Lịch tập gym | Cách tập gym hiệu quả với tạ đòn (Barbell) trong 2 tháng

Chào các bạn, lâu rồi chưa viết cái lịch tập gym nào cho các bạn mới đi tập. Hôm nay thì mình viết một cái lịch tập gym hướng dẫn cách tập gym hiệu quả trong 2 tháng bằng các bài tập với tạ đòn (barbell) cùng xem nhé các bạn.

Do chúng ta la người mới đi tập nên chúng ta sẽ không phải lao vào mà tập các bài quá nặng làm gì, ở lịch tập gym cho người mới tập này thì mình muốn các bạn chú trọng tốt hơn về kĩ thuật. Sau khi có kĩ thuật ngon lành thì bạn muốn tập tạ nặng bao nhiều thì tùy ý.

Dưới đây là 5 bài tập với tạ đòn phổ biến và dễ dàng nhất với hầu hết người mới tập gym, đây cũng là cách tập gym hiệu quả đủ để bạn có thể lên cơ bụng 6 múi mà không cần phải dùng tới các bài quá phức tạp.

Các bạn cũng lưu ý giúp mình 3 nguyên tắc cơ bản để xây dựng thể hình đẹp như sau.

1. Tập đúng kĩ thuật, không cần phải khó, chỉ cần đúng kĩ thuật với tạ vừa sức.
2. Ăn uống với chế độ hợp lý nhất bào gồm bổ sung Protein đầy đủ.
3. Nghỉ ngơi đủ thời gian, không vội vàng bỏ giai đoạn.

Bây giờ chúng ta sẽ đi chi tiết vào lịch tập gym với các bài tập thể hình với tạ Barbell nhé các bạn ?

Tại sao chúng ta nên tập luyện với tạ Barbell

Đây là loại dụng cụ tập gym mà nam nữ gì cũng có thể tập luyện tốt. Cần phối hợp nhiều nhóm cơ hơn để thực hiên, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Ngoài ra tập tạ Barbell cũng giúp ích cho bạn trong các công việc thực tế khi mang vác, kéo, nâng vật nặng (Bài Deadlift)

Back Squat – Gánh tạ ở vai sau

Squat là bài tập yêu thích của nhiều bạn, đặc biệt là các chị em có vòng 3 khiêm tốn giúp chị em săn chắc vòng 3 và tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng.

• Đứng thẳng, canh chỉnh thanh đòn đều 2 bên. Chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài 1 chút khoảng 20-30 độ.
• 2 tay cầm tạ thật chắc, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc sàn.
• Lưng thẳng, sau đó từ từ đẩy hông ra sau, hạ người xuống đến khi mông chạm đùi hoặc sâu nhất bạn có thể. Lưng vẫn thẳng và nhớ siết cơ bụng khi thực hiện động tác này nha.
• Nhấn mạnh gót chân và đứng thẳng lên vị trí ban đầu.
• Bài tập Back Squat sẽ tập cho nhóm cơ đùi trước, đùi sau và mông.

Bench Press – Nằm trên ghế ngang đẩy ngực

Nếu là mới đi tập và không có bạn hoặc người đỡ thì chúng ta nên vào máy Smith hoặc Rack để tập cho an toàn nha các bạn.

• Đầu tiên nằm trên ghế ngang, 2 tay duỗi thẳng (không khóa khớp) nhấc tạ đòn ra khỏi giá đỡ. Vị trí thanh đòn nên nằm ngay trên đỉnh ngực của bạn.
• Hạ tạ xuống ngang ngực cách ngực 1-2cm. Bạn nên ép cơ ngực lại, siết 2 bả vai lại ép xuống ghế. Căng cơ mông và giữ 2 chân trên sàn.
• Đẩy ngực lên vị trí ban đầu thẳng tay với khuỷu tay có 1 độ cong nhẹ.
• Động tác này sẽ tập cho ngực giữa,  tay sau và vai.

Barbell Row – Chèo tạ

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giữ thanh đòn thẳng tay.
• Từ từ nghiêng người tới trước tốt nhất là lưng thẳng gần song song sàn nhà.
• Căng cơ xô, ép bả vai lại và kéo thanh đòn lên hướng về phía bụng. Chú ý 2 khuỷu tay nên để gần vào người, cùi chỏ không hướng ra 2 bên.
• Sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Đây là một bài tập lưng xô cho nam hiệu quả mà nhiều gymer yêu thích.

