Squat là một bài tập hầu như ai cũng tập khi ở phòng tập gym và Squat cũng có rất nhiều biến thể, một trong số đó là Half Squats. Hãy cùng Thể Hình Channel học cách thực hiện bài tập mông này sao cho chuẩn nha.
Thông tin bài tập mông Half Squats
Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ mông (Glute), Cơ đùi trước (Quad), Cơ đùi sau (hamstrings)
Cơ phụ: Cơ bụng (Abs), Cơ bắp chân (Calves), Cơ Hip Flexors
Thiết bị tập: Barbell (Tùy chọn)
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Đẩy
Độ khó: 3
Bài tập mông Half Squats là lựa chọn tuyệt vời cho mọi đối tượng, đặc biệt là những người mới bắt đầu, khi chưa thể thực hiện squat sâu (Squat chạm cỏ) hoặc do cấu tạo cơ thể (điều này nằm ngoài sự kiểm soát của bạn).
Nhiều người cho rằng Half Squats là bài tập mông không đáng để tập và cho rằng tập squat càng sâu thì càng tốt hơn, nhưng đâu phải ai cũng có thể thực hiện Squat sâu được. Half Squats có ưu điểm riêng của mình khi bạn đang cố gắng vượt qua ngưỡng sức bền hay bạn đang trong quá trình cải thiện khả năng vận động và phạm vi chuyển động.
Hướng dẫn thực hiện bài tập mông Half Squats
- Chiều rộng chân, vị trí đặt chân và vị trí đặt thanh tạ có thể khác nhau ở mỗi người nhưng vẫn có những điểm chung bạn cần làm khi thực hiện Squat.
- Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể thêm một khoảng dừng ở điểm cuối chuyển động trước khi đứng thẳng trở lại.
- Thực hiện theo hướng dẫn sau để thực hiện bài tập mông Half Squats. Lưu ý nếu bạn có cấu tạo cơ thể khác biệt hoặc không chắc liệu mình có đang tập đúng hay không thì hãy nhờ huấn luyện viên thể hình hỗ trợ bạn nhé.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng tới trước và hơi xoay ra ngoài (khoảng 5-7 độ nếu tập không có tạ và hơn một chút nếu bạn có sử dụng tạ)
- Ấn bàn chân xuống sàn, sao cho ba điểm gót chân, ngón cái và ngón út bám sát trên sàn nhà giúp tăng sự ổn định và phân bổ trọng lượng đều lên 2 chân.
- Đẩy hông của bạn ra sau tạo động tác hip hinge, ngực nâng lên và siết cơ mông và đùi sau của bạn lại. Hướng đầu gối ra ngoài, bạn nên cảm thấy phần ngoài của hông siết chặt – điều này giúp duy trì tư thế an toàn, bải vệ lưng và đầu gối của bạn khi thực hiện squat xuống sâu hơn. Đảm bảo 3 điểm ở bàn chân vẫn giữ chắc trên sàn.
- Giữ cổ và thân người của bạn thẳng hàng tự nhiên, nhìn tới trước và hơi cúi xuống.
- Hạ thấp xuống đến vị trí mong muốn, song song hoặc cao hơn. Giữ cân bằng với trọng lượng phân bổ đều trên 2 chân. Đối với động tác Half Squats, ống chân càng thẳng càng tốt.
- Đẩy hông của bạn tới trước, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
Lợi ích của bài tập mông Half Squats
Squat sâu dưới mức song song có những lợi ích như tăng khả năng ổn định của đầu gối và giảm nguy cơ chấn thương cho đầu gối – nhưng chỉ khi bạn tập đúng cách mà thôi, nếu không thì nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn.
Tập Half Squats trong khi tập luyện để cải thiện phạm vi chuyển động là cách tốt nhất khi bạn không thể thực hiện squat sâu hơn mức song song mà vẫn giữ được tư thế đúng.
Thực hiện Half Squats cũng giúp bạn tăng cường sức mạnh, nếu bạn có một cái gọi là “điểm dính” trong kỹ thuật của mình khi tập squat ở đầu chuyển động thì tập Half Squats sẽ giúp bạn cải thiện rất nhiều.
Tập Half Squats cũng giúp cải thiện khả năng tập Push Press, nếu bạn đang muốn cải thiện việc tập Push Press thì thực hiện Half Squats là một lựa chọn đúng đắn. Với mục đích này thì hãy thực hiện một sự bùng nổ chuyển động ở vị trí cuối về vị trí ban đứng thẳng ban đầu.
Lỗi sai thường gặp
Khi thực hiện bài tập mông Half Squats bạn không nên ngửa cổ hoặc cúi cổ quá nhiều vì nó làm cho bạn không ở tư thế an toàn khi thực hiện động tác. Giữ cho ngực hướng lên trên, không nên để nó hạ thấp hoặc lưng cong.
Bạn nên đặc biệt chú ý đến tư thế của mình, giữ lưng thẳng và không được để cong quá mức. Ngoài ra, chú ý đầu gối của bạn luôn thẳng hàng với mũi chân thay vì xoay vào trong hay xoay ra ngoài quá nhiều.
Half Squats tác động vào nhiều nhóm cơ thân dưới như mông, đùi, bắp chân và bụng. Nhưng nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao cho cơ mông thì tập Squat sâu hơn mức song song sẽ cho hiệu quả cao hơn. Squat sâu hơn mức song song cũng yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia hơn cũng như là khả năng vận động của bạn. Do vậy nếu có thể hãy tập squat sâu nhiều hơn nhé.
Các lưu ý nên nhớ
- Thực hiện bất kỳ biến thể squat nào đều cần phải thực hiện đúng kỹ thuật, khi tập sai nguy cơ bị chấn thương là rất cao, đặc biệt khi bạn tập với tạ.
- Nên tìm huấn luyện viên ở phòng tập hướng dẫn cho bạn nếu bạn không nắm chắc cách thực hiện hoặc chỉnh sửa tư thế cho bạn nếu bạn cảm thấy nó chưa đúng lắm.
- Khi tập squat với tạ nặng, luôn thực hiện trong dàn Smith có thanh hỗ trợ để nếu bạn không thực hiện được động tác thì sẽ có thanh đỡ cho bạn giúp bạn không bị chấn thương nghiêm trọng.
- Nếu bạn từng có chấn thương liên quan đến lưng, đầu gối hoặc mắt cá chân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước để xem bài tập này có phù hợp với thể trạng của bạn hay không.
- Cuối cùng, đừng quên chú ý đến tư thế đứng của bạn, một tư thế hẹp hơn hoặc rộng hơn đều ảnh hưởng đến đầu gối của bạn đó. Hãy tìm vị trí đứng sau cho đầu gối của bạn cảm thấy thoải mái nhất khi thực hiện nhé.
