Bạn không có thời gian hoặc không đến phòng tập gym được và bạn cần 1 lịch tập gym tại nhà cho nam mà không cần nhiều dụng cụ như ở phòng tập. Đây sẽ là lịch tập dành cho bạn.
Lịch tập gym tại nhà cho nam này được thiết kế với số lượng dụng cụ cực kỳ ít, những gì bạn cần chuẩn bị là 1 cặp tạ đơn, 1 chiếc ghế tập và nếu chịu đầu tư hơn, bạn có thể tạo thêm một bộ tạ đòn nữa là có thể sẵn sàng để bước vào tập luyện rồi.
Giá cả của những sản phẩm này hiện cũng khá rẻ, nếu nhu cầu của bạn chỉ là đơn giản tập để khỏe, thân hình săn chắc và nói chung là có chút cơ bắp thì chỉ cần sắm vài cặp tạ tay xịn (giá tổng cộng trên dưới 1 triệu) là có thể tập khá là thoải mái rồi, không thì tự làm cặp tạ tay bằng xi măng rồi tập cũng ổn.
Lịch tập gym tại nhà này cũng phù hợp với những bạn có thời gian quá eo hẹp vì 1 lý do nào đó mà không thể đến phòng tập được và chỉ có thể tập tại nhà trong thời gian có hạn.
Vậy trong lịch tập gym tại nhà cho nam này có gì ?
Lịch tập này được thiết kế để tập trong 3 ngày của tuần. Ở 2 tuần đầu tiên, bạn sẽ tập về sức mạnh với số lần lặp trong khoảng 6-8 lần.
Sau đó, chúng ta sẽ tăng mức lặp lên là 12 ở 2 tuần tiếp theo để tập phì đại cơ. Giữa các hiệp, bạn sẽ nghỉ khoảng 90 giây đến 2 phút trong tuần 1 và 2. Sau 4 tuần đầu thì thời gian nghỉ ngơi sẽ giảm xuống tối đa là 60 giây mà thôi.
Những bài tập đã được lựa chọn để bạn có thể hoàn toàn tập được tất cả nhóm cơ chính mà không cần các loại máy móc phức tạp như phòng tập.
Ở các ngày nghỉ, nếu bạn có thời gian có thể kết hợp thêm các bài tập cardio để giúp cho quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như sức bền của mình nhé.
À nếu bạn đang còn lăn tăn chuyện ăn uống, xem ngay bài viết chế độ ăn cho người tập gym để biết cách ăn uống nha.
Nếu nhà bạn không có tạ đơn, hãy thay thế nó bằng các loại dây kháng lực cũng được bạn nhé.
Chúng ta bắt đầu vô phần lịch tập tại nhà cho nam này ngay thôi nào
Tuần 1 và 2: Tập sức mạnh (Strength)
Lịch tập của chúng ta sẽ được thực hiện với các ngày xen kẽ tức ngày tập và ngày nghỉ sẽ xen kẽ nhau, riêng buổi 6-7 chúng ta sẽ nghỉ.
Ngày 1: Chân, vai
Tổng thời gian tập: 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 90-120 giây
1
Dumbbell Squat
Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp
2
Arnold Press
Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp
3
Dumbbell Step Up
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
4
Dumbbell Upright Row
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
5
Sissy Squat
Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp
6
Dumbbell Lateral Raise
Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp
7
Romanian Deadlift
Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp
8
Dumbbell Bent Over Raise
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
9
Seated Calf Raise
Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp
10
V Sit Up
Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp
Ngày 3: Ngực, lưng
Tổng thời gian: 60 phút. Nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
1
Dumbbell Incline Bench Press
Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp
2
Dumbbell Bent Over Row
Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp
3
Dumbbell Bench Press
Thực hiện 3 hiệp với 6-8 lần lặp
4
Dumbbell Straight Arm Pullback
Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp
5
Dumbbell Pullover
Thực hiện 3 hiệp với 6-8 lần lặp
6
Dumbbell Shrug
Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp
7
Decline Dumbbell Fly
Thực hiện 3 hiệp với 6-8 lần lặp
8
Crunch
Thực hiện 2 hiệp với 12 lần lặp
Ngày 5: Tay
Thời gian: 60 phút. Nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
1
Standing Dumbbell Bicep Curl
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
2
Dumbbell Overhead Tricep Extension
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
3
Incline Dumbbell Bicep Curl
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
4
Weighted Bench Dip
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
5
One Arm Preacher Curl
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
6
Dumbbell Lying Triceps Extension
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
7
Seated Reverse Dumbbell Curl
Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp
8
Weighted Crunch
Thực hiện 3 hiệp, 12 lần lặp
Tuần 3 và 4: Tập phì đại cơ (Hypertrophy)
Ở 2 tuần tiếp theo này, chúng ta sẽ thực hiện lại các bài cũ, tuy nhiên thời gian nghỉ giữa hiệp sẽ được rút ngắn, số hiệp sẽ tăng lên đồng thời số lần lặp cũng tăng lên. Hãy cố gắng nhé.