Deadlift

Tất nhiên chúng ta không thể bỏ qua bài tập sức mạnh này được rôi đúng không nào. Nhiều bạn mới tập tỏ ra lo sợ khi thực hiện bài này. Nó không có gì quá đáng sợ đâu bạn.

• Đầu tiên đặt thanh đòn có gắn bánh tạ trên sàn.
• Kéo thanh đòn về sát 2 ống chân, 2 chân rộng bằng hông 2 tay nắm thanh đòn phía ngoài 2 chân. Mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, hông đẩy ra sau, 2 gối co khoảng 45 độ.
• Căng cơ lưng, hông và đùi đẩy hông tới trước và kéo tạ lên, khi lên thẳng thì bạn đẩy hông tới trước 1 chút. Chú ý kéo tạ lên theo 1 đường thẳng nhé.
• Bài tập này sẽ tập cho mông, đùi, lưng dưới.

Kĩ thuật chi tiết bài tập Deadlift bạn có thể xem lại hướng dẫn tập Deadlift chi tiêt để hiểu rõ hơn nhé.

Overhead Press – Đứng đẩy tạ qua đầu

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, đặt tạ lên vai trước, cổ tay ngửa, cẳng tay vuông góc với sàn nhà, rộng hơn vai.

• Ngửa mặt ra sau và đẩy tạ thẳng qua đầu, thanh tạ lúc này sẽ hơi ở sau đầu 1 chút. Chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và làm lại.
• Bài này sẽ tập vào phần cơ vai và tay sau của các bạn.

Trên đây là 5 bài tập với tạ Barbell trong lịch tập gym của chúng ta, nhưng như thế là chưa đủ để làm 1 giáo án thể hình hoàn chỉnh mà chúng ta sẽ kết hợp thêm các bài Bodyweight hỗ trợ nữa nhé.

Single Leg Hip Thrust – Nâng hông 1 chân

Hip Thrust là một bài tập mông cho nam với tạ Barbell khá hay ho nếu bạn thích có thể thử. Ở đây chúng ta sẽ không tập với tạ.

• Nằm ngửa trên sàn, kéo 2 chân lại 90 độ, 2 tay đưa sang ngang.
• Nâng hông lên cao đồng thời duỗi thẳng chân trái nâng lên sao có từ mũi chân đến vai thành 1 đường thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Hít xà – Chin up

• Hít là là một bài tập quen thuộc với hầu hết chúng ta, nó là một bài tập lưng xô phổ biến nhất trong phòng tập đấy.
• Cách thực hiện đơn giản là treo người trên xà và kéo người lên đến khi cằm qua xà thì trở lại vị trí cũ.
• Nếu bạn thấy mình không làm được thì hãy xem ngay bài viết hướng dẫn hít xà cho người mới ngay nhé.

Lunge – Chùng chân

• Đứng thẳng, bước 1 chân tới trước và hạ người xuống vuông góc đến khi đùi chân trước song song sàn thì dừng lại.
• Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân hoặc thực hiện hết lần lặp rồi đổi chân.

Plank – Plank khuỷu tay

Cái này mình cũng không nói nhiều vì đã có 1 bài viết hướng dẫn Plank đúng cách rồi, các bạn xem lại nha.

• Cách tập ngắn gọn là bạn đặt 2 khuỷu tay trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, nâng hông lên đến khi gót chân tới vai thành 1 đường thẳng.
• Căng cơ bụng và giữ nguyên tư thế.

Chúng ta đã xong phần các bài tập, tuy nhiên để lịch tập gym này có hiệu quả thì bạn cần có vài phút khởi động, đây là cách tập gym hiệu quả mà nhiều bạn thường bỏ qua luôn.

Những bài tập khởi động trước để làm nóng cơ bắp, bơm chất nhờn vào các khớp nối sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương hiệu quả hơn.

Dùng thanh lăn

Sử dụng thanh lăn là một biện pháp làm nóng rất tốt mà ít Gymer nào để ý tới, nó rất hiệu quả với các bạn thực hiện các bài nặng.

Các bạn hãy sử dụng thanh lăn và lăn cho các vùng cơ sau: Cơ mông, đùi trước, lưng trên và lưng xô nhé. Thực hiện trong vòng 2 phút.

