Trong quá trình xả cơ (còn gọi là Bulking) thì dinh dưỡng nắm vai trò cực kỳ quan trọng bời vì bạn phải ăn khá nhiều để tăng lượng calo nạp vào nhằm tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển, nhưng liệu cứ ăn nhiều mọi loại thức ăn bạn thích thì có đúng hay không, hãy cùng tìm hiểu nhé.
Mùa đông là mùa cực tốt cho việc xả cơ vì nó vừa giúp bạn giữ ấm cơ thể tốt mà lại giúp tạo môi trường để tăng cơ và khi đến mùa hè thì bạn sẽ siết cơ, bột chu trình hoàn hảo đúng không nào.
Nhưng khi xả cơ thì ăn gì và dùng những loại thực phẩm bổ sung nào?
Xả cơ có thể xem là thời gian tuyệt nhất đối với dân tập tạ bởi vì đây là thời gian mà bạn có thể ăn nhiều loại món ăn mà bạn yêu thích cũng như không cần phải lo lắng chuyện mỡ thừa tăng như thế nào vì nó sẽ được xử lý trong quá trình siết cơ. Đây cũng là thời gian để bạn bước lên một tầm cao mới nữa. Thường có 3 kiểu xả cơ là: Xả cơ sạch, xả cơ bình thường và xả cơ không sạch.
Xả cơ sạch là gì?
Đây là khi bạn xả cơ nhưng sẽ hạn chế việc tăng mỡ quá nhiều và tập trung vào lượng cơ bắp nhiều hơn. Quá trình này sẽ không cho phép bạn những những thoại thức ăn như khoai tây chiên, nước ngọt, pizza, thức ăn nhanh….
Người theo xả cơ sạch sẽ ăn những loại thức ăn gần giống như lúc siết cơ như mì ống, cơm, khoai lang, khoai tây, thịt nạc, sữa không béo, phô mai, trái cây….Nói chung là những thực phẩm tươi và lạnh mạnh sẽ được lựa chọn. Kiểu xả cơ này sẽ được ưa chuộng bởi những người có hệ trao đổi chất chậm hơn.
Xả cơ bình thường là gì?
Đây là việc xả cơ vẫn tập trung vào lượng cơ nạc có được càng nhiều càng tốt và vẫn xem xét lượng chất béo tiêu thụ vừa phải. Kiểu xả cơ này cũng tránh sử dụng các loại thức ăn nhanh.
Cách chọn món ăn cũng tương tự như xả cơ sạch và nó sẽ thích hợp với những người có hệ trao đổi chất trung bình.
Xả cơ không sạch là gì?
Những người theo cách xả cơ này vẫn quan tâm đến việc xây dựng cơ nạc nhiều nhất có thể nhưng họ không quan tâm đến việc nạp bao nhiêu chất béo. Và tất nhiên cách xả cơ này sẽ khiến cơ thể tăng lượng mỡ cơ thể lên rất nhanh.
Vì lý do này nên nó chỉ phù hợp với người có hệ trao đổi chất mạnh, nếu bạn có thể giảm mỡ nhanh chóng trong mùa siết cơ thì có thể theo chế độ xả cơ như thế này, nó cũng là cách xả cơ dễ dàng nhất để theo đuổi.
Vậy thì loại xả cơ nào sẽ tốt ?
Như đã nói ở trên, nó phụ thuộc vào hệ trao đổi chất của cơ thể bạn. Nếu bạn khó khăn trong việc giảm mỡ, xả cơ sạch là lựa chọn tốt nhất, ngược lại thì bạn có thể chọn xả cơ không sạch.
Cái thứ 2 là bạn có đang xả cơ cho mục tiêu nào hay không? Ví dụ bạn xả cơ để đi thi đấu thì rõ ràng là xả cơ không sạch sẽ bị loại bỏ ngay. Nếu bạn chỉ muốn “lấy le” với các cô gái thì xả cơ thường hoặc xả cơ không sạch có thể áp dụng được.
Thực sự là không có loại xả cơ nào là tốt nhất, nó phải dựa vào trao đổi chất và mục tiêu mà bạn nhắm đến.
Bạn nên ăn bao nhiêu khi xả cơ?
Một lần nữa thì điều này lại phụ thuộc vào cơ thể của bạn, nếu bạn thuộc tạng người ectomorph thì nên ăn 6-8 bữa mỗi ngày. Mỗi bữa ăn khoảng 500 calo và cứ khoảng 2 tiếng bạn lại ăn một lần.
