượng năng lượng tạo ra tương đối nhưng nhược điểm là phải chờ vài giây để có thể đạt được phát huy tối đa công suất.
Hệ thống này sẽ được huy động khi có hoạt động kéo dài khoảng 20 giây đến 2 phút. Hầu hết việc tập gym tầm 8-12 lần lặp sẽ sử dụng hệ thống này để có năng lượng.
Hệ thống Aerobic
Hệ thống này sử dụng Glycogen từ cơ bắp, hay còn gọi là hệ thống oxy hóa trực tiếp.
Hệ thống này có ưu điểm là tạo ra năng lượng sử dụng trong thời gian dài, tuy nhiên nó cần nhiều thời gian để có thể tạo ra đủ năng lượng.
Hệ thống này thường được sử dụng trong các hoạt động kéo dài như chạy marathon.
Cả 3 hệ thống đều được sử dụng trong quá trình luyện tập, ảnh hưởng của từng hệ thống hoàn toàn phụ thuộc vào cách mà bạn tập luyện.
Vậy, bạn hiểu thế nào về 3 hệ thống này?
Như bạn đã thấy thì Glycogen là nguồn nguyên liệu chính của 3 hệ thống này, khi Glycogen bị thiếu hụt thì tất nhiên cả 3 hệ thống sẽ không thể tạo ra đủ năng lượng cho bạn được. Nhưng nếu bạn hiểu rõ cách tập luyện của mình và bổ sung đủ lượng Glycogen thì bạn sẽ không phải lo lắng mình không đủ sức để tập nữa.
Tập luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh thông thường trong gym sẽ thường tập ở số lần lặp từ 4 đến 6 lần với mức tạ lớn và thường chỉ kéo dài trong 15-20 giây. Nếu Glycogen cơ bắp sửu dụng cho những hiệp tập kéo dài, nó sẽ tạo ra sự khác biệt vì 2 lý do:
Đầu tiên là mặc dù thời gian tập ngắn, bạn dùng phosphocreatine là chủ yếu nhưng vẫn cần đến 1 lượng Glycogen tương đối. Chẳng hạn như chạy nước rút trong 10 giây thì 1 nửa sẽ là phosphocreatine, 1 nửa là anaerobic.
Thứ hai là giữa các hiệp hệ thống aerobic của bạn phụ thuộc nhiều vào Carb để tạo ra ATP nên nếu bạn không có đủ Glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa các hiệp thì hiệu suất cũng sẽ giảm và nếu bạn tập trong thời gian dài thì nó càng tệ hơn.
Do vậy, nếu bạn có ý định tập sức mạnh thì chắc chắn không thể thiếu carb.
Tập luyện sức bền
Cơ thể của bạn sử dụng khoảng 80-85% năng lượng tự Glycogen khi bạn đạt 50-85% hiệu suất tối đa của cơ thể trong mọi hoạt động tập luyện sức bền.
Đó là lý do bạn luôn được khuyên là cần ăn nhiều Carb trước những ngày tập luyện cần sức bền như là chạy bộ marathon để cơ thể dự trữ Glycogen.
Càng về gần hiệu suất tối đa của cơ thể thì cơ thể càng dùng nhiều Carb hơn theo cấp số nhân. Nghĩa là nếu bạn tập ở mức 60% thì cơ thể sẽ dùng lượng Glycogen cao gấp đôi so với khi tập ở mức 30%.
Khi cơ thể cạn kiệt Glycogen bạn sẽ thấy mệt mỏi, không còn duy trì được hiệu suất như mong đợi nữa. Để ngăn ngừa việc này xảy ra, bạn có thể bổ sung Carb trong quá trình tập luyện đồng thời xây dựng chế độ ăn nhiều carb trước những ngày tập luyện dài.
Tập luyện tăng cơ
Nếu bạn muốn tăng cơ nhanh thì hãy luôn giữ Glycogen trong cơ thể ở mức cao vì những lý do này
Glycogen nhiều đồng nghĩa với việc tập được nặng hơn: Để tăng cơ thì yếu tố then chốt chính là áp lực và sự căng thẳng mà cơ bắp phải gánh chịu, bạn tập càng nặng thì cơ bắp càng chịu nhiều căng thẳng và phải to hơn để chống lại áp lực đó.
