Trong tập luyện thể hình thì mục đích cuối cùng của nhiều người đều là tăng cơ, và dinh dưỡng đóng vai trò không nhỏ. Vậy bên cạnh ăn uống bình thường thì liệu có những loại thực phẩm bổ sung tăng cơ nào nên sử dụng khi mới đi tập hay không.
Ba tiêu chí để đạt được cơ bắp khi tập luyện là: Ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, nạp nhiều protein bạn phá vỡ, một lịch tập gym đủ kích thích cơ bắp (1, 2, 3).
Mặc dù bạn có thể đáp ứng tất cả tiêu chí này mà không cần phải sử dụng đến thực phẩm bổ sung, tuy nhiên không phải ai cũng có thể làm được chuyện đó.
Top 6 loại thực phẩm bổ sung tăng cơ dưới đây sẽ là gợi ý khi bạn cần
1. Creatine
Creatine là một phân tử được tạo ra tự nhiên trong cơ thể, nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các mô khác của bạn.
Dùng nó như 1 dạng bổ sung có thể giúp cho lượng Creatine trong cơ bắp tăng lên đến 40% (4, 5, 6).
Điều này sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của các tế bào cơ, thúc đẩy xây dựng cơ bắp.
Trong thực tế, Creatine đã được nghiên cứu là cải thiện sức mạnh cơ bắp, giúp bạn đẩy tạ được nặng hơn.
Đây là tin rất tốt cho những bạn đang cố gắng để tăng thêm cơ bắp. Cường độ tập cao hơn đồng nghĩa khối lượng cơ sẽ lớn hơn theo thời gian. (7).
Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong cơ thể, nó có thể khiến cho cơ bắp của bạn trông lớn hơn và tạo ra các tin hiệu để phát triển cơ bắp (8).
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy Creatine có thể làm giảm sự phá vỡ Protein trong cơ bắp của bạn (9).
Nó cũng làm tăng mức độ hormone tăng trưởng (IFG-1) để phát triển cơ bắp của bạn (10).
Nhìn chung, nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu thực phẩm bổ sung creatine và tập thể dục rõ ràng giúp phát triển cơ bắp (11, 12).
Creatine là một trong những loại thực phẩm bổ sung tăng cơ được nghiên cứu nhiều nhất với 1 tập hồ sơ đáng kể.
Nếu bạn đang mong muốn tìm 1 loại sản phẩm giúp tăng cơ hiệu quả thì có thể nghĩ đến Creatine đầu tiên.
2. Sữa tăng cơ Whey Protein
Sữa tăng cơ Whey Protein là loại thực phẩm bổ sung phải nói là gần như ai cũng dùng khi đi tập luyện thể hình bởi vì nó là thành phần cơ bản của xây dựng cơ bắp.
Mặc dù bạn hoàn toàn có thể ăn đủ lượng protein bằng cách ăn uống hằng ngày tuy nhiên nó chỉ ở mức người bình thường tập với cường độ thấp thôi, còn người tập ở cường độ vừa phải đến cao thì có thể phải vật lộn với đống thịt, cá, trứng khá là vất vả mới có thể nạp đủ lượng mà cơ thể cần.
Có nhiều loại Whey protein khác nhau và tốc độ hấp thụ nó cũng hơi khác nhau, bạn có thêm chi tiết ở bài viết này.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung sữa tăng cơ whey protein làm tăng cơ bắp hơn là bạn bổ sung thêm Carb.
Tuy nhiên, hiệu ứng tăng cơ sẽ thấy rõ nhất ở những người không nạp đủ lượng protein hằng ngày, còn nếu họ đã nạp đủ sẽ không thấy nhiều sự khác biệt.
Nếu bạn đang thắc mắc 1 ngày ăn bao nhiêu gram protein hằng ngày thì hãy đọc bài viết này.
3. Sữa tăng cân Mass Gainer
Bên cạnh nhiều người tập gym để giảm cân thì cũng không ít người tập gym để tăng cân và sữa tăng cân mass gainer là một loại thực phẩm bổ sung quá sức hợp lý cho những ngươi thuộc trường hợp này.
Một số người cảm thấy khó có cơ bắp. ngay cả khi họ tiêu thụ 1 lượng lớn calo và cũng đi tập tạ.
Mặc dù hàm lượng calo trong sữa tăng cân khá cao, tuy nhiên nó thường không cao quá hơn 1000 calo cho mỗi khẩu phần.
