Mỡ bụng là nỗi ám ảnh không chỉ của các chị em phụ nữ mà ngay cả các cánh mày râu. Khi giảm cân, bạn có thể thấy rằng mỡ bụng là vùng mỡ cứng đầu nhất so với các khu vực khác trên cơ thể. Nếu bạn đang cảm thấy bế tắc vì không thể loại bỏ chất béo này dù đã áp dụng 5 cách giảm mỡ bụng trong bài viết này, hay tập đủ các bài tập trên Internet thì bài viết này dành cho bạn!
Dưới đây là 8 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất!
-
Tập tạ
Nếu bạn chưa từng tập tạ bao giờ, thì đây là thời điểm tốt nhất để bắt đầu. Đi theo một kế hoạch tập luyện toàn thân đơn giản, tập tạ 2 – 3 lần/ tuần sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiểu quả. Dưới đây là cách để bạn bắt đầu:
-
Thay đổi chế độ ăn uống
Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống cũng có thể có hiệu quả, vì vậy không nhất thiết phải gò bó mình tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm mà bạn yêu thích. Bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách giảm ăn carb (tinh bột) và tăng ăn protein (chất đạm) lên cũng đủ giúp cơ thể có nhiều sự khác biệt.
Protein bạn có thể nạp thông qua thịt, trứng, cá, rau….hoặc đơn giản hơn là chỉ cần 1 muỗng Whey protein là đủ. Mỗi muỗng sẽ cung cấp cho bạn 20-25g Protein chất lượng cao và chỉ tốn 5 phút để chuẩn bị, cực kỳ tiện lợi luôn.
Dưới đây là một vài cách đơn giản giúp bạn cắt giảm lượng calo:
-
Bắt đầu tập thể dục
Nếu bạn không phải là người thích những hoạt động thể chất, một lý do có thể là do những môn thể dục từng học ở trường đại học đã khiến cho bạn cảm thấy mình không có khả năng. Vậy cách để bắt đầu là tìm ra môn thể thao mà bạn thích, lập kế hoạch và bắt đầu từ những bài tập đơn giản, như chạy bộ, bơi lội, tập yoga, cardio…
Dưới đây là một số bài tập giúp bạn bắt đầu tập thể dục:
-
Tập bài tập cường độ cao
Có rất nhiều nghi ngờ xung quanh việc tập thể dục nhiều sẽ tốt cho bạn, nhưng có một điều chắc chắn là càng làm nhiều, mỡ bụng sẽ tan biến khỏi cơ thể.
Cũng trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đo mỡ bụng ở những người tham gia bào các mức độ của bài tập khác nhau. Nhóm tập với mức độ nhiều nhất (khoảng 200 phút/tuần) và ở cường độ cao nhất (80% – 95% nhịp tim tối đa) giảm được nhiều mỡ bụng nhất.
Lưu ý:
Bạn sẽ tin rằng phải tập luyện lâu hơn và cực khổ hơn để có thể loại bỏ mỡ bụng cứng đầu, đặc biệt là nhiều người đã phải cố gắng để đạt được số lượng bài tập tối thiểu được đề xuất – khoảng 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày. Ngoài ra, không phải tất cả chúng ta đều được trang bị thể chất hoặc tinh thần cho các bài tập thể dục cường độ cao.
Vì vậy, bạn sẽ phải làm gì nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, nhưng chưa hề sẵn sàng tập thể dục cường độ cao? Hãy bắt đầu từ nơi bạn đang xây dựng, từ nỗ lực chăm chỉ hoạt động thể chất để việc yêu thích và sẵn sàng bỏ thời gian để xây dựng sức mạnh, cân bằng và sức bền. Hãy bắt đầu với những gì bạn có thể.
Làm sao để xây dựng thời gian và cường độ tập luyện?
- Thêm thời gian: nếu bạn là người mới tập Gym, hãy tập trung vào việc lên lịch thời gian tập luyện của bạn. Tập luyện với cường độ vừa phải và tăng thời gian tập luyện mỗi tuần từ 5 – 10 phút cho đến khi bạn có thể tập liên tục trong 30 phút. Bạn có thể bắt đầu với một cái gì đó như thế này Tập Cardio cường độ cao (HIIT) cho người mới bắt đầu nhé!
- Tăng cường độ: Các bài cardio cao đốt cháy calo mãnh liệt trong 5 phút
- Tăng tần suất: thêm một ngày tập cardio sau khi bạn đã tập thể dục khoảng 2 – 3 tuần
- Phân chia lịch tập: Đừng quên, bạn phải phân chia các bài tập của mình để thấy được hiệu quả. Bạn có thể xem cách chia lịch tập gym, thể hình cho gymer mới đi tập
-
Interval Training
Interval Training là hình thức rèn luyện rất tốt để đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh sức bền, tất nhiên là cũng rất tuyệt vời để nhắm mục đích giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu so sánh các bài tập interval với các bài tập cường độ ổn định và nhận thấy rằng người tập thể dục interval training mất nhiều mỡ bụng hơn.
