Lịch tập luyện tại nhà cho nữ này khá đơn giản, bạn chỉ tốn chừng 20 phút mỗi ngày để vượt qua chúng mà thôi.
Lịch tập luyện tại nhà cho nữ trong 4 tuần như sau
Tuần 1:
- Thứ 2: Tập sức mạnh số 1
- Thứ 3: Cardio biến tốc số 1
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Cardio biến tốc số 1
- Thứ 6: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Cardio thường trong 30 phút
Tuần 2:
- Thứ 2: Tập sức mạnh số 1
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 5: Cardio biến tốc số 2
- Thứ 6: Tập sức mạnh số 1
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Cardio thường trong 30 phút
Tuần 3:
- Thứ 2: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 3: Cardio biến tốc số 3
- Thứ 4: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 5: Cardio biến tốc số 3
- Thứ 6: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Cardio thường trong 40 phút
Tuần 4:
- Thứ 2: Tập sức mạnh số 1
- Thứ 3: Cardio biến tốc số 4
- Thứ 4: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 5: Cardio biến tốc số 4
- Thứ 6: Tập sức mạnh số 1
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Cardio thường trong 40 phút
Thời điểm mùa dịch bệnh Corona hiện nay ra phòng tập để tập luyện cũng khá là nguy hiểm, cho nên tập luyện ở nhà lúc này là một lựa chọn hợp lý. Mặc dù thời gian tập ở các ngày không nhiều nhưng nếu bạn thực hiện nghiêm túc thì nó cũng mang lại hiệu quả rất đáng kể đấy.
Bạn hãy kết hợp thêm với dây kháng lực khi tập, chúng sẽ giúp cho buổi tập của bạn trở nên khó hơn nhưng nhờ vậy cũng làm tăng độ hiệu quả hơn đấy.
Chi tiết các bài tập trong 4 tuần
Bạn sẽ thực hiện các bài tập theo sự chỉ định ở trên, nếu bạn có nhiều thời gian thì hãy dành thêm vài phút để thực hiện nhiều bài khởi động hơn và giãn cơ sau khi tập nhé.
Các bài tập sức mạnh: Các bài tập này khá ngắn, chỉ có 4 bài mà thôi nhưng cường độ thực hiện sẽ cao. Bạn cách xen kẽ các động tác trên và dưới cơ thể (quen gọi là Superset) bạn sẽ giữ được nhịp tim căng cao và tối đa hóa sự đốt cháy calo của cơ thể. Mỗi bài tập thực hiện từ 12-15 lần, nghỉ 60-90 giây và thực hiện 2-3 lần. Hãy sử dụng mức tạ đủ nặng để tạo nên sự thách thức cơ thể nhé.
Ngày tập cardio: Cardio được chia làm 2 loại và Cardio biến tốc và ổn định. Cardio ổn định sẽ được thực hiện vào cuối tuần bằng cách bài đơn giản như đi bộ, bơi lội, đạp xe….để duy trì sức bền của cơ thể. Các ngày khác trong tuần bạn xen kẽ các ngày tập sức mạnh là tập Cardio biến tốc hay còn gọi là HIIT. Bạn hãy sử dụng bảng đánh giá RPE để đánh giá độ khó của buổi tập nhé. Nếu bạn tập luyện khá dễ dàng, hãy tăng độ khó lên.
Chương trình Tập sức mạnh số 1
1. Dumbbell Press Squat
Mục tiêu: Mông, đùi, vai
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, giữ tạ vừa sức ở 2 bên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước.
- Hạ thấp người xuống về tư thế squat, đứng lên đồng thời đẩy 2 tay qua đầu, sau đó lại hạ thấp người về tư thế squat và hạ tạ xuống ngang vai.
- Thực hiện đủ số lần yêu cầu.
Dễ: Giữ nguyên tạ ở 2 bên cơ thể.
Khó: Đẩy tạ qua đầu và giữ im trong suốt quá trình tập
2. Ball Push Up
Mục tiêu: Tay sau ngực, bụng, vai
- Vào tư thế hít đất với tay rộng bằng vai trên bóng, lưng thẳng và siết chặt cơ bụng
- Bắt đầu thực hiện động tác hít đất trên quả bóng. Và lặp lại cho đủ số lượng yêu cầu
Dễ: Tập trên sàn mà không cần bóng
Khó: Nâng 1 chân lên khi thực hiện trên bóng
3. Bulgarian Split Squat
Mục tiêu: Đùi, mông
- Đứng thẳng và cách ghế tập khoảng 1 bước chân, đặt mũi chân trái lên ghế.
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi trước cong 90 độ, chú ý giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân. Hold trong 2 nhịp đếm, đứng thẳng lên từ từ trong 4 nhịp đếm và lặp lại. Sau khi thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.
Dễ: Thực hiện với chân trước và chân sau không cần ghế (Lunges)
Khó: Giữ thêm tạ 2 bên người khi thực hiện động tác
4. Dumbbell Clean and Press
Mục tiêu: Vai, đùi, mông
- Đứng thẳng, đặt tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong
- Thực hiện động tác squat với 2 tay duỗi thẳng ở trước và di chuyển tạ đi xuống.
