Hyperextensions – Bài tập gập người tập lưng dưới

Hyperextensions là một bài tập cho lưng dưới khá tốt để các bạn đang cần giảm mỡ lưng và tăng cơ ở khu vực lưng dưới.

Giảm mỡ tăng cơ cho lưng dưới với Hyperextensions

Loại bài tập:  Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ lưng dưới (Lower Back)
Cơ phụ: Cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ mông (Glutes)
Thiết bị tập: Không cần
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Kéo

Độ khó: 4

Hướng dẫn thực hiện bài tập lưng dưới

1. Nằm lên ghế hyperextension sau cho chỉ có phần đùi ở trên ghế. Đặt gót chân vào bên dưới đệm đỡ ở dưới. 2 tay giữ trước ngực. Nếu muốn tăng Level hãy ôm một bánh tạ trước ngực.
2.  Thở ra mà uốn lưng xuống (chú ý lưng luôn thẳng) đến khi cơ thể song song với sàn thì dừng lại. Lúc này bạn sẽ thấy cơ đùi sau và cơ lưng căng ra.
3. Hít vào và từ từ nâng người lên trở lại. Chú ý lưng vẫn thẳng và không xoay hông tránh gây chấn thương.

Một bài tập thay thế cũng có tác dụng rất tốt vào buổi sáng đó là bài stiff-legged deadlift

Video hướng dẫn tập luyện

Các biến thể của bài tập này 

1. Weighted Ball Hyperextension

Nếu không có ghế hyperextension bạn có thế sử dụng một trái bóng để tập.

2. Hyperextensions With No Hyperextension Bench

Bài này bạn cần có một người giữ chân của mình ở sau để có thể tập trên ghế bằng.