Điều đó không có nghĩa là các bài tập cường độ ổn đinh không quan trọng hoặc bạn phải tập luyện thường xuyên không gián đoạn. Tuy nhiên, thêm interval training vào thói quen sẽ giúp bạn có kết quả tốt hơn và mở rộng giới hạn khả năng, giữ cho việc tập luyện thú vị hơn.
Bắt đầu tập Interval Training như thế nào?
- Trong quá trình tập luyện hằng ngày của bạn, hãy thêm từ 3 – 5 lần tập HIIT. Tập chăm chỉ hết mức có thể (khoảng 30 giây trở lên), giảm tốc độ và phục hồi hoàn toàn trước khi bước vào bài tập tiếp theo.
- Tạo đi bộ/ chạy interval (chạy biến tốc). Thay thế 1 phút đi bộ với 30 giây chạy nước rút hoặc chạy leo núi. Lặp lại trong 20 phút hoặc hơn.
- Chọn các bài tập dưới đây để bắt đầu: Các bài tập cardio (HIIT) cường độ cao cho người mới bắt đầu, 35 phút tập HIIT cho nam giúp bạn đốt cháy hàng trăm calo
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập interval training, nghĩa là bạn đang tập ở cấp độ 8 – 9, các chuyên gia khuyên nên duy trì nó khoảng 2 tuần để tránh tình trạng quá tải hoặc chấn thương. Khi bạn xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh, bạn có thẻ thêm nhiều thời gian đào tạo để thói quen tập luyện của bạn.
-
Cardio và Strength Training
Như bạn đã đọc ở trên, Interval training và cardio có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả thì Strength training cũng có thể. Do đó, càng thêm nhiều những kiểu tập luyện vào thói quen hàng tuần sẽ giúp khả năng giảm mỡ bụng thành công hơn đó
Một nghiên cứu đã xác nhận thông tin trên qua việc theo dõi những người tập luyện đã dành 3 ngày cardio và 3 ngày strength training. Khi so sánh nhóm này với nhóm chỉ tập luyện cardio, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm kết hợp cardio và strength training làm giảm mỡ bụng hiệu quả và tăng mô cơ nạc hơn.
Bắt đầu tập Cardio và Strength training như thế nào?
Có rất nhiều cách để thiết lập thói quen tập cardio và strength training, bao gồm:
- Thay thế các bài tập của bạn: tập luyện cardio và strength training vào những ngày tràn đầy năng lượng và tập trung cao độ vào từng buổi tập
- Phân chia thói quen tập luyện: một lựa chọn khác là phân chia tập luyện của bạn, ví dụ buổi sáng cardio vào buổi sáng và strength training vào buổi chiều hoặc ngược lại
- Kết hợp tập luyện: nếu bạn không có nhiều thời gian, một lựa chọn khác là tập luyện cardio và strength training trong cùng một buổi tập luyện.
Khi thiết lập thói quen của bạn, cần phải thử nghiệm để tìm một lịch trình phù hợp. Chỉ cần bạn nhớ, bạn không muốn tập luyện trên cùng một khối cơ liên tiếp 2 ngày, mặc dù bạn có thể tập cardio liên tiếp.
Thói quen mẫu
- Ngày 1: Interval training
- Ngày 2: Total Body Strength
- Ngày 3: 45 phút Treadmill
- Ngày 4: Rest Cardio
- Ngày 5: 30 phút Cardio
- Ngày 6: Home Cardio và Lower body
-
Các bài tập Ab
Muốn việc giảm mỡ bụng hiệu quả thì bài tập ab là điều quan trọng không thể bỏ qua. Thực hiện với các bài tập được lựa chọn kỹ lưỡng, thực hiện 2 – 3 set với 10 – 16 reps và dành một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập.
-
Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Và điều làm cho chúng tốt hơn nữa là ăn ngũ cốc nguyên hạt thực sự giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm đàn ông và phụ nữ béo phì. Họ được chia vào 2 nhóm: nhóm thứ nhất ăn tất cả các phần ăn của họ bằng ngũ cốc nguyên hạt và nhóm kia không ăn ngũ cốc nguyên hạt. Nhóm ngũ cốc nguyên hạt mất nhiều chất béo trong cơ thể hơn so với nhóm kia.
-
Uống rượu – nhưng chỉ một chút
Rượu vang có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cholesterol tốt. Một lợi ích khác phải kể đến là làm vòng eo nhỏ đi.
Trong một số nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những người uống một chút rượu có sự tích tụ chất béo ở ab thấp nhất so với nhũng người uống nhiều.
Nếu bạn không uống, điều đó không có nghĩa là bạn nên bắt đầu. Uống rượu làm tăng thêm calo trong chế độ ăn của bạn, vì vậy việc cắt giảm lượng calo là cần thiết để giảm cân
Nếu bạn đã uống rượu, đây là thời điểm tốt để đánh giá thói quen của bạn và thay đổi nó để trở nên khỏe mạnh hơn một chút. Uống một hoặc hai ly rượu vang để có thể phục vụ bạn tốt hơn so với các thể loại khác, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Hãy nhớ luôn luôn uống có trách nhiệm.
Trên đây là 8 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Cứ áp dụng những bài tập trên thì bạn sẽ thấy mỡ bụng không hề khó giảm và cứng đầu như tưởng tượng. Chúc các bạn thành công!
