Thể Hình Channel nhận được khá nhiều câu hỏi về vấn đề khu vực đó không có phòng tập gym nào thì phải làm sao để tập luyện, hay đơn giản hơn là bạn không muốn tốn tiền cho các phòng tập hằng tháng hoặc giá của các phòng tập quá cao so với khả năng của bạn. Bài viết này sẽ giúp bạn thực hiện một kế hoạch tập gym tại nhà mà không cần tới phòng tập, hãy tận dụng mọi thứ có sẵn trong nhà để tập luyện thôi nào.
Liệu tập gym tại nhà thì bạn có thể thực hiện thế nào?
Bạn không cần phải mua bất kỳ dụng cụ gì cả, bạn có thể tập hít đất với cạnh bạn, hoặc hít đất trên 2 chồng sách (nếu bạn muốn khó hơn) cũng là lựa chọn dành cho bạn.
Lịch tập gym tại nhà để giảm mỡ tăng cơ chỉ với một cặp tạ đơn
Với thân trên
Hít đất 1 tay cũng là một thử thách không dễ dàng ngay cả với những người tập luyện có kinh nghiệm. Table Row (là một kiểu tập của Cable Seated Row) cũng là một biến thể chấp nhận được để tập cho phần lưng xô của bạn. Hoặc bạn có thể thực hiện Bench Dips với một cái ghế dài hoặc ghế đủ rộng, Bạn có thể sử dụng 2 cái bàn có cùng chiều cao để tập bài Dip cơ bản.
Nếu bạn có bình nước khoảng 4kg thì bạn có thể dùng nó để tập bài Delt Raise (số lần lặp có thể sẽ nhiều), nó cũng đủ nặng để tập Bicep Curl hoặc Tricep Extension với một số người.
Nếu một bình nước quá nhẹ thì bạn có thể sử dụng 1 cái túi đeo, balo, cặp sách hay cái gì đó khác đủ nặng đối với bạn ở quanh nhà (1 chồng sách chẳng hạn, hoặc bình nước 20 lít) cũng có thể giúp tăng trọng lượng để bài tập trở nên thách thức hơn.
Bạn có thể tập bài SkullCrusher bằng cạnh bàn với sức nặng là cơ thể bạn. Nếu bạn đủ khỏe, có thể thực hiện bài hít đất trồng chuối (handstand push-ups).
Nếu bạn có ngón tay khỏe, có thể thực hiện hít xà trên khung cửa, nếu ngón tay yếu thì bạn có thể thực hiện trên các cành cây nếu ở nhà bạn có vài cái cây to.
Với cơ lõi thì Sit up và Crunches là một lựa chọn dễ nhất, Dead Bug và Leg Raise cũng là một lựa chọn tốt. Tất cả kiểu tập Plank cũng đều là lựa chọn không tệ. Nếu bạn có quả bóng nào như bóng đá hay bóng chuyền, bạn có thể tận dụng nó như một bánh xe để tập bài Ab Wheel với một miếng lót dưới quả bóng. Nếu bạn muốn nhiều thách thức hơn, hãy thử bài Dragon Flags hoặc Human Flags xem nhé.
Với thân dưới
Nãy giờ là cho phần thân trên, còn phần thân dưới thì sẽ khó hơn 1 chút, Khá khó để có 1 bài thay thế hiệu quả cho Squat và Deadlift mà không cần nhiều kháng lực bên ngoài. Tập squat với số lần lặp cao có thể gây ngạc nhiên cho nhiều người vì độ khó của nó, đặc biệt là khi họ không khóa khớp (lock out) ở từng lần lặp. Điều đó đủ để xây dựng cơ bắp ở những người chưa từng tập luyện hoặc chỉ cần duy trì một mức cơ bắp vừa phải ở những người đã từng tập luyện qua, tuy nhiên cách tập này không tốt để phát triển sức mạnh/
Lunges, Split Squat, Step Up và những lựa chọn tốt hơn cho phần đùi trước, đặc biệt là với những ngoài đã quá khỏe hoặc có cơ thể cân đối sẵn. Pistol Squat cũng là lựa chọn tốt cho những người này, nếu bạn không thể tự thực hiện động tác này thì có thể tựa tay vào 1 điểm nào đó để thực hiện nó dễ dàng hơn.
Nếu bạn có 1 người hỗ trợ giữ cổ chân trong lúc tập thì bài Nordic Hamstrings Curls là lựa chọn tuyệt vời.
