Tư thế cá heo (Dolphin Pose) tăng cường sức mạnh của lõi, cánh tay và chân, đồng thời cũng mang lại cho bạn một bờ vai đẹp.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn tập tư thế cá heo – Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)
Hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện tư thế cá heo Dolphin Pose
Hướng dẫn từng bước
Bước 1: Để tay và đầu gối của bạn lên sàn. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông và cẳng tay trên sàn, kèm theo đó vai thẳng so với cổ tay. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau và cẳng tay xuống sàn một cách cố định.
Bước 2: Cong ngón chân của bạn lại, sau đó thở ra và nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn. Đầu tiên giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân hơi nhấc ra khỏi sàn. Kéo dài xương đuôi của bạn ra khỏi phía sau xương chậu của bạn và ấn nhẹ về phía xương mu, đẩy hông lên cao về phía trần nhà, và từ mắt cá chân bên trong của bạn kéo hai chân sát vào háng.
Bước 3: Tiếp tục ấn cẳng tay mạnh xuống sàn. Siết chặt xương bả vai của bạn vào lưng, sau đó mở rộng chúng ra khỏi cột sống và kéo chúng về phía xương sống. Giữ đầu của bạn thẳng giữa hai cánh tay; thả lỏng cổ.
Bước 4: Bạn có thể duỗi thẳng đầu gối nếu bạn thích, nhưng nếu lưng trên của bạn ngắn thì tốt nhất là giữ cho chúng cong. Tiếp tục kéo dài xương cụt của bạn ra khỏi xương chậu và nâng phần xương ức của bạn ra khỏi sàn.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 – 60 giây. Sau đó thả lỏng đầu gối xuống sàn với một hơi thở ra.
Tìm hiểu thêm: 44 loại thực phẩm ít tinh bột (low-carb) giúp giảm cân khoa học
>>>>>Xem thêm: Lần đầu tiên chạy đua Marathon, đây là 10 mẹo cho bạn
Thông tin về tư thế
- Tên tiếng phạn: Ardha Pincha Mayurasana
- Cấp độ: 1
Chống chỉ định và thận trọng
Chấn thương vai hoặc cổ, người bị cong đầu gối
Các tư thế chuẩn bị trước
- Plank Pose
- Uttanasana
- Gomukhasana (chỉ dành cho tay)
Tư thế theo sát
Salabhasana (chỉ dành cho tay)
Dành cho người mới bắt đầu
Mở vai của bạn bằng cách nâng khuỷu tay của bạn trên tấm thảm cuộn và ấn chặt cổ tay bên trong của bạn xuống sàn nhà.
Lợi ích
- Thư giãn, giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân
- Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh
- Làm giảm khó chịu kinh nguyệt khi thực hiện với đầu được hỗ trợ
- Giúp ngăn ngừa loãng xương
- Cải thiện tiêu hóa
- Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng và mệt mỏi
- Điều trị huyết áp cao, hen suyễn, bàn chân bẹt, đau thần kinh tọa