Tiếp theo là các bài vận động làm nóng khác bao gồm

Squat sâu kéo giãn lưng xô

Ngồi xổm trên sàn, 2 tay giữ vào 1 vật gì đó cố định và kéo giãn lưng của mình tới trước. Giữ im trong 5 nhịp thở

Dead Bug – Tư thế con bọ chết

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đưa lên thẳng vuông góc sàn, 2 gối co 90 độ và cũng đưa lên, cẳng chân song song sàn.

• Hạ tay phải xuống và duỗi qua đầu, chân trái duỗi thẳng.
• Trở lại tư thế ban đầu và làm tương tự cho bên kia. Mỗi bên 5 lần
• Quỳ gối ép mông
• Bạn bắt đầu ở tư thế quỳ, tay đặt trên sàn.
• Bắt cổ chân phải sang bên bắp chân trái.
• Sau đó đẩy mông ra sau ép chặt xuống.
• Thực hiện 8 lần từng bên.

Trượt cẳng tay trên tường

• Đứng quay mặt vào tường, đặt 2 cẳng tay lên tường.
• Đẩy thẳng 2 tay lên cao và kéo xuống vị trí ban đầu, thực hiện 8 lần.

Cách tập gym hiệu quả với lịch tập gym này các bạn chia ra như sau.

Chúng ta sẽ chia các bài tập ra làm 2 nhóm A và B như dưới đây

Nhóm A

• Back Squat: 3×5 lần
• Bench Press: 3×5 lần
• Barbell Row: 3×5 lần
• Single Leg Hip Thrust: 3×10 lần
• Plank: 3 x 20-30 giây

Nhóm B

• Deadlift: 3×5 lần
• Overhead Press: 3×5 lần
• Chin Up: 3×8 lần
• Lunge: 3×10 lần
• Side Plank: 3 x 15-20 giây

Các bạn thực hiện 2 nhóm bài tập theo lịch như sau:

Tuần lẻ (1,3,5,7)

• Thứ 2: Nhóm A
• Thứ 4: Nhóm B
• Thứ 6: Nhóm A
• Các ngày còn lại nghỉ hoặc Cardio

Tuần chẵn (2,4,6,8)

• Thứ 2: Nhóm B
• Thứ 4: Nhóm A
• Thứ 6: Nhóm B
• Các ngày còn lại nghỉ hoặc Cardio

Trong quá trình tập luyện lịch tập gym cho người mới này bạn có thể sẽ gặp hiện tượng bị rạn da do tập thể hình thì hãy xem lại cách trị rạn da 

Một số lưu ý với các bạn khi áp dụng cách tập gym hiệu quả với lịch tập Gym này như sau

Nghỉ bao lâu: Chúng ta đang học cách tập kĩ thuật chứ không phải tập lấy sức nặng nên thời gian nghỉ có thể từ 3-5 phút với các bài tạ đòn và 1 phút với các bài BodyWeight

Mức tạ bao nhiều: Đầu tiên thì cứ tập thanh đòn không được rồi. Sau 1 tuần thì thì tăng thêm 2,5 – 5kg tùy sức.

Cardio thì tập ra sao: Bạn có thể áp dụng 2 ngày nghỉ giữa và cuối tuần để tập thêm Cardio 1 ngày cường độ thấp (LISS) 1 ngày cường độ cao (HIIT).

Nhớ tập kéo giãn cơ sau khi tập: Việc kéo dãn cơ sau khi tập sẽ giúp bạn phục hồi và phát triên cơ bắp nhanh hơn. Xem qua các bài tập kéo giãn cơ bản sau khi tập.

Lúc này có cần dùng TPBS ?

Có thể nếu bạn có điều kiện và muốn đẩy nhanh quá trình tập luyện của mình nhưng không đảm bảo nguồn thức ăn hằng ngày.

Bạn có thể áp dụng 2 dòng là tăng cân tăng cơ hoặc tăng cơ cắt nét tùy vào mục đích của mình.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Cuối cùng các bạn nên nhớ rằng, chúng ta đang mới là bắt đầu, không phải tập lâu ngày nên hãy quan trọng việc hiểu rõ kĩ thuật bài tập trước. Nếu vội vàng nhảy bước thì hậu quả là rất nghiêm trọng về sau khi không nắm rõ kĩ thuật đấy.