Một người thuộc tạng ectomorph nên ăn từ 25 – 30% cân nặng của họ về lượng calo và gấp rưỡi trọng lượng cơ thể về mặt protein.
Ví dụ nếu bạn nặng 70kg ăn một ngày 2500 calo thì bây giờ bạn sẽ cần ăn 3125 đến 3220 calo mỗi ngày trong đó lượng protein sẽ là 105g mỗi ngày.
Nếu bạn thuộc tạng endomorph thì hãy ăn 6 bữa/ngày và cách nhau 2.5 tiếng mỗi bữa.
Hãy đảm bảo bạn ăn các loại thức ăn có chất lượng cao như gạo, mì ống, bít tết, ức gà, trứng,….tránh các loại thức ăn giàu chất béo và thức ăn nhanh nếu không bạn sẽ bị béo lên rất nhanh.
Nếu bạn thuộc tạng mesomorph, hãy ăn 6-8 bữa mỗi ngày với 2 tiếng mỗi bữa ăn.
Loại thức ăn nào tốt để ăn khi xả cơ?
Dành cho xả cơ sạch
- Ức gà
- Ức gà tây
- Cá ngừ
- Sữa chua ít béo hoặc không béo
- Cơm, gạo lứt
- Pasta
- Bánh mì đen
- Bít tết không mỡ
- Các loại cá
- Phô mai
- Lòng trắng trứng
- Thịt nạc
Dành cho xả cơ sạch bình thường
- Ức gà
- Cá ngừ
- Sữa chua ít béo
- Cơm
- Phô mai
- Bánh mì
- Trứng
- Bơ đậu phộng
- Thịt nạc
- Các loại cá
Dành cho xả cơ sạch không sạch
- Pizza
- Hamburger
- Phô mai
- Trứng
- Bít tết
- Ức gà
- Các loại cá
- Các loại thịt
- Bơ đậu phộng
Chế độ ăn uống khi xả cơ tốt nhất là nên giàu protein, axit amin và carb phức tạp cùng một số loại chất béo lành mạnh. Tỉ lệ giữa Protein:Carb:Fat có thể theo 40:40:20 hoặc 35/40/25 nếu bạn mới bắt đầu tập xả. Tỉ lệ này sẽ đảm bảo cho bạn đủ protein và carb để xây dựng cơ bắp và đủ chất béo để kích thích hormone cho sự phát triển.
Có một số loại thức ăn sẽ giúp ích cho sự sản xuất hormone của cơ thể mà bạn nên nhớ
Sữa chua
Sữa chua về cơ bản sẽ giúp bạn tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng, nó cũng giàu canxi giúp xương chắc khỏe khi nâng tạ.
Tỏi
Tỏi giàu chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch. Tỏi còn giúp ngăn ngừa cảm lạnh, tăng sản xuất testosterone tự nhiên và giảm nồng độ Cortisol trong cơ thể.
Dưa hấu
Dưa hấu chứa 1 lượng lớn axit amin Citrulline và khi vào cơ thể sẽ được chuyển thành arginine và nhờ đó sẽ tăng sản xuất thêm nitric oxide làm tăng lưu thông máu và oxy cho cơ bắp của bạn và làm cơ bắp phát triển thuận lợi hơn.
Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ chứa nhiều Vitamin và còn có các chất gọi là indole-3-carbinol (I3C) và diindolyl methane. Chúng làm giảm Estrogen và từ đó làm tăng testosterone trong cơ thể.
Rau bina (rau chân vịt)
Rau bina rất giàu Glutamine, rất tốt cho việc phục hồi sau khi tập, bên cạnh đó nó cũng chứa octacosanol được chứng minh là làm tăng sức mạnh, gia tăng phát triển cơ bắp khi xả cơ.
Các loại thức ăn không nên dùng khi xả cơ
Các loại thức ăn chứa lượng calo rỗng (chỉ cung cấp calo mà không có giá trị dinh dưỡng) như kẹo ngọt, soda vì chúng không chứa protein. Ngoài ra cũng tránh ăn
- Khoai tây chiên
- Nước ngọt
- Thịt gà rán và các loại thức ăn nhanh
- Các loại thức ăn chứa tinh bột đơn giản, tinh bột công nghiệp
Tinh bột là rất quan trọng đối với người tập thể hình vì nó là nguồn năng lượng chính cho cơ thể bản để tập luyện cũng như là thực hiện công việc hằng ngày.
Bất kỳ lượng Carb dư thừa nào cũng sẽ tự động được lưu trữ thành chất béo cho nên đừng ăn nhiều hơn quá mức bạn cần.