Đối với phần cơ mông thì bài Glute Bridge là lựa chọn tuyệt vời cho những bạn chưa từng tập luyện và Single-leg Glute Bridges là một thử thách khá tốt ngày cả với những bạn đã từng tập luyện. Với bắp chân thì bài Single-leg calf raises cũng khá tốt, nếu được bạn có thể sử dụng một cục gạch mỏng để tăng thêm phạm vi chuyển động cho bài này.
Single Leg Romanian Deadlift không tạ có thể dễ dàng với những người đã tập quen, nhưng không như Squat, nó có thể trở nên khá thử thách nếu bạn tập đủ số lần lặp.
Nếu bạn thực hiện các bài tập có phạm vi chuyển động dài thì hãy giảm thiểu việc uốn cong đầu gối, giữ trọng tâm lên phần lòng bàn chân (gần các ngón chân), chúng có thể kích thích cho cơ đùi sau và cơ mông của bạn.
Nếu bạn có thể mua dụng cụ thì nên mua loại gì ?
Nếu bạn dư dả kinh tế và muốn mua 1 hoặc 2 món đồ để phục vụ việc tập luyện tại nhà thì Thể Hình Channel khuyên bạn nên mua 2 thiết bị tập gym là thanh hít xà gắn cửa và các loại dây kháng lực.
Với thanh hít xà, bạn có thể tập các bài cho cơ xô tốt hơn và với các loại dây kháng lực nó sẽ mô phỏng lại sức nặng của các loại tạ để tăng thêm phần hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo gọn nhẹ và có thể mang đi bất kỳ đâu bạn muốn.
Với các loại dây kháng lực thì khả năng tùy biến hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng sáng tạo của bạn.
Ví dụ bạn có thể vòng dây kháng lực qua lưng, 2 đầu dây tròng vào 2 tay và bạn có thể hít đất và trải nghiệm sự khác biệt, hoặc bạn có thể chuyển nó sang bài Bench Press cũng được. Hoặc bạn có thể cột 1 đầu dây vào vị trí cố định nào đó và bắt đầu thực hiện các bài Row (Seated Row, Standing Row…), Hay bạn có thể đạp lên 1 đầu dây và cầm đầu còn lại để thực hiện bài Bicep Curls hay cột đầu dây lên vị trí cao hơn đầu của bạn và thực hiện bài Triceps Pushdown.
Hầu hết mọi bài tập đều có thể sử dụng dây kháng lực để thực hiện nên đây là phụ kiện thật sự hữu ích khi bạn tập ở nhà.
Nếu dư dả hơn, bạn có thể sắm vài cặp tạ Dumbbell (mua loại có thể điều chỉnh được trọng lượng tạ thì càng tốt), dây TRX, tạ ấm Kettlebell, bao cát….tùy vào hầu bao của bạn mà bạn xem xét nhé.
Với tầm 4 – 5 triệu tiền mua thiết bị, bạn có thể gần như chả cần quan tâm đến phòng tập gym nữa làm gì cả.
Bạn có thể tự hỏi, liệu bạn có thể tăng cơ được bao nhiêu, mạnh hơn tới đâu nếu không đến phòng tập. Thực tế thì việc tăng cơ hoặc duy trì cơ bắp không phải là 1 thách thức quá khó khăn khi bạn chọn tập gym tại nhà, tất cả dụng cụ có thể khiến bạn đạt đến ngưỡng thất bại trong 5-30 lần lặp đều có thể giúp bạn tăng cơ tốt.
Chỉ có một nhóm cơ có thể sẽ khó khăn để tập đó là phần cơ dọc theo cột sống (spinal erectors), tập bài Good Morning với dây kháng lực có thể không tốt bằng Deadlift hoặc Back Raise nhưng nó cũng đủ thách thức để giúp duy trì sức mạnh và cơ bắp hiện tại cho khu vực này. Còn lại, với các nhóm cơ còn lại thì bạn chỉ cần một chút sáng tạo là có thể tập được toàn bộ.
Đối với tập sức mạnh, người tập mới tập vẫn có thể mạnh hơn với các bài tập trong đề xuất của bài viết này. Đối với người tập đã có kinh nghiệm bạn có thể duy trì hoặc tăng thêm sức mạnh nền tảng của mình (như là tăng khả năng chức năng của cơ, duy trì cơ bắp) khá tốt.
Nói cách khác, nếu bạn không tập luyện với các thanh đòn trong vài tháng thì khả năng nâng được mức tạ cao nhất trước đó của bạn sẽ bị giảm đi, chủ yếu là do sức mạnh cơ bắp bị giảm. Tuy nhiên khi bạn quay trở lại tập với thanh đòn, sức mạnh sẽ nhanh chóng quay trở lại thậm chí là còn mạnh hơn chỉ sau 2-4 tuần với hầu hết mọi người.
