Việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh suốt đời giúp ngăn ngừa tất cả các dạng suy dinh dưỡng cũng như nhiều bệnh tật và bệnh lý không lây nhiễm. Tuy nhiên, sản xuất thực phẩm chế biến ngày càng tăng, đô thị hóa nhanh chóng và sự thay đổi lối sống đã gây ra sự thay đổi trong thói quen ăn uống. Con người hiện nay tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo, nhiều chất béo, đường tự do hoặc muối/natri và không ăn đủ trái cây, rau và chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt.
Thành phần chính xác của một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và lành mạnh thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân (ví dụ theo tuổi, giới tính, lối sống và hoạt động thể chất), bối cảnh văn hóa, thực phẩm có sẵn tại địa phương và thói quen ăn uống. Nhưng các nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn không đổi.
Đối với người lớn
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các yếu tố sau:
- Trái cây, rau, đậu (ví dụ, đậu lăng và đậu Hà Lan), trái cây khô và ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ, ngô, kê, yến mạch, lúa mì và gạo lứt chưa qua chế biến).
- Ít nhất 400 g (tương đương 5 phần) trái cây và rau mỗi ngày.
- Ít hơn 10% tổng năng lượng tiêu thụ từ đường tự do (tương đương 50 g hoặc khoảng 12 muỗng cà phê đối với người có cân nặng bình thường tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày). Tuy nhiên, khi tăng cân tỷ lệ này nên dưới 5% tổng năng lượng tiêu thụ.
- Ít hơn 30% tổng năng lượng tiêu thụ từ chất béo. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ và các loại hạt, cũng như trong dầu hướng dương, đậu nành, hạt cải và ô liu) thay vì chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ và dầu dừa, kem, phô mai, bơ lỏng và mỡ lợn) và axit béo trans. Đặc biệt, axit béo trans công nghiệp không nên có trong chế độ ăn uống lành mạnh.
- Ít hơn 5g muối (khoảng một muỗng cà phê) mỗi ngày, nên sử dụng muối i-ốt.
Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
- Trong hai năm đầu đời, dinh dưỡng tối ưu thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh và cải thiện phát triển nhận thức. Nó cũng làm giảm nguy cơ thừa cân, béo phì hoặc bệnh không lây nhiễm ở giai đoạn sau của cuộc đời.
- Trẻ sơ sinh nên được nuôi bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời.
- Tiếp tục cho trẻ bú sữa mẹ cho đến 2 tuổi và lâu hơn.
- Từ 6 tháng tuổi, sữa mẹ nên được bổ sung bằng các thực phẩm đa dạng, an toàn và giàu dinh dưỡng. Không nên thêm muối và đường vào thực phẩm bổ sung.
Lời khuyên thực tế cho một chế độ ăn uống lành mạnh
Trái cây và rau
- Tiêu thụ ít nhất 400 g, tương đương năm phần, trái cây và rau mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và đảm bảo cung cấp đủ chất xơ hàng ngày.
- Ăn rau trong mỗi bữa ăn.
- Ăn trái cây tươi và rau sống như món ăn nhẹ.
- Tiêu thụ trái cây và rau tươi theo mùa.
- Đa dạng hóa các loại trái cây và rau tiêu thụ.
Chất béo
- Giảm lượng chất béo tổng cộng xuống dưới 30% tổng năng lượng tiêu thụ giúp người lớn tránh tăng cân quá mức.
- Giảm chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ.
- Giảm axit béo bão hòa xuống dưới 1% tổng năng lượng tiêu thụ.
- Thay thế chất béo bão hòa và axit béo trans bằng chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo đa không bão hòa.
- Nấu ăn bằng cách hấp hoặc luộc thay vì chiên.
- Thay thế bơ, mỡ lợn và bơ lỏng bằng các loại dầu giàu chất béo đa không bão hòa như dầu đậu nành, dầu cải, dầu ngô, dầu cây nghệ tây hoặc dầu hướng dương.
- Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc, hoặc loại bỏ mỡ nhìn thấy được từ thịt.
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên, cũng như các món ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn có chứa axit béo trans công nghiệp.
Muối, natri và kali
- Giảm lượng muối tiêu thụ xuống dưới 5g mỗi ngày để giảm nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
- Tăng lượng kali tiêu thụ từ trái cây và rau tươi để giảm tác động tiêu cực của muối lên huyết áp.
- Giảm tiêu thụ muối và các loại gia vị có hàm lượng natri cao.
- Không để muối hoặc các loại nước chấm có hàm lượng natri cao trên bàn ăn.
- Hạn chế tiêu thụ các món ăn nhẹ mặn.
- Chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp.
Đường
- Giảm tiêu thụ đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ.
- Giảm tiêu thụ đường tự do xuống dưới 5% tổng năng lượng tiêu thụ để có thêm lợi ích sức khỏe.
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có hàm lượng đường cao, như các món ăn nhẹ ngọt, kẹo và đồ uống có đường.
- Ăn trái cây tươi và rau sống thay vì các món ăn nhẹ ngọt.
Cách thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh
- Khuyến khích người tiêu dùng chọn các sản phẩm thực phẩm và bữa ăn lành mạnh.
- Tăng cường giáo dục và nhận thức về chế độ ăn uống lành mạnh.
- Phát triển các chính sách và chương trình học đường để khuyến khích trẻ em áp dụng và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
- Hỗ trợ truyền thông thông tin tại các điểm bán hàng, bao gồm nhãn dinh dưỡng cung cấp thông tin chính xác, tiêu chuẩn và dễ hiểu về hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm.
- Cung cấp lời khuyên về dinh dưỡng và chế độ ăn uống trong các cơ sở chăm sóc sức khỏe ban đầu.
Hành động của WHO trong việc thúc đẩy chế độ sống lành mạnh trên thế giới
- WHO đã thông qua “Chiến lược toàn cầu về chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và sức khỏe” vào năm 2004, kêu gọi các chính phủ, WHO, các đối tác quốc tế, khu vực tư nhân và xã hội dân sự thực hiện các biện pháp ở cấp toàn cầu, khu vực và địa phương để hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.
- WHO đã triển khai các công cụ khu vực như mô hình hồ sơ dinh dưỡng khu vực để các quốc gia áp dụng các khuyến nghị về tiếp thị thực phẩm và đồ uống không cồn dành cho trẻ em.
- Vào năm 2012, WHO thông qua “Kế hoạch hành động toàn diện về dinh dưỡng của bà mẹ, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ” và đặt ra sáu mục tiêu toàn cầu về dinh dưỡng đến năm 2025, bao gồm giảm số trẻ em suy dinh dưỡng, gầy yếu và thừa cân, tăng tỷ lệ trẻ được bú sữa mẹ và giảm tỷ lệ thiếu máu và cân nặng sơ sinh thấp.
- WHO cũng đã thành lập Ủy ban để chấm dứt béo phì ở trẻ em vào năm 2014 và đưa ra các khuyến nghị nhằm giải quyết hiệu quả tình trạng béo phì ở trẻ em và thanh thiếu niên.
- Vào tháng 5 năm 2018, Đại hội đồng Y tế Thế giới đã phê chuẩn Chương trình làm việc tổng quát thứ mười ba, hướng dẫn công việc của WHO trong giai đoạn 2019-2023, bao gồm các biện pháp ưu tiên như giảm tiêu thụ muối/natri và loại bỏ axit béo trans công nghiệp trong chế độ ăn uống.