Có 2 loại Carb là đơn giản (simple) và phức tạp (complex). Ví dụ đường là một loại Carb đơn giản và bánh mì là một loại Carb phức tạp. Carb phức tạp có lợi hơn cho sức khỏe nên hãy ưu tiên sử dụng nó.
Carb đơn giản chỉ nên sử dụng sau khi tập luyện xong vì nó giúp đẩy protein đến cơ bắp nhanh hơn, thời gian khác trong ngày bạn nên sử dụng carb phức tạp để giúp năng lượng luôn được duy trì ổn định.
3 chất quan trọng cần biết khi xả cơ
Protein
Như bạn đã biết thì protein là những viên gạch xây dựng nên cơ bắp của bạn. Nếu không có Protein thì bạn sẽ không đủ nguyên liệu để cơ thể làm việc. Trung bình mỗi người tập luyện sẽ cần từ 1.5-2g protein/kg thể trọng.
Protein sẽ cần bổ sung mỗi 2-3 tiếng một lần nên bạn cần phải liên tục nạp protein thông qua các bữa ăn và trong buổi tối khi đi ngủ có thể uống 1 ly sữa vì trong sữa có casein sẽ giúp bổ sung protein khi bạn ngủ. Có thể xem qua danh sách hơn 30 loại thức ăn giàu protein để biết thêm nhé.
Carbohydrates
Bên cạnh protein thì carb (tinh bột) là dinh dưỡng tiếp theo cần phải nạp đủ, không có carb nghĩa là không có năng lượng và bạn sẽ không có sức để mà nâng tạ và tất nhiên là cơ bắp cũng không thể phát triển.
Có 2 loại Carb là phức tạp và đơn giản, loại phức tạp thì nên dùng trong suốt cả ngày, còn loại đơn giản thì nên dùng sau khi tập vì nó giúp gia tăng Insulin và điều đó có nghĩa là:
- Tăng tổng hợp protein
- Giảm phân hủy cơ bắp bằng cách giảm gluconeogenesis hoặc giảm phân hủy protein và chất béo thành năng lượng.
- Giảm thoái hóa protein
Các loại Carb bạn nên dùng là
Carb phức tạp
- Tất cả loại rau
- Bánh mì ngũ cốc và ngũ cốc
- Yến mạch
- Mì ống
Carb đơn giản
- Tất cả thực phẩm có chứa maltose hoặc Glucose
- Kem
- Xi-rô bắp
- Dextrose
Chất béo
Chất béo có vai trò quan trọng trong cơ thể và giúp sản xuất hormone. Chất béo tốt nhất nên sử dụng là loại không bão hòa như là:
- Dầu cá (Omega 3)
- Dầu oliu
- Dầu canola
- Dầu đậu phộng
- Bơ
- Đậu nành
- Quả hạch
.
Một số mẹo ăn uống dành cho bạn
- Mỗi ngày nên uống 3-4 lít nước để giúp thận lọc Ure khi ăn nhiều protein tốt hơn.
- Nên ăn mỗi 2-3 giờ một lần
- Nên ăn các thực phẩm chưa nấu chín như rau xanh, trái cây (trừ thịt, trứng) vì có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng trong thức ăn và cơ thể sẽ phải tốn nhiều Enzym để tiêu hóa hơn và điều này thì hoàn toàn không tốt chút nào.
- Nên có một cuốn sổ ghi lại những gì bạn ăn hoặc ứng dụng như MyfitnessPal để theo dõi và điều chỉnh lại bữa ăn cho hợp lý.
- Điều chỉnh lượng calo ăn vào mỗi tuần một lần dựa theo cân nặng của bạn.
Thực phẩm bổ sung nào nên dùng trong quá trình xả cơ
Protein
Protein là thứ thiết yếu trong quá trình xả cơ và cả khi siết cơ. Không cung cấp đủ protein cho cơ thể thì cơ thể sẽ phá vỡ protein trong cơ bắp và nó được gọi là dị hóa.
Nếu bạn muốn sở hữu cơ bắp to lớn hơn thì phải tránh để cơ thể bị dị hóa càng nhiều càng tốt. Cách đơn giản nhất để tránh việc đó là cung cấp đủ protein mà cơ thể cần. Có 2 loại Protein chính mà bạn có thể tìm mua đó là Whey Protein và Casein Protein
Whey Protein
Whey Protein là loại thực phẩm bổ sung sử dụng nhiều nhất trong thế giới thể hình. Nó là một loại protein hấp thụ nhanh, nó có thể được hấp thụ hoàn toàn chỉ trong vòng 1 giờ. Thời gian lý tưởng nhất để dùng Whey protein là trước và sau khi tập luyện.