Video tập hiit với dây kháng lực
Chúng ta sẽ lên lịch tập gym tại nhà ra sao ?
Để tùy biến chương trình tập luyện tại nhà, tất cả những gì bạn cần làm là chọn bài tập sao cho giống với lịch tập gym mà bạn đang thực hiện nhất và xác định cách mà bạn sẽ thực hiện chúng. Nếu bạn chưa biết cách thì hay đọc ngay bài hướng dẫn chia lịch tập gym này để tham khảo nhé.
Ví dụ nếu bạn thay thế Bench Press bằng hít đất bạn có thể thực hiện hít đất với nhiều lần lặp hơn thay vì thêm tạ vào thanh đòn, hoặc nếu bạn thay thế bài Overhead Press bằng bài trồng chuối hít đất thì bạn có thể tăng phạm vi chuyển động (thực hiện trên 2 cái ghế chẳng hạn) đồng thời cố gắng duy trì số lần lặp mục tiêu. Nếu bạn đang sử dụng dây kháng lực, bạn có thể thêm nhiều dây để tăng thêm độ khó đối với các bài tập như Squat, hít đất…Nếu bạn sử dụng tạ thì có thể thay đổi mức tạ bạn có, nhưng nếu bạn sử dụng bình nước thì nên đánh dấu mực nước tương ứng với trọng lượng mà bạn muốn sử dụng, khi bạn biết rõ mực nước hiện tại tương ứng với trọng lượng bao nhiêu, bạn có thể dễ dàng tiến bộ hơn trong tập luyện.
Dưới đây là danh sách các bài tập mà bạn có thể làm và chúng nhắm đến được hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Nếu bạn không biết bài này tập thế nào, chỉ cần sao chép tên và lên Youtube để tìm hướng dẫn.
Các bài tập đẩy (cho cơ ngực, tay sau, vai)
Cho ngực
- Incline push-ups
- Push-ups from knees
- Push-ups
- Decline push-ups
- Uneven push-ups
- Nếu bạn nghiêng về phía canh tay cao hơn, bạn có thể có được sự căng cơ tuyệt vời cho cơ ngực, độ cao không cần phải quá cao mới mang lại hiệu quả.
- Band-resisted push-ups
- Incline one-arm push-ups
- Regular one-arm push-ups
- Push-ups on gymnastics rings hoặc suspension trainer
- Bạn sẽ tiến bộ hơn với bài này khi di chuyển được vòng tròn ngày càng gần hơn với sàn nhà.
- Dumbbell press
- Flyes
- Bodyweight flyes with gymnastics rings or suspension trainer
- Tập càng gần sàn nhà thì càng khó
- Nếu không có loại dây này bạn có tể dùng 2 miếng lót hoặc khăn tắm để tập trên sàn trơn
Cho tay sau
- Narrow grip incline push-ups
- Narrow-grip push-ups from knees
- Narrow-grip push-ups
- Đối với bài này, bạn cần ép sát khuỷu tay của mình càng gần cơ thể thì cơ tay sau càng được tác động.
- Decline narrow-grip push-ups
- Band-resisted narrow-grip push-ups
- Incline bodyweight triceps extensions
- Bodyweight triceps extensions
- Decline bodyweight triceps extensions
- Band-resisted bodyweight triceps extensions
- Dumbbell triceps extension
- Hầu hết bài tập nào dùng tạ Dumbbell thì cũng có thể thay thế bằng bình nước
- Band push-downs
Các biến thể của vài Dip
- Bench dips
- Bench dips with feet elevated
- Bench dips with feet elevated and some sort of weight across your lap
- Parallel dips (thực hiện giữa 2 cái bàn, 2 cái ghế hoặc 2 vật có chiều cao tương đương)
- Band-resisted parallel dips
- Backpack-weighted parallel dips
- “Straight bar” dips (sử dụng cạnh bàn)
- Dips on gymnastics rings hoặc suspension trainer
Các biến thể của Overhead Press
- Pike Press
- Bạn có thể tập bài này trên sàn với 2 chân trên ghế hoặc cả tay và chân trên ghế
- Partial ROM handstand push-ups
- Handstand push-ups
- Extended ROM handstand push-ups (tay nâng cao)
- Bilateral band OHP
- Unilateral band OHP
- DB OHP with adjustable dumbbells
- Bạn có thể tập với tư thế đứng hoặc ngồi tùy ý
Cho cơ vai
- Band side lateral raises
- Band front delt raises
- Side lateral raises
- Front delt raises
- Pseudo planche push-up
- Bodyweight side delt raises
Các bài kéo (cho cơ xô, tay trước, vai và cầu vai)