Ngày 1: Chân, vai
Tổng thời gian tập: 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây
1
Dumbbell Squat
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
2
Arnold Press
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
3
Dumbbell Step Up
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
4
Dumbbell Upright Row
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
5
Sissy Squat
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
6
Dumbbell Lateral Raise
Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
7
Romanian Deadlift
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
8
Dumbbell Bent Over Raise
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
9
Seated Calf Raise
Thực hiện 2 hiệp, 20 lần lặp
2
V Sit Up
Thực hiện 2 hiệp, 20 lần lặp
Ngày 3: Ngực, lưng
Tổng thời gian: 60 phút. Nghỉ 60 giây mỗi hiệp.
1
Dumbbell Incline Bench Press
Thực hiện 2 hiệp với 8-10 lần lặp
2
Dumbbell Bent Over Row
Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp
3
Dumbbell Bench Press
Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp
4
Dumbbell Straight Arm Pullback
Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp
5
Dumbbell Pullover
Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp
6
Dumbbell Shrug
Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp
7
Decline Dumbbell Fly
Thực hiện 2 hiệp với 8-10 lần lặp
8
Crunch
Thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp
Ngày 5: Tay
Thời gian: 60 phút. Nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp.
1
Standing Dumbbell Bicep Curl
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
2
Dumbbell Overhead Tricep Extension
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
3
Weighted Bench Dip
Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
4
One Arm Preacher Curl
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
5
Dumbbell Lying Triceps Extension
Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
6
Seated Reverse Dumbbell Curl
Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
7
Weighted Crunch
Thực hiện 3 hiệp, 15 lần lặp
Tuần 5 và 6: Tập phì đại cơ tối đa
Trong 2 tuần cuối này, bạn sẽ tiếp tục nâng số lần lặp và số hiệp của các bài tập lên để kích thích cơ bắp mạnh mẽ hơn nhé.
Ngày 1: Chân, vai
Tổng thời gian tập: 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây
1
Dumbbell Squat
Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp
2
Arnold Press
Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp
3
Dumbbell Step Up
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
4
Dumbbell Upright Row
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
5
Sissy Squat
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
6
Dumbbell Lateral Raise
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
7
Romanian Deadlift
Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp
8
Dumbbell Bent Over Raise
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
9
Seated Calf Raise
Thực hiện 3 hiệp, 20 lần lặp
2
V Sit Up
Thực hiện 3 hiệp, 20 lần lặp
Ngày 3: Ngực, lưng
Tổng thời gian: 60 phút. Nghỉ 60 giây mỗi hiệp.
1
Dumbbell Incline Bench Press
Thực hiện 4 hiệp với 10-12 lần lặp
2
Dumbbell Bent Over Row
Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp
3
Dumbbell Bench Press
Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp
4
Dumbbell Straight Arm Pullback
Thực hiện 4 hiệp với 10-12 lần lặp
5
Dumbbell Pullover
Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp
6
Dumbbell Shrug
Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp
7
Decline Dumbbell Fly
Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp
8
Crunch
Thực hiện 4 hiệp với 15 lần lặp
Ngày 5: Tay
Thời gian: 60 phút. Nghỉ 60 giây mỗi hiệp.
1
Standing Dumbbell Bicep Curl
Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp
2
Dumbbell Overhead Tricep Extension
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
3
Incline Dumbbell Bicep Curl
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
4
Weighted Bench Dip
Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp
5
One Arm Preacher Curl
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
6
Dumbbell Lying Triceps Extension
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
7
Seated Reverse Dumbbell Curl
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
8
Weighted Crunch
Thực hiện 4 hiệp, 15 lần lặp
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về 1 lịch tập gym tại nhà cho nam cơ bản chỉ sử dụng tạ đơn và ghế tập. Nếu bạn cần thêm lịch cho các ngày tập nhiều dụng cụ hơn thì hãy comment bên dưới để mình biết và sẽ cung cấp lịch cho bạn trong những bài viết sau nhé.