- Đứng lên đồng thời kéo tạ lên cao ngang tai, lòng bàn tay hướng tới trước, đồng thời đẩy tạ qua đầu khi đứng thẳng hoàn toàn.
- Thực hiện lại động tác.
Dễ: Không thực hiện động tác squat, chỉ nhún người đưa tạ lên vai.
Khó: Thực hiện động tác một cách nhanh và mạnh mẽ
Chương trình Tập sức mạnh số 2
1. Dynamic Lunge
Mục tiêu: Đùi, mông
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, giữ 2 quả tạ ở 2 bên.
- Bước 1 chân phải tới trước và hạ thấp người xuống sao cho đùi phải gập 90 độ và đầu gối đùi sau gần chạm sàn.
- Từ vị trí này, đứng thẳng lên về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và thực hiện lại.
Dễ: Tập không cần tạ
Khó: Dùng thêm thanh đòn hoặc tạ
2. Opposite Arm/Leg Lift
Mục tiêu: Lưng, mông, bụng
- Vào tư thế plank với 2 tay duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng và mông, nâng chân trái lên và tay phải lên song song mặt sàn.
- Hạ tay và chân xuống và đổi bên.
Dễ: Tập không cần tạ
Khó: Thêm tạ vào tay và cổ chân
3. Step Up
Mục tiêu: Mông, đùi
- Đặt trước mặt 1 cái ghế cao ngang gối
- Đặt chân phải lên ghế và đứng thẳng lên bằng chân phải, chân trái không chạm vào ghế.
- Hạ thấp người để chân trái tiến về phía sàn nhưng không chạm vào. Tiếp tục nhấn gót chân phải để đứng thẳng người lên.
- Thực hiện 12-15 lần xong đổi chân.
Dễ: Chạm mũi chân lên ghế và sàn khi thực hiện
Khó: Cầm tạ khi thực hiện động tác
4. Prone Jackknife
Mục tiêu: Bụng
- Vào tư thế hít đất với bàn tay vuông góc với vai.
- Đặt chân lên một quả bóng và duỗi thẳng, siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Từ từ kéo đầu gối về phía ngực mà không nghiêng hoặc xoay cột sống.
- Duỗi thẳng 2 chân về vị trí ban đầu và lặp lại.
Dễ: Nằm ngửa trên quả bóng và gập bụng
Khó: Đẩy hông hướng lên trần thành hình chữ V
Các bài tập Cardio cho từng tuần
Cardio biến tốc số 1
Bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn bên dưới đây theo số giây hoặc phút được nêu nha, nếu bạn muốn khó hơn hãy làm 1 vòng chạy nước rút nhé.
- 00:00 – 05:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h (4 RPE)
- 05:00 – 05:20: Chạy nước rút với tốc độ từ 10-12km/h
- 05:20-06:50: Đi bộ với vận tốc 4-5km/h (3 RPE)
- 06:50-10:30: Thực hiện lại chuỗi lần chạy trên thêm 2 lần
- 10:30-15:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h (4 RPE)
Cardio biến tốc số 2
Thực hiện tương tự theo hướng dẫn của phần số 1 nha
- 00:00 – 05:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h (4 RPE)
- 05:00 – 05:20: Chạy nước rút với tốc độ từ 10-12km/h
- 05:20-06:20: Đi bộ với vận tốc 4-5km/h (3 RPE)
- 06:20-10:30: Thực hiện lại chuỗi lần chạy trên thêm 2 lần
- 10:30-20:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h (4 RPE)
Cardio biến tốc số 3
Thực hiện tương tự theo hướng dẫn của phần số 1 nha
- 00:00 – 05:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h (4 RPE)
- 05:00 – 05:30: Chạy nước rút với tốc độ từ 10-12km/h
- 05:30-06:30: Đi bộ với vận tốc 4-5km/h (3 RPE)
- 06:30-12:30: Thực hiện lại chuỗi lần chạy trên thêm 4 lần
- 1230-15:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h (4 RPE)
Cardio biến tốc số 4
Thực hiện tương tự theo hướng dẫn của phần số 1 nha
- 00:00 – 05:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h (4 RPE)
- 05:00 – 05:30: Chạy nước rút với tốc độ từ 10-12km/h
- 05:30-06:00: Đi bộ với vận tốc 4-5km/h (3 RPE)
- 06:00-13:00: Thực hiện lại chuỗi lần chạy trên thêm 7 lần
- 13:00-20:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h (4 RPE)
Để việc chạy bộ thú vị hơn bạn có thể tham gia các sự kiện chạy bộ được tổ chức trên iRace.vn nhé. Vừa giúp có động lực tập luyện, vừa nhận được huy chương cực đẹp khi hoàn thành nữa đó.
Okie, vậy là lịch tập luyện tại nhà cho nữ trong 4 tuần chỉ có vậy, hãy thử thực hiện và cảm nhận sự thay đổi trong 1 tháng nhé. Đừng quên kết hợp với 1 thực đơn giảm cân hợp lý nữa thì mới mang lại kết quả bạn nhé.