Các bài kéo ngang
- Table rows
- Backpack-weighted table rows
- Band rows
- Single-arm table rows
- Single-arm band rows
- Bodyweight rows with gymnastics rings or suspension trainer
- Càng gần sàn nhà thì càng khó
Các bài kéo dọc
- Motorcycle row with band
- Regular grip pull-ups
- Wide grip pull-ups
- Chin-ups
- Neutral-grip pull-ups
- Band-assisted pull-ups
- Dây kháng lực có thể đặt ở dưới bàn chân hoặc đầu gối
- Pull-ups on a door frame
- Pull-ups on a tree branch
- Band-resisted pull-ups
- Backpack-weighted pull-ups
Upright pulls
- Band upright rows
Cho cơ xô
- Band pull-overs
- Pull-overs
Cho tay trước
- Band curls
- Dumbbell Curls
Cho cơ vai
- Band pull-aparts
- Band rear delt raises
- Rear delt raises
- Rear delt flyes with gymnastics rings or suspension trainer
Cho cầu vai
- Handstand shrugs
- Dumbbell/band Shrugs
Các bài tập cho thân dưới
- Bodyweight squats
- Reverse lunges
- Walking lunges
- Split squats
- Rear-leg elevated split squats
- Rear and front-leg elevated split squats
- Skater squat
- Pistol squat
- Pistol squat to a chair or couch
- Pistol squat with assistance
- Sissy squats
- Bài này không áp dụng cho người có vấn đề với đầu gối
- Kneeling bodyweight knee extensions cũng tương tự
- Single leg hack squats
Với các bài ở trên bạn có thể dùng dây kháng lực để tăng thêm độ khó khi tập luyện.
Cho cơ mông
- Lying hip abduction
- Donkey kicks
- Frog pumps
- Step-ups (the stricter the better)
- Double leg hip thrust or glute bridge
- Single leg hip thrust or glute bridge
- Hip thrust hoặc glute bridges với dây kháng lực gắng ở đầu gối.
Bài cho đùi sau
- Single-leg RDL
- Có thể dùng thêm tạ hoặc dây kháng lực để tăng thêm thử thách
- Hamstrings walkouts
- Có thể dùng thêm tạ hoặc dây kháng lực để tăng thêm thử thách
- Hanging/Gliding leg curls
- Có thể nâng cao chân hoặc để trên sàn
- Gymnastics rings/suspension trainer leg curl
- Có thể đặt thêm tạ trên đùi để tăng độ khó
- Band deadlifts or RDLs
- Nordic curl
- Band-assisted Nordic curl
- Band-resisted good morning
- Sliding hamstrings curl
- Bạn có thể dùng các miếng trượt để tập những bài này.
- Straight legged bridge
- Nếu bạn đủ khỏe, có thể thêm tạ để tăng độ khó
- Reverse hyperextensions
- Tùy vào cách bạn sử dụng dây kháng lực mà bài này có thể tập trung vào đùi sau, mông hay thắt lưng của bạn, vì thể hãy sử một cách hợp lý.
Bài cho cơ bụng
- Reverse crunch
- Sit-ups
- Crunches
- Ab rollout with ball
- Jackknife sit-up
- Hanging leg raise
- Gymnastics rings/suspension trainer fall-out
- Hanging pike
- Lying leg raise
- Seated leg tucks
- Oblique crunches
- Knee-hip raise
- Otis up
- Plank
- Side plank
- Cross crunches
- Dead bugs
- Scissor kicks
- Russian twist
- Twisting crunches
- Human flags
- Dragon flags
Bài cho bắp chân
- Single-leg calf raises on a stair
- Bạn không cần bài gì nhiều cho nhóm cơ này, chỉ cần bài này là đủ
Bài cho cẳng tay
- Wrist curls với tạ tay hoặc bình nước
- Holding a stretched band
- Đơn giản là cố định 1 đầu dây kháng lực, cầm đầu còn lại và đi lòng vòng, cố gắng đừng để chúng bị trượt.
- Pull-up hangs
- Rice digs
- Bạn chỉ cần nhúng bàn tay vào gạo (hoặc cát) và cố gắng mở rộng bàn tay của mình.
Rồi, đó là tất cả những gì mà bạn cần biết để lên một kế hoạch tập luyện tại nhà và tận dụng tối đa mọi thứ bạn có sẵn trong nhà để bạn có thể tập luyện nghiêm túc. Có đủ dụng cụ để tập tại nhà thì quá tốt, nhưng nếu không có đủ thì cũng không thành vấn đề, quan trọng là bạn có sự sáng tạo và nhất là duy trì được thói quen tập luyện hằng ngày.
Chúc bạn thành công!
