Nếu lịch tập xô bình thường đối với bạn không còn hiệu quả thì hãy thử lịch tập lưng xô cường độ cao đến từ VĐV Abel Albonetti để cảm nhận xem thế nào nhé.
Với các bạn sau 1 thời gian tập thì sẽ gặp hiện tượng là chững cơ, tức là cơ sẽ dừng phát triển hơn, có nhiều nguyên nhân xảy ra tình trạng này trong đó cơ đã quen với lịch tập của bạn là 1 trong những trường hợp gặp nhiều nhất.
Đây chính là lúc mà bạn bắt đầu phải thay đổi lịch tập của mình với 1 giáo án tập xô mới hơn, nhiều thử thách hơn và thêm 1 số kỹ thuật mới. Và lịch tập xô cho nam này là 1 trong những đáp án dành cho bạn.
Lưu ý lịch tập này không dành chThể Hình Channel – Hướng dẫn tập thể hìn…o những bạn mới tập, nếu bạn là người mới thì hãy tìm kiếm 1 lịch tập khác phù hợp hơn với mình nhé.
Cùng điểm qua Lịch tập lưng xô cường độ cao có gì nha
Lần đầu thử nghiệm thì bạn có thể tập 2-3 hiệp thay vì 5 hiệp như hướng dẫn để cảm nhận trước, sau đó tăng dần lên để khi bạn cảm thấy thật sự thử thách với bạn.
Lịch tập lưng xô cường độ cao của Abel Albonetti
1
Wide-Grip Lat Pulldown
5 hiệp: 12-10-8-6-6, 1 hiệp 6-8 rep (triple dropset)
2
Bent Over Barbell Row
4 hiệp: 8-12 lần lặp, 1 hiệp 6-8 rep (triple dropset)
3
Pendlay Row
5 hiệp: 8-12 lần lặp, 1 hiệp 6-8 rep (triple dropset)
Superset
4A
Seated One-arm Cable Pulley Rows
5 hiệp: 12 lần lặp
4B
Straight-Arm Pulldown
4 hiệp: 12 lần lặp
Superset
5A
Seated Cable Rows
5 hiệp: 12 lần lặp
5B
Close-Grip Front Lat Pulldown
4 hiệp: 12 lần lặp, 1 hiệp 12 lần lặp (Dropset)
Video hướng dẫn thực hiện các động tác
Những lưu ý khi trong các bài tập
Wide-Grip Lat Pull-Down
Bạn nên tùy chỉnh mỗi bài tập để phù hợp với khả năng của bạn “Bạn không cần phải thực hiện đủ 5 hiệp như yêu cầu, nếu 3 hiệp là hết sức của bạn thì bạn cứ bùng cháy với 3 hiệp nhé.” Albonetti nói.
Với bài tập này, anh sẽ thực hiện 5 hiệp với 5 hiệp là tập bình thường và 1 hiệp Dropset giảm dần với 6 rep đầu với mức tạ bằng với 5 hiệp đã tập, tiếp theo là 6 rep với mức tạ nhẹ hơn và thêm 6 hiệp nữa mới mức tạ nhẹ hơn nữa.
Về vị trí tay cầm, bạn có thể đặt bất kỳ vị trí nào bạn thấy thoải mái nhất cũng như là bạn cảm nhận được cơ xô của mình nhiều nhất. Albonetti thường đặt tay gần nhau hơn 1 chút so với hầu hết mọi người.
Xem thêm: Bộ 10 bài tập xô cho nam tốt nhất mọi thời đại
Bent-Over Barbell Row
Cũng bắt đầu với 4 hiệp tập bình thường và thêm 1 hiệp với 3 lần tạ nhẹ hơn như bài ở trên. Bạn mới thử nghiệm thì chưa cần đẩy mình tới giới hạn. Chú ý là khi tập nhớ không được cong lưng dưới nhé.
Pendlay Row
Bài tập này thường được thực hiện với tạ đòn (barbell) nhưng nó cũng có thể tập tốt với tạ tay (Dumbbell). Dù bạn sử dụng loại nào thì cũng nên tập chậm và giữ lưng thẳng + song song với sàn khi thực hiện động tác.
Ở điểm cuối của chuyển động, bạn có thể đặt tạ lên sàn trong nửa giây trước khi kéo lên lại. Nó sẽ giúp giảm đà của chuyển động và bắt lưng xô của bạn phải làm việc nhiều hơn.
Superset: Seated One-Arm Cable Pulley Row và Straight-Arm Pull-Down
Thực hiện kéo cáp 1 tay sẽ giúp bạn tăng sự cảm nhận cơ bắp hơn, với cách tập 1 tay bạn sẽ dễ dàng cảm nhận cơ từ lúc co đến lúc duỗi hơn trong mỗi lần lặp. Bạn có thể tăng thêm cảm nhận cơ bằng cách xoay nhẹ cổ tay sau mỗi rep (như trong video).
Sau khi hoàn tất các hiệp với bài kéo cáp 1 tay thì hãy chuyển ngay sang bài tiếp theo là Pulldown 1 tay luôn nhé. Ép mạnh cơ xô khi di chuyển lên trên và kiểm soát hoạt động khi đi xuống.
Superset: Seated Cable Row và Close-Grip Lat Pull-Down
Tới 2 bài cuối này thì gần như là bạn đã rất mệt rồi, và Albonetti cũng vậy, mặc dù đề ra là 4 hiệp với 12 lần lặp mỗi hiệp nhưng anh gần như là không còn sức để thực hiện. Ở gần các hiệp cuối, anh ấy có sử dụng 1 số mẹo ăn gian để thực hiện nhưng bạn đừng bắt chước nếu không phải là người chuyên nghiệp nhé, hãy tập theo sức của mình.
Và kết thúc buổi tập trong lịch tập lưng xô này là bài kéo xô thẳng với 4 hiệp tập bình thường kèm 1 hiệp Dropset với 1 lần giảm tạ duy nhất và kết thúc nó trong thất bại. Vậy là bạn đã hoàn tất rồi đó.
Nếu bạn thích lịch tập lưng xô cường độ cao này thì hãy chia sẻ đến cho bạn bè mình cùng tập và nhớ theo dõi thường xuyên để cập nhật các lịch tập mới nhé.