Nhiều người có thể nghĩ lượng calo này đến từ Protein nhưng thực tế là nó đến từ Carb. Thường lượng Carb sẽ chiếm khoảng 75-300g còn Protein sẽ chiếm khoảng 20-60g cho mỗi khẩu phần sữa tăng cân Mass Gainer.
Mặc dù nó giúp bạn dễ dàng bổ sung 1 lượng calo lớn tuy nhiên bạn cũng cần phải nhớ rằng, nó không quyết định bạn sẽ tăng cân thành công.
Nó chỉ hỗ trợ bạn 1 nửa quãng đường mà thôi bạn vẫn sẽ cần phải thực hiện nốt quãng đường ăn uống còn lại để có thể tăng cân được bạn nhé.
4. Beta-Alanine
Beta-Alanine là một axit amin làm giảm mệt mỏi và có thể làm tăng hiệu suất tập thể dục.
Ngoài ra, nó cũng có thể tăng khối lượng cơ nếu bạn đang theo 1 lịch tập tốt.
Một nghiên cứu cho thấy dùng 4g Beta-Alanine mỗi ngày trong 8 tuần có thể tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bổ sung Beta-Alanine trong 1 lịch tập gym 6 tuần cường độ cao đã làm tăng khối lượng cơ thêm 0.45kg so với không dùng (13).
5. BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)
BCAAs gồm 3 axit amin thiết yếu là Leucine, Isoleucine, Valine.
Chúng có mặt trong hầu hết các nguồn protein từ động vật.
BCAA rất quan trọng trong việc tăng trưởng cơ bắp và chiếm khoảng 14% axit amin trong cơ bắp của bạn.
Chúng ta đều nạp BCAA hằng ngày thông qua thức ăn cũng như là qua thực phẩm bổ sung.
Một lượng nhỏ nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng BCAA có thể cải thiện sự tăng cơ và giảm sự mất cơ.
Nó cũng tương tự như sữa tăng cơ whey protein tức là nếu bạn nạp đủ thông qua ăn uống thì hiệu quả cũng sẽ không có sự khác biệt, tuy nhiên việc ăn đủ protein (để có đủ bcaa) cũng không phải là điều dễ dàng.
6. HMB (Beta-hydroxy beta-methylbutyrate)
HMB là 1 phân tử được tạo ra khi xử lý Axit amin Leucine (1 phần của BCAA).
HMB chịu trách nghiệm về một số tác dụng có lợi của Protein và leucine trong chế độ ăn uống.
Nó đặc biệt quan trọng trong việc giảm thiểu phân hủy protein trong cơ.
Trong khi HMB có thể được cơ thể tự sản xuất nhưng bổ sung thêm sẽ cho phép nó đạt mức cao hơn và mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp.
Sử dụng 3-6g HMB mỗi ngày có thể cải thiện mức tăng khối lượng cơ bắp khi tập luyện đối với những người chưa từng tập luyện.
Nhưng đối với người đã tập luyện lâu năm sẽ không mang lại hiệu quả nào đáng kể.
Điều này có nghĩa là những người mới bắt đầu sẽ hưởng lợi rất nhiều với việc sử dụng HMB.
Các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ khác
Có 1 số loại thực phẩm bổ sung tăng cơ khác mà bạn có thể xem xét thêm bao gồm
Testosterone: Testosterone rất quan trọng trong việc tăng cơ bao gồm D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA và ashwagandha và tất nhiên nó chỉ thích hợp cho những người có lượng Testosterone thấp.
Glutamine và Carnitine: Loại thực phẩm bổ sung tăng cơ này có lẽ sẽ không hoàn toàn có lợi với những bạn trẻ khi tập luyện nhưng nó lại hữu ích với những người lớn tuổi tập gym.
Kết luận
Các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ có thể cung cấp cho bạn khả năng tăng cơ tối đa nếu dinh dưỡng của bạn không đáp ứng đủ.
Để có thể tăng cơ bắp, bạn sẽ cần phải ăn đủ calo, protein và tập thể dục đầy đủ. Một khi bạn cân nhắc việc ăn uống của bạn không đủ thì đừng ngần ngại sử dụng thực phẩm bổ sung.
Creatine, Whey Protein và BCAA có thể là 3 loại thực phẩm bổ sung tăng cơ hữu ích nhất trong hầu hết trường hợp khi đi tập gym. Nhưng bạn vẫn có thể xem xét đến các loại khác nếu hiểu rõ về nó.