Khi dùng Whey trước khi tập luyện, bạn sẽ chắc chắn rằng cơ thể có đủ protein để xây dựng cơ bắp, còn dùng sau khi tập sẽ đảm bảo cơ thể có đủ nguyên liệu để sửa chữa cơ bắp của bạn sau khi tập.
Một thời điểm lý tưởng khác để sử dụng Whey đó chính là lúc bạn thức dậy vào buổi sáng. Đây là thời điểm mà cơ thể đang trong quá trình dị hóa vì khi ngủ bạn sẽ không thể ăn để nạp đủ protein cho cơ thể. Dùng Whey vào thời điểm này sẽ làm cơ thể tràn ngập protein và cơ thể không phải phá vỡ protein trong cơ bắp để tạo năng lượng nữa.
Loại Whey yêu thích của tôi là Optimum Nutrition Isolate. Đây là dòng whey rất tốt mà giá cả cũng rất phải chăng.
Casein protein
Ngược lại với Whey thì Casein là một loại protein hấp thụ chậm, nó có thể tồn tại trong cơ thể bạn tới hơn 5 tiếng trước khi được hấp thụ hoàn toàn. Nó cũng có nguồn gốc từ sữa như Whey (trong sữa 80% là casein). Do tính chất hấp thụ chậm của mình nên Casein thường được dùng vào lúc trước khi bạn đi ngủ để cơ thể luôn được bổ sung protein mà bạn không cần phải thức dậy để ăn nữa.
Creatine
Creatine là một loại axit amin có nhiều trong thịt đỏ, nó cũng là một chất khá quan trọng đối với người tập thể hình vì nó giúp tái tạo ATP trong cơ thể người. Đây là nguồn năng lượng quan trọng để bạn vận động, nếu cạn kiệt chúng thì bạn sẽ cảm thấy vô cùng uể oải.
Creatine không phải là Steroid và cũng không phải là chất gì đó ghê gớm, nó có nhiều trong tự nhiên và cũng được cơ thể tự sản xuất được. Có rất nhiều loại Creatine nhưng bạn chỉ nên dùng Creatine Monohydrate bởi vì các loại khác chỉ mang tính chất quảng cáo là chính chứ không mang lại giá trị gì cao hơn mà giá lại mắc hơn.
Bạn có thể xem chi tiết về Creatine tại bài viết này để biết thêm nhé.
Multivitamin
Vitamin là thứ thiết yếu bên cạnh Protein, Carb, Fat mà bạn phải ăn hằng ngày, không có Vitamin thì cơ thể bạn sẽ hoạt động không còn bình thường nữa. Bạn có thể xem thêm bài viết 10 loại Vitamin cần thiết cho dân tập tạ để biết thêm nhé.
BCAA
BCAA là tên gọi của 3 loại axit amin quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, nó giúp tăng cường khả năng phục hồi sau tập hiệu quả để bạn có thể quay lại việc tập luyện nhanh chóng hơn. Bạn nên đọc bài viết chi tiết BCAA là gì để hiểu rõ hơn nhé.
Testosterone
Testosterone rất quan trọng khi xây dựng cơ bắp, gia tăng lượng Testosterone trong cơ thể sẽ tạo điều kiện để xây dựng cơ hiệu quả hơn.
Nitric Oxide
Mặc dù đây là sản phẩm không phải ai cũng cần dùng đến, tuy nhiên ở những buổi xả cơ thì cường độ tập thường rất lớn nên một sản phẩm giúp giãn mạch máu để tăng lưu thông máu như Nitric Oxide sẽ giúp ích khá nhiều cho bạn. Giúp buổi tập hiệu quả hơn và giảm đau nhanh hơn sau khi tập.
Nó cũng giúp cho cơ bắp của bạn phình to hơn trong quá trình tập luyện, giúp bạn cảm thấy hưng phấn hơn.
Enzym tiêu hóa
Khi cơ thể có đầy đủ Enzym thì nó sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp hấp thu dinh dưỡng nhiều hơn mà bạn không cần phải ăn quá nhiều.
Xả cơ bao lâu thì có thể siết cơ được?
Cái này sẽ không có câu trả lời chính xác bởi vì nó tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và tình trạng cơ thể bạn cũng như là loại xả cơ mà bạn đang áp dụng.