Tăng khả năng phục hồi: Phục hồi được xem là quan trọng hơn cả tập luyện bởi vì đó là thời gian mà cơ thể bạn “vá” lại những hư hỏng trong tập luyện và làm cơ bắp dày hơn. Glycogen cao có thể giúp giảm Cortisol và tăng Testosterol ở người tập luyện.
Tuy Glycogen không trực tiếp làm bạn tăng cơ bắp, nhưng nếu thiếu nó thì quá trình tăng cơ của bạn cũng sẽ gặp không ít khó khăn.
Các chế độ ăn ít tinh bột (Low carb) không chỉ làm Glycogen ít đi mà nó cũng làm giảm cả Insulin trong cơ thể. Khi Insulin thấp thì khả năng vận chuyển và lưu trữ dinh dưỡng cũng kém đi, làm quá trình chống dị hóa cơ bắp giảm hiệu quả, và tất nhiên việc tăng cơ cũng sẽ ảnh hưởng.
Đối với việc giảm mỡ
Việc giảm mỡ trong cơ thể bạn chỉ có duy nhất một quy tắc đó là calo tiêu thụ phải nhỏ hơn calo tiêu hao. Mọi chế độ ăn uống giảm cân đều đi theo nguyên tắc này, nên nếu làm ngược lại thì cho dù là chế độ giảm cân hiệu quả nhất thế giới cũng không làm bạn giảm cân được.
Một số chế độ giảm cân áp dụng cách ăn ít carb (low carb) hoặc hoàn toàn hoàn không ăn carb không phải là cách ăn để áp dụng lâu dài bởi vì những bất lợi cho cơ bắp kể trên.
Một chế độ ăn cân bằng giữa carb, protein và chất béo là chế độ tốt nhất để áp dụng lâu dài, chỉ cần bạn đảm bảo việc calo tiêu thụ của mình ở mức cho phép thì bạn sẽ giảm được cân mà không cần phải áp dụng các kiểu ăn kiêng hà khắc.
Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bị thiếu Glycogen là gì?
- Dấu hiệu thấy rõ nhất là bạn luôn cảm thấy thiếu năng lượng khi tập luyện
- Đang tập mức tạ đó bình thường, bỗng hôm sau cảm thấy nó nặng hơn bình thường
- Giảm cân nhiều hơn bình thường, việc này có thể làm các bạn đang giảm cân thấy thích thú nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu thiếu hụt Glycogen và tăng nguy cơ mất cơ bắp.
Làm sao để duy trì đủ lượng Glycogen?
Để cơ thể luôn có đủ Glycogen, bạn nên ăn 2-6g carb/kg thể trọng mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện nặng thì con số này sẽ cao hơn khoảng 4-10g carb/kg thể trọng.
Ví dụ bạn nặng 50kg thì bạn cần ăn 100-300g carb mỗi ngày nếu là người bình thường và 200-500g carb nếu là vận động viên.
Nguồn thức ăn nào chứa nhiều Glycogen?
Thực ra Glycogen là từ Glucose tạo thành là chính. Và Carb chính là nguồn bổ sung Glucose tốt nhất.
Mặc dù bất kỳ loại thức ăn giàu carb nào cũng có thể giúp bạn điều này nhưng có một số loại thức ăn tốt mà bạn nên ăn bao gồm:
- Khoai lang
- Khoai tây
- Chuối
- Dâu tay
- Nho
- Táo
- Xoài
- Việt quất
- Yến mạch
- Lúa mạch
- Cơm
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
Kết
Như vậy là bạn đã nắm rõ Glycogen là gì rồi đúng không nào. Hiểu rõ về Glycogen sẽ giúp bạn điều chỉnh bữa ăn của mình hợp lý hơn cho mục đích tập luyện của mình. Chúc bạn thành công
