Chạy bộ giảm cân là một chế độ tập luyện giảm béo cơ thể cơ bản nhất mà chúng ta có thể nghĩ ngay đến khi muốn giảm cân, giúp cơ thể thon gọn hơn. Tuy nhiên không phải cứ cắm đầu chạy là sẽ giảm được hiệu quả mà chúng ta cần phải có chiến lược và lịch chạy bộ giảm cân chính là thứ mà bạn cần phải có.
Bạn muốn tìm 1 “cách giảm cân tốt nhất“, mà không cần phải đến phòng tập gym, bạn thích vừa tập luyện vừa thả mình vào với thiên nhiên ? Chạy bộ là lựa chọn số 1 dành cho bạn.
Lượng calo bạn đốt cháy được càng nhiều khi bạn chạy được càng xa, việc này không chỉ giúp bạn giảm được cân nặng và còn giúp bạn có thể vượt qua chính mình khi cố gắng thực hiện những quãng đường xa hơn.
Nếu bạn vẫn còn phân vân liệu chạy bộ có giúp giảm cân hay không thì mình cũng xác nhận với các bạn là nó có giúp bạn giảm cân, tuy nhiên bạn sẽ cần phải thỏa mãn 1 số điều kiện là lát nữa mình sẽ nói ở bên dưới.
Một số kiểu chạy trong lịch chạy bộ giảm cân bạn cần nhớ
Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)
Cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái đốt mỡ làm năng lượng khi nhịp tim đạt đến 65% nhịp tim tối đa. Những buổi chạy với nhịp tim này càng dài thì khả năng đốt cháy mỡ của bạn càng nhiều và bạn nên ưu tiên quãng đường chạy được hơn tốc độ chạy được khi chạy ở chế độ này.
Ngoài ra, bạn cũng chỉ nên dùng nước lọc để uống khi chạy, tránh dùng các loại nước tăng lực, nước ngọt.
Làm sao để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu và làm sao để đo nhịp tim của bạn trong khi chạy thì bạn hãy đọc bài viết nhịp tim trong thể thao để hiểu rõ nhất cách đo và tính toán nhé.
Chạy nước rút (Sprint Intervals)
Chạy nước rút là cách chạy để giảm cân tuyệt vời. Bạn không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình chạy mà nó còn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ liên tục ngay sau khi đã dừng tập luyện. Nếu tập chạy nước rút lên đồi cao còn giúp tăng cường cơ bắp và khớp chân hơn.
Lát nữa lịch tập chạy bộ giảm cân trong 8 tuần cũng sẽ yêu cầu bạn vài buổi chạy như thế đấy.
Tập tăng sức mạnh (Strength Training)
Tập tăng sức mạnh ngoài việc giúp đốt cháy thêm nhiều calo mà còn giúp gia tăng lượng cơ bắp – mà bạn biết là cơ bắp càng nhiều, đốt mỡ càng khỏe. Việc thực hiện 1 lịch chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn đốt mỡ nhưng đồng thời nó cũng làm bạn mất luôn ít nhiều cơ bắp và chúng ta thì chỉ muốn mất mỡ mà thôi, tập luyện sức mạnh chính là giải pháp ngăn chặn việc này xảy ra.
Bạn có thể thực hiện bằng các bài tập bodyweight, hoặc sử dụng tạ nếu bạn có ngay tại nhà. Nhưng tốt nhất là bạn nên đến phòng tập gym để thực hiện vì nó sẽ đầy đủ các loại thiết bị hơn.
Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 8 tuần
Trong lịch tập chạy bộ giảm cân trong 2 tháng này ngoài 3 hình thức chạy chính ở trên, chúng ta sẽ có một số lựa chọn nhỏ bên trong, bạn có thể thực hiện để giảm thời gian giảm cân xuống thấp hơn.
Cường độ tập luyện sẽ tăng dần theo mỗi tuần, việc này là cần thiết vì cơ thể của chúng ta thích ứng rất nhanh, nếu không tăng thêm cường độ thì nó sẽ không đốt mỡ nữa.
Chế độ chạy bộ giảm cân trong lịch tập này có thể không phù hợp với mọi người, do vậy bạn có thể điều chỉnh lại 1 chút để phù hợp với thể trạng hiện tại của mình.
Ngoài ra, trong quá trình chạy bạn cũng cần phải có 1 thực đơn ăn kiêng giảm cân đi kèm phù hợp với mình. Việc này sẽ giúp cho việc giảm cân dễ dàng hơn.
thuc-pham-bo-sung-dot-mo?
Bảng lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần như sau
| Tuần 1 | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| 1 | Burning Fat: 30 phút | Strength Training: 15 phút | Sprint Intervals: 6 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 15 phút | Burning Fat: 45 phút | Nghỉ |
| 2 | Burning Fat: 35 phút | Strength Training: 30 phút | Sprint Intervals: 7 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 30 phút | Burning Fat: 50 phút | Nghỉ |
| 3 | Burning Fat: 40 phút | Strength Training: 15 phút | Sprint Intervals: 8 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 30 phút | Burning Fat: 55 phút | Nghỉ |
| 4 | Burning Fat: 30 phút | Strength Training: 45 phút | Sprint Intervals: 6 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 15 phút | Burning Fat: 45 phút | Nghỉ |
| 5 | Burning Fat: 45 phút | Strength Training: 45 phút | Sprint Intervals: 9 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 30 phút | Burning Fat: 60 phút | Nghỉ |
| 6 | Burning Fat: 50 phút | Strength Training: 45 phút | Sprint Intervals: 10 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 45 phút | Burning Fat: 65 phút | Nghỉ |
| 7 | Burning Fat: 40 phút | Strength Training: 30 phút | Sprint Intervals: 7 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 30 phút | Burning Fat: 50 phút | Nghỉ |
| 8 | Burning Fat: 55 phút | Strength Training: 45 phút | Sprint Intervals: 12 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 45 phút | Burning Fat: 70 phút | Nghỉ |
Nếu bạn muốn giảm cân thành công với lịch tập chạy bộ này thì trước tiên bạn cần phải tránh để cơ thể bị chấn thương, đặc biệt là vùng mắt cá chân. Để hạn chế chấn thương tốt nhất là bạn cần phải có thời gian khởi động trước khi tập và tập trung vào chuyện tập luyện, tránh phân tâm trong khi chạy dẫn đến các chấn thương.