Thông thường thì quá trình xả cơ sẽ kết thúc sau khi bạn đạt đến lượng mỡ khoảng 20%, tuy nhiên có một số người sẽ xả liên tục trong suốt 6 tháng và sau đó sẽ siết trong 6 tháng còn lại.
Bạn không nên xả cơ quá lâu vì bạn sẽ gặp phải tình trạng rạn da khi siết cơ và cũng không nên xả với thời gian quá ngắn khi lượng cơ bắp chưa thật sự phát triển nhiều.
Hãy xem việc xả cơ như một bài toán. Bạn sẽ bắt đầu xả sau quá trình siết, ban đầu bạn sẽ xây dựng cơ một cách chậm rãi, sau 1-2 tháng bạn bắt đầu đẩy nhanh quá trình đó lên gấp đôi. Sau 4-6 tháng thì tăng lên gấp 4 so với ban đầu. Như vậy, khoản thời gian xả cơ có thể kéo dài trong 6-7 tháng trước khi bắt đầu siết cơ (đối với người có hệ trao đổi chất trung bình).
Với người tạng Ectomorphs (chuyển hóa nhanh)
Nhìn chung, người thuộc tạng này có thể xả trong 8 tháng hoặc 7 tháng nếu áp dụng xả cơ không sạch. Lý do là họ rất khó tăng cân nhưng lại có khả năng giảm béo rất nhanh.
Với người tạng Endomorphs (Chuyển hóa chậm)
Nếu bạn thuộc tạng người này thì nên xả trong 6 tháng với xả cơ sạch và 5 tháng với xả cơ không sach. Vì tạng người này có thể đạt lượng mỡ đến 20% trong thời gian nhanh hơn. Bên cạnh đó thì việc siết cơ với người tạng này sẽ khó khăn hơn vì trao đổi chất của họ rất chậm.
Với người tạng Mesomorphs (tăng cơ nhanh, giảm mỡ chậm)
Người tạng này thì có thể xả trong 8 tháng và 7 tháng với xả cơ không sạch. Lý do là nhóm người này có khả năng xây dựng cơ bắp nhanh hơn người tạng ectomorphs và giảm mỡ nhanh hơn người thuộc endomorphs.
Trong thế giới thể hình thì người thuộc tạng này được xem là những người có “gen tốt”.
Làm sao để biết bạn thuộc tạng người nào
Bạn có thể đọc bài viết chi tiết về 3 tạng người ở đây. Còn về cơ bản thì sẽ có đặc điểm như sau
Tạng Ectomorph
- “Khó” tăng cân
- Ngực lép
- Cổ tay nhỏ
- Người mỏng
- Mất nhiều thời gian để tăng cơ
- Vai nhỏ
- Cổ nhỏ
- Bắp chân nhỏ
- Tay chân dài
- Vai xuôi
Người tạng này thường yếu hơn các tạng khác và họ phải tập luyện rất chăm chỉ để đạt được từng gram cơ bắp.
Tạng Endomorph
- Người đầy đặn
- Tăng cân nhanh
- Cơ bắp kém phát triển
- Làn da mềm mại
- Giảm cân rất khó
- Dễ tăng cơ
- Tay chân ngắn
- Có eo cao
Mặc dù tạng người này giảm cân khó khăn nhưng khả năng tăng cơ thì nhanh ngang với Mesomorph
Tạng Mesomorph
- Vóc dáng rất thể thao
- Cơ thể cứng cáp
- Da dày
- Tăng cơ dễ dàng
- Giảm cân cũng dễ dàng
- Thân hình rắn chắn, cơ bắp
- Cơ thể hình chữ nhật (với nam)
- Cơ thể đồng hồ cát (với nữ)
- Xương lớn
- Hàm vuông và nhìn có vẻ “nặng”
- Vóc dáng cơ thể đặc biệt
Những người thuộc tạng này đa số đều là các nhà vô địch thể hình nhờ những ưu thế về đặc điểm cơ thể của mình.
Loại hỗn hợp
Đa số hiếm ai thuộc chính xác một tạng người mà là lai giữa 2 tạng người với nhau. Ví dụ nếu bạn gầy nhưng lại dễ tăng cơ thì bạn sẽ thuộc nhóm ecto-mesomorph. Hay nếu bạn béo tự nhiên nhưng lại dễ giảm mỡ thì bạn sẽ thuộc endo-mesomorph.
Hiểu rõ cơ thể mình như thế nào sẽ giúp bạn lựa chọn xả cơ ra sao chính xác hơn. Hi vọng qua bài viết này bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức hơn cho giai đoạn xả cơ của mình. Chúc bạn thành công